برنامه تمرینی سرشانه آرنولد
شاید مهمترین تکنیک قابل توجه من در تمرین سرشانه حرکتی بود که به نام خودم ثبت شد آرنولد پرس
حرکت با دو دمبل انجام می شود در حالی که دمبلها در موقعیت پایانی حرکت جلوبازو با دمبل هستند (یعنی کف دستها رو به بدن دمبلها هم سطح شانه ها و آرنج ها کاملا خمیده ) و وزنه را از آن نقطه به بالا پرس می کنید و همزمان چرخشی در آنها اعمال میکنید که در بالای دامنه کف دستها رو به جلو قرار میگیرد و انتهای دامنه هر تکرار مشابه پرس سرشانه با دمبل به صورت استاندارد است شروع از ارتفاعی کم باعث می شود تا دامنه حرکت بسیار طولانی تر داشته باشید و بنظر من این باعث می شود تا قابلیت عضله سازی حرکت افزایش یابد و توسعه بیشتری در سر جلویی دلتوئید حاصل شود
همچنین از تکنیکهای مختلف و نو دیگری هم در تمرین سرشانه استفاده می کردم وقتی نشر طرفین را اجرا میکردم کف دستهایم را به سمت عقب می چرخاندم که در نتیجه انگشت کوچک من در بالای دامنه بالاتر ازشست دستم قرار می گرفت مثل اینکه در حال خالی کردن پارچ ابی هستید بنظرم می آمد این واقعا سرمیانی دلتوئید مرا تفکیک میکرد کار دیگری که در نشر طرفین انجام می دادم و امروز کمتر می بینید این بود که همواره دستهایم را بالاتر از راستای موازی با زمین می بردم
اغلب افراد دستهای خود را تنها تا موازی شدن با سطح زمین بالا می آورند پیش از اینکه وزنه را به سمت پایین بازگردانید ولی من همیشه حس میکردم بوسیله بالاتر بردن دستها از حالت موازی با زمین به انقباض بسیار بیشتری دست پیدا میکنم
البته مشابه بسیاری دیگر از بدنسازان آن دوره از روش ستهای نزولی تا رسیدن به سبک ترین دمبل ممکن استفاده میکردم با دمبلی سنگین شروع میکردم تا ناتوانی پیش می رفتم این شیوه را برای دستیابی به سوزش عمیق ساختن عضله ای با کیفیت و تراش دادن جزئیات و تفکیک بیشتر در سرشانه هایم انجام می دادم همچنین هر از گاهی ترای ست های شامل نشر طرفین با دمبل پرس سرشانه با هالتر و پارویی عمودی انجام می دادم و هر سه را بصورت پی در پی و بدون استراحت اجرا میکردم ابتدا پرس سپس پارویی عمودی و در نهایت نشر طرفین تکنیک دیگر مورد علاقه من برای نشر طرفین استفاده از انقباض های ایزومتریک بود
پس از یک ست معمولی از نشر طرفین یک جفت دمبل سنگین تری بر می داشتم وآنها را به سمت طرفین بالا می اوردم (تا بالاترین نقطه دامنه نشر طرفین) و در همان موقعیت نگه می داشتم هر قدر که ممکن بود فارغ از سوزش شدیدی که در سرشانه هایم رخ می داد همزمان با خسته شدن دستها به پایین کشیده می شد ولی تلاش می کردم تا حد ممکن آنها را به سمت بالا حفظ کنم تا وقتی کاملا به کنار پاهایم می رسیدند و ناچار می شدم از شدت درد آنها را به زمین رها کنم !
در طول نشر طرفین وقتی دستها به راستای موازی با زمین می رسید توقف نمیکرد در عوض ترجیح می داد انها را تا بالای سر ببرد برای افزودن بر شدت تمرین
برنامه سرشانه آرنولد برای دلتوئید
حرکت ست تکرار
پرس آرنولد با دمبل ۵ ۸-۱۰
ترای ست ها شامل
پرس سرشانه با هالتر ۴ ۶-۸
پارویی عمودی با هالتر ۴ ۸-۱۰
نشر طرفین با دمبل ۴ ۸-۱۲
نشر طرفین با دمبل * ۱ ۵۰
یک ست نزولی شامل چند مرحله کاهش وزنه و مجوع ۵۰ تکرار
برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر (شماره ۱)
در این برنامه تمرینی هر گروه عضلانی اصلی دو بار در هفته تمرین خواهد دید. این برنامه تمرینی از کتاب ( The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) نوشته آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز آورده شده است.
