تمرین سینه با چارز کلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریکس انگلستان

واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من می-گفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پس-زمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم.

تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیم-تر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیم-شدن صرف می-کردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کات-بودن بدنم بودم و همین ۲ گانگی باعث می-شد در وضعیت بدی قرار بگیرم.

خیلی بد است که ندانید باید در حجم بالا ظاهر شوید یا خیلی کات باشید و حفظ تعادل و بالانس با وجود این همه تضاد در فرمول آماده-شدن برای یک مسابقه خیلی کار را سخت می-کرد.
من مطمئنم که الآن متعجب شده-اید که این مقدمه چه ارتباطی با اسرار تمرینی پرورش عضلات سینه دارد. حالا توضیح می-دهم، من با کمک تقسیم-کردن عضلاتم همه کار انجام دادم و همه کارها را نیز باید به کمک سیستم تقسیمی انجام داد.
اگر برای مسابقه خیلی شدید رژیم بگیرید پربودن عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر پایه-ای از عضلات سخت و محکم نساخته باشید به سرعت عضلات خود را از دست خواهید داد. تنها راه برای حصول اطمینان از اینکه حجم عضلانی سخت به دست آمده خود را از دست ندهید این است که به اندازه کافی وزنه سنگین بزنید تا بتوانید رشد اساسی داشته باشید.
در گذشته من اشتباه می-کردم چرا که سعی می-کردم خیلی با دقت عمل کنم و در دوران حجم خیلی از میان جاده حرکت می-کردم. من قصد دارم به شما نشان دهم که چطور از تمرینات سنگین با حداکثر شدت برای بالاآوردن عضلات سینه خود در کوتاهترین مدت استفاده کنید. من از اشتباهات خود درس گرفته-ام. الآن می-دانم که برای پیشرفت به چه چیزی نیاز دارم، باید برای رشد بازگردم به سال ۹۳٫ برای شما شرح خواهم داد که چه باید بکنید.
تمرین سینه با چارز کلیرمونته
عضله سینه یکی از بزرگترین عضلات بدن است، برای هر گروه عضلانی لازم است که برنامه-ای طراحی کنید که در آن حرکاتی برای اعمال فشار به عضله از تمامی زوایا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سینه یک قانون خیلی —- است و آن اینکه هر چه در حرکات از وزنه-های سنگین-تری استفاده کنید، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً این نیست که وزنه به قدری سنگین باشد که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی رکوردزدن شود. منظورم این است که باید وزنه طوری انتخاب شود که در انتهای تمرین واقعاً احساس کنید که کاری انجام داده-اید و به عبارتی در خود حس کنید که این جلسه هم یک گامی بوده در جهت رسیدن به هدف-تان.
من هر تمرین سینه را با اجرای ۳ ست از حرکت کراس شروع می-کنم. از وزنه-ای سبک در این حرکت استفاده می-کنم تا عضلات سینه به خوبی تحت کشش قرار بگیرند و جریان خون در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه گرم-کردن و کشش دادن خوب این عضلات پیش از به-کارگیری وزنه-های سنگین است. درکراس-اور تکرارها را بالا (۱۵) اجرا می-کنم و به هیچ وجه این حرکت را جزو برنامه به حساب نمی-آوردم. بعد از این ۳ ست برنامه-ام را شروع می-کنم و با هر حرکت روی یک ناحیه خاص از عضلات سینه تمرکز و تمرین می-کنم.
پرس بالاسینه با دستگاه چکشی نشسته:
عضلات بالاسینه من همیشه از زیر تمرین شانه خالی می-کند، دلیل آن را نمی-دانم، اما می-دانم که باید خیلی زیاد این بخش از عضلاتم را تحت تمرین قرار دهم تا به رشد تحریک شوند. به همین خاطر است که ترجیح می-دهم در شروع تمرین سینه حرکت-های بالاسینه را اجرا کنم، چرا که در آن زمان-ها توان زیادی دارم و برای تمرین انگیزه زیادی در خود می-بینم. من همیشه با وزنه-های سنگین در حرکت-های بالاسینه تمرین می-کنم، به ویژه اگر در دوران حجم باشم.
اگر که سنگین-ترین وزنه سال تمرینی شما وزنه سنگینی نباشد نباید توقعی برای حجیم-شدن داشته باشید. مایکل فرانکویس را نگاه کنید، او در زمانی که مسابقه می-داد (حالا خود را بازنشسته اعلام کرده و قهرمان آرنولد کلاسیک سال ۱۹۹۵ شده بود) و در بهترین فرم بدنی خودش ظاهر می-شد یکی از بزرگترین مردان روی صحنه بود، اما در المپیای سال ۹۶ به علت اینکه بیش از حد رژیم گرفت و تمرینات سنگین را پی نگرفت حجم عضلانی زیادی از دست داد. مطمئناً خیلی متعجب شد از اینکه به چه دلیلی آن همه توده خالص عضلانی خود را از دست داد. اگر هر تغییر ناگهانی و زیادی در مسیر پیشرفت انجام دهید بعد از آن باید افسوس پیامدهای آن را بخورید.
اگر وظایف خود را در باشگاه خوب انجام دهید دیگر در دوران قبل از مسابقه نیاز نیست که رژیم بیش از حد بگیرید تا منجر به از دست رفتن مقدار زیادی حجم عضلانی شود. در باشگاه بدنسازان جوان را می-بینم که سعی می-کنند وزنه-های فوق-سنگین را جابجا کنند اما شیوه صحیح اجرای حرکات را نمی-دانند و هیچ تمرکزی روی عضلات خود ندارند. زمانی که قوانین بازی را فرا بگیرید می-توانید بازی کنید و برنده شوید.
تکنیک اجرای حرکت: در حرکت پرس بالاسینه چکشی با دستگاه، سطح نشیمنگاه دستگاه را پائین تنظیم می-کنم تا تمام فشار حرکت به بخش فوقانی سینه-هایم اعمال شود. دستگیره-های دستگاه را از جایی که خم می-شوند در دست می-گیرم. این بهترین راه برای بدنسازان بلندقامت است (من خودم ۱۸۳ سانتی-متر قد دارم) که می-خواهند عضلات بالاسینه خود را تفکیک کنند. به عنوان یک قانون باید قبل از شروع حرکت صندلی آن را طوری تنظیم کنید که در آغاز دامنه حرکت دستگیره-های دستگاه درست در موازات عضلات بالاسینه شما قرار گرفته باشند. از موقعیت مذکور دستگیره-ها را به سمت جلو پرس کنید تا جایی که بازوها کامل صاف شوند.
سپس با حفظ کشش روی عضلات سینه وزنه را به سمت موقعیت شروع بازگردانید اما دیگر اجازه ندهید در بخش پائین حرکت وزنه روی پایه بازگردد.
ست و تکرار: ۴ ست با ۱۲ تکرار این حرکت را اجرا می-کنم. ابتدا یک ست گرم-کردنی اجرا می-کنم و سپس ۳ ست اصلی را انجام می-دهم. در دومین ست وزنه را اضافه می-کنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم می-روم.
قفسه بالاسینه با دمبل
این حرکت روی بخش خارجی و داخلی عضلات سینه اعمال فشار می-کند که دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر برای کامل-شدن عضلات سینه. فلسفه تمرینی من برای عضلات سینه این است که بین حرکات پرسی و کششی تمرین می-کنم. مسئله اصلی در این حرکت احساس کردن کشش روی بخش داخلی و خارجی عضلات سینه است.
تکنیک اجرای حرکت: سطح شیبدار میز باید زاویه-ای کمتر از ۴۵ درجه داشته باشد. این حرکت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترین نحو ممکن توضیح داده است، او در مورد حرکت قفسه گفته است که در حین اجرای این حرکت فرض کنید که می-خواهید یک درخت قطور را در آغوش بگیرید. برای اجرا باید آرنج-های خود را اندکی خم کرده و آن را حفظ کنید. دمبل-ها را در بخش بالای حرکت بالای سر به هم برسانید و البته حدود ۵ سانتی-متر دمبل-ها به هم برخورد کنند حرکت را متوقف کنید. پس از بالابردن دمبل-ها، شروع کنید آنها را در یک مسیر نیم-دایره از کنار بدن همزمان به سمت پائین ببرید. به وضوح در این حرکت ناچارید که از نیروی انقباض عضلات سینه جهت جابجا کردن وزنه-ها استفاده کنید.
هرگز به وزنه ضربه نزده و حرکات پرتابی اجرا نکنید. این حرکت را باید آرام و کنترل-شده انجام دهید.
