یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.
همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از ۲۵۰۰ سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:
” عقل سالم در بدن سالم است.”
در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .
« انرژی »
بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :
– متابولیسم پایه
– تنظیم و حفظ حرارت بدن
– کار و فعالیت بدنی
– رشد
– عمل محرک ویژه غذا
متابولیسم پایه
نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ کالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ کالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.
عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
– سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.
– جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.
– با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.
– در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.
– مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا ۵۰ درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را ۲۰% افزایش می دهد)
– در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه ۷% افزایش می یابد).
حفظ حرارت بدن
عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت ۴۲-۳۵ درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند
* مبارزه با گرما:
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق ۵۸۰ کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.
* مبارزه با سرما:
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “۱۰مثبت و منفی” درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا کاهش می یابد.
رشد
نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود
عمل محرک ویژه غذا
سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :
– کار مکانیکی لوله گوارش
– ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها ۳۰%، چربی ها ۱۲% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی ۶/۵ می باشد.
کار و فعالیت
ورزشکاران باید توجه داشته باشند که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به کار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و ۳ کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:
• دو میدانی :
۱- سرعت ۱۵۰۰
۲- نیمه استقامت ۹۳۰
۳- استقامت ۷۵۰
۴- ماراتون۷۰۰
• پرتاب وزنه یا دیسک ۴۶۰
• پرش ها ۴۰۰
• دوچرخه سواری :
۱- روی پیست ۲۲۰
۲- همراه با مربی ۳۵۰
۳- روی جاده ۳۶۰
۴- روی جاده در مقابل باد۶۰۰
۵- با سرعت ۷۰۰
۶- استقامت ۴۵۰
• پرش با نیزه ۵۰۰
• اسکی :
۱- استقامت ۷۵۰
۲- سرعت ۹۶۰
• پاتیناژ:
۱- نمایشی ۶۰۰
۲- سرعت ۷۲۰
• تنیس :
۱- انفرادی ۸۰۰
۲- دونفره ۳۵۰
• بسکتبال ۶۰۰
• کشتی ۹۰۰
• بوکس ۶۰۰
• وزنه برداری ۴۵۰
• شمشیربازی ۶۰۰
• هندبال ۵۰۰
• راگبی ۵۰۰
• فوتبال۴۰۰
• واترپلو۶۰۰
• پینگ پونگ۳۶۰
• قایق رانی۶۰۰
• اسکیت۶۰۰
• بدمینتون۴۵۰
• کوهنوردی۶۰۰
• جودو و کاراته۷۸۰
• پیاده روی
۱٫ در جاده ۳۶۰
۲٫ در برف(۵ کیلو متر در ساعت )۹۰۰
۳٫ بالا رفتن از تپه۷۲۰
تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:
– درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ کیلو کالری است.
– در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری می باشد.
– در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری است.
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.
برای مثال یک دونده ماران با رکورد ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه، بین ۵۰ تا ۶۰ هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا می دانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟
شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمول تان را با کم کردن عدد ۱۰۰ از قدتان به دست آورید:
وزن معمول بدن( به کیلوگرم)= ۱۰۰- قد به سانتی متر.
برای یافتن وزن ایده آل باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از این عدد، کم کرد:
وزن ایده آل =(۱۵ یا ۱۶ درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .
به طور مثال مردی با قد ۱۸۰ سانتی متر، باید دارای وزن معمولی ۸۰ و وزن ایده آل ۷۲ کیلوگرم باشد.
وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد ۳۲، ۳۷، ۴۰ یا ۵۰ ضرب می کنیم.
۱- کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= ۳۲ ضربدر وزن عادی.
۲- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =۳۷ ضربدر وزن عادی.
۳- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =۴۰-۵۰ ضربدر وزن عادی.به طور مثال فردی با وزن معمول ۸۰ کیلوگرم با کار سنگین و ورزش روزانه سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:
کیلوکالری ۴۰۰۰=۵۰ ضربدر ۸۰٫
۳۲۰۰=۴۰ ضربدر ۸۰٫
یعنی ۳۲۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.
در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلوکالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلوکالری را در عدد ۲/۴ ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول ۱۶۸۰۰=۲/۴ ضربدر ۴۰۰۰ کیلوکالری.
پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبت ان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.
