تقويت و شكل دهي عضلات توسط حركات سوپر ست
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » تقويت و شكل دهي عضلات توسط حركات سوپر ست

يکي از مهمترين دلايلي که بعد از مدتي انجام تمرينات ورزشي دچار يکنواختي مي شويد اين است که مداوم حرکات تکراري انجام مي دهيد. هر زمان که فشار جديدي روي بدن تان مي آوريد، ماهيچه هايتان کمي آسيب مي بينند. بعد طي زمان استراحت تان پس از انجام تمرينات، قدرت بيشتري مي گيرند و براي انجام حرکاتي قدرتي تر آماده هستند. اما وقتي شما همان برنامه ي هميشگي را دوباره تکرار مي کنيد، بدنتان به اين فشار عادت مي کند و ديگر دليلي براي گرفتن قدرت بيشتر نمي بيند. اين زماني است که ديگر هيچ تغييري در قدرت، سرعت و سايزتان انجام نمي گيرد.
براي مقابله با اين مشکل، بايد راه هاي تازه اي براي فشار آوردن روي بدن و عضلات تان پيدا کنيد. يکي از بهترين اين راه ها استفاده از سوپرست ها است.

سوپر ست چيست؟
سوپر ست تکنيکي عالي براي مقابله با يکنواختي در انجام تمرينات و انگيزه دادن و تشويق شما براي ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتي خودتان را مجبور مي کنيد که مدام حرکاتي تکراري را پشت سر هم هر روز انجام دهيد، ديگر شور و انگيزه ي اوليه را از دست مي دهيد. با تغيير برنامه ورزشي تان، دوباره انگيزه قبلي را به دست خواهيد آورد.
همچنين سوپر ست تکنيکي فوق العاده براي بزرگ کردن سايز ماهيچه هايتان نيز هست چون توليد هورمون هاي آنابوليک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود را بالا مي برد. به علاوه، مدت زماني را که در باشگاه هستيد را هم کاهش مي دهيد چون در آن واحد روي دو ماهيچه کار مي کنيد. مزيت ديگر  که براي آنها که در خانه يا در راه ورزش مي کنند اين است که نيازي نيست وزنه هاي سنگين حمل کنند. مي توانيد با وزنه هاي سبک تر هم تمرينات را انجام داده و بدن تان را به اين وضعيت عادت دهيد.
البته بايد بگويم که اگر مي خواهيد قدرت بدني تان را زياد بالا ببريد، سوپر ست راه زياد مناسبي هم براي شما نيست. دليلش کاملاً واضح است. از آنجا که اين تمريني با شدت بالا است، نمي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد در صورتي که سابقاً استفاده مي کرديد.
سوپر ست هاي ترکيبي
از آنجا که سوپر ست ها نسبت به تمرينات معمولي حرکاتي سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نبايد هر بار که به باشگاه مي رويد اين تمرينات را انجام دهيد، چون خيلي زود متوجه خواهيد شد که بيش از حد تمرين کرده ايد.
همچنين هنگام انجام تمرينات سوپر ست، خوب است که روي دو ماهيچه ي مخالف هم تمرکز کرده و براي ساير قسمت هاي بدن تان همان تمرينات قبلي را انجام دهيد.
خوب است که روي هر دو ماهيچه ي انتخابي 2 تا 4 هفته کار کنيد و بعد روي دو ماهيچه  ديگر تمرکز کنيد. بعد که روي همه  ماهيچه هايي را که مي خواستيد با اين تکنيک کار کرديد، چند هفته استراحت بدهيد و براي 2 تا 4 هفته همان تمرينات عادي را انجام دهيد. اين باعث مي شود که ماهيچه ها با استراحت قدرت دوباره اي بگيرند.
در طي انجام تمرينات، دو تمرين را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهيد و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد.

الگوي تمرين براي بازوها
با 5 تا 10 دقيقه گرم کردن خود با شدتي ملايم شروع کنيد تا خون به ماهيچه هاي تان برسد. بعد وزنه اي را که سبک تر از وزنه  هميشگي تان است برداشته و سوپر ست هاي زير را انجام دهيد و بين هر ست 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.
1- کرلينگ عضلات دوسر بازو با کيک بکِ عضلات سه سر بازو
براي کرلينگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزديک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنيد. به خاطر داشته باشيد که بدن حتماً بايد صاف باشد. براي بالا بردن وزنه از نيروي حرکتي استفاده نکنيد.
براي کيک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشت تان را صاف نگاه داريد. دست ها را پشت تان دراز کنيد، آرنج هايتان نزديک پهلوهاي تان باشد. لحظه اي سر حرکت مکث کنيد و بعد به حالت اوليه برگرديد.
2. کرلينگ چکشي و حرکات کششي بالاي سر
کرلينگ چکشي را مثل کرلينگ عضلات دو سر بازو انجام دهيد، فقط مچ تان را بچرخانيد به صورتي که کف دست ها به سمت داخل باشند.
براي حرکات کششي بالاي سر، مي توانيد از دمبل يا هالتر استفاده کرده، آن را بالاي سر ببريد. بعد از اينکه وزنه را در بالاي سرتان تثبيت کرديد، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشت تان پايين بياوريد. تا آنجا که مي توانيد پايين ببريد و بعد آن را سر جاي اوليه خود در بالاي سرتان بياوريد.
نکات آخر…
مثل ساير تمرينات، براي انجام تمرينات سوپر ست نيز بايد توجه کنيد که حرکات در همه  اعضاء بدن به درستي انجام گيرند تا نهايت استفاده را از انجام تمرين ببريد. از اينکه بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد، اصلاً مايوس نشويد اين براي ماهيچه هاي تان لازم است.
سرعت را با آنچه که در توان تان است تنظيم کنيد. خود را با افراد ديگر مقايسه نکنيد. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شايد نتيجه بهتري براي شما داشته باشد .

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره