« وقتی من برای رقابتی آماده می شدم و نیاز به شدت و کیفیت بیشتر داشتم، تکرارهای نیمه و تکرارهای اجباری ( کمکی ) را به برنامه تمرین پایم اضافه کردم »این صحبت قهرمان رده پیشکسوتان المپیای ۲۰۰۳ کلودگرولکس است. او پس از گرم کردن عضلات چهار سر ران خود با جلو پا ماشین و دو ست سبک از پرس پا، شروع می کرد به اجرای ستهای اصلی پرس پا، ۳ تا ۴ ست تا مرز محدودیتها وفراتر از آن. گرولکس میگوید :
در آن ست ها تا ناتوانی پیش میرفتم، که باید در رنج ۸ -۱۰ تکرار بدست می آمد . برای تکرارهای اجباری ، دستهایم را روی رانم می گذاشتم و کمی به پاهایم کمک می دادم برای بالا بردن وزنه، زمانی که پاهای من بیش از آن خسته بود که بتواند به تنهایی وزنه را حرکت دهد.
یا اینکه از تکرارهای نیمه استفاده می کردم. اغلب شما در انتهای یک ست باز هم آنقدر انرژی دارید که ۴ تا ۵ تکرار نیمه یا کمکی را کامل کنید.
سنگین کردن پرس پا تا سر حد ممکن برای افراد ترسو وتنبل نیست. برای اینکه بهترین نتیجه را از این حرکت کسب کنید، نیاز دارید روی انقباض و تکنیک خود بطور کامل تمرکز کنید. برای اینکه در حرکت دادن وزنه موفق باشید، نیاز است با قدرت انفجاری وزنه را به بالا حرکت دهید، سپس در تمام طول باز گشتن وزنه به پایین ، عضلات را تحت انقباض حفظ کنید.
کلود گرولکس هشدار می دهد : اگر انقباض را روی عضلات خود حفظ نکنید هیچ راهی وجود ندارد برای اینکه پایین رفتن بیش اطز ۳۵۰ کیلو گرم وزنه را کنترل کنید. ضمناً باید از پایین رفتن بیش از اندازه وزنه خودداری کنید در غیر این صورت پایین کمر از میز جدا می شود، و می تواند به آسیب دیدگی کمر منجر شود.
منبع : Muscle&Fitness
