تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی (بخش دوم) و آخر
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » تمرینات شکم با دکتر جیم استوپانی (بخش دوم) و آخر

کرانچ با سیمکش ایستاده

هشت روش ساده براى داشتن شکمى صاف

۱- یک دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید و پشت به وزنه های سیمکش بایستید
۲- انتهای طناب را بگیرید دست ها را کنار سر خود حفظ کنید و در طول اجرا به همین صورت نگه دارید
۳- از باسن به جلوخم شوید تا بدن شما در زاویه حدود ۴۵ درجه با زمین قرار گیرد و پاها را کمی از زانو خم کنید
۴- شکم را منقبض کنید برای اینکه بالاتنه خود را به سمت پایین خم کنید و آؤنج ها را به سمت زانو ها نزدیک کنید در انتهای دامنه عضلات شکم را بسختی منقبض کنید و لحظه ای مکث کنید سپس به آرامی به نقطه شروع باز گردید

کرانچ
۱- به پشت روی زمین بخوابید زانوهایتان را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و پاها معلق در هوا نگه دارید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید یا کنار سر نگه دارید
۲- شکم را منقبض کنید برای اینکه شانه های خود را از زمین بلند کنید سپس به ارامی به پایین بازگردانید دامنه حرکت بسیار کوتاه است باید پشت خود را روی زمین حفظ کنید و تنها جناغ سینه را به کفل نزدیک کنید
نکته : برای کرانچ روی شیب منفی حرکت به همین روال انجام می شود تنها به جای سطح صاف باید روی یک میز شکم با شیب منفی حرکت را انجام دهید

کرانچ با سیمکش
۱- قرقره سیمکش را بالا بیاورید دستگیره طنابی را به آن متصل کنید و با فاصله کمی از پایه سیمکش روی زمین زانو بزنید
۲- دو انتهای طناب را بگیرید و در طرفین سر خود نگه دارید
۳- در حالکه کمی به سمت جلو متمایل شده اید شکم خود را منقبض کنید برای اینکه بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید مشابه حرکت کرانچ دامنه حرکت در اینجا هم کوتاه است سرشما نباید به زمین برسد کلید موفقعیت حرکت اعمال انقباض کامل در عضلا شکم است
نکته تمرین :
آیا راهی وجود دارد برای اینکه شکم را سریع و کارامد تمرین داد ؟
استفاده از ژیانست ها (چهار یا تعدای بیشتری حرکت برای یک گروه عضلانی که بدون استراحت انجام می شود )راهی خوبی است برای تقویت شدت تمرین (که به معنی سوزاندن چربی بیشتر هم هست ) و کاهش کل زمان تمرین که به معنی کاهش زمان مورد نیاز برای ماندن در باشگاه است
عضلات مورب شکمی
خم شدن با دمبل به طرفین
کرانچ پهلو
کرانچ ضربدری
کرانچ پهلو با سیمکش
چرخش روسی
کرانچ پهلو با سیمکش
در حالیکه روبه قرقره سیمکش ایستاده اید یک دسته D شکل به انتهای سیم متصل کنید و یا دست راست خود بگیرید
موقعیت بازوی شما بیاد اجرای جلو بازو با دمبل در بالاترین نقطه حرکت را تداعی کند این موقعیت دست را در تمام طول اجرا حفظ کنید
با انقباض عضلات مورب شکمی به سمت راست خم شوید انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید و سپس با کنترل به نقطه شروع باز گردید
تکرار ها را به همین روال اجرا کنید و سپس سراغ طرف مقابل بروید

خم شدن به پهلو با دمبل
با فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان بایستید و همزمان یک دمبل را با دست چپ بگیرید و در کنار بدن آویزان نگه دارید
از کمر تا حد ممکن به سمت راست خم شوید با استفاده از عضلات مورب شکمی برای کشیدن بالاتنه به سمت پایین
برای لحظه ای مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید
تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک طرف اجرا کنید و سراغ سمت مقابل بروید

