برنامه كاهش وزن
شما اینجا هستید
مقالات متفرقه » برنامه كاهش وزن

سلامت بدن خود را تضمين كنيد

   مطالعات نشان داده‌اند كه بسياري از افراد كه داراي اضافه وزن و آنژين (در قفسه سينه) هستند و همچنين كلسترول خونشان بالاست و فشار خون بالايي هم دارند، زماني كه فقط مقداري از وزن خود را از دست مي‌دهند تا حدود زيادي شرايط بيماري‌شان بهبود مي‌يابد و بسياري از افراد كه همچنان به كاهش وزن ادامه مي‌دهند حتي مي‌توانند از مقدار داروي مصرفي خود كاسته و يا به طور كلي آن را قطع نمايند.

بيماري عروق كرونر (قلب) معمولاً در اثر 7 عامل خطرناك ايجاد مي‌شود كه شامل اين موارد است:

افزايش چربي خون

افزايش فشار خون

اضافه وزن

ديابت

سيگار كشيدن

بي‌تحركي

سابقه خانوادگي

 

آيا انگيزه‌اي براي كاهش وزن داريد؟

 

پيشگيري از بيماري قلبي، يكي از دلايل بسيار خوب براي كاهش وزن است. همچنين به دست آوردن و حفظ وزن مناسب مي‌تواند خطرات ديگر ناشي از مشكلات بهداشتي مثل: ديابت، بعضي سرطان‌ها و… را نيز كاهش دهد.

همه ما مي‌دانيم كه اضافه وزن را مي‌توان با نگاه كردن در آيينه و يا تنگ‌شدن لباس‌ها تشخيص داد. اگر داراي اضافه‌وزن يا چاق هستيد بهتر است، وزنتان را كاهش دهيد.

در طي يك دوره كوتاه خود را براي هدف قابل دسترس‌تري كه شايد كاهش وزن 5 تا 10 درصد باشد آماده نماييد و اهداف بلندمدت براي خود در نظر نگيريد تا نتايج به دست آمده شما را نااميد كند. به خاطر داشته باشيد كه به دست آوردن وزن معمول امكان‌پذير است و اين كاهش وزن براي ارتقاي سلامتي شما مؤثر مي‌باشد.

يكي از عوامل مهمي كه خطر ايجاد بيماري قلبي را تا حد زيادي كاهش مي‌دهد، انجام فعاليت متوسط به مدت 30 دقيقه و حداقل 5 بار در هفته است.

خوردن يا ورزش كردن يا هر دو؟

 

براي اين كه وزن كم كنيد لازم است كالري مصرفي شما بيشتر از كالري باشد كه از جذب غذاهاي خوردني و نوشيدني به دست مي‌آوريد، شما مي‌توانيد اين دو روش را با هم انجام دهيد.

با خوردن و نوشيدن غذاهاي كم‌كالري و انجام فعاليت بيشتر، كالري بيشتري مصرف كنيد. اكثر مردم معتقدند كه انجام هر دو كار با هم نتيجه بهتري مي‌دهد. ممكن است ترجيح دهيد كه ابتدا تغييراتي در برنامه غذايي خود ايجاد كنيد و بعد در مورد ورزش تصميم بگيريد. براي اين كه ورزش بتواند تا حد زيادي خطر بيماري‌هاي قلبي را در شما كاهش دهد، لازم است كه حداقل 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه فعاليت متوسطي داشته باشيد و همچنين نرمش‌هاي گرم‌كننده و تنفس‌ عميق را ترك نكنيد. به خاطر داشته باشيد اين اقدامات (برنامه غذايي مناسب و ورزش) بيش از هر كار ديگري به شما كمك خواهد كرد كه در مسير درست گام برداريد. بيشترين انتظاري كه از تغيير در روش خوردن و ورزش كردن داريم آن است كه هفته‌اي نيم كيلوگرم كاهش وزن داشته باشيد و بيشتر از اين جايز نيست. كاهش وزن سريع به هيچ وجه راه مناسبي نيست.

برنامه كاهش وزن

 

خوردن و نوشيدن غذاهاي كم‌كالري به اين معنا نيست كه تنها كميت آن را مد نظر داشته باشيد، بلكه همانطور كه به مقدار غذا توجه داريد به كيفيت آن هم توجه داشته باشيد. مقادير زير مناسب‌ترين مقدار غذاها را در 5 گروه غذايي نشان مي‌دهند كه براي سالم‌خوردن و كاهش وزن مناسب است.

– مقدار زيادي از سبزي‌ها

– مقدار زيادي از ميوه‌ها

– مقدار زيادي از نان و غلات ديگر (مثل برنج) و سيب‌زميني

– مقدار كمي از شير و فرآورده‌هاي لبني تا حدي كه ممكن است چربي آن كم باشد.

– مقدار خيلي كم از غذاهاي چرب و شيرين

خوردن بر اين مبنا، يك روش بهداشتي و سالم است و به شما اطمينان مي‌دهد كه در حد متعادلي از ويتامين‌ها (مثل ويتامين c  ) و مواد معدني ( مثل آهن و كلسيم) مصرف كرده‌ايد و همچنين با اين برنامه به مقدار زيادي نشاسته و فيبر كه براي سلامت روده‌ها ضروري هستند، دسترسي پيدا كرده‌ايد.

كاهش چربي و قند غذاها سبب كاهش بيماري‌هاي قلبي، بعضي سرطان‌ها، چاقي، مشكلات دندان و حفظ سلامت روده‌ها خواهد شد.

سالم‌خوردن به منظور كاهش وزن به معناي مصرف متعادل و صحيح غذاها مي‌باشد. اين طرح تا حدي به شما در برنامه‌ريزي غذايي كمك مي‌كند.

اكثر مردم فكر مي‌كنند برنامه غذايي درستي دارند؛ اما مطالعات نشان داده است كه هنوز بسياري از مردم درك درستي از اين مسأله ندارند.

موارد زير عملكردهاي مفيد را نشان مي‌دهند. آنچه را كه انجام مي‌دهيد علامت بزنيد؛

در هنگام غذا خوردن هيچ كار ديگري انجام ندهيد (انرژي حاصل از غذا را هدر ندهيد طعم آن را احساس كنيد و لذت ببريد)

در ساعات منظمي غذا بخوريد.

در هنگام صرف غذا بنشينيد.

تا پايان جويدن غذايي كه در دهان داريد قاشق و چنگال را در ظرفتان بگذاريد مقدار غذاي هر وعده‌تان را تعيين كنيد و همان مقدار را بخوريد.

قبل از آن كه معده‌تان كاملاً پر شود دست از غذا بكشيد.

از ميان وعده‌هاي ساده و سالم استفاده كنيد مثل يك كاسه ميوه تازه، سالاد و سبزيجات

ظرف اصلي محتوي غذا را از دسترستان دور كنيد. اين كار باعث مي‌شود كه كمتر بخوريد.

5 دقيقه پس از پايان غذايتان صبر كنيد و سپس كار ديگري انجام دهيد.

بيشتر دانستن درباره عادات غذايي در تنظيم كردن يك برنامه مفيد به شما كمك مي‌كند كه بدانيد روزانه چقدر بايد بخوريد.

علاوه بر آن هر چيزي كه در طي روز مي‌خوريد، زمان و مكان آن را و اين كه چه احساسي در آن زمان داشته‌ايد، يادداشت كنيد. بدين طريق اطلاعات مفيدي در مورد غذاي روزانه خود به دست مي‌آوريد كه در تنظيم يك برنامه غذايي دقيق‌تر كمك‌كننده است و در اين رابطه از پيشنهادات مفيد ديگران به منظور موفقيت بيشتر در مسير كاهش وزن استفاده نماييد.

هميشه توجهتان به وزنتان باشد و به خاطر داشته باشيد كه برنامه كاهش وزن فقط براي زندگي بهتر و سالم زيستن و سلامت است.

قوانين برنامه كاهش وزنتان را بر طبق آنچه گفته شد رعايت نماييد.

اميد كه با كنترل وزن مناسب سلامت بدن خود را تضمين نماييم.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره