بهترین و بدترین روغن ها
روغن چیست؟
روغن یک مایع چرب است که به طور عمده از گیاهان یا حیوانات استخراج می شود. این مایع معمولاً دارای ویژگی های شفافیت، لختی، و لزجیت می باشد. روغن های مختلفی در کاربردهای مختلف وجود دارند و ممکن است از منابع مختلفی مانند دانه ها، مغزها، میوه ها، بذرها و یا از گیاهان گیاهی مانند زیتون، کنجد، آفتابگردان، پنبه و غیره به دست آید.
روغن‌ها معمولاً از دو نوع اصلی تشکیل شده اند: روغن‌های گیاهی و روغن های حیوانی. روغن های گیاهی اغلب دارای ویتامین ها، اسیدهای چرب ضروری و مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی مفید هستند. به عنوان مثال، روغن زیتون معروف به فواید بهداشتی خود برای قلب و عروق است، در حالی که روغن کنجد به دلیل غنی بودنش به اسیدهای چرب غیر اشباع، برای کاهش التهابات بدن مفید است.
روغن ها به طور گسترده در آشپزی، صنایع غذایی، صنایع آرایشی و بهداشتی، صنایع دارویی، صنایع نساجی و غیره استفاده می شوند. از جمله کاربردهای آنها می توان به و پخت و پز، تهیه محصولات غذایی، تولید صابون و لوسیون، تولید مواد گریس و استفاده در داروسازی اشاره کرد.
برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه ی آنها با هم، ویژگی های زیر را در نظر می گیریم:
1- میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن
2- میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن (یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است)
3- تأثیر روغن بر کلسترول خون (یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا)4- سایر فواید روغن
5- مزه آن
6- وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند آن
7- تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن
البته باید گفت اینکه بعضی روغن ها بهتر از انواع دیگر هستند نباید باعث شود فقط یک یا دو تا از بهترین های آنها را همیشه مصرف کنیم و بقیه را نه. توجه داشته باشید رعایت اعتدال، نکته کلیدی در تغذیه مناسب است و تغذیه ی مناسب بر اساس تنوع و تعادل غذایی استوار است.
بهترین روغن ها چه خواصی دارند؟
روغن‌های مختلف، خواص و کاربردهای متفاوتی دارند و انتخاب بهترین گزینه به عوامل متعددی از جمله نوع پخت و پز، اهداف سلامتی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. ویژگی‌های بهترین روغن عبارتند از:
نقطه دود بالا: نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن و تجزیه شدن می‌کند. روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن مناسب‌تر هستند.
حاوی چربی‌های سالم: روغن‌های غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامتی قلب مفید هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: روغن‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
طعم و عطر دلپذیر: روغن‌های با طعم و عطر خوب می‌توانند به بهبود طعم غذا کمک کنند.
بهترین روغن ها:
1- روغن بذر کتان: روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 است. برای قلب و روده ها مفید است. یبوست را کاهش می دهد. قدرت ایمنی بدن را تقویت می کند. سلامت پوست را ارتقا می بخشد. لیگنین (فیبر غذایی غیرمحلول) دارد که برای بدن مفید است. ولی اگر به طور صحیح نگهداری نشود، به سرعت فاسد می شود . برای پخت غذا مناسب نیست.
2- روغن کانولا: روغن کانولا منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6 است. مقدار چربی های اشباع در آن خیلی کم است، در نتیجه برای قلب مفید است.
روغن کانولا دارای میزان اسیدهای چرب ناشباع بالا و میزان کمی اسیدهای چرب اشباع است. این روغن دارای نقطه دود بالایی است که آن را برای سرخ کردن و پخت مناسب می کند.
روغن کانولا دارای مزایای زیر است:
روغن کانولا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و امگا-3 است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند، که این موضوع به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند؛
اسیدهای چرب امگا-6 موجود در روغن کانولا می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند؛
روغن کانولا حاوی ویتامین E است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند؛
مصرف روغن کانولا می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک کند.
نحوه استفاده از روغن کانولا
روغن کانولا که یکی روغن مناسب و سالم شناخته می‌شود، دارای نقطه دود بالایی است که آن را برای پخت‌وپز با حرارت بالا مناسب می‌کند. این روغن برای سرخ‌کردن، پخت‌وپز و تهیه سالادها بسیار مناسب است. همچنین می‌توان از آن به‌عنوان پایه‌ای برای سس‌ها استفاده کرد.
3- روغن سویا: روغن سویا دارای اسیدهای چرب امگا- 3 و امگا- 6 است، ولی اغلب خیلی تصفیه و هیدروژنه (جامد) می شود.
4- روغن زیتون (خالص یا خیلی خالص): هنگام استخراج روغن زیتون از میوه ی آن، نیازی به حرارت بالا و فرآیند شیمیایی نیست. به کندی فاسد می شود. برای پخت غذا در درجه حرارت معمولی مناسب است. در صورت مصرف متعادل،LDL (چربی بد) را کاهش می دهد، بدون اینکه میزان HDL (چربی خوب) را تغییر دهد، در نتیجه نسبت HDL به LDL را بهبود می بخشد که برای سلامتی بدن مفید است.
روغن زیتون به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای بالا، از جمله اسیدهای چرب ناشباع و ویتامین E، به عنوان یکی از بهترین روغن‌های خوراکی شناخته می‌شود. این روغن دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسیدانی است و مناسب برای سرخ کردن و پخت می‌باشد.
این روغن دارای مزایای بسیاری است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
روغن زیتون دارای اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسید اولئیک است که می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. این خاصیت ضدالتهابی می‌تواند به بهبود شرایط التهابی مانند آرتریت کمک کند؛
مصرف روغن زیتون می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند؛
روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و دیابت نوع 2 کمک کنند؛
روغن زیتون دارای خواص ضدباکتری است که می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند.
نحوه استفاده از روغن زیتون
بهترین روغن خوراکی از نظر طب سنتی روغن زیتون است که به‌دلیل طعم ملایم و خواص مفیدش در بسیاری از غذاها و روش‌های پخت‌وپز مورد استفاده قرار می‌گیرد. روغن زیتون برای پخت‌وپز با حرارت ملایم مناسب است و می‌تواند به‌عنوان جایگزینی سالم برای روغن‌های دیگر استفاده شود. روغن زیتون می‌تواند در پخت نان و دسرها نیز مورداستفاده قرار بگیرد و به آنها طعمی خاص و خوشمزه ببخشد.
5- روغن تخم کدو حلوایی: روغن کدو حلوایی چربی اشباع کمی دارد. منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. ممکن است بعضی اسیدهای چرب امگا- 3 را نیز داشته باشد. عمل تصفیه کردن و فرآیندهای شیمیایی در کارخانه، ارزش تغذیه ای آن را کاهش می دهد.
6-روغن کنجد
روغن کنجد یکی از روغن‌های گیاهی پرخاصیت است که دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است. این روغن حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و اسیدهای چرب غیراشباع است که به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
در ادامه به برخی از مزایای روغن کنجد برای سلامتی می‌پردازیم:
روغن کنجد دارای خواص ضدالتهابی قوی است که می‌تواند به کاهش التهاب‌های مزمن کمک کند. این خواص ضدالتهابی می‌توانند به بهبود مشکلاتی مانند آرتریت و دردهای مفصلی کمک کنند؛
روغن کنجد دارای خواص ضدباکتری و ضدقارچ است که می‌تواند به بهبود سلامت دهان و دندان و کاهش التهاب‌های پوستی کمک کند؛
روغن کنجد حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد.
نحوه استفاده از روغن کنجد
روغن کنجد برای پخت‌وپز باحرارت ملایم و تهیه سالادها بسیار مناسب است. همچنین می‌توان از آن به‌عنوان چاشنی در غذاهای مختلف استفاده کرد. روغن کنجد به‌دلیل داشتن نقطه دود متوسط، برای پخت‌وپز با حرارت بالا مناسب نیست و بهتر است در دماهای پایین‌تر استفاده شود.
7-روغن هسته انگور
فواید انگور فقط به میوه ها و برگ های آن محدود نمی شود، بلکه روغن هسته انگور فواید زیادی برای سلامتی و زیبایی دارد. روغن هسته انگور نقطه احتراق بالایی دارد که آن را برای مصارف پخت و پز مناسب می کند.طعم قوی ندارد بنابراین طعم آن در غذاهایی که به عنوان روغن خوراکی استفاده می شود ظاهر نمی شود.
روغن هسته انگور به دلیل توانایی بالای آن در ترکیب شدن با پوست و لیز خوردن آسان روی آن در روغن های ماساژ استفاده می شود.این روغن برای پخت و پز مناسب است.
بهترین روغن خوراکی برای پخت برنج
انتخاب بهترین و بدترین روغن خوراکی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامتی شما داشته باشد. روغن زیتون و روغن کنجد از بهترین روغن‌ها برای پخت برنج هستند. این روغن‌ها علاوه‌بر ایجاد طعمی دلپذیر در برنج، خواص سلامتی بسیاری نیز دارند. اگر به‌دنبال بهترین روغن برای پخت برنج هستید، روغن کنجد را امتحان کنید.
بهترین روغن خوراکی از نظر طب سنتی
بهترین روغن خوراکی از نظر طب سنتی، روغن زیتون و روغن کنجد به‌عنوان بهترین روغن‌های خوراکی شناخته می‌شوند. این روغن‌ها دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی هستند و به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
بهترین روغن برای فشار خون بالا
روغن زیتون به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به‌عنوان یکی از بهترین روغن‌ها برای کاهش فشارخون بالا شناخته می‌شود.
روغن های حد وسط:
1- روغن گلرنگ: چربی اشباع کم و اسیدهای چرب امگا- 6 زیادی دارد.
2- روغن آفتابگردان: روغن آفتابگردان منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. این روغن دارای مقدار زیادی ویتامین E است که می تواند به عنوان یک ضد اکسیدان عمل کند. همچنین نقطه دود بالا و طعم نسبتاً خنک آن، آن را برای استفاده در پخت و پز مناسب می کند.
3- روغن ذرت: روغن ذرت منبع غنی اسیدهای چرب امگا- 6 است. چربی اشباع آن کمی بیشتر از روغن های گروه اول (بهترین روغن ها) است. اغلب هیدروژنه (جامد) می شود.
4- روغن بادام زمینی: تا حدودی چربی اشباع روغن بادام زمینی بالاست، ولی کمتر از کره، چربی حیوانی و روغن پنبه دانه است. برای پخت و پز غذا در درجه حرارت بالا مناسب است.
بدترین روغن ها:
1- روغن پنبه دانه: چربی اشباع زیادی دارد. دارای بقایای ضد آفت های گیاهی است. بیشتر اوقات هیدروژنه (جامد) می شود.
2- روغن هسته خرما (روغن پالم): روغن پالم دارای چربی اشباع بالایی است، در نتیجه کلسترول خون را افزایش می دهد.
3- روغن نارگیل: روغن نارگیل از تمام انواع روغن های گیاهی، چربی اشباع بیشتری دارد و برای سلامت قلب مضر است.
شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه‌ای علمی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می‌شود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی ۹۰ درصد چربی اشباع‌شده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع‌شده‌ی مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.
نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه‌ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است. بنابراین، مصرف آن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه‌ی وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع‌شده باشد.
4-روغن پالم : این روغن دارای مقدار بالایی از اسیدهای چرب اشباع است که می‌تواند برای سلامتی قلبی-عروقی مضر باشد. همچنین فرآیند تولید آن ممکن است باعث افزایش مواد مضر مانند ترانس چربی‌ها شود.
روغن پالم یکی از روغن‌های گیاهی است که به‌دلیل داشتن چربی‌های اشباع بالا، ضررهایی برای سلامتی دارد. این روغن از میوه درخت نخل روغنی استخراج می‌شود و در بسیاری از محصولات غذایی استفاده می‌شود؛ اما باید بدانید که مصرف مداوم روغن پالم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را افزایش دهد.
اگر در انتخاب بین بهترین و بدترین روغن خوراکی در سر دوراهی ایستاده‌اید. باید بدانید که به‌دلیل مضرات سلامتی که روغن پالم دارد، توصیه می‌شود از مصرف آن خودداری کنید.
5-روغن‌های هیدروژنه و نیمه‌هیدروژنه
روغن‌های هیدروژنه و نیمه‌هیدروژنه از جمله مواد غذایی هستند که به‌دلیل تأثیرات منفی بر سلامتی، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند. مصرف روغن‌های نیمه‌هیدروژنه می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. این روغن‌ها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش کلسترول، تری‌گلیسریدها و افزایش واکنش‌های التهابی در بدن مرتبط هستند.
6-روغن سویا
روغن سویا یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌های گیاهی در جهان است که از دانه‌های سویا استخراج می‌شود. هرچند که این روغن بهترین روغن خوراکی نیست و معایب خاص خود را دارد؛ مانند اینکه روغن سویا حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا-6 است که مصرف بیش‌ازحد آن منجر به افزایش التهاب در بدن می شود.
7-روغن سبوس برنج
بهترین روغن برای پخت برنج باید دارای نقطه دود بالا و طعم ملایم باشد. روغن سبوس برنج با وجود فواید بسیاری که دارد، ممکن است برخی مضرات و مشکلات را نیز داشته باشد که باید به آنها توجه کرد. روغن سبوس برنج دارای کالری و چربی بالایی است. مصرف زیاد این روغن به افزایش وزن و مشکلات مرتبط با آن منجر می‌شود.
8-روغن نباتی
علت اصلی وجود داشتن چربی‌های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی به دست می‌آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر از این نوع روغن استفاده می‌کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن‌های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهد.
بدترین روغن ها برای پخت و پز
برخی از “سالم ترین روغن های پخت و پز” فرض شده در واقع برای شما عالی نیستند از جمله:
روغن کانولا
روغن نخل
روغن نباتی
روغن سویا
روغن آفتابگردان
روغن نارگیل
مارگارین
روغن شورتنینگ
کره
