برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی

 ( فاز اول )

برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی

« روز اول »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*اسکوات

۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲

 

*ساق بادستگاه

۱۰

۶

*پرس سینه تخت

۱۰

۵

« روز دوم  »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*پاروئی باهالتر (دست معکوس)

۸

۴

بارفیکس یا زیربغل باکابل ازجلو

۸

۴

* جلو بازو با هالتر

۶

۴

جلو بازو لاری

۸

۳

جلو بازو تک دمبل

۱۲

۲

شکم کرانچ

۲۰

۲

« روز سوم »

(  استراحت )

 

« روز چهارم »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*پشت ران هالتر

۱۰

۵

*پرس سرشانه با مولتی پرس

۶

۵

*شراکز

۶

۳

« روز پنجم »

حرکت

تکرار

ست

*جلوبازو با دمبل تک تک

۶

۳

*پشت بازو نیمکت (دست جمع)

۱۰

۴

جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه

۸

۳

پشت بازوپرسی با کابل

۱۲

۳

جلو بازو باهالتر

۱۰

۳

شکم کرانچ

۲۰

۲

« روز ششم »

( استراحت )

 

نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، یک ست گم کردن بسیار سبک با۲۰ تکرار انجام دهید.

 

برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز دوم )

« روز اول »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*پرس پا خوابیده

۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲

 

ساق با دستگاه

۲۰

۵

*پرس بالا سینه

۱۰

۵

« روز دوم »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*لیفت مرده

۵- ۵- ۵- ۸-۱۰

 

بارفیکس یازیربغل باکابل ازجلو

۸

۴

*جلو بازو بادمبل روی میز بالا سینه

۶- ۸- ۱۰

 

جلو بازو تک سیم

۱۲

۲

شکم

۲۰

۲

« روز سوم »

( استراحت )

« روز چهارم »

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*پشت ران با هالتر

۱۰

۵

*پرس سرشانه با دمبل

۶

۵

*شراکز

۶

۳

« روز پنجم »

حرکت

تکرار

ست

*جلو بازو لاری با هالتر

۶- ۶- ۸- ۱۰

 

*پشت بازو با هالترخوابیده

۱۰

۳

جلو بازو روی میزبالا سینه

۶- ۸- ۱۰

 

پشت بازو دمبل فرانسوی

۱۰

۳

جلو بازو تک سیم

۱۲

۲

شکم

۲۰

۲

« روز ششم »

( استراحت )

 

نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده اندیک ست گرم کردن بسیار سبک با۲۰ تکرار انجام دهید .

 

برنامه پیشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی

( فاز سوم )

« روز اول »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

*اسکوات

۱۰

۵

ساق بادستگاه

۱۰

۵

پرس سینه تخت

۱۰

۵

« روز دوم »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

تی بار رو

۸

۴

روئینک

۸

۴

جلو بازو با دمبل تک تک

۵- ۵- ۶- ۸- ۱۰

 

جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه

۵- ۶- ۸- ۱۰

 

جلو بازو لاری

۱۰

۲

شکم کرانچ

۲۰

۲

« روز سوم »

( استراحت )

 

« روز چهارم »

حرکت

تکرار

ست

فیله ای

۲۰

۲

پشت ران با هالتر

۱۰

۵

سر شانه با مولتی پرس

۶

۵

شراگز با دمبل

۶

۳

«  روز پنجم »

حرکت

تکرار

ست

جلو بازو با دمبل تک تک

۶

۵

پشت بازو باهالتر فرانسوی

۸

۴

جلو بازو با هالتر لاری

۶- ۶- ۸-۱۰

 

پشت بازو پرسی با کابل

۸

۴

جلو بازو تک سیم

۸- ۱۰- ۱۲

 

شکم کرانچ

۲۰

۲

« روز ششم »

( استراحت )

 

 نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند یک ست گرم کردن بسیار سبک با ۲۰ تکرار انجام دهید.

  1. azad

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیر محترم
    میخواستم ازتون اجازه بگیرم واسه کپی از مطلب -برنامه پیشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی- در APPخودم

    • مدیریت

      سلام با لینک منبع مشکلی نداره

  2. رضا

    سلام
    منظور از فاز اول دوم و سوم چی هست؟ یعنی بعد از مدتی فاز رو تغییر میدیم؟ اگر بله چه مدت؟
    در ضمن بنده وزنم ۶۷ و قدم ۱۷۵ سی سالمه و ده سال پیش دو سه ماه باشگاه رفتم که نتیجه نگرفتم، راستش میخوام از مکملهایی استفاده بکنم که آسیبی به بدنم نرسه چه پیشنهادی دارید (آیا برنامه ی تغذیه ای که در این پستی گذاشتیه اید برای من مناسبه؟ http://edcoan.ir/archives/11188.htm، و سوال دیگه اینکه اگر بعد از دو سه سال که بدنم عضلانی شد و وزنم افزایش یافت آیا میشه با روزی نیم الی یک ساعت ورزش سبک در خانه عضلاتم تحلیل نره؟
    با تشکر از توجه و زحمات شما.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره