تمرین تمام بدن برای تناسب

تمرین تمام بدن برای تناسب

البته، باز هم سختکوشی، نیاز است. در تمرین بدنسازی، همچون هر کار دیگری در زندگی، هر چقدر مایه بگذارید، نتیجه می گیرید. با اینحال، مجبور نیستید که برای کسب نتیجه، هفته ای چهار روز یا بیشتر، به شیوه تک یا چند عضله ای تمرین کنید. تمرین تمام-بدن، ضمن سهولت گنجانده شدن در برنامه زندگی، به پیشرفت بدنتان هم کمک می کند.

اگر استمرار یک برنامه تمرینی تک یا چند عضله عادی، برایتان خیلی دشوار است، چرا برنامه های تمام-بدن را امتحان نمی کنید؟ ایده تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تبدیل به کلیشه ای نامطلوب شده است.

تصور بسیاری از ورزشکاران، چرخه تمرینی سبکی است که طی آن، بدنساز، از یک وسیله، به سراغ وسیله دیگر می رود و بین حرکات، با فراغ بال، با دوستان خود گپ می زند.

یک برنامه تمام-بدن واقعی انجام شده توسط ورزشکاری مصمم و با استفاده از وزنه هایی سنگین، نه تنها موجب حداکثر انقباض عضلانی می شود، بلکه مدت زمان لازم بهبود کامل را هم برای رشد و تجدید قوا، در اختیار ورزشکار می گذارد و از فرسودگی ناگزیر ناشی از تمرین بیش از اندازه، پیشگیری می کند.

بگذارید ببینیم برنامه های تمام-بدن، چه هستند.

مزایای برنامه تمام-بدن

صرفه جویی در وقت

شاید بزرگترین مزیت تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، کاهش تعداد جلسات تمرین، به هفته ای، دو تا سه بار باشد. بعلاوه، هر جلسه هم، بیش از یک ساعت، طول نخواهد کشید.

حتما می پرسید “عضله سازی با هفته ای فقط سه ساعت حضور در باشگاه؟” بله. باور کنید. آنچه اهمیت دارد، کیفیت جلسه تمرین است، نه کمیت.

تقویت دستگاه قلبی-عروقی

یک برنامه 60 دقیقه ای با 2 تا 4 ست تمرین سنگین برای هر گروه عضلانی، دستگاه قلبی-عروقی را وادار به تشدید فعالیت می کند.

قواعد برنامه های تمام-بدن

هر 2 یا 3 روز، یک بار تمرین کنید

خیلی راحت است، نه؟

حسن تمرینات با وزنه ای که فقط هر چند روز یک بار انجام شوند، امکان افزودن جلسات ویژه تمرینات هوازی در روزهای دیگر است. ارزش چنین جلساتی، بیش از چند دقیقه دویدن بی فایده روی تردمیل، دوچرخه یا حرکات مشابه در پایان برنامه بدنسازی است.

سنگین وزنه بزنید

بسیاری از ورزشکارانی که برنامه های تمام-بدن را آغاز می کنند، به تصور ذخیره انرژی برای ادامه برنامه، به دام وزنه های سبکتر از توانایی عادیشان می افتند. واقعیت آن است که فرقی نمی کند چه برنامه ای دارید، اگر سنگین کار نکنید، پیشرفتی نخواهید داشت.

سنگینی وزنه هایتان را تا حد امکان حفظ کنید. در قاعده ششم، به چگونگی حفظ انرژی گروههای مختلف عضلانی تا پایان تمرین، پرداخته شده است.

برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انجام دهید

هر چند رعایت این مورد، تقریبا آسان است، اما بسیار مهم است.

اگر تمرینات پایه را با سنگین ترین وزنه ممکن انجام دهید، دیگر نیازی به بیش از یک تمرین در ازای هر گروه عضلانی نخواهد بود. مثلا برای سینه، یا پرس سینه هالتر بروید یا پرس بالا سینه هالتر را انتخاب نمایید.

برای زیربغل، هالتر خم یا بارفیکس را انتخاب نمایید. برای ران، هیچ چیزی جای اسکوات را نمی گیرد.

همه این حرکتها را می توانید با وزنه هایی سنگین بروید و بدون نیاز به انجام فهرستی طولانی از حرکات مختلف، عضلاتتان را تحت حداکثر فشار ممکن بگذارید. هنگامیکه تمریناتتان را انتخاب کردید، برنامه را به گونه ای تنظیم کنید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار نمایید.

زمان تمرین را به یک ساعت یا کمتر محدود نمایید

هنگام تنظیم برنامه تمرینتان، به یاد داشته باشید که تمرینات با وزنه، بر هورمونهای طبیعی عضله ساز بدنتان تاثیر می گذارند و آنها را به تناسب تنظیم می کنند.

تعداد زیاد حرکتهای ترکیبی (حرکتهایی که انجامشان مستلزم همکاری چند عضله است – مثل پرس سینه که علاوه بر سینه، سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می کند) به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند؛ با اینحال، برنامه های طولانی مدت، سطح هورمون مخرب کورتیزول (cortisol) را هم افزایش می دهند.

کوتاه نگه داشتن مدت، همزمان با حفظ شدت تمرین، بهترین نتایج ممکن را به ارمغان می آورد. مدت زمان متعارف، 60 دقیقه یا کمتر است.

بلافاصله پس از تمرین، یک معجون میل نمایید

طی تمرینهای تمام-بدن، مقادیر زیادی گلیکوژن برای تامین انرژی لازم، مصرف می شود. بنابراین، تجدید ذخایر گلیکوژن، بلافاصله پس از تمرین، حائز اهمیت است.

تامین فوری ذخایر گلیکوژن بدن، پس از تمرین، فرایند بهبود را بشدت تسریع می کند. برعکس، عدم بهره گیری از این زمان حیاتی، باعث افت چشمگیر نتایج می شود. این وضعیت را با پر کردن باک بنزین خودرویتان، پس از سفری طولانی مقایسه نمایید.

برای این منظور، مکملهای خوبی در دسترس هستند. برخی نمونه ها، با تامین دقیق کریتین (creatin)، اسید آلفا لیپوییک (alpha lipoic acid) و دکستروز، همراه با برخی مواد تایید شده، نتایج قابل ملاحظه ای را پدید می آورند.

ترتیب برنامه هایتان را تغییر دهید

آغاز کردن هر برنامه تمام-بدن با تمرین سینه، به تناسب سایر عضلات بدنتان لطمه می زند.

بمنظور تضمین توجه یکسان به هر سه گروه عضلانی اصلی، بهتر است که برنامه هایتان، بطور متناوب، با سینه، زیربغل و ران آغاز شوند. ضمنا، همیشه هم، شکم یا ساق را به آخر برنامه موکول ننمایید.

تمرینها

در ادامه، فهرستی از تمرینهای مناسب برای آغاز این برنامه را ملاحظه می فرمایید که به دو گروه تقسیم شده اند: یکی برای گروههای عضلانی بزرگ و دیگری برای گروههای کوچکتر.

این تمرینها، بترتیب کارایی برای هر گروه عضلانی، فهرست شده اند.

گروههای عضلانی بزرگ
گروههای عضلانی کوچک
زیربغل
هالتر خم
بارفیکس
پارویی نشسته
جلوبازو
هالتر ایستاده
دمبل متناوب
لاری
سینه
پرس سینه هالتر
بالاسینه هالتر
پرس دمبل
پشت بازو
پارالل
دمبل خوابیده
سیم کش
سرشانه
پرس دمبل
پرس پشت گردن
کشش عمودی
ساق
ایستاده
نشسته
الاغی
ران
اسکوات
پرس پا
هک اسکوات
شکم
زیر شکم بارفیکس
کرانچ شیبدار
کرانچ با طناب

یک هفته نمونه

روز اول: تمام بدن (سینه، سرشانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمام بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، سرشانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمام بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، سرشانه، شکم)
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

نمونه تمرین:

برای هر گروه عضلانی یک تمرین انتخاب نمایید. در ادامه، حرکتهایی نمونه، برای روز اول آورده شده اند:
پرس سینه
پرس سرشانه دمبل
زیربغل هالتر خم
جلوبازو هالتر ایستاده
پشت بازو پارالل
زیرشکم بارفیکس
اسکوات
ساق پا ایستاده
پس از انتخاب تمرینها، برنامه را به گونه ای تنظیم نمایید که هر حرکت را 2 تا 4 ست و هر ست را 10 تا 12 بار، تکرار کنید