ست و تکرار: این حرکت را در قالب ۴ ست ۱۰ تکراری انجام می-دهم. عموماً در این حرکت سراغ وزنه-های سنگین نمی-روم و بیشتر روی کشش و تمرکز روی عضلات دقیق می-شوم.
پرس سینه با دستگاه:
این حرکت را جهت حجم بخشیدن به کل نواحی عضلات سینه خود انجام می-دهم. عمده فشار این حرکت روی بخش-های پائینی و میانی عضلات سینه است و من هم برای به دست آوردن سایز عضلانی بالا حرکت را انفجاری اجرا می-کنم. باور کنید و مهم-تر از آن دقت کنید که من سال-ها روی اجرای حرکت پرس سینه با هالتر وقت صرف کرده-ام، اما ترجیح می-دهم پرس سینه را با دستگاه اجرا کنم چرا که این دستگاه به من امکان می-دهد وزنه-های خیلی سنگینی را بدون خطر ایجاد آسیب در شانه-ها جابجا کنم. (ناگفته نماند که حرکت پرس سینه با هالتر یکی از واجب-ترین و پایه-ای-تری حرکات تمرینی برای سال-های اولیه تمرینات بدنسازی می-باشد که هر بدنساز خواستار پیشرفتی باید آنرا حتماً در برنامه-های تمرینی خود جای دهد).
تکنیک اجرای حرکت: دست-هایم را به اندازه متوسط از هم فاصله می-دهم و دستگیره-های دستگاه را در دست می-گیرم. آرنج-هایم را تا جای ممکن به سمت عقب متمایل می-کنم تا تأکید از روی عضلات جلو سرشانه به عضلات سینه منتقل گردد. طوری روی میز دراز بکشید که وقتی دستگیره-های دستگاه پائین آمدند درست روی نقطه میانی سینه-ها قرار بگیرند. پس از پائین بردن وزنه با یک حرکت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس می-کنم و عضلات سینه را در بالاترین نقطه از حرکت به اوج انقباض می-رسانم.
ست و تکرار: ۳ ست با ۸ تکرار از این حرکت انجام می-دهم. دراین حرکت قادرم بیشتر از آنچه می-خواهم وزنه به کار ببرم، اما اندکی قبل و اندکی بعد از مسابقه خیلی سخت است که با وزنه-های خیلی سنگین تمرین شود. اما به هر حال با این حرکت عضلات سینه خود را به حداکثر پمپاژ می-رسانم.
پارالل:
درسته که این حرکت اول برای پشت-بازوهاست اما با ایجاد اندکی تغییرات در فرم اجرای آن می-توان به کمک آنها بخش پائین سینه-ها را نیز تقویت کرد.
تکنیک اجرای حرکت: در بالاترین نقطه از حرکت اجازه ندهید آرنج-ها کاملاً صاف شوند. من پاهای خود را از پشت خم می-کنم و روی هم ضربدری قرار می-دهم و به وسیله کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان می-کنم تا مقاومت و فشار حرکت را افزایش دهم. در بخش پائین حرکت تا جای ممکن پائین بروید (تا جایی که بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا میسر باشد و به شانه-ها فشار بیش از حد وارد نشود). مرحله پائین رفتن را آرام و تحت کنترل اجرا کنید بدون هیچ تقلبی در فرم اجرایی. هر چه در این حرکت بدن خود را پائین-تر ببرید، بخش زیرسینه شما بیشتر تحت فشار قرار می-گیرد و در نتیجه فشار روی پشت بازوها کم می-شود.
ست و تکرار: ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار از این حرکت اجرا می-کنم. بعد از اجرای کامل این حرکت از درد و سوزش قابل توجهی که در عضلات سینه-تان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهید برد.
۳ نکته برای تمرینات سینه
۱- همیشه در دوران حجم با سنگین-ترین وزنه-های متناسب با توان خود تمرین کنید.
۲- حرکات را با دامنه کامل اجرا کرده و در هر تکرار کشش و انقباض عضلانی را کامل داشته باشید.
۳- ابتدای برنامه که توان کاملی دارید و سرحال هستید بخش بالاسینه را تمرین دهید. این بخش از عضلات سینه سخت رشدترین بخش هستند که باید آن را با اولویت-دادن رشد دهید.