کرانچ پهلو
پشت به زمین بخوابید و زانو و ران خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید پای چپ خود را روی زمین قرار دهید دست ها را پشت سر بگیرید
با انقباض عضلات شکم و پهلو شانه خود را از زمین بلند کنید و سینه خود را به سمت ران سمت راست بالا بیاورید
تمام تکرارها را در این موقعیت کامل کنید
برای کار روی عضلات مورب سمت راست سپس موقعیت پاها را عوض کنید و این پای راست را روی زمین قرار دهید سپس تمام تکرارها را با همین روش اجرا کنید برای پهلو ی سمت چپ
چرخش روسی
روی میز شیب مثبت بنشینید کمی به عقب متمایل شوید تا همزمان عضلات شکم شما تحت فشار قرار گیرد ولی نه در حدی که پشت تان با میز تماس پیدا کند
یک دمبل یا توپ طبی را با هر دو دست گرفته و در حالیکه دستها کشیده است در امتداد سینه خود نگه دارد
دستها را در موقعیت ثابتی حفظ کنید سپس بالاتنه خودرا به سمت راست بچرخانیدتاوقتی دست های شما در موازات زمین قرار گیرد
برای لحظه ای مکث کنید سپس به نقطه شروع بازگردید تکرار بعدی رابا چرخش به سمت چپ اجرا کنید و سایر تکرارها را به همین نحو ادامه دهید
نکته تمرین:
با چه فرکانس زمانی باید شکم را تمرین دهم؟
حداقل زمان استراحتی که شکم شما پس از یک جلسه تمرین نیاز دارد۴۸ساعت است در واقع می توانید آنها را یک روز در میان با حرکات مختلفی تمرین دهید برای اینکه در هر جلسه بخشی از آنرا تحت فشار قرار دهید
برنامه های تمرین
برای شروع ما سه برنامه در اختیارتان گذاشته ایم برای اینکه یک هفته کامل تمرین شکم را پوشش دهیم از این برنامه ها به عنوان الگویی استفاده کنید برای طراحای برنامه های مناسب برای خودتان
جلسات را در روزهای غیر متوالی اجرا کنید برای مثال شنبه دوشنبه و چهار شنبه و جمعه هم تعطیل
روز اول
حرکت ست تکرار زمان استراحت
بالا آوردن پا در حالت اویزان ۳ تا ناتوانی ۱دقیقه
کرانچ با سیمکش ایستاده ۳ ۸-۱۰ ۱دقیقه
کرانچ پهلو با سیمکش ۳ ۱۲-۱۵ *
حرکت هیزم شکن با سیمکش ۳ ۲۰-۱۵ *
() حداقل استراحت را بین تمرین هر طرف داشته باشید تنها وقتی هر ست را برای هر دو طرف کامل کردید می توانید یک دقیقه استراحت کنید
روز دوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
ژیانست شامل *
بلند کردن باسن در حالت خوابیده ۳ ناتوانی —-
کرانچ ضربدری ۳ ناتوانی —
کرانچ پهلو ۳ ناتوانی —
حفظ تعادل در حالت تعادلی ۳ حفظ وزن برای یک دقیقه یک دقیقه
(
) پس از حرکت تعادلی یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره ژیانست را شروع کنید و دوبار دیگر تکرار کنید
روز سوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
کرانچ معکوس ۳ تا ناتوانی ۳۰ ثانیه
کرانچ روس میز با شیب منفی ۳ تا ناتوانی ۳۰ ثانیه
خم شدن به پهلو با دمبل ۳ ۲۰*
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی از پهلو ۳ حفظ وزن برای ۳۰ ثانیه *
نکته تمرین :
در تمرین شکم آیا باید از وزنه هم استفاده کنم ؟
بله
برای اعمال فشار بیشتر بر عضلات باید بار کاری کافی بر آنها تحمیل کنید در حرکات خاصی ممکن است بتوانید تکرارهای بسیار زیادی اجرا کنید برای اینکه موثر واقع شوند این زمانی است که باید به فکر استفاده از وزنه باشید قبل از اینکه بگویید نه استفاده از وزنه باعث می شود عضلات شکم من بیش از اندازه رشد کند باید بدانید که عضلات شکم تنها ظرفیت محدودی برای رشد دارند و در عوض استفاده از وزنه باعث می شود به جزئیات و عمق عضلانی بیشتری در بخش میان دست یابید
عضلات بنیادی :
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی
حفظ وزن بدن در حالت تعادبی از پهلو
حرکت هیزم شکن
بالا اوردن پا در حالت خوابیده
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی از پهلو
به پهلو روی زمین بخوابید
با تکیه روی ساعد بدن خود را از زمین بلند کنید
عضلات بنیادی بدن را منقبض کنید برای اینکه از سر تا پای خود را در یک راستای مستقیم حفظ کنید
همین موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده حفظ کنید
بالا اوردن پا در حالت خوابیده
به پشت روی زمین یا یک میز صاف بخوابید و پاها را صاف و مشیده حفظ کنید
دست ها را در کنار بدن گذاشته برای حفظ ثبات بالاتنه کف دست را روی زمین قرار دهید یا در صورت اجرا روی میز صاف کنار میز را بگیرید
شکم را منقبض کنید و پاها را مستقیما از زمین یا میز بالا بیاورید تا وقتی که در حدود زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرند این موقعیت را برای لحظه ای حفظ کنید پیش از اینکه به نقطه شروع باز گردید
حفظ وزن بدن در حالت تعادلی
در موقعیتی مشابه با شنا سوئدی قرار بگیرید و تنها بخش زیرین ساعد را روی زمین قرار دهید البته اگر ابریا پارچه نرمی زیر دست خود قرار دهید بهتر است
باید تنها پنجه های پا و ساعد شما روی زمین باشد و بدنتان مستقیم و بصورت کشیده از سر تا پا در یک راستا باشد
این موقعیت را برای مقدار زمان مشخص شده حفظ کنید کلید اجرای موفق حرکت این است که برای اجتناب از اینکه شکم و کفل شما به سمت زمین پایین رود میان تنه و عضلات بنیادی خود را محکم کنید
نکته : همزمان با افرایش قدرت شما در این حرکت ایستا مقدار زمان حفط تعادل را افزایش دهید
حرکت هیزم شکن ( با سیمکش *)
قرقره سیمکش را بالا بیاورید یک دسته D شکل را به ان متصل کنید و با فاصله یک دست از پایه سیمکش در کنار آن بایستید بطوری که سمن راست بدن شما در مجاورت سیمکش باشد
دسته را با ۲ دست بگیرید و بالاتر از سرشانه راست خود نگه دارید مثل یک چوب بیبال
دسته را در یک مسیر مورب به سمت پهلوی سمت چپ خود بکشید و سپس در مقابل بازگشت آن به نقطه شروع مقاومت کنید
پس از اجرای تکرارهای یک سمت همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید
این حرکت را می توانید با دمبل یا یک توپ طبی هم اجرا کنید

نکته تمرین
تکرارها را باید با چه سرعتی اجرا کنم ؟
مطالعه ای که در ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی به چاپ رسید نشان داد وقتی افراد تکرارهای کرانچ را با بیشترین سرعت ممکن اجرا کردند در واقع تعداد فیبرهای عضلانی بیشتری را در شکم و پهلوی خود بکار گرفتند نسبت به زمانی گه انها را ارام و کنترل شده اجرا می کردند اما از انجایی که انجام کاری مشابه بطور مداوم و مکرر راه مناسبی برای توسعه عضلات نیست بنابراین باید تکرارهای سریع و انفجاری را با تکرارهای آرام و کنترل شده بصورت متناوب بکار بگیرید تا به نتایج بهتری دست یابید
نکته تمرین : بهترین رنج تکرارهای درچه حدودی است ؟
در واقع مقدار ثابتی نیست مثل تمام بخش های دیگر بدن در برخی جلسات از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر ۸تا۱۰ استفاده کنید در برخی دیگر از تکرارهای متوسط ۱۲ تا ۱۵ و در نهایت در بقیه جلسات از تکرارهای بیشتر ۱۵ تا ۲۵
زمان ریکاوری عضلات شکم
۴۸ساعت این حداقل زمانی است که عضلات شکم شما نیاز دارد برای اینکه از جلسه قبلی تمرین ریکاوری شود