روز ۱ : سینه و پشت
روز ۲ : سرشانه و دست
روز ۳ : پا و پشت پایینی
روز ۴ : سینه و پشت
روز ۵ : سرشانه و دست
روز ۶ : پا و پشت پایینی
روز ۷ : استراحت
نکته : در ست اول هر حرکت، سعی کنید حدود تکرار ۱۰ به ناتوانی عضلانی برسید.
روز ۱ و ۴ : سینه و پشت
پرس سینه هالتر ۳-۴ (۱۰)
پرس بالا سینه هالتر ۳-۴ (۱۰)
پول اور دمبل ۳-۴ (۱۰)
بارفیکس مچ برعکس ۳-۴ (۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳-۴ (۱۰)
ددلیفت ۳-۴ (۱۰)
کرانچ ۵ (۲۵)
روز ۲ و ۵ : سرشانه و دست
دو ضرب وزنه برداری ۳-۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۳-۴ (۱۰)
کول هالتر دست جمع ۳-۴ (۱۰)
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۳-۴ (۱۰)
پرس دست جمع ۳-۴ (۱۰)
پشت بازو هالتر ایستاده ۳-۴ (۱۰)
کرانچ معکوس ۵ (۲۵)
روز ۳ و ۶ : پا و پشت پایینی
اسکات ۳-۴ (۱۰)
لانج ۳-۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۳-۴ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۳-۴ (۱۰)
سلام ژاپنی ۳-۴ (۱۰)
ساق پا ایستاده ۳-۴ (۱۰)
کرانچ ۵ (۲۵)
برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر (شماره ۲)
در این برنامه هر گروه عضلانی اصلی، ۳ بار در هفته تمرین میبینند. این برنامه آرنولد یکی از آن نمونه‌های تمرینی با فراوانی بالای او می‌باشد.
روز ۱ : سینه، پشت و پا
روز ۲ : سرشانه و دست
روز ۳ : سینه، پشت و پا
روز ۴ : سرشانه و دست
روز ۵ : سینه، پشت و پا
روز ۶ : سرشانه و دست
روز ۷ : استراحت
روز ۱، ۳ و ۵ : سینه، پشت و پا
پرس سینه هالتر ۵ (۶-۱۰)
قفسه سینه دمبل ۵ (۶-۱۰)
پرس بالا سینه هالتر ۶ (۶-۱۰)
کراس اور سیمکش ۶ (۱۰-۱۲)
دیپ ۵ (تا ناتوانی)
پول اور دمبل ۵ (۱۰-۱۲)
بارفیکس دست باز ۶ (ناتوانی)
تی بار ۵ (۶-۱۰)
زیربغل سیمکش قایقی نشسته روی زمین ۶ (۶-۱۰)
زیربغل تک دمبل خم ۵ (۶-۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۶ (۱۵)
اسکات ۶ (۸-۱۲)
پرس پا ۶ (۸-۱۲)
جلو پا دستگاه ۶ (۱۲-۱۵)
پشت پا دستگاه ۶ (۱۰-۱۵)
لانج هالتر ۵ (۱۵)
ساق پا ایستاده ۱۰ (۱۰)
ساق پا نشسته ۸ (۱۵)
ساق تک پا دمبل ۶ (۱۲)
ساعد دمبل ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴ (۸)
مچ رولر ۴ (تا ناتوانی)
تمرینات بدون وقفه شکم (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)
روز ۲، ۴ و ۶ (سرشانه و دست)
جلو بازو هالتر ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو تمرکزی ۶ (۶-۱۰)
پرس دست جمع ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو سیمکش ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو هالتر ایستاده ۶ (۶-۱۰)
پشت بازو تک دمبل پشت سر ۶ (۶-۱۰)
پرس سرشانه هالتر نشسته ۶ (۶-۱۰)
نشر جانب دمبل ۶ (۶-۱۰)
نشر خم دمبل ۵ (۶-۱۰)
نشر جانب سیمکش ