تمرین – برنامه غذايي – مکمل _ برای فیتنس

تمرین – برنامه غذايي – مکمل _ برای فیتنس

روز اول :
پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

———————
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت – 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
———————————————————
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۵*4

———————————————-
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا  : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين ۱۵*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي
——————————————————————-
نكته : در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي 3 روز در هفته استفاده شود

برنامه غذايي

بايد كامل و سرشار از پروتئين باشد و كربو هيدرات ها از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد نبايد زياد مصرف شود

مكمل

مثل : پروتئين 100% whey و آمينو اسيد 2222 و از چربي سوزها هم ميتوانيد در كنار اين برنامه تمريني استفاده كنيد

بیشتر بخوانید : راهنمای کاربردی فیتنس و بدنسازی برای مبتدیان

بیشتر بخوانید : ۷ کاری که شما باید برای حداکثر عضله‌ سازی انجام دهید

سطح نیمه حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس

در میان تعویض حرکات سطح نیمه حرفه ای می توانید بین ۲ تا ۳ دقیقه و در بین ست ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشند:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: استراحت
• پنجشنبه: تمرین
• جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سینه هالتر	۴	۳ الی ۵ تایی (سنگین)
پرس بالاسینه هالتر	۳	۶ الی ۱۲ تایی
پرس سینه دمبل	۳	۶ الی ۱۲ تایی
فلای دمبل	۲	۴۰ تایی
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده	۲	۶ الی ۱۰ تایی
جلو بازو هالتر	۳	۶ الی ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر لاری	۲	۴۰ تایی

دوشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
اسکوات	۴	۳ الی ۵ تایی
پرس پا	۳	۶ الی ۱۲ تایی
اسکوات از جلو	۳	۶ الی ۱۲ تایی
پرس پا	۲	۴۰ تایی
ددلیفت رومانیایی	۴	۳ الی ۵ تایی
پشت ران با دستگاه	۳	۶ الی ۱۲ تایی
ددلیفت رومانیایی	۱	۴۰ تایی

سه شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته	۴	۳ الی ۵ تایی
پرس آرنولد	۳	۶ الی ۱۲ تایی
بالا آوردن هالتر از جلو	۳	۶ الی ۱۲ تایی
سرشانه دمبل از بغل	۲	۴۰ تایی
پرس سینه دست جمع	۲	۳ الی ۵ تایی
پرس بازو فرانسوی نشسته	۲	۶ الی ۱۲ تایی
اسکول کراشر هالتر خمیده	۲	۶ الی ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش	۱	۴۰ تایی

پنجشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
ددلیفت	۴	۳ الی ۵ تایی
زیر بغل هالتر خم	۳	۶ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست باز	۳	۶ الی ۱۲ تایی
قایقی	۴	۶ الی ۱۲ تایی
پلاور دمبل	۳	۶ الی ۱۲ تایی

سطح حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس

استراحت در بین حرکات سطح حرفه ای حداکثر ۲ دقیقه و بین ست ها ۴۵ ثانیه می باشد. روزهای تمرینی این سطح به شرح زیر هستند:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
سرشانه هالتر ایستاده	۴	۸ الی ۱۰ تایی
بالا آوردن هالتر از جلو	۳	۱۰ تایی
کول با دمبل	۴	۸ تایی
سرشانه دمبل از بغل	۴	۸ تایی
نشر خم دمبل	۳	۱۰ تایی
شکم روی میز شیبدار	۳	تا حد توان

یکشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
جلو بازو هالتر	۴	۸ تایی
جلو بازو لاری	۴	۸ تایی
جلو بازو سیمکش	۴	۸ تایی
پرس سینه دست جمع	۴	۶ تایی
پشت بازو دیپ	۳	۱۰ تایی
اسکول کراشر	۴	۸ الی ۱۰ تایی
ساعد با هالتر	۳	۱۰ تایی
بالا آوردن پاهای آویزان	۳	تا حد توان

دوشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
اسکوات	۵	۵ الی ۷ تایی
پرس پا	۴	۱۰تایی
جلو ران با دستگاه	۴	۸ الی ۱۰ تایی
پشت ران با دستگاه	۴	۸ الی ۱۰ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه	۴	۱۲ الی ۱۵ تایی
ساق پا با دستگاه پرس پا	۴	۱۰ الی ۱۲ تایی
پلانک	۳	تا حد توان

سه شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
بارفیکس دست باز	۵	۸ الی ۱۰ تایی
زیر بغل سیمکش	۴	۱۰ تایی
زیر بغل قایقی	۴	۱۰ تایی
اره ای دمبل تک دست	۳	۸ تایی
شکم روی میز شیبدار	۳	تا حد توان

چهارشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سینه هالتر	۵	۸ الی ۱۰ تایی
بالا سینه دمبل	۴	۱۰ تایی
فلای دستگاه	۳	۸ تایی
زیر سینه دستگاه	۳	۱۰ تایی
شناسوئدی	۳	تا حد توان

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش و سبک آن، یک نمونه برنامه فیتنس رایگان برای اهداف مختلف را آورده‌ایم.

جلسه اول

جلسه دوم

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)

جلسه دوم (مخصوص پا)

جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)

جلسه چهارم ( پا و سرشانه)

نکات تمرینی برنامه فیتنس رایگان

اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم که اگر در برنامه فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.

1-گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید: قبل از شروع تمرین پنج تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و پس از پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.

2-حرکات را صحیح اجرا کنید:روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید.

3-سرعت مناسبی داشته باشید: تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.

4-آگاهانه نفس بکشید: در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.

5-اصل اضافه بار را رعایت کنید: با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید. اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید.

6-ریکاوری را دست کم نگیرید: به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.

7-از هوازی غافل نشوید: فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.

8-تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید: برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.