برنامه تمرینی عضله ساز (Power 8)
سیستم تمرینی عضله ساز (Power 8) از سه روش مختلف عضلات بزرگ شما را تحت فشار قرار میدهد:
۱) ست‌های (۵۵): هر گروه عضلانی بزرگ اول از همه با ست‌های (۵۵) تمرین داده میشوند.
۲) ست‌های (۸۸): در ادامه ست‌های قدرتی (۵۵) عضلات بزرگ اینبار به وسیله ست‌های (۸*۸) تحت فشار قرار میگیرند.استراحت میان ست‌ها حداکثر ۶۰ ثانیه می‌باشد.
۳) حرکات تک مفصلی: تمرینات عضلات بزرگ شما با انجام حرکات تک مفصلی به پایان خواهد رسید.
عضلات کوچک هم به همین طریق تمرین داده میشوند اما شامل حرکات قدرتی نمی‌باشند.به علاوه برای عضلات کوچک شما به جای ست‌های (۸۸) باید از ست‌های (۶۸) استفاده کنید.
ست‌های (۶۸): عضلات کوچک اول از همه با ست‌های (۶۸) تحت فشار قرار خواهند گرفت.استراحت میان ست‌ها حداکثر ۶۰ ثانیه می‌باشد.
حرکات تک مفصلی: تمرینات عضلات کوچک نیز با انجام حرکات تک مفصلی به پایان خواهد رسید.
تقسیم بندی ۳ روزه برنامه (Power 8)
این برنامه ۳ روزه باید طوری انجام شود که حداقل یک روز بین جلسات تمرینی استراحت داشته باشید.تقسیم بندی این برنامه به این صورت خواهد بود:
روز ۱) سینه و پشت
روز ۲) استراحت
روز ۳) پا و شکم
روز ۴) استراحت
روز ۵) سر شانه و دست ها
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت
انتخاب حرکات
از انجام حرکات سخت دوری نکنید.اگر این کار را انجام بدهید تنها پیشرفت خود را محدود می‌کنید.در زیر نمونه ی تمرینات برای شما آورده شده است.اگر که می‌خواهید بعضی از حرکات را به دلیل کمبود تجهیزات جایگزین کنید سعی کنید که آنها را با بهترین حرکات جایگزین کنید.
برنامه (Power 8) این‌گونه طراحی شده است:
عضلات بزرگ
ست‌های قدرتی (۵۵): استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین
ست‌های (۸۸): استفاده از حرکات چند مفصلی کمی سبکتر یا استفاده از دستگاه ها
حرکات تک مفصلی: این حرکات با ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام خواهد شد.
عضلات کوچک
ست‌های (۶*۸): استفاده از حرکات تک مفصلی چالش برانگیز و یا استفاده از دستگاه ها
حرکات تک مفصلی: این حرکات با ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام خواهد شد.
باید یادآور شویم که در ست‌های (۵*۵) ۲ ست اول ست‌های گرم کردنی هستند:
ست ۱ —> ۶۰% * ۵ تکرار
ست ۲ —> ۸۰% * ۵ تکرار
ست‌های ۳-۵ —> ۱۰۰% * ۵ تکرار
در ست پنجم شما میتوانید تا هر تکرار ممکن ادامه دهید.البته تا ناتوانی تمرین نکنید.سایت اد کو ان .ست پنجم را زمانی متوقف کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.هنگامی که شما در ست پنجم بیشتر از ۷ تکرار را انجام دادید بر مقدار وزنه خود بیافزاید.دفعه بعد که وارد باشگاه شدید ۵ پوند بر مقدار وزنه اضافه کنید.
حرکات شامل ست‌های (۸۸) و (۶۸)
استراحت میان ست‌ها در این حرکات حداکثر ۶۰ ثانیه می‌باشد.بیشتر از این مقدار استراحت نکنید.اگر که نمیتوانید در هر ست ۸ تکرار انجام دهید نگران نباشید.هنگامی که شما توانستید در هر ست ۸ تکرار را کامل کنید زمان آن رسیده است که بر مقدار وزنه خود بیافزاید.مقدار خیلی کمی بر وزنه خود در جلسه بعد بیافزاید.
حرکات تک مفصلی
این حرکات را با ضرب آهنگ ۴-۲-۴ انجام دهید.یعنی قسمت منفی حرکت باید ۴ ثانیه طول بکشد سپس ۲ ثانیه وزنه مورد نظر را ثابت نگاه داشته و سپس قسمت مثبت حرکت را در ۴ ثانیه انجام دهید.زمانی که احساس کردید وزنه برای شما سبک شده است بر مقدار آن بیافزاید.
سینه و پشت
پرس سینه (۵۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸۸)
قفسه بالا سینه یا پک دک (۳۸-۱۲)
زیر بغل هالتر خم (۵۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)
پا و شکم
اسکات (۵۵)
پرس پا (۸۸)
جلو پا دستگاه (۳۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵۵)
پشت پا دستگاه (۸۸)
ساق پا نشسته (۶۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه
سرشانه و دست ها
سر شانه هالتر نشسته (۵۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸۸)
نشر خم (۳۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲)
منبع:
صد درصد که شما تجویز می‌کنید یعنی بتونه یک تکرار بزنه با وون وزنه نه ۵ تکرار