تمرین زدگی و راه های مقابله با آن

تمرین زدگی و راه های مقابله با آن
بدن آدمی نیز همانند بدن تمامی موجودات زنده ای که خداوند خلق کرده است از نظر فیزیکی و حتی از نظر روحی و روانی توان، بازده و کارایی محدودی دارد. کسانی که به طور مداوم و منظم به تمرینات سنگین و فشرده بدنی می پردازند باید این مهم را همواره به خاطر داشته باشند که برای رسیدن به موفقیت های عالی ورزشی باید این محدودیت ها را پذیرفته و در جهت کم کردن معقول این قبیل محدودیت ها از راه درست آن وارد شد

در صورتی که صورت مسئله را پاک کرده و محدودیت های فیزیکی و روحی خود را رد کرده و همانند تراکتور از بدن خود کار بکشیم بدن نیز در طولانی مدت از کار افتاده و ما را در نیمه راه موفقیت نا امید خواهد کرد.

تمرین شدید و سنگین، هم برای آرامش روانی و هم برای تقویت قدرت و حجم عضلانی مفید بوده و از این گذشته این قبیل تمرینات تا حدود بسیار زیادی با روحیه پر نشاط و با بدن و عضلات پر انرژی جوانان سازگاری دارد اما من به شخصه ورزشکاران زیادی را به عینه دیده ام که در پرداختن به تمرینات، هم از نظر طول جلسات تمرینی و هم از نظر تعداد جلسات تمرین در هفته و هم از نظر انتخاب تناژ وزنه خود را رستم دستان عصر خود تلقی کرده و علیرغم اینکه در ابتدای راه قرار دارند

اما با این وجود در صدد کم کردن روی قهرمانان وزنه برداری و قوی ترین مردان جهان بر می آیند و غافل از اینکه وارد کردن فشار شدید و غیر معقول به بدن و طولانی تر کردن بی رویه جلسات تمرینی و کم کردن روزهای استراحت در بین جلسات تمرین در طولانی مدت از کارایی ورزشی فرد کاسته و زمینه را برای بروز مصدومیت ها و عارضه تمرین زدگی مهیا می کند.

تمرین زدگی به زبان ساده
تمرین زدگی در بدنسازی، زمانی اتفاق میفتد که شدت و تعداد جلسات تمرین‌تان، بیش از توانایی بدنی شما باشد و استراحت شما هم بسیار کم باشد یا اصلا استراحتی نداشته باشید. در چنین حالتی، بدنساز مجموعه‌ای از علائم را تجربه می‌کند مثل:

آتروفی عضلانی
از دست دادن انگیزه
کاهش عملکرد سیستم ایمنی
بدخلقی

چرا دچار تمرین زدگی می‌شویم؟
به عبارت دقیق‌تر به دلایل زیر ممکن است که تمرین زدگی به سراغ ما بیاید:

بالارفتنِ ناگهانیِ فشار تمرینات
استراحت کم در بین هر جلسه تمرینی
غیراصولی‌بودنِ شدت تمرینات ورزشی

تمرین زدگی چیست؟
اساس کار ورزش های قدرتی تمرین با وزنه های سنگین بوده است اما زمانی که این عمل از حد تعادل خارج شده و یا ورزشکار در تخمین توانایی های واقعی بدن خود راه به خطا می رود نا خود آگاه با عارضه ای موسوم به عارضه تمرین زدگی روبرو می شویم.

زمانی که در حد تعادل تمرین می کنیم و از رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کرده و خواب و استراحت خود را تنظیم می کنیم می توان امیدوار بود که به خواسته های ورزشی خود نیز برسیم اما زمانی که از خواب و استراحت خود کم کرده و اهمیت چندانی به تغذیه نداده و فقط و فقط تمرین سنگین و فشرده را در راس کار قرار دهیم و به اصطلاح پا را از گلیمی که محدودیت های ذاتی و طبیعی فیزیکی و بدنی آدمی به وی تحمیل می کند فراتر می نهیم هر چه بیشتر می جوییم کمتر می یابیم.

«اگر 3 ست برای تمرین دادن و حجیم تر کردن عضلات جلو بازوی من موثر واقع شده است پس حتما 5 ست تمرین بر روی این عضله مرا زودتر به مقصذ قهرمانی خواهد رساند!»

«اگر مربی من هفته ای 4 جلسه تمرین را برای پیشرفت من مناسب دانسته است پس نتیجه می گیریم که 6 جلسه تمرین در هفته میان بری خواهد بود به مقصد نهایی که همان قهرمانی است!»

«45 دقیقه تمرین در هر جلسه برای من مفید بوده است اما به دلیل اینکه در پایان تمرین هنوز انرژی کافی برای جنگیدن با وزنه های سنگین را دارم پس برای رسیدن به پیشرفت های خیره کننده تر طول هر جلسه تمرین را 1.5 ساعت افزایش می دهم!»

این موارد همان اشتباهاتی است که اکثر ورزشکاران و مخصوصا ورزشکارانی که به تازگی تمرین با وزنه را آغاز کرده و یا تجربه چندانی در مورد تمرین با وزنه ندارند مرتکب شده و خود به دست خویشتن سد راه پیشرفت خود می شوند.

در پرورش اندام و کلاً زمانی که فیزیولوژی انسانی و مباحث پیچیده جسم و روح انسان مطرح می شود نمی توان انتظار داشت که همیشه 1 به اضافه 1 دو شده و 2 ضربدر 2 نیز 4 باشد. کسانی که با کوته بینی و ساده انگاری مسائل پیچیده پرورش اندام به این نتیجه ابتدایی و کاملا غلط می رسند

که تمرین بیشتر بر روی عضلات الزماً به معنی رشد بیشتر و سریع تر بوده و طولانی تر کردن جلسات تمرینی نیز به معنی تشدید فرایند پروتئین سازی در عضلات خواهد بود شاید در کوتاه مدت با دیدن اثرات عمل کردن به این طرز فکر غلط متعجب شوند اما یقینا در طولانی مدت به روغن سوزی افتاده و به دلیل عوارضی همچون تمرین زدگی و یا به دلیل بروز مصدومیت های ورزشی در نیمه های راه متوقف خواهند شد و نیاز به امداد جاده ای که در بسیاری از موارد نیز کاری از دست آنها بر نمی آید خواهد داشت.

تمرین و وارد کردن فشار تمرینی بر عضلات تنها گوشه ای از انبوه مسائلی است که در پیشرفت های ورزشی نقش بازی می کند و این در حالی است که عضلات ورزشکاران در طول مدت زمانی که آنها در حال استراحت بوده و یا در خواب به سر می برند رشد کرده و حجیم تر می شود. حال خود تصور کنید در صورتی که خواب خوب شبانه را کمتر کرده و استراحت بین جلسات تمرینی را نیز به حداقل برسانید چگونه می توان انتظار پیشرفت داشت؟

از این گذشته فیزیک و روح آدمی برای پذیرش فشار تمرین و برای پذیرش یکنواختی محیط باشگاه تا حد معینی ظرفیت داشته و اعمال فشار بیش از حد به بدن و به روح موجب خستگی مفرط و موجب دلزدگی از تمرین شده و مسیر پیشرفت های ورزشی آدمی را سد می کند.

گفته می شود که قهرمانان طراز اول جهان تنها 1.5 ساعت در روز تمرین می کنند و این در حالی است که شاگردان ممد کول و جعفر بازو در ایران، سر خود و یا به تجویز همین مربیان آگاه و مجربی که دارند برای رسیدن هر چه سریع تر به پیشرفت های ورزشی روزانه گاه تا دو جلسه و هر جلسه نیز گاه تا 2.5 ساعت تمرین می کنند و اگر افاضات ادب حین تمرین و یا گوش کردن به افاضات ادب دیگر ورزشکاران در حین تمرین را نیز به این مدت اضافه کنیم به این نتیجه می رسیم که این افراد گاه تا 6 ساعت در روز را در باشگاه به سر می برند!

آیا تصور نمی کنید این مدت تمرین و این مدت اقامت در محیط بسته و یکنواخت تمرین موجب خستگی مفرط و دلزدگی فرد از تمرین و باشگاه بشود؟!

سال ها قبل ورزشکاری را می شناختم که به جز ساعاتی که به کفتر بازی اختصاص داده بود باقی طول روز را در باشگاه و در زیر وزنه سپری می کرد و با وجود مصرف انواع و اقسام مکمل هایی که در سال های 71 و 72 انواع اصل و قابل اطمینان آنها نیز در ایران به فراوانی قابل دسترس بود و با وجود مصرف انواع و اقسام معجون های گیاهی و زبانم لال و رویم به دیوار با وجود تزریق روزانه 2 عدد ناندرولون نیز کماکان در افزودن بر حجم عضلانی خود ناکام می ماند و عجیب اینکه علت این عدم موفقیت خود را در شدت و در مدت ناکافی و کم تمرینات خود می دانست و به مسئولین باشگاه پیشنهاد داده بود تا باشگاه را شب ها دیر تر ببندند!!!

امروزه که دسترسی به اینترنت در ایران تقریباً برای همگان فراهم شده و آشنایی با زبان های خارجی نیز نسبت به سال هایی که این قبیل افراد در باشگاه های ایران به فراوانی یافت می شدند بیشتر شده است مطمئناً سطح سواد و معلومات ورزشکاران و مربیان از مبانی اصولی تمرین و تغذیه در ورزش های قدرتی نیز بیشتر و بیشتر شده است به طوری که مثال فوق شاید به نظر کسانی که به تازگی به جرگه قدرتی کاران پیوسته و ورزش را با آگاهی روز دنبال می کنند عجیب و حتی خنده دار برسد!
البته در این بین از نقش سازنده هفته نامه ها و ماهنامه های ورزشی نیز نباید غافل شد که علاوه بر تبلیغات، خبر و مقالات از بیخ تبلیغی، گهگاهی مقالاتی علمی و در خور توجه نیز چاپ می کنند!!!

علایم و نشانه های تمرین زدگی
در صورتی که شما نیز با خواندن این مطالب دچار تردید شده اید که آیا شما نیز از عارضه تمرین زدگی رنج می برید یا نه به علایم زیر به دقت توجه کنید.
• بی تابی و بی قراری
• بروز اختلال در خواب
• پرخاشگری و عصبانیت های سریع و بی مورد
• خستگی های طولانی و مفرط
• از دست رفتن انگیزه
• دردهای شدید عضلانی که بیش از 2 روز به طول می انجامد.
• کم شدن محسوس قدرت بدنی
• کاهش حجم عضلانی

همانند دانشجویان پزشکی که با مطالعه نشانه ها و علایم بیماری های مختلف آنها را با شرایط خود مقایسه کرده و در نهایت نیز به غلط خود را مبتلا به این بیماری دانسته و به وحشت می افتند ورزشکاران نباید با مطالعه نشانه های تمرین زدگی فورا خود را مبتلا به این عارضه ببینند.

وجود هر یک از این علایم در بدن به تنهایی برای اثبات کردن اینکه شما از عارضه تمرین زدگی رنج می برید کافی نیست. همانگونه که بارها و بارها ذکر کرده ایم هزار نکته باریکتر ز موی اینجاست.

آیا در دوره درمان تمرین زدگی نباید هیچ ورزشی کرد؟
در حین بهبودی تمرین زدگی، همچنان می‌توانید ورزش هوازی با شدت کم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید؛ اما انجام تمرینات بدنسازی و یا تخصصی رشته ورزشی خود را باید تا پایان بهبودی کامل‌تان کنار بگذارید. تنها تمرینی که مجاز هستید، انجام تمرینات کم شدت و کوتاه مدت است که معمولاً به ورزش تخصصی شما مربوط نمی‌شود. ترک ورزش تخصصی برای ریکاوری ذهنی شما مهم است.

چگونه می توان از بروز عاضه تمرین زدگی در بدن پیشگیری کرد؟

در این قسمت از مقاله به راهکارهایی عملی و کاربردی اشاره خواهیم کرد که با به کار بستن آنها تا حدود زیادی می توان از بروز عارضه تمرین زدگی در بدن ورزشکارن کم کرد:

تنوع در برنامه تمرینی را فراموش نکنید.
هدف ما از توصیه کردن تنوع در برنامه تمرینی یقینا به این معنی نیست که شما نیز همانند بسیاری از ورزشکاران ایرانی که مدام از این شاخ به آن شاخ می پرند و دست آخر نیز از نفس افتاده به سر خانه اول خود باز می گردند عمل کنید.
ورزشکار واقعی باید برنامه تمرینی خود را در زمان لازم تعویض کرده و از عادت کردن بدن و عضلات به تمرین و از یکنواخت شدن جسمی و روحی تمرین پیشگیری کند اما این نکته را نیز نباید از یاد برد همانگونه که تعویض نکردن به موقع برنامه تمرینی پشرفت های ورزشی افراد را کند کرده و خطر بروز تمرین زدگی و دلزدگی از تمرین را زیاد می کند برای گرفتن تاثیر مناسب از هر برنامه تمرینی اجرا کردن آن به مقدار لازم در مدت زمان کافی نیز ضروری به نظر می رسد.
هدف ما از توصیه ورزشکاران به متنوع کردن برنامه تمرینی این است که بدون تغییر دادن کلیات برنامه تمرینی و با ابتکار عمل و با نوآوری خاصی که در جزئیات برنامه تمرینی اعمال می کنند می توانند آنچنان تنوعی را خلق کنند که روح و عضلات بدن برای همیشه از این خطر در امان باشند که مبادا امروز نیز تکراری از روز گذشته باشد.

تمرین بر روی هر عضله را محدود به 12 ست کرده و پا را از این فراتر نهید.
بهترین راه اعمال این توصیه در برنامه تمرینی این است که شما در هر جلسه از تمرین که بر روی عضلات خود کار و تمرین می کنید تمرین بر روی هر عضله را محدود به 4 حرکت کرده و برای هر حرکت نیز سوای پیش ستی که برای گرم کردن آن عضله انجام می دهید 3 ست تمرین مناسب را در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشد که داشتن ست های بیشتر موجب تخریب بافت عضلانی شده و آهنگ پیشرفت های ورزشی را کند تر کرده و یا حتی می تواند رشد بدنی و عضلانی شما را متوقف کند.
در صورتی که شما با شدت کافی تمرین کنید و از هنر وارد کردن فشار مثبت تمرین بر روی عضلات نیر به خوبی بهره برده باشید به راحتی می توانید با 12 ست تمرینی که بر روی هر عضله در نظر می گیرید عضلات را به خوبی تحریک به رشد کنید.
در صورتی که برای افزایش قدرت بدنی تمرین می کنید و به دسته ورزشکاران قدرتی کار تعلق دارید ست ها را در تکرارهای 4 الی 6 تایی انجام دهید و در صورتی که همانند ورزشکاران رشته پرورش اندام برای پرورش دادن عضلات خود تمرین می کنید نیز می توانید بهترین نتیجه را از تکرارهای 8 الی 10 تایی بگیرید.

کسانی هم که برای بالا بردن استقامت، عضلات خاصی از بدن تمرین می کنند همانند فوتبالیست ها که برای بالا بردن استقامت عضلات چهار سر ران تمرین می کنند می توانند از تکرارهای 12 الی 15 تایی استفاده کنند.

بر روی هر قسمت از بدن بیش از 1 الی 2 جلسه در هفته تمرین نکنید.
این ادعا و این توصیه در صورتی که 10 سال قبل که ورزشکاران رشته پرورش اندام هر 7 روز هفته را تمرین می کردند و در هر جلسه از تمرین نیز تمامی قسمت های بدن خود را تمرین می دادند مطرح می شد شاید در همان ابتدا رد می گردید اما امروزه دانشمندان با تحقیقاتی که انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بدن آدمی برای بازسازی و برای آماده کردن هر عضله برای پذیرش فشار تمرین آتی نیاز به 1 هفته زمان دارد.
بسیاری از ورزشکاران امروزه هر قسمت از بدن خود را 1 یا حداکثر 2 جلسه در هفته تمرین می دهند.
ناگفته پیداست کسانی که برای تشدید رشد برخی عضلات توصیه به تمرین دادن یکروز در میان آن در طول هفته کرده و اعتقاد دارند که با چندین جلسه در هفته تمرین بر روی عضلات می توان رشد و توسعه بافت عضلانی در آن منطقه را شدت داد در خواب غفلت هستند و برای ورزشکاران خوابی دیده اند که تعبیر آن چیزی جز از دست رفتن حجم عضلانی نخواهد بود.

به کیفیت خواب خود اهمیت دهید.
انسان امروز از صدقه سر تسلط ماشین بر زندگی و از صدقه سر مصائبی که زندگی ماشینی و بی کیفیت عصر اتم بر وی تحمیل می کند به طور طبیعی و نرمال از عارضه کم خوابی و از عارضه خواب بی کیفیت و نامطلوب رنج می برد اما زمانی که با کسانی که برای افزایش دادن حجم و قدرت عضلانی خود روزانه 1 ساعت با وزنه های سنگین سر و کله می زنند طرف می شویم تحت هیچ شرایطی نمی توانیم خواب مطلوب و خوب شبانه را نادیده بگیریم و یا از اهمیت کیفیت آن غافل شویم.
بسیاری از هورمون هایی که بدن برای افزایش دادن حجم عضلانی نیاز به دریافت آنها دارد زمانی که شما در خواب هستید ترشح می شوند و ناگفته پیداست که نداشتن خواب کافی بدن را از دریافت این هورمون ها محروم کرده و در پیشرفت های ورزشی نیز ایجاد اختلال خواهد کرد.

نکته حائز اهمیتی که معمولا از آن غافل می شویم کیفیت خواب است. خواب بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند فرایند بسیار پیچیده ای بوده و مراحل و عمق های مختلفی نیز دارد که در این مقاله مجال بحث کردن در مورد آن نیست.
دانشمندان زیادی در جهان کماکان مشغول بررسی این پدیده بوده و همه روزه نیز زوایای تاریک آن را برای بشر بیشتر نمایان کرده و هر روز نیز به یافته های جدید در مورد این پدیده طبیعی و تا حدی نیز اسرار آمیز که در نظر عموم ساده می نماید دست می یابند.
در این مقاله در مورد خواب به این مهم می توان بسنده نمود که خواب ناشی از مصرف قرص های خواب آور با خواب مطلوب و با کیفیت طبیعی زمین تا آسمان تفاوت خواهد داشت.

استراحت کافی را از یاد نبرید.
در بین روزهای تمرین روزهایی را نیز باید به استراحت گذراند. این مسئله شاید برای کسانی که شور و اشتیاق فراوان برای تمرین داشته و در خود انرژی زیادی حس کرده و به اصطلاح تشنه تمرین هستند تا حدودی مشکل باشد اما این مهم بی شک یکی از رازهای رسیدن به پیشرفت های ورزشی پایدار است که در بسیاری از موارد چندان جدی گرفته نمی شود.
بهترین شیوه برای استراحت دادن به عضلات و بهترین روش برای ایجاد انگیزه بیشتر برای تمرین، گنجاندن 2 روز استراحت کامل در هفته است. گفته می شود که ورزشکاران باید در پایان دوره های تمرینی شدید که معمولا در حدود 4 الی 6 هفته به طول می انجامد باید در حدود 4 الی 7 روز را به استراحت اختصاص داده و فرصت ریکاوری و ترمیم مصدومیت ها را برای بدن فراهم کرده و روح خود را نیز استراحت دهند!
در صورتی که استراحت کافی در بین روزها و جلسات تمرینی را رعایت کنید تمرین در روزهای آتی را با انگیزه و حتی با توان فیزیکی بیشتری شروع خواهید کرد.

آیا امکان بروز عارضه تمرین زدگی در تمرینات هوازی نیز وجود دارد؟
چندی قبل در مقاله ای که در همین نشریه نیز به چاپ رسید در مورد سیستم های تمرینی به تفصیل افاضات ادب و اظهار فضل کردیم و به همین علت نیز در این مقاله توضیح دادن در مورد این سیستم ها را ضروری نمی دانیم.
گاهاً دیده می شود که برخی از ورزشکاران در روزهایی از هفته که آن را به استراحت اختصاص داده اند فرصت را غنیمت شمرده و به اصطلاح فوتبال کرده و یا برای کم کردن از چربی زاید خود به انجام تمرینات دو می پردازند. به این مهم توجه داشته باشید که مراد از استراحت در برنامه تمرینی معاف کردن کامل بدن از فعالیت های بدنی و فیزیکی شدید اعم از فعالیت های حوزه هوازی، بی هوازی، فسفاژن و اسید لاکتیک است.

تمرینات هوازی نیز همانند تمرینات بی هوازی و همانند دیگر تمریناتی که فرد در طول زندگی خود با آن سر و کله می زند در صورتی که بیش از حد به بدن اعمال شود می تواند منجر به بروز عارضه تمرین زدگی شود.
همانگونه که بزرگانی همچون امام علی نیز فرموده اند دوری از افراط و تفریط راز سلامت و تندرستی آدمی است. اجداد اولیه آدمی و انسان های نخستین با تمرینات بدنی سنگین و شدید بیگانه نبوده با توجه به دشواری های زندگی که آنها در آن عصر و دوران با آن درگیر بودن می توان گفت که روزانه با فشار های جسمی زیادی روبرو بودن اما تمرین با وزنه به این شکلی که امروزه در بین انسان ها رواج پیدا کرده و پرورش اندام نیز نام گرفته است اصولا با آنچیزی که بدن آدمی برای آن ساخته شده است اندکی تا قسمتی تفاوت دارد!

بدن، ستون فقرات و عضلات آدمی برای رفتن به زیر 320 کیلوگرم پرس و برای رسیدن به حجم 60 سانتی متری در بازو و غیره طراحی نشده است و به همین دلیل نیز می توان گفت که نفس و ذات ورزش های قدرتی اصولاً برای بدن آدمی عاملی بیرونی و ناشناخته است که ورزشکار آن را بر بدن خود تحمیل می کند.

زمانی که بدن را وادار به انجام کارها تجربه کردن حالت هایی می کنید که اصولا با آن بیگانه است باید رعایت احتیاط بیشتری کنید تا از عوارض جانبی احتمالی آن نیز در امان باشید.
از شایع ترین عوارض جانبی رعایت نکردن این قبیل احتیاط ها بروز عارضه تمرین زدگی است که این عارضه علاوه بر کند کردن آهنگ پیشرفت های ورزشی حتی می تواند سلامت جسمی و روانی فرد را نیز در معرض خطر قرار دهد

درمان حالت تهوع بعد از ورزش
گاهی خیلی از ورزشکارا از مبتدی گرفته تا قهرمانای المپیک ممکنه که بعد از تمرین دچار حالت تهوع بشن. بعضیا میگن این مشکل به خاطر ضعیف بودن و ورزیده نبودن بدنه ولی این باور کاملا اشتباهه و اصلا ربطی به این موضوع نداره.