  1. Ali

    عالی بود…دستتون درد نکنه

  2. علی

    سلام
    من که یکم شکمم چربی داره در صورت انجام این حرکتا ایا چربیش اب میشه یا نه همون جور شکمم میمونه و کم کم همون چربی ها تبدیل میشه به عضله
    راهنمایی کنین چیکار کنم

    • مهران

      چربی شکم باید تو اشپزخانه با رعایت یک رژیم غذایی خوب با توجه به هدفتون که چربی سوزی انجام بدین بعلاوه این حرکاتم خوبه که زیر سازیو خوب میکنه وقتیم چربی روش بره خودشو نشون میده باید چربی کل بدنتو بیاری پایین

      • احسان

        سلام دوستان چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی ، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند.

        • مجتبی

          سلام نه عزیز چربی های بدن به هیچ عنوا بدیل به عضله نمیشن. چون بافت ساختاری اونها به کلی با بافت عضله فرق مینه. فقط در صورت تحرک و حرکات ورزشی به اصطلاح سوزانده میشوند. یعنی از بین میروند. همچنان اگر مقدار چربی در بدن افزایش پیدا کنه باعث گرفتگی رگهای قلبی میشه و در نتیجه درصد سکته میره بالا. امیدوارم به جواب سوالت رسیده باشیو موفق باشی عزیز

          • ورزشکارحرفه ای

            با سلام خدمت دوستان قطعا بعلت ساختار بافتی عضله و چربی که با یکدیگر تفاوت دارند به هیچ وجه نه عضله به چربی تبدیل میشود و نه چربی به عضله متاسفانه افراد نا آگاه که در حیطه ورزشی حضور پیدا کرده اند با ارائه تئوریهای مندراری نه تنها علم ورزش را زیر سوال برده اند بلکه اطلاعات و باورهای غلط را به جامعه منتقل کرده اند. مونومر چربی. اسید چرب است ولی مونومر پروتیین . امینو اسید است واین دو باهم تفاوت زیادی دارند سوال شما مثل این میمونه که بگی :میشه سنگ رو به چوب تبدیل کرد؟؟

    • افشار

      در اکثر آقایان و خانم هایی که مشکل چربی شکم دارند که تعداد آن ها بسیار زیاد است، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می کنند برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، تردمیل و …
      البته انجام ورزش های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد.
      نبردی آسان با چربی های شکم و پهلو

      رژیم غذایی، ورزش هوازی و تمرینات برای تقویت عضلات شکم
      شرط اول: رژیم غذایی
      هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:
      اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
      دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
      سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
      چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
      شرط دوم: ورزش هوازی
      ورزش های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
      در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد ، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.
      شرط سوم: تمرینات شکم
      هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:
      ۱٫ دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
      ۲٫ پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.
      ۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
      با انجام دقیق برنامه های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.
      شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی هایتان را از بین نبرید رفته رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت تر می شود بلکه خطر ابتلا به بیماری های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

      • سعید

        چطور چربی های اضافه را تبدیل به عضله کنیم؟
        شما به سادگی و با انجام دادن کارهای صحیح و درستی می توانید چربی های شکمی تان را نابودکنید .

        اگر شکم بزرگی دارید نشانه ای بارزی از این موضوع می باشد که در بدن شما چربی های زیادی ذخیره شده اند البته لازم به ذکر است که بگوییم برخی از چربی هایی که در شکم افراد ذخیره شده است به دلایل هورمونی می باشد زیرا هورمون در این امر تاثیر مستقیمی دارد .

        اگر چربی های شکمی شما به علت چاقی و پر خوری به وجود آمده است برای اینکه این چربی های اصافه را از دور شکم تان از بین ببرید باید در وحله ی اول :

        یک مشمایی را به دور شکمتان ببندید تا بدن در اثر عرق کردن و تعریق بالا ،چربی های اضافی خود را از دست بدهد . این که بدن تان را از چربی خارج سازید و به عضله تبدیل کنید کار بسیار سختی می باشد و نیاز مند صبر و حوصله بسیار می باشد .

        در وحله ی اول باید چربی های اضافی را بسوزانید و سعی کنید که چربی تازه ای را به این ذخیره ی چربی اضافه نکنید . برای این که بدن تان را به حالت عضله ای تبدیل کنید شما نیازمند یک برنامه ی مدون هستید

        برای این که یک عضو تبدیل به عضله شود در ابتدا باید این ماهیچه تقویت شود و از لحاظ قدرت بدنی نیروی آن افزایش یابد. و ماهیچه در هیچ صورتی تقویت نمی شود جز به وسیله ورزش مداوم و پیاپی . البته ورزش هایی مختلف و متفاوتی برای افرادی که می خواهند بدن شان عضله ای شود وجود دارد . برای این که لاغر شوید باید کالری که می سوزانید بیش از کالری مصرفی در هر روز تان باشد .

        همان طور که گفته شد ، شما برای این که ماهیچه تان را به عضله تبدیل کنید، باید ورزش کنید البته نه هر ورزشی باید دقت داشته باشید که ورزش هایی مانند یوگا باعث عضله شدن چربی هایتان نمی شود . شما باید ورزش هایی را انجام دهید که در آنها فعالیت زیاد است ، تا با کمک این فعالیت و جنب و جوش به هدف خود برسید .

        بخصوص در ابتدا باید چربی های دور کمر و شکم تان را از بین ببرید زیرا در بدن یک ورزشکار اولین نقطه ای که دیده می شود و به چشم می آید این ناحیه می باشد . ورزش هایی مانند : بدن سازی ، ایروبیک ،پیاده روی ، دو و حتی رقص از جمله ورزش هایی می باشند که سبب می شوند چربی های تان از بین روند .

        در ابتدای ورزش تان ، تمام قسمت های بدن تان را اندازه بگیرید و این تغییرات را هر دو هفته یک بار ثبت کنید تا ساده تر متوجه تغییرات بدن تان شوید .

        نکته ی بعدی راجع به مواد غذایی می باشد که میل می کنید شما باید به مواد غذایی تان نیز دقت داشته باشید و یک رژیم غذایی متناسب را دنبال کنید . یا برعکس اگر شما زیاد لاغر هستید نیز باید یک رژیم مناسب را دنبال کنید تا بدن تان به حالت عضله ای تبدیل شود .

        باید تغذیه و ورزش با هم و پایاپای دیگری پیش برود تا تاثیر بیشتری داشته باشد .

  3. محمدرضا

    سلام خسته نباشید ok ……… مطالب خوب ومفید

  4. بابک

    سلام و خسته نباشید – میخواستم بدونم این درسته که وقتی عضلات پهلو رو ساختید دیگه نباید عضلات پهلو رو همیشه تمرین بدهید چون با بزرگ شدنشون از زیبایی مربوط به کم بودن عرض شکم میکاهند؟ ممنون میشم راهنمایی کنید

  5. فرلز

    سلام من ۱۷۸ سانت قدم و ۶۵ کیلو وزن دارم شکمم اصلا چربی نداره میخواستم بدونم چند ماه طول میکشه که من با برنامه استاندارد و رژیم غذایی به شکم شش تکه برسم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره