تمرینات مبتدی برای آقایان و خانمها

تمرینات مبتدی برای آقایان و خانمها

یکی از چالش‌های اصلی برای مبتدیان، یافتن یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی مناسب است که نه‌تنها مؤثر باشد، بلکه به آن‌ها کمک کند تا به‌تدریج و بدون اعمال فشار بیش‌ازحد به بدن به هدف‌های خود دست یابند. در این مقاله، یک برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان و خانم‌ها ارائه می‌دهیم که تعادل خوبی بین تمرینات قدرتی، حرکتی و قلبی-عروقی ایجاد می‌کند.

اصول برنامه بدنسازی مبتدی
در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تمرینات از حرکات ساده شروع و به‌تدریج پیچیده‌تر می‌شود. همچنین استفاده از وزنه‌های سبک در ابتدا و افزایش تدریجی آن هم از اهمیت بالایی برخوردار است. چند اصل مهم وجود دارد که در یک برنامه تمرین بدنسازی مبتدی اصولی باید رعایت شود:

تعداد روزهای تمرین؛ مهم‌ترین نکته در تمرین بدنسازی مبتدی
برای یک فرد مبتدی، ۳ تا ۴ روز تمرین در هفته ایدئال است. این تعداد روز تمرین فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند. در طول هفته، روزهای تمرین و استراحت باید طوری تنظیم شود که بدن به‌خوبی به تمرینات واکنش نشان دهد و درعین‌حال خستگی بیش‌ازحد اتفاق نیفتد.

زمان‌بندی هر جلسه تمرین
هر جلسه تمرینی باید بین ۶۰ تا ۷۰ دقیقه طول بکشد. این زمان شامل:

۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن: این مرحله برای آماده‌سازی بدن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. حرکات کششی پویا، راه‌رفتن سریع یا دویدن آهسته می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
۴۵ تا ۵۰ دقیقه تمرین اصلی: تمرینات قدرتی و قلبی-عروقی که در برنامه گنجانده شده‌اند.
۵ دقیقه سردکردن و کشش: برای آرام‌سازی بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات باید بعد از تمرین حرکات کششی انجام شود.

تمرکز بر حرکات ترکیبی
یکی از مهم‌ترین اصول برنامه بدنسازی مبتدی، تمرکز بر حرکات ترکیبی است. حرکات ترکیبی، حرکاتی هستند که چند گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان درگیر و به افزایش سریع‌تر قدرت و تناسب اندام کمک می‌کنند. برخی از مهم‌ترین حرکات ترکیبی در بدنسازی شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس هستند.

همچنین برای تقویت و بازسازی عضلات، مصرف مکمل‌هایی نظیر پروتئین وی پس‌از تمرین توصیه می‌شود. این مکمل، به‌ویژه برای افراد مبتدی که نیاز به تأمین پروتئین کافی برای رشد عضلانی دارند، به تسریع فرایند ریکاوری و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

نمونه برنامه های بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.

شنبه: جلسه اول
دوشنبه: جلسه دوم
چهارشنبه: جلسه اول
شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

جلسه اول

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	۳ ست ۸تایی
بالا سینه دمبل	۳ ست ۱۰تایی
زیربغل سیمکش دست باز	۳ ست ۱۰تایی
قایقی	۳ ست ۸تایی
سرشانه دستگاه	۳ ست ۸تایی
نشرجانب دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش	۳ ست ۱۰تایی
جلوبازو هالتر	۳ ست ۱۰تایی
پلانک	۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

جلسه دوم

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه	۳ ست ۸تایی
اسکوات دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
خارج ران سیمکش	۳ ست ۸تایی
هیپ تراست نشسته	۳ ست ۱۲تایی
ساق پا ایستاده	۳ ست ۱۰تایی
چرخش روسی	۳ ست ۱۰تایی
کرانچ	۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پا جمع	۳ ست ۱۲تایی

 

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان و خانم‌ها
یک برنامه تمرینی ۳ روزه پیشنهادی به‌عنوان برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول که هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها مناسب است، می‌تواند در شروع کمک‌کننده باشد. پس‌از مدتی که با این برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی رایگان به‌خوبی پیشرفت کردید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ یک برنامه بدنسازی حرفه ای بروید که تمرینات تخصصی‌تری را شامل می‌شود و به افزایش قدرت و حجم عضلانی بیشتر کمک می‌کند.

روز ۱: تمرینات تمام بدن (Full Body Workout)
تمرینات روز اول بدنسازی شامل تمرینات ترکیبی است که گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنند.

اسکوات (Squat): اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا و باسن است و همچنین به بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. این حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press): این حرکت برای تقویت عضلات سینه و شانه‌ها بسیار مفید است و در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌شود.
ددلیفت (Deadlift): ددلیفت یکی از حرکات پایه و اساسی برای تقویت عضلات پشت و پا است. این حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
کشش بارفیکس (Pull-ups): بارفیکس برای تقویت عضلات پشت و بازوها بسیار مؤثر است و باید آن را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

روز ۲: تمرینات قلبی-عروقی و کششی
روز دوم برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه به تمرینات قلبی-عروقی و حرکات کششی اختصاص دارد. تمرینات قلبی-عروقی به افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و سوزاندن کالری کمک می‌کند و گنجاندن آن در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای کاهش وزن لازم است. هدف از حرکات کششی، افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی است.

دویدن یا راه‌رفتن سریع (Running or Fast Walking): 20 دقیقه زمان به دویدن یا راه‌رفتن سریع اختصاص دهید. اگر به دویدن یا راه‌رفتن سریع علاقه ندارید، می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching): کشش‌های پویا شامل حرکاتی است که هم‌زمان با کشش عضلات، بدن را هم به حرکت در می‌آورند. 10 دقیقه زمان به این بخش اختصاص دهید.
حرکات کششی ایستا (Static Stretching): این نوع کشش باعث آرامش عضلات پس‌از تمرین می‌شود. برای این بخش هم 10 دقیقه زمان درنظر بگیرید.

روز ۳: تمرینات بالاتنه (Upper Body Workout)
در روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها و آقایان، تمرکز بر تقویت عضلات بالاتنه است. این تمرینات به تناسب عضلات شانه، سینه و بازو کمک می‌کنند.

پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): این حرکت برای تقویت عضلات شانه، خوش‌فرم‌شدن و بهبود استقامت آن‌ها بسیار مؤثر ست. ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
کشش پشت با دستگاه (Lat Pulldown): این تمرین تمرکزش روی عضلات پشت است. این حرکت باید در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام شود.
حرکت جلوبازو با دمبل (Dumbbell Biceps Curl): جلوبازو دمبل یک حرکت ساده و مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو است. این حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت پشت بازو با دمبل (Triceps Kickback): این تمرین روی عضلات پشت بازو کار می‌کند و به افزایش قدرت و حجم آن‌ها کمک می‌کند. این حرکت هم باید در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام شود.

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش و سبک آن، چندین برنامه فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.

جلسه اول

نام حرکت	تعداد و تکرار
پرس سینه هالتر	۴ ست ۱۲تایی
بالا سینه دمبل	۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست باز	۴ ست ۱۵تایی
قایقی	۳ ست ۱۲ تایی
سرشانه دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
نشر جانب دمبل	۳ ست ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش	۴ ست ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر	۴ ست ۱۵ تایی
پلانک	۴ ست ۱۵ ثانیه ای

 

جلسه دوم 

نام حرکت	تعداد و تکرار
جلو پا دستگاه	۳ ست ۱۲تایی
لانگ دمبل	۴ ست ۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	۴ست۱۲تایی
خارج ران سیمکش	۳ ست ۱۲تایی
پل دمبل	۳ ست ۱۵تایی
ساق پا ایستاده	۴ ست ۱۲تایی
چرخش روسی	۳ست۱۲تایی
کرانچ	۳ست۱۵ تایی
زیرشکم پا خم	۳ ست ۱۲تایی

 

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول
برنامه ای که مربی ابراهیم دانشی توصیه می کنند برنامه ای فول بادی و ۲ روزه است

نکته ای قبل از شروع

تعداد ست های هر حرکت به این شکل نوشته شده است۱۰ × ۳ این ینی ۳ ست و در هر ست ۱۰ تکرار به زبان ساده تر شما باید آن حرکت را ۳ بار اجرا کنید و در هر بار ۱۰ تکرار بزنید و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید

روز اول : سینه سرشانه زیر بغل و شکم
پرس سینه هالتر : ۱۰ × ۳

 

پرس بالا سینه : ۱۰ × ۳

قفسه فلای : ۱۰ × ۳

سرشانه هالتر از جلو : ۱۰ × ۳

لت از جلو دست باز : ۱۰ × ۳

قایقی دستگاه : ۱۰ × ۳

شکم میز شیب : ۱۵ × ۳

روز دوم : پا جلو بازو پشت بازو و کمر
جلو پا : ۱۰ × ۳

پشت پا : ۱۰ × ۳

ساق پا دستگاه : ۱۵ × ۳

جلو بازو هالتر : ۱۰ × ۳

جلو بازو سیم کش : ۱۰ × ۳

پشت بازو سیم کش : ۱۰ × ۳

پشت بازو دمبل خوابیده تک دست : ۱۰ × ۳

فیله کمر : ۱۵ × ۳

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
شنبه
آموزش تمرینات بدنسازی مبتدی با تمرینات عضلات بالاتنه.

۱- پرس سینه دمبل
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

روی میر شیب دار دراز بکشید سپس دمبل هارا با دست روی پاهای خود قرار دهید،کف دست های شما باید روبه روی یکدیگرباشند.از زانو های خود برای بالابردن دمبل ها استفاده کنید، حال دست هارا بالابرده و دمبل هارا به یکدیگر نزدیک کنید به گونه ای که دست ها با زمین عمود باشند.هنگامی که این حرکت را انجام میدهید نفس خود راهم بیرون دهید(عمل باز دم را انجام دهید). / برنامه تمرینی بدنسازی

 

۲- قفسه پرواز دستگاه
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

دستگیره های عمودی را بگیرید،آرنج ها کمی خمیده باشند،سپس دستگیره هارا با فشار به طرف هم حرکت دهید تااینکه در جلوی سینه با هم تماس پیداکنند و در آخر دست هارا به طرف عقب به حالت اولیه برگردید.

 

۳- پرس سرشانه جلو
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا بایستید،پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید سپس وزنه را با استفاده از هر دوست خود جلو سینه خود بگیرید و به آرامی وزنه را بالاببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف باشد،حال به حالت اولیه خود برگردید. / برنامه تمرینی بدنسازی

 

۴- پشت بازو سیمکش
دو ست ۱۰ الی ۱۲تایی

میله صاف را به بالای دستگاه سیمکش وصل میکنیم و میله را طوری میگیریم که کف دستمان به سمت پایین باشد،سپس با باز کردن آرنج ها و کشیدن عضلات پشت بازو حرکت را آغاز میکنیم،میله را تازمانی که آرنج ها درحال قفل شدن هستند پایین آورده و سپس به حالت اولیه بر میگردانیم.

 

۵- پرس پشت بازو میله خم
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

این حرکت از حرکات ویژه در برنامه تمرینی بدنسازی است .هالتر خم را در دست گرفته و به پشت روی میز داز بکشید،دست های شما باید به زمین عموباشد،قسمت بالایی بازو را ثابت نگه دارید سپس آرنج خود را خم کنید و میله را پایین بیاورید،وقتی هالترنزدیک پیشانی شما قرار گرف مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

 

۶-سرشانه دمبل از بغل
دو ست ۱۰ الی ۱۲تایی

ابتدا صاف بایستید و دمبل ها را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج ها درکنارپهلو قرار بگیرد،سپس دمبل هارا بالا بیاورید تا زمانی که هم سطح شانه هایتان شوند،در آخر دمبل هارا پایین بیاورید وبه حالت اول برگردید.

 

۷-جلوبازوهالتر لاری
دو ست ۱۰ الی ۱۲تایی

صندلی را طوری تنظیم کنید تا بازو هایتان کاملا روی میز قرار بگیرد، سپس هالتررا بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید و هالتر را با کمی خم بلند کنید، به صورتی که ساعدهایمان با زمین عمود باشد،سپس به آرامی هالتر را پایین می آوریم.

 

۸-جلوبازو جفت دمبل نشسته
دو ست ۱۰الی ۱۲تایی

لبه نیمکت بنشینید و کمرتان را صاف کنید،سپس دمبل هارا در دست گرفته به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشند،دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید،سپس دمبل هارا تا شانه های خود بالابیاورید و در آخر دمبل هارا به سمت پایین آورده و به حالت اول برگردید.

 

۹-زیر بغل سیمکش
دو ست ۱۰ تا ۱۲تایی

ابتدا روی صندلی نشسته و زانو هارا زیر پد قرار دادهو میله را به اندازه سرشانه میگیریم،میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرند بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

 

۱۰-زیر بغل اره ای دمبل تک دست
دو ست ۱۰ تا ۱۲تایی

دمبل را دردست بگیری به صورتی که کف دست داخل باشد،دست و زانوی مخالف را بر روی نیمکت قرار دهید،سپس کمر خودرا صاف بگیرید به صورتی که با سطح زمین موازی باشد.حال دمبل را به صورت عمودی به موازات ستون فقرات خود بالا بکشید،ارنج خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع برگردانید.

 

۱۱-شراگ با دمبل
دو ست ۱۰ تا ۱۲تایی

ابتدا یک دمبل در هر دست خود گرفته و راست بایستید. کف دست های شما باید به سمت بدنتان باشد. شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

 

یکشنبه
در دومین روز آموزش بدن سازی مبتدی همراه ما باشید با تمرینات عضلات پایین تنه.

۱-پرس پا
سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

دردستگاه پرس پا بنشینید،پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان بازکنید و آن ها را روی سکوی دستگاه بگذارید،وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که زانوهایتان به اندازه نود درجه خم شوند،سپس با فشار وزنه را به حالت شروع برگردانید و پاهارا راست کنید.

۲-جلو پا دستگاه
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب میکنیم سپس پاهارا در محل مناسب قرار داده و روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید،محل قرا گرفتن پارا به گونه ای تنظیم کنید که پد روی قسمت پا قرار بگیرد،همزمان با عمل بازدم در صورتی که بدن شما ثابت است،با استفاده از ماهیچه جلو پا،پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.

۳-پشت ران نشسته با دستگاه
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده و پاشنه هارا زیر بالشتک لوله ای شکل قلاب کنید سپس با خم کردن زانو ها وزنه را بالا آورده و پاشنه هارا به سمت باسن بالا بیاورید،حال وزنه را به طرف عقب پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید.

پشت ران نشسته با دستگاه؛؛آموزش بدنسازی مبتدی

۴-ساق پا ایستاده با دستگاه
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا روی دستگاه بایستید سپس انگشتان پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،شانه هارا زیر بالشتک گذاشته و پاشنه هارا تا حد امکان پایین بیاورید تا به حالت کشش در آید،تا جایی که میتوانید وزنه را با پاشنه پا وزنه را بالا بیاورید و همچنین زانوهایتان به حالت صاف و کشیده باشد.حال به آرامی پایین بیایید تا پاشنه ها به حالت شروع بازگردند.

 

۵-ساق پا نشسته با دستگاه
دو یا سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا روی دستگاه نشسته و پاهارا به گونه ای قرار دهید که انگشتان پا روی قسمت پای دستگاه آزاد باشند،قسمت زیر ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد سپس دست های خود را در جای تعبیه شده قرار دهید.اهرم را بابلند کردن پاشنه پاها ازاد کنید فسپس با دخال کشیدن نفس و با خم کردن ناحیه قوزک پا به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه های ساق پا پا کاملا کشیده شوند ،پایین بیاورید.سپس با بیرون داد نفس قوزک ها را صاف و پاشنه هارا بالابیاورید و ماهیچه های ساق را منقیض کنید و در بالا ترین نقطه لحظه ای مکث کنید و سپس به ارامی به حالت اولیه خود برگردید.

۶-شکم کرانچ با دستگاه
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

.ابتدا روی دستگاه نشسته سپس پاهای خود را پشت پدهای مخصوص پا قرار داده و با دو دست خود دستگیره ها را که در قسمت بالایی دستگاه قرار دارند را بگیرید،در حالی که نفس خود را بیرون میدهید ، همزمان پاهای خود را به سمت بالا و قسمت بالایی کمر را به سمت پایین آوردید، و این حرکت باید با عضله شکم انجام شود.بعد از یک ثانیه مکث در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید به حالت اولیه برگردید.

۷-شکم کرانچ
سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا روی زمین دراز بکششید سپس زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را بهم بچسبانید،دست هایتان را یا پشت سرتان قلاب کنید و یا پشت گوش ها ویا روی سینه هایتان به صورت ضبدری قرار دهید.شانه هایتان را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید،کمرتان با زمین در تماس باشد و حین حرکت از زمین جدا نشود،بعد از چند ثانیه مکث شانه را به سمت عقب برده و حالت اولیه برگردید.

دوشنبه
در سومین روز برنامه تمرینی بدنسازی حجمی همراه ما باشید با تمرینات عضلات بالاتنه.

۱-بارفیکس دست برعکس
سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا دست هارا به صورتی که کف دست به طرف بدنمان باشد به میله میگیریم ،فاصله دست هایمان از هم کمتر از عرض شانه ها باید باشد،بالاتنه خود را تا حدامکان صاف نگه داید، قفسیه سینه را بیرون داده و کمی خمیدگی در کمر ایجاد کنید. در حالی که نفستان را بیرون میدهید بالتنه خود را تا جایی که سرتان با میله هم سطح شود بالا بکشید.بعد از یک ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید.

۲-بلند کردن سیم کش عمودی
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید سپس میله ای که قرقره به پایین آن متصل شده است را در دستان خود بگیرید.میله را ه صورت عمودی بالا بیاورید تا هنگامی که آرنج شما همتراز با شانه هایتان شود،میله را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

 

۳-کراس اوور
سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

در این این جرکت از اهمیت بسزایی برخوردار است. ابتدا قرقره کابل را در قسمت بالایی دستگاه قرار داده سپس هر دستیگیره با یک دست خود بگیرید.یه قدم جلو تر از دستگاه بایستید و بدن خود را کمی از کمر خم کنید،اکنون دستگیره هارا به سمت داخل بدن بکشید.کمی آرنج خود را خم نگه دارید و سپس دستان خود را به آرامی از هم باز کنید و بعد از یک ثانیه مکث دوباره حرکت را تکرار نمایید.

 

۵-پرس سرشانه جلو
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا بایستید سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید،وزنه را با دو دست خود جلوی سینه هایتان نگه دارید وبه آرامی وزنه را بالای سرتان ببرید به صورتی که آرنج دستتان صاف شود،حال به آرامی وزنه را پایین بیاوردید وبه حالت اولیه برگردید.

 

۶-پشت بازو دیپ با نیمکت
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا دو بنج صاف را به صورت موازی با یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید سپس روی یکی از بنج ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید، پاهای خود را در حالی که صاف و زانوها کمی خم هستند را بنج دیگر قرار دهید، سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید.حال نفس خود را داخل کشیده وآرنج هارا تا جایی که کشش کاملی در عضلات پشت بازو احساس کنید،خم کنید.همزمان با بیرون دادن نفس به حالت اولیه برگردید.

 

۷-پشت بازو سیم کش با طناب (کابل)
سه ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا پولی دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت تنظیم کنید.یک طناب یا کابل را به آن متصل کنید و آن را بگیرید.کاملا راست و کشیده بایستید و کمی به جلو خم شوید.هنگام گرفتن طناب ساعد ها باید رو به جلو باشند.حال طناب را تا زمانی که به قسمت جلویی ران برخورد کند پایین بیاورید.در این حالت دست های شما باید کاملا صاف و کشیده باشند.بعد از یک مکث کوتاه در این وضعیت و انقباض عضلات پشت بازو،با انجام عمل دم،طناب را به آرامی بالا برده و به حالت اولیه برگردید.

 

سه شنبه
امروز روز استراحت شماست. سه شنبه را به بدن خود استراحت دهید.

چهارشنبه
در چهارمین روز آموزش حرکات همراه ما باشید با تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی

۱- ساق پا کمکی
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا به جلو خم شوید و بالاتنه را روی نیمکت تکیه دهید،انگشتان پارا روی یک قالب چوبی بگذارید و پاشنه هارا تاجایی که امکان دارد پایین بیاوردید.با بالا رفتن روی پاشنه ها،وزنه را تا جایی که امکان دارد به بالا حرکت دهید و پاها را راست و کشیده نگه دارید،حال به آرامی پایین بیایید و به وضعیت شروع باز گردید.

 

۲- ساق پا دستگاه
ابتدا پد دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید،سپس زیر پد ها قرار گرفته و پنجه های پارا روی سکوی دستگاه بگذارید،پاشنه ها در هوا معلق باشد.حال پاشنه هایتان را بلند کنید تا باعث بالا رفتن پد دستگاه شود،پاشنه هارا تاجایی که ساق هایتان کاملا کشیده شود پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

۳- هاگ پا
دو ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

ابتدا قسمت پشت بالاتنه خود را روی دستگاه قراردهید و سرشانه ها را زیر قسمت تعیین شده در دستگاه قرار دهید، فاصله پاهایتان باید به اندازه سرشانه باشد و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل شود، در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر خود را به دستگاه بچسبانید،سپس دسته را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید و پاهای خود را بدون قفل کردن زانو ها صاف کنید.

همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، زانو ها را خم کرده و به آرامی پایین بروید، در تمام مدت انجام حرکت بدن را صاف، سر خود را بالا و کمر خود را به دستگاه بچسبانید. تا نقطه ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از نود درجه شود پایین بروید. حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) وزنه را به آرامی با وارد کردن فشار از ناحیه پاشنه پا بالا ببرید، پاها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

۴- پشت ران نشسته با دستگاه
۵- پشت ران ایستاده با دستگاه
۶- پرس پا
۷- شکم کرانچ دستگاه
۸- شکم کرانچ
این چند حرکت با حرکات روز یکشنبه برنامه تمرینی بدنسازی مشترک هستند و به طور کامل در موردشان تبادل نظر شده است.
چند نکته مهم برای ورزشکاران مبتدی
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید با برنامه بدنسازی حجمی مبتدی بدن خود سر و سامانی دهید، در اینجا چند نکته مفید است که به شما کمک زیادی خواهد کرد. موضوع مهم این است که نباید انتظارات بالایی در کوتاه مدت داشته باشید، زیرا حجم عضلانی در طول زمان به آرامی رشد می‌کند. این واقعا مهم است که صبر کنید، به تمرین و رژیم غذایی خود تمرکز داشته باشید، نتیجه این برنامه تمرینی بدنسازی قطعا نشان دهنده آن چیزی خواهد بود که می‌خواهید.

روز استراحت و ریکاوری
ریکاوری بخش مهمی از هر برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول بانوان و آقایان است. در روزهای استراحت، بدن زمان کافی برای ترمیم عضلات و بازسازی انرژی نیاز دارد. در این روزها می‌توانید حرکات کششی ملایم انجام دهید یا به فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا بپردازید.
شما می‌توانید از همین برنامه به‌عنوان برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه دوم هم استفاده کنید. اگر به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلات هستید، با خرید گینر می‌توانید به تأمین کالری و مواد مغذی موردنیاز بدن کمک و فرایند ریکاوری و رشد عضلات را تسریع کنید.

نکات مهم در اجرای برنامه بدنسازی مبتدی
هنگام اجرای برنامه بدنسازی مبتدی باید به نکات زیر توجه ویژه داشته باشید تا بیشترین بهره را از برنامه خود بگیرید:

افزایش تدریجی وزنه‌ها
در ابتدای برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. شما باید با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. همچنین استفاده از مکمل مگنوم می‌تواند به افزایش قدرت و انرژی موردنیاز در حین تمرین کمک و فرایند عضله‌سازی را تسریع کند.

استراحت بین ست‌ها
استراحت بین ست‌ها در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مبتدی بسیار مهم است. برای مبتدیان، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست توصیه می‌شود. این زمان به عضلات فرصت کافی برای بازیابی انرژی می‌دهد.

تغذیه مناسب
تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد عضلات و بهبود عملکرد بدنی دارد. مصرف پروتئین کافی (مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و پروتئین وی)، کربوهیدرات‌ها (مانند برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر و نان کامل) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل‌ها) به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. علاوه‌بر این، مصرف مقدار کافی آب در طول روز و به‌ویژه هنگام انجام برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان و آقایان برای حفظ هیدراتاسیون بدن بسیار حیاتی است.

برای نوجوانانی که به‌دنبال افزایش وزن هستند، انتخاب بهترین مکمل برای افزایش وزن نوجوانان می‌تواند نقش مهمی در تأمین مواد مغذی و کالری موردنیاز برای رشد و بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها داشته باشد.

تکنیک صحیح
تکنیک صحیح در اجرای حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر حرکات به‌درستی انجام نشوند، ممکن است به عضلات و مفاصل، فشار زیادی وارد شود و خطر آسیب‌دیدگی افزایش یابد. بهتر است در ابتدای کار با یک مربی بدنسازی مشورت کنید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید تا اجرای درست حرکات را یاد بگیرید.