تاکتیکهای شوک دهنده از زبان حرفه ای ها

تاکتیکهای شوک دهنده از زبان حرفه ای ها

چهار سر ران با جی کاتلر:در شروع حرفه ام تا حدی پاهای لاغری داشتم ولی خوشبختانه شکل خوبی داشتند که مزیت توهم بر انگیز بود و در نتیجه آنها بزرگتر از چیزی که واقعا بودند……

عضلات چهار سر با جی کاتلر

در شروع حرفه ام تا حدی پاهای لاغری داشتم ولی خوشبختانه شکل خوبی داشتند که مزیت توهم بر انگیز بود و در نتیجه آنها بزرگتر از چیزی که واقعا بودند بنظر میرسیدند. با این وجود برای رسیدن به سطوح بالای حرفه ای می دانستم که باید سراغ یک برنامه ی خرد کننده بروم برای اینکه آنها خیلی بزرگ شوند و خیلی هم سریع . پس از هر پنج بار تمرین پا که حدودا یک ماه طول میکشید سراغ یک برنامه ی شوک دهنده شامل دو ترکیب س.و.پ.ر ست متفاوت میرفتم. پس از گرم کردن زانوهایم با جلوپا ماشین حرکت پرس پا با هک اسکات را بصورت س.و.پ.ر ست اجرا میکردم سه ست برای هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی برای ۸ تا ۱۰ تکرار. سپس تمرین با یک س.و.پ.ر ست دیگر شامل سه ست اسکات معمولی س.و.پ.ر ست با اسکات از جلو ادامه می یافت این بار برای ۶ تا ۱۰ تکرار در هر ست باز هم تا رسیدن به ناتوانی. این برنامه بسیار خوب به من جواب می داد آنقدر که هنوز هم از آن استفاده می کنم. کلید پیر وزی در اینجا شوک دادن به شدت تمرین است و بهترین راه برای انجام آن مجبور کردن خودتان برای اعمال کردن آخرین ذره قدرت و انرژی به هرست با تکیه بر وزنه های آزاد و اجرای هر ست تا رسیدن به ناتوانی است. نه تنها تا تکرار ششم که متمایل به ناتوانی می شوید بلکه فراتر از آن تا تکرارهای که نتوانید آنها را بشمارید چون بدلیل درد زیاد ناشی از تلاش برای اجرای تکراری دیگر چشمانتان سیاهی رود. تنها باید به اصول پایبند بمانید و راهی پیدا کنید برای حرکت به بالاترین حد فشار بیش از هر کس دیگر.

برنامه شوک دهنده چهار سر ران جی کالتر

تمرین
ست
تکرار

جلوپا ماشین (برای گرم کردن)
۲
۲۰-۱۵
پرس پا س.و.پ.ر ست با
۳
۱۰-۸

هک اسکات
۳
۱۰-۵
اسکات س.و.پ.ر ست با
۳
۱۰-۶
اسکات از جلو
۳
۱۰-۶

*ستها بطور متناوب در این دو تمرین بدون توقف اجرای شوند تا وقتی هر شش ست کامل شود.