در واقع علت اصلی بروز این اتفاق سیستم گوارشه. ما در ادامه بهتون میگیم چکار کنین که حالت تهوع نگیرین:

قبل از شروع تمرین بدنتونو گرم کنین بعد از تموم شدنش هم باید بدنتونو سرد کنید اینکار باعث میشه هم حالت تهوع نگیرین هم عضلاتتون کش بیاد و ضربان قلبتون با حرکات بدنتون تنظیم بشه.
اگه 10 – 12 ساعت بعد از خوردن آخرین وعده غذاییتون تصمیم گرفتین ورزش کنین مطمئن باشید که این مشکل براتون به وجود میاد، چون معدتون خالیه و با ورزش کردن قندتون میفته. قبلش حتما با خوردن یه چیز شیرین مثل میوه قند خون بدنتونو تنظیم کنید.
حتما به میزان آبی که مصرف میکنین توجه داشته باشین چون اگر آب بدنتون کم باشه امکان داره موقع ورزش کردن حالت تهوع بهتون دست بده. عرق کردن و ادرار آب بدنتونو کم میکنه و اگر جایگزین نکنین علاوه بر حالت تهوع مشکلات دیگه ای هم براتون به وجود میاد.
اگه میخواید بعد از غذا خوردن ورزش کنین به دوتا نکته توجه کنین، اول اینکه 2 ساعت باید از غذاخوردنتون بگذره دوم اینکه غذایی که خوردید نباید چرب بوده باشه چون احتمال اینکه دچار حالت تهوع و استفراغ بشید خیلی زیاده.
وقتی که سرعت تمرینتونو زیاد می کنین خون از قلب به سمت عضله ها میره بخاطر همین اکسیژن به دستگاه گوارش نمیرسه و حالت تهوع میگیرین. البته اینم بگم که نباید یهو ورزشو استاپ کنین چون اینجوری بدتر میشید بهتره که سرعتتونو کم کنین و آروم آروم به ورزش کردنتون ادامه بدین تا حالتون بهتر بشه.
آخرین مورد هم اینه که سعی کنید تو هوای گرم ورزش نکنید چون کلا گرما سیستم بدنو بهم میریزه چه برسه به این که بخواید ورزش هم بکنید.

جلوگیری از تمرین زدگی

برای اینکه به سندروم بیش تمرینی گرفتار نشوید بهتر است یک برنامه دقیق و منظم برای روزهای تمرین و غیر تمرین خود داشته باشید. طولانی مدت تمرین نکنید و حتما یک یا دو روز استراحت در برنامه خود در نظر بگیرید. البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که گنجاندن روزهای استراحت در برنامه ورزشی خود به معنای استراحت مطلق و نداشتن هیچ گونه فعالیت بدنی نیست بلکه در روزهای استراحت خود می توانید به انجام فعالیت هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و …. بپردازید.

چطور از تمرین زدگی پیشگیری کنیم؟
اگر شما ورزش می‌کنید و نتیجه معکوس از آن می‌بینید و یا اگر نگران افتادن در دام بیش تمرینی هستید، حتما موارد زیر را با دقت بخوانید رعایت‌شان کنید.

۱. کربوهیدرات کافی بخورید!
طبق مطالعه‌ای که در ژورنال علوم ورزشی منتشر شده است،

«بهترین درمان برای تمرین زدگی، پیشگیری از آن است.»

این مطالعه اشاره می‌کند که مصرف کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی ضروری است. کربوهیدرات‌ها برای ریکاوری و تامین انرژی عضلات، مورد نیاز هستند. در صورتی که آن‌ها از رژیم غذایی حذف شوند، ممکن است بدن شما وارد حالت کاتابولیسم عضلانی شود که در آن، بدن از توده عضلانی برای تامین انرژی استفاده می‌کند؛ در نتیجه به‌جای چربی سوزی، عضله‌های‌تان از بین می‌رود.

تغذیه مناسب:
مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به ترمیم و بازسازی بدن کمک می‌کند. و استفاده یا مصرف کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی بسیار ضروری می باشد. که برای تامین انرژی عضلات، مورد نیاز هستند. و اگر حذف شود در رژیم غذایی حالت کاتابولیسم عضلانی می شود بدن . که این حالت بدن از توده عضلانی خود برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

هیدراتاسیون مناسب:
نوشیدن مقادیر کافی آب، برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است. و باید در روز و در حین تمرین مقدار آب مناسب به بدن خود برسانید

۲. بدون عذاب وجدان استراحت کنید!
اگر استراحت کافی نداشته باشید، احتمالا به‌راحتی دچار تمرین زدگی می‌شوید. خارج شدن از باشگاه به اندازه حضور در آن مهم است. در کل استراحت برای یک ورزشکار به اندازه تمرین کردنِ او مهم و ضروری است.

یک اشتباه رایج بین کسانی‌که دچار بیش تمرینی می‌شوند، این است که بدنشان به استراحت نیاز دارد و علائم ضعف بدنی را نیز دارند، اما آن‌ها سخت‌تر تمرین می‌کنند و خود را عمیق‌تر به دام تمرین زدگی می‌اندازند. وقتی نتایج شما آهسته و عملکرد ورزشی‌تان کاهش می‌یابد، بهتر است که مدتی از ورزشگاه خارج شوید، برنامه خود را دوباره ارزیابی کنید و یا دو روز استراحت کامل کنید.

تعادل و استراحت کافی :
بخش مهمی از هر برنامه تمرینی موثر، استراحت کافی و بازیابی است. باید گفت که نباید غافل شد از خواب شبانه باکیفیت چراکه داشتن مقدار کافی خواب شبانه باکیفیت، می‌تواند به شما کمک کند تا دچار تمرین زدگی یا بیش تمرینی نشوید. مقدار خواب هر فرد بستگی به شدت تمرینش دارد. که باید مد نظر قرار داد، اما می توان گفت حداقل خواب مورد نیاز یک تمرین کننده ۷ ساعت در ۲۴ ساعت می باشد. تا بافت عضلانی او خود را ترمیم کرده و بدنش تحمل تمرینات بعدی را داشته باشد

۳. بیشتر از یک ساعت تمرین نکنید!
پس از حدود یک ساعت از تمرین، سطح تستوسترون در بدن شما شروع به کاهش می‌کند و سطح هورمون استرس کورتیزول شروع به بالارفتن می‌کند. از آنجایی که تستوسترون مسئول رشد و نگهداری عضلات است و کورتیزول می‌تواند باعث عضله سوزی و افزایش وزن شما شود، حضور در باشگاه بیش از یک ساعت، کاملا برعکس چیزی است که ما می‌خواهیم اتفاق بیفتد.

اگر مدام و بدون استراحت، تمرینات خیلی سخت و طولانی چند ساعته را تکرار کنید، بسیار محتمل است که دچار بیش تمرینی شوید. بنابراین به‌گونه ای برنامه‌ریزی کنید که جلسه تمرینی‌تان کمتر از یک ساعت طول بکشد.

تنوع در تمرینات:
تغییر دادن برنامه‌ریزی تمرینی می‌تواند، از تکراری شدن جلوگیری کند. و به پیشگیری از خستگی مفرط کمک کند. و داشتن یک برنامه تمرینی اصولی با شدت تمرین مناسب باعث می شود که شما دچار تمرین زدگی نشوید.

ممکن است لازم باشد برای مدت کوتاهی شدت و حجم تمرین را کاهش دهید. باید گفت بیشتر از ۱ ساعت تمرین نکنید، اگر مدام و همچنین بدون استراحت کافی، تمرینات خیلی سخت و بسیار طولانی چند ساعته را تکرار کنید، باعث میشود که دچار بیش تمرینی شوید. چرا که بیشتر شود مدت زمان تمرین سطح تستوسترون در بدن کاهش می یابد و سطح هورمون استرس کورتیزول شروع به بالارفتن خواد کرد. و همین کار تستوسترون مسئول رشد و نگهداری عضلات است و کورتیزول می‌تواند باعث عضله سوزی شود.

۴. از خواب شبانه باکیفیت غافل نشوید!
علاوه بر استراحت، داشتن مقدار کافی خواب شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا دچار بیش تمرینی نشوید و ریکاوری باکیفیت‌تری داشته باشید.

مقدار خواب شبانه برای هر فرد متفاوت است و به مقدار تمرینش بستگی دارد، اما حداقل خواب موردنیاز یک ورزشکار ۷ ساعت در ۲۴ ساعت است تا بافت عضلانی او ترمیم شود و بدنش تحمل جلسه تمرینی بعدی را داشته باشد.

۵. ماساژ را فراموش نکنید!
ماساژ حرفه‌ای و عمیق می‌تواند عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند را آرام کند، جریان خون را افزایش دهد و بدن را از شر اسید لاکتیک و سایر سموم خلاص کند. ماساژ منظم باعث می‌شود بدن شما عملکرد مطلوب‌تری داشته باشد و دچار تمرین زدگی نشود.

می‌تواند به ریلکس شدن و بازیابی بدن کمک کند. عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌ با ماساژ دادن، جریان خون را افزایش خواهد داد، و بدن را از شر اسید لاکتیک و دیگر سموم خلاص کند. ماساژ منظم بدن باعث می شود که دچار تمرین زدگی نشود.

6.دوره‌ بندی تمرینی (periodization)
یکی از راه‌های پیشگیری از تمرین زدگی، دوره‌بندی تمرینی (periodization) و مدیریت بار تمرینی است که شامل تنظیم معکوس بار تمرین با استرس‌های زندگی می‌شود تا از فشار بیش از حد جلوگیری گردد؛ مقابله با اورترینینگ در این روش با ثبت روزانه بار تمرینی و کاهش حجم یا شدت بر اساس روند عملکرد محقق می‌شود.

7. نظارت و پایش تمرین
راه دیگر پیشگیری تمرین زدگی، نظارت بر نشانگرهای فیزیولوژیکی مانند وزن بدن، ضربان قلب صبحگاهی، حداکثر ضربان قلب و تنوع ضربان قلب است که تغییرات آن‌ها می‌تواند نشانه اولیه خستگی باشد؛ مقابله اورترینینگ با استفاده از تست‌های عملکردی استاندارد (مانند دویدن ۱۰ کیلومتر) برای ارزیابی پاسخ به بار تمرینی و تنظیم آن بر اساس نتایج انجام می‌گیرد.

8. تمرکز بر ریکاوری و مدیریت استرس
یکی از روش‌های پیشگیری از تمرین زدگی، تمرکز بر ریکاوری و مدیریت استرس است که شامل تأمین کالری کافی، هیدراتاسیون، خواب مناسب و پرهیز از تمرین در دوره‌های استرس بالا (مانند مشکلات خواب یا محیطی) می‌شود؛ جلوگیری از اورترینینگ با ارتباط باز بین ورزشکار، مربی و پزشک برای به اشتراک گذاشتن همه استرس‌ها و تنظیم برنامه بر اساس آن‌ها انجام می‌گیرد.

9. ارزیابی استرس
غربالگری استرسورها و اجتناب از محرک‌ها مانند مسابقات بیش از حد، ارتفاع بالا، آسیب گرمایی یا عفونت از راه‌های پیشگیری از تمرین زدگی است که می‌تواند تعادل را برهم زند؛ مقابله با اورترینینگ با ارزیابی استرس‌های شخصی (مانند خانواده یا روابط) و پرهیز از تمرین پس از بیماری یا استرس شدید محقق می‌شود.

10. آموزش علائم اولیه
آموزش علائم اولیه مانند افزایش RPE (میزان ادراک سختی) برای بار تمرینی ثابت امکان‌پذیر است که ورزشکاران را برای تشخیص زودهنگام آماده می‌کند؛ در این روش با تقویت تاب‌آوری ذهنی و تضمین خواب کافی برای جلوگیری از پیشرفت علائم انجام می‌گیرد و می‌توان به مقابله با اورترینینگ پرداخت.

11. بررسی پزشکی
روش دیگر پیشگیری از تمرین زدگی، بررسی پزشکی برای رد شرایط پزشکی مانند کم‌خونی یا عفونت است که علائم مشابه ایجاد می‌کند. با فردسازی ریکاوری بر اساس نقطه شکست هر ورزشکار و تمرکز بر آموزش خطرات و مداخله زود در حالت‌های بیش تمرینی، جلوگیری از Overtraining صورت می‌گیرد.

راهکارهای تغذیه ای و مکمل های ورزشی مورد نیاز برای درمان و پیشگیری از تمرین زدگی
مصرف آب به اندازه کافی
حتما روزانه ۳-۲ لیتر آب بنوشید که بدن تان دهیدراته نشود

مصرف مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده
قبل از تمرین به اندازه کافی کربوهیدرات پیچیده مثل نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و …. دریافت کنید تا در طول تمرین با کمبود انرژی و بی انگیزگی دچار نشوید.

مصرف پروتیین به اندازه کافی
دریافت پروتیین به اندازه کافی ( g/kgbw ۲ -۲/۱ ) به ریکاوری بهتر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می نماید.

مصرف مکمل ال گلوتامین
مصرف ۱۰- ۵ گرم گلوتامین پس از تمرین و قبل از خواب از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و به ریکاوری کمک می کند.

مکمل ویتامین c
مصرف ۱۰۰۰- ۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود.

مکمل ویتامین E
مصرف ۸۰۰ -۴۰۰ واحد در روز توصیه می شود.

ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین B1 یا تیامین در سیکل تولید انرژی شرکت دارد به همین دلیل مصرف این مکمل برای ورزشکاران ضروری است و به تامین انرژی و افزایش سرعت ریکاوری بدن کمک می کند. مصرف ۳۰۰ میلی گرم در سه دوز منقسم توصیه می شود.

ویتامین B5
مصرف ۴۰۰- ۲۰۰ میلی گرم در روز از این ویتامین به ورزشکاران توصیه می شود.

مصرف مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB از متابولیت های اسید آمینه لوسین است که به ریکاوری ورزشکاران کمک می نماید . دوز توصیه شده این مکمل ۶-۳ گرم در روز می باشد که بهترین زمان مصرف ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و بلافاصله پس از ورزش است.

تمرین ‌زدگی با این نشانه‌ها وارد می‌شود
در ادامه از حالات ورزشکاری که دچار افراط در ورزش و بیش تمرینی شده مثال می‌آوریم. اگر شما هم این موارد را نزدیک به شرایط خودتان دانستید، حتما با مربیان فیتامین درمیان بگذارید. برای دریافت مشاوره رایگان با ما در ارتباط باشید.

اما از کجا بدانیم فراتر از حد توان بدنی‌مان ورزش کردیم؟ چه علائمی نشان می‌دهد که تمرین ما بیش‌ازحد زیاد، سنگین و صدمه‌زننده بوده و دچار تمرین ‌زدگی یا بیش تمرینی شده‌ایم؟

۱. در حین ورزش احساس درد دارید
ضرب‌المثل “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” به معنای ادامه تمرین با درد و آسیب نیست. اگر در حین تمرین، احساس درد و رنج زیادی کردید، باید پیش از این‌که آسیب جدی ببینید و دچار بیش تمرینی (تمرین‌ زدگی) شوید، تمرین‌تان را متوقف کنید.

درد یک علامت هشدار است که باید جدی گرفته شود، تمرینی که دردناک و آزاردهنده است به معنای بد بودنِ آن تمرین است. ضمنا شما می‌توانید تمرین را ادامه دهید و به اتمام برسانید به شرطی که به قسمت دردناک، کاری نداشته باشید؛ مثلا اگر زانوهایتان درد گرفته باید اسکات زدن را متوقف کنید، ولی به جایش با تمرینات بالاتنه، تمرین‌تان را تمام کنید و بعد از باشگاه، حتما برای درمان زانودردتان اقدام کنید.

۲. احساس سرگیجه دارید
اگر دائما دچار سرگیجه یا ضعف در حین ورزش می‌شوید، احتمالا تمرینات شما برای‌تان بیش‌ازحد سنگین است. دلیل این اتفاق هم می‌تواند عدم رعایت نکات ساده‌ایِ مثل تغییر موقعیت ناگهانی بدن باشد. به‌طور مثال اگر ناگهان از یک تمرین نشسته، شروع به انجام یک تمرین جنبشی یا ایستاده کنید، ممکن است سرتان گیج برود.

دلیل این مشکل هم صرفا تلاش بدن شما برای تعدیل فشار و حفظ تعادل است. وقتی به‌طور ناگهانی موقعیت بدنی خود را تغییر دهید، بدن‌تان به‌سرعت سعی در سازگاری دارد، تا در برابر فشار، مقاومت کند. این کار می‌تواند منجر به ازدست‌رفتنِ لحظه‌ایِ جریان خون به مغز شما شود و در نهایت سرتان برای چند ثانیه‌ایِ گیج می‌رود. پس باید از انجام چنین حرکاتی خودداری کنید.

۳. به‌طور مدوام بیمار می‌شوید
شدت یا نوع نامناسب ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. تأثیرات مثبت ورزش روی جسم، شگفت‌انگیز است. یکی از مزایای ورزش منظم، افزایش آمادگی جسمانی و قدرت بدنی و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما ورزش بیش‌ازحد سنگین برعکس عمل می‌کند، یعنی سیستم ایمنی ِبدن ضعیف می‌شود و بیشتر بیمار خواهید شد.

اگر به‌طور مداوم مریض می‌شوید، پس بهتر است که در برنامه ورزشی خود تجدید نظر کنید تا مطمئن شوید تمرین‌تان مناسب شما است، چراکه ورزشکاری که همیشه مریض است، یعنی یک جای کارش می‌لنگد. سرکوب سیستم ایمنی، خستگیِ مزمن، سرماخوردگیِ همیشگی، خوب‌نشدن بیماری و عفونت از عوارض افراط در ورزش است.

۴. دچار بی‌خوابی می‌شوید
یکی دیگر از نشانه‌های بیش تمرینی، ازدست‌رفتنِ کیفیت خواب است. در واقع وزش‌کردن به نفع خواب با کیفیت است. اما اگر مدت زیادی طول می‌کشد تا به خواب روید و تمام شب را مدام در حال از این پهلو به آن پهلوشدن هستید، این مشکل می‌تواند به معنی تمرین ‌زدگی (بیش تمرینی) باشد.

برای جلوگیری از این عارضه، غیر از این‌که باید از تمرین در ساعات پایانی روز خوددادری کنید، باید شدت و میزان تمرین را هم کم کنید، حتی ممکن است لازم باشد از شدت تمرینات هوازی یا قدرتی هم کم کنید. همچنین استراحت کافی اهمیت زیادی دارد، ورزشکارانی که دچار تمرین‌ زدگی شده‌اند، با یوگای ملایم یا ماساژ درمانی می‌توانند علائم بیش تمرینی را از بین ببرند.

۵. همیشه خسته و بی‌حالید
قرار است که ورزش شما را پرانرژی‌تر کند، نه این‌که همیشه خسته و بی‌رمق باشید. اگر اوضاع برعکس است، یعنی هربار که تمرین‌تان تمام می‌شود و می‌خواهید باشگاه را ترک کنید، به شدت خسته و بی‌حال و بی‌رمق می‌شوید، احتمالا فراتر از توان‌تان به بدن خود فشار می‌آورید و آن تمرین برای‌تان شدید و زیاد است.

بدن‌درد درپی تغییر برنامه، کاملا عادی است، اما خستگی مزمن، عادی نیست. اگر شما به قدر کافی در شبانه‌روز می‌خوابید و باز هم همیشه خسته و بی‌حالید، پس مشکلی وجود دارد. یکی از احتمال‌ها این است که در تله بیش تمرینی و تمرین‌ زدگی افتاده‌اید.

۶. احساس بی‌میلی و بی‌اشتهایی دارید
درست است که وقتی رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی را رعایت می‌کنید، ممکن است احساس گرسنگی و اشتهای شما با تغییراتی روبه‌رو بشود. اما این‌که به‌طور ناگهانی دچار بی‌اشتهایی شوید و میل به غذاخوردن را از دست دهید، حتما به‌عنوان یک زنگ خطر باید در نظر گرفته شود. تمرین ‌زدگی (بیش تمرینی) می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

۷. زودرنج‌شدن و افسرده شده‌اید
ورزش برای سلامت روان عالی است. اما آیا افراط در تمرین هم همین‌طور است؟ نه! بیش تمرینی ممکن است خلق‌وخوی شما را تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت‌های ورزشی با روحیه ارتباط مستقیم دارد. با ورزش منظم بدن شما عرق می‌کند، هورمون‌های شادی آور ترشح می‌شود و در نتیجه احساس نشاط خواهید داشت.

اما تمرینی که برای شما سنگین باشد، دقیقا نتیجه عکس می‌دهد و در نهایت منجربه اضطراب و افسردگی می‌شود. خستگیِ مزمن، اضطراب همیشگی، افسردگی و اختلال در عملکرد ورزشی از نشانه‌های ورزش سنگین است. اگر دچار نوسان خلق شده‌اید، یکی از دلایلش می‌تواند اضافه‌کاری در باشگاه باشد! این مشکل با کم‌کردنِ شدت ورزش و اختصاص زمان بیشتر برای استراحت حل می‌شود و از بین می‌رود.

8. ضربان قلبتان نوسان دارد
نوسان ضربان قلب حتی در حال استراحت، یکی از نشانه‌های تمرین بیش‌ازحد است. اگر مدت زیادی بعد از این‌که لباس ورزشی‌تان را عوض کردید، هنوز هم قلب‌تان تند می‌زند، احتمالا بدن‌تان با تمرینی که انتخاب کرده‌اید یا میزان آن سازگار نشده و به قلبتان فشار آورده‌اید.

اگر یک ورزشکار تازه‌کارید، نوسان ضربان قلب در حالت استراحت تا حدی عادی و قابل انتظار است. اما کسانی‌که به ورزش‌کردن عادت دارند، نباید در حالت استراحت همچنان دچار نوسان تپش قلب باشند، این حالت، نشانه بیش تمرینی یا همان تمرین‌ زدگی است.

۹. دچار گرفتگی و درد عضلات شده‌اید
درد عضلانی در روزهای بعد از یک تمرین جانانه، شایع است. اما نباید بیش‌ازحد طولانی و شدید شود، بلکه باید به‌سرعت از بین برود. اگر شما پس از تمرین به‌طور مزمن دچار گرفتگی و درد عضلات می‌شوید، احتمالا خیلی سنگین و زیاد ورزش کرده‌اید و دچار تمرین‌ زدگی (بیش تمرینی) شده‌اید.

وقتی شما تمرینات شدتی و قدرتی انجام می‌دهید، تارهای عضلانی دچار پارگی‌هایِ خفیف می‌شود. این پارگی در زمان ریکاوری دوباره ترمیم و ساخته می‌شود، و در نتیجه عضلات رشد می‌کنند؛اما اگر همیشه در حال تخریب تارهای عضلانی باشید و زمانی برای بازسازی و ترمیم آن‌ها به بدن‌تان ندهید، کم‌کم دچار درد مزمن عضلانی می‌شوید. یادتان باشد که عضلات شما بعد از تمرین نیاز به زمان دارند و نباید با ورزش شدید، به خودتان آسیب برسانید.