روشهای تمرین پاورلیفتینگ
بر اساس آمارهای موجود از روشهای تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد.
در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت دد لیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند.
حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت دد لیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. دراینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.
بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵%رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.
در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت دد لیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود.
در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود.
۱۲ ست ۲ تکراری با استراحتهای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.
تمرینات روز شنبه :
۱- پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد )
۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸
۸۵ % رکورد ستهای متوسط ستهای سبک(گرم کننده)
۲- پرس سینه با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم ۴۰ سانتی متر)
۵،۵،۵× ۳
وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ستهای سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند.
۳- پرس بالا سینه با هالتر ۶ ،۶ ، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه
۶۰ % رکورد پرس سینه سبک
۴-پرواز با دمبل خوابیده ۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۵- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ،۱۰ ، ۱۲
سنگین متوسط سبک
۶-جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳
۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲
۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳
۹- کرانچ ( تمرین شکم ) ۳۰ × ۳
تمرینات روز دوشنبه:
۱- اسکوات ( جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد )
۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
ستهای۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک
۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention ۱۲ × ۳
۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl ۱۰ × ۳
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴
در صورتیکه قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Down در ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید
۵- زیر بغل قایقی با هالتر ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸
ستهای سنگین
۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵
تمرینات روز چهارشنبه :
۱- پرس سینه ( سبک و انفجاری ) ۳ × ۱۰ ،۶ ، ۸ ، ۸
۱۰ ست ۳ تکراری
۲- پرس سینه با هالتر ۶ ، ۶ ، ۸
۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ، ۸ ، ۸
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- لیفت مرده Dead Lift ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۶
ستهای سنگین ۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک
۵- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای کشیده ) ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸
ستهای سنگین
۶- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )
۷- پوش دانز Push Downs ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )
۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳
۹- کرانچ ۳۰ × ۳
تمرینات روز پنجشنبه :
۱- اسکوات ( سبک و سرعتی ) ۳ × ۱۲ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
۱۲ ست ۳ تکراری سریع
۲- جلو ران با ماشین Leg Extension ۱۲ × ۳
۳- پشت ران با ماشین Leg Curl ۱۰ × ۳
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- پرس از پشت گردن با هالتر ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
۵- بالا آوردن دمبلها از طرفین
Lateral Raises
10 × ۳
۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲ الی ۸ × ۴
۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸
ستهای سنگین
۸- ساق ایستاده ۱۰ × ۵
تذکرات مهم
۱- بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ستهای سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
۲- حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
۳- در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهایتان در حرکات اسکوات ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt و (Squat Suitو لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید.
میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.
اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدیدو ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفتهای حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.
