تمرین المپیایی سینه
شما اینجا هستید
پرس سینه » تمرین المپیایی سینه

تمرین المپیایی سینه
بالاسینه
۱- پرس روی میز شیب دار
(پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر)

تمرین المپیایی سینه

همه تمرینات سینه باید با یک حرکت پرس آغاز شوند اما این به معنی اجبار شروع تمرین پرس با پرس سینه به روی میز تخت نیست ما پاورلیفتر نیستیم بلکه بدنسازیم شاید شما با من مخالف باشید اما من همیشه پرس سینه را انجام نمی دهم زیرا موقعیت قرار گیری شانه ها در حرکت پرس سینه با هالتر به گونه ای است که سر جلویی سرشانه و پشت بازو بیش از اندازه درگیر می شوند و شما تا آن حدی که فکر میکنید به سینه ها فشار وارد نمی کنید اشتباه نکنید من با حرکت پرس سینه با هالتر یا دمبل مخالف نیستم این حرکات بسیار خوب هستند ولی شما اجباری برای شروع تمرین با آن ها ندارید قسمتی از سینه که داوران در هنگام قضاوت از آن ایراد می گیرند بخش بالایی سینه است که اغلب بدنسازان با آن مشکل دارند کدام یک بهتر است سینه هایی با بالا سینه توسعه یافته و ظاهری مسخره ای یا سینه ای بدون بالا سینه و صاف وهموار؟

برای توسعه بالا سینه از هر ترفندی استفاده کنید مثلا گرفتن میله هالتر با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه فشار بر روی قسمت های کناری بالا سینه افزایش می یابد گرفتن میله به اندازه عرض شانه به کل سینه تقریبا فشار مساوی وارد می کند و کمتر از آنجا به بخش بالاسینه فشار بیشتری می آورد
از درگیری زیاد بازوها در تمرین سینه جلوگیری کنید با استفاده از پرس بالاسینه می توانید به بالا سینه تان چگالی و ضخامت را اضافه کنید این حرکت را ۵ ست در شروع تمرین اجرا کنید ولی قبل از شروع ست های اصلی باید عضلاتتان را کاملا گرم کنید تا مفاصل و تاندون ها آمادگی لازم جهت تحمل فشار وزنه های سنگین را بدست آورند تکرارای خود را به صورت ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸ در نظر بگیرید و در میان هر ست به مقدار وزنه بیفزایید تا فشار بیشتری بر روی سینه هایتان اعمال کنید در زمان بلند کردن وزنه از روی پایه شانه هایتان را به سمت بیرون نکنید به جای این کار سینه هایتان رابیرون دهید و سعی کنید شانه هایتان را پایین نگه دارید و پشت تان را کاملا به روی میز بچسبانید سپس به وزنه فشار وارد کنید و آن را روی پایه به بالای سینه منتقل کنید
۲- پرس سینه دمبل روی میز صاف
مرحله بعدی در سینه پرس سینه دمبل است دمبل ها در وارد کردن فشار به عضله سینه نسبت به هالتر از مزیت بیشتری برخورداند حرکت کراس به قسمت پایین یا زیر سینه فشار وارد می کند در بین حرکت سینه را منقبض میکند و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید ۲ست با ۱۵ تکرار این حرکت را اجرا کنید این یک حرکت تمام کننده برای تمرین المپیایی سینه شما است شما احتمالا به پمپ خون فوق العاده ای در سینه خود رسیده اید که حتی نمی توانستید به آن فکر کنید این احساس فوق العاده ای در سینه اسن

نتیجه
حالا برنامه تمرین سینه را مرور می کنیم
حرکت                                         ست                     تکرار
پرس بالاسینه با هالتر یادمبل            ۵                  ۱۵-۱۲-۱۰-۱۰-۸
پرس سینه روی میز صاف با دمبل      ۳                          ۱۲
قفسه بالا سینه                            ۳                          ۱۲
کراس آور                                     ۲                          ۱۵

خب چیزی یاد گرفتید ؟
من امیدوارم که این طور باشد چیزی که شما یاد گرفتید چیزی بیشتر از شدت در تمرین نیست تمرین سینه تان را در مجموع با ۱۳ ست اجرا میکنید و شدت تمرین خود را بالا نگه دارید
همیشه به خاطر داشته باشید شما می توانید رشد های زیادی را در دو ست پرس جابجاکنید اما در حرکت قفسه سینه فرم اجرای حرکت یا پرس سینه متفاوت است و درک این دو با هم فرق می کند و هر کدام فواید خودشان را دارند در بین ست ها استراحت را کم کنید تا شدت تمریناتتان بالا برود

  1. vahid

    سلام ، وقت بخیر ، خوب هستین؟
    من میخواستم تو انجمن یه سوال مطرح کنم و جوابشو بگیرم از چند نفر ، اما نمیدونستم دقیقا تو کدوم بخش بپرسم.
    سوال من درمورد بدنمه
    من ۱۸۰ قد دارم
    ۹۵ وزن
    شکمم کوچیکه اما به شدت پهلو های بزرگی دارم و دور شکمم همچنین رون های پام بزرگند
    اما از طرفی حجم سینه هام + بازو هام و درکل بالاتنه ی خوبی دارم.
    میخوام لاغر کنم ، شکمم رو.

    اما سوالی که مطرح میشه اینه که من از چربی سوز استفاده کنم؟ آخه میترسم چربی سوزی استفاده کنم و لاغر کنم ، سینه و کول و بازو هام و کلا همه چی لاغر شه و همه زحمت هام بپرند ! راستش از نظر استیلی بدنم مشکلی نداره و بدن و قدم استیل بدی ندارند ، اما خب میخوام بدن سفت تر و عضلانی تری داشته باشم.
    مربی باشگاه گفت “پمپ” استفاده کن گوشتت سفت تر میشه و یکمی هم تلاش کن لاغر کنی بهتره تا اینکه چربی سوزی استفاده کنی ؛ اما من فکر نمیکنم حرفش منطقی باشه.
    ممنون میشم اگه کمکم کنید.
    خودش پمپ Bullnox betancourt رو پیشنهاد داده ، قیمتش هم میگه ۲۰۰ تومن .
    به نظر شما من این پمپ رو استفاده کنم خوبه؟ پمپ های بهتر چی سراغ دارین؟
    ممنون.

    • عزیز قرجه

      سلام عوارض جانبی مکمل های پمپاژ

      با عنایت به این که مکمل های پمپاژ مکمل های قدرتمندی هستند می توان انتظار داشت که استفاده از آنها ممکن است با عوارضی همراه باشد که جمله ی این عوارض می توان به موارد زیر که اهم موارد هستن اشاراتی داشت.

      آریتمی قلبی

      این عارضه که به بی نظمی در ضربان قلب نیز شناخته می شود ممکن است در برخی از افرادی که از این دسته از مکمل ها استفاده می کنند بروز کند به این معنی که نا هماهنگی هایی در ضربان منظم قلب افرادی که از این دسته از مکمل ها استفاده می کنند دیده شده است این بی نظمی در کارکرد قلب ممکن است به بستری شدن فرد در بخش قلب و عروق نیز ختم شود.اشاره به این نکته نیز ضروری است که این عارضه ممکن است بر روی برخی از افرادی که از این مکمل ها استفاده میکنند بروز کند و الزاما به این معنی نیست که تمام استفاده کنندگان از این سری مکمل ها دچار این عارضه گردند.

      افزایش فشار خون

      این عارضه نیز از شایعترین عوارض جانبی این دسته از مکمل ها که در مورد برخی از اافراد در شدت های بالا بروز کرده و فرد را زمین گیر می کند در برخی موارد فشار خون برخی از کسانی که از این دسته از مکمل ها استفاده می کنند به حدی بالا میرود که حتی ممکن است این افراد خون دماغ شوند حتما میدانید که افزایش فشار خون سوای اینکه در طولانی مدت ممکن است موجب بروز نارسایی های کلیه و کبد گردد در کوتاه مدت نیز ممکن است به پارگی عروق خون رسان به مغز گردد که به اصطلاح از این عارضه به نام سکته های مغزی یاد میشود و درست به همین دلیل نیز همواره توصیه کرده ام که در کار با مکمل های پمپاژ خون نهایت دقت و احتیاط را باید داشته باشید.

      افد قند خون

      در برخی موارد رویت شده است که برخی از افراد به محض استفاده از مکمل های پمپاژ خون با افت شدید قند خون و با لرزش دست و تبعات منفی آن رو در رو میشوند این عارضه و این حالت نیز بر خلاف آن چیزی که گاها دیده می شود دال بر قلابی بودن مکمل نبوده وبا مکمل های اصل نیز ممکن است در مورد برخی از افراد رخ بدهد.

      افت شدید فشار خون

      مکمل های پمپاژ خون غالبا با افزایش محسوس فشار خون همراه هستند ولی با این وجود ممکن است در برخی از افراد در اثر واکنشی که بدنشان به مواد موثر موجود در این سری مکمل ها نشان میدهد با خوردن این سری از مکمل ها با افت فشار خون و تبعات منفی آن رو در رو شوند .ناگفته پیداست بروز اختلال در فشار خون در اثر مصرف این دسته از مکمل ها را الزاما نمیتوان به عنوان افزایش فشار خون معنی کرده و از داروهای کاهنده ی فشار خون برای بهبود استفاده نمود چه بسا که ممکن است فرد با افت فشار خون مواجه شده باشد و ما هم بدون اینکه فشار خون وی را اندازه گرفته باشیم به استناد به اینکه مکمل های پمپاژموجب افزایش فشار خون می شوند بالا بودن فشار خونرا برای فرد متصور شده و با دارو اقدام به کاستن از فشار خون وی کنیم و فجایع بعدی رقم بخورد.

      توصیه های ایمنی

      همانگونه که دیدیم مکمل های پمپاژ مکمل های کم خطری نیستن و در کار با این دسته از مکمل ها باید نهایت دقت و احتیاط را داشت.توصیه می شود قبل از اقدام به خوردن این سری از مکمل ها و قبل از اقدام به تجویز این سری از مکمل ها به فرد با سنجش میزان فشار خون از نرمال بودن آن حصول اطمینان کنید.همچنین این دسته از مکمل ها موجب بر هم ریختن ریتم خواب شبانه می شوند و از این رو استفاده از این سری مکمل ها برای کسانی که به هر دلیلی اعم از طبیعی یا غیر طبیعی با اختلال در خواب شبانه مواجه بوده و بدون مصرف این دسته از مکمت ها نیز در خواب شبانه مشکل دارن ابدا توصیه نمیشود چرا که در این صورت مصرف این دسته از این مکمل ها نیز مزید بر علت شده و فرد خواب شبانه ی قابل قبولی نخواهد داشت و بدن وارد فاز تمرین زدگی و کاتابولیسم خواهد شد.

      فرم دارویی

      این دسته از مکمل ها غالبا به صورت پودر و قرص و کبسول وارد بازار می شوند .در مورد نمونه هاییکه به صورت پودر وارد بازار می شوند باید این مهم را به دقت در نظر داشته باشید که برای حل کردن آن در آب باید ابتدا آب کافی به میزان دست کم ۳۰۰ سی سی در لیوان یا شکر ریخته و سپس مقدار لازم از پودر مکمل پمپاژ را ریخته و بدن اینکه در شکر ببندید آرام محلول را بهم بزنین تا محلولی یک دست فراهم گردد وسپس آن را میل کنید.هم زدن شدید این سری مکمل ها همانند آنچه که در مورد پروتئین ها رخ می دهد اولا ممکن است منجر به ترکیدن ویا دست کم وا رفتن ویا باز شدن درب شیکر گشته و موجب پاشیده شدن و غیر قابل کنترل مایع به بیرون گردد در ثانی اگر چنین حادثه ایی نیز رخ نداد با عنایت به خروج گاز این مایع از اثرات مکمل کاسته خواهد شد.

      مراقب نمونه های قلابی باشید

      سوابق بر این اوضاع حاکم بر بازار مکمل های غذایی ایجاب میگردد تردید داشته باشی مکملی که در دست گرفتی ممکن است قلابی باشد ولی باور بفرمایید اوضاع در طی این چند سال اخیر به قدری اسف بار شده است که من شخصا در داخل ایران زمانی که مکملی در دست میگیرم بنا را بر قلابی بودن آن می نهم مگر اینکه عکس آن ثابت شود به موازات مکمل های اسید آمینه و پروتئین ها مکمل های چینی و حتی از دم قلابی از سری مکمل های پمپاژخون نیز به فراوانی در بازار موجود است و در مورد این سری مکمل ها بایر هشدار بدهم که در ساخت این سری از مکمل ها از دزهای بالای داروهایی استفاده شده است که موجب افزایش بسیار شدید فشار خون میگردد و به قیمت های بسیار نازل در داروخانه ها یافت میگردد و بدیهی است استفاده از این مکمل های قلابی و حتی چینی سبب می شود تا دزهای بسیار بالایی از دارو های افزاینده ی فشارخون و تشدید کننده ی پمپاژ خون وارد بدن می گردد و طبیعی است که این دزها موجب بروز تبلیغات منفی شدید گردد که سکته های مغزی و پارگی عروق خونی اطراف شبکیه ی چشم و تاری دید و ضعیف شدن بینایی و حتی کوری ممکن است از این سری تبعات باشد.موفق باشید

    • حسین جهانگیری

      سلام توضیحاتی درباره پمپ بول نوکس بتان کورت یک محصول جدید در دنیای بدنسازی بر اساس اکسید نیتریک و تستوسترون می باشد که دارای طعم بسیار خوشمزه و فوق العاده می باشد وسطح تستوسترون بدن را با کمک اکسید نیتریک بالا می برد واین به قوی تر شدن ودرشت شدن عضلات بدن ورزشکار کمک شایانی می کند.
      BULLNOX همه عضلات بدن را برای فعالیت بهتر و بیشتر و همچنین رسید به بالاترین میزان حجم ( دم عضلانی مفید ) تحریک و آماده می کند .پمپ بتان کورت شما را از نظر روحی و جسمی برای تمرینات سخت و وحشیانه جهت رسیدن به بالاترین میزان پیشرفت آماده می کند.نکته جالب توجه در مورد پمپ بلونوکس بتان کورت این است که اثرات این محصول پس از استفاده طولانی مدت کاهش نمی یابد.

      اثرات مهم بول نوکس( BULLNOX ) بتان کورت :
      حفظ قدرت عضلانی در طول تمرین به طور ثابت
      پمپاژ خون عالی به همه عضلات بدن و رسیدن به حجم عضلانی فوق العاده
      امکان انجام تمرینات با وزنه های سنگین تر و تکراهای بیشتر
      بالا بردن سطح آرژنین و اکسید نیتریک برای پمپاژ خون بیشتر و بهتر
      افزایش فیبرهای عضلانی و قلبی و عروقی (رشد در طول تمرین)
      حداکثر رشد و تقویت عضلات
      شرکت تولید کننده : Betancourt آمریکا
      وزن محصول : ۰٫۶۶ کیلو گرم
      قیمت: ۱,۸۰۰,۰۰۰ ریال

      • مانی

        سلام مکمل پمپ به مکمل هایی که به عنوان مکمل های قبل از تمرین و یا در اصطلاح،مکمل های پمپ نامیده می شوند،مجموعه ای از مواد محرک و آمینو اسید هایی هستند که بعد از مصرف در بدن موجب انرژی و بهبود روحیه مثبت در فرد مصرف کننده میشوند.وقتی این مواد با هم ترکیب شده و در یک مکمل خلاصه میشوند معجزه میکنند.تنها پس از چند دقیقه مصرف این قبیل مکمل ها میتوان افزایش توان عضلات،بالا رفتن انگیزه برای ورزش،دم عضلانی و گشاد شدن عروق را در بدن بطور محسوسی شاهد بود.این مکمل برای افرادیکه قصد انجام مسابقات ورزشی دارند و یا برای انجام تمرینات سنگینتر و جدی خود را آماده میکنند،بهترین انتخاب میباشد.برای پاسخ دهی همیشگی بدن به مکمل های پمپ،هیچگاه نباید بطور مداوم از این نوع مکمل ها استفاده کرد.
        بهترین زمان مصرف پمپ بهترین روش مصرف این مکمل ها دو یا سه بار در هفته میباشد که قبل از تمرین باید مصرف شود.

  2. وحید

    با تشکر از عزیزانی که زحمت کشیدند و جواب دادند ، اما واقعا بهتر نبود یکم فکر میکردید درمورد سوالم؟
    مگه من پرسیدم که پمپ چیه؟ این متن ها رو تو اینترنت خونده بودم ، من نخواستم که کپی پیست کنید !
    فقط ۲ تا سوال ساده پرسیدم :
    ۱٫ پمپ استفاده کنم بهتره یا چربی سوزی کنم؟
    ۲٫ آیا این پمپ بولناکس “درعمل” خوب بوده یا فقط جنبه تبلیغاتی داره ؛ اگه خوبه بخرم اما اگه خوب نیست شما چی پیشنهاد میکنید؟

    • قادر

      اگه هدفت چربی سوزیه خوب چربی سوز بگیر

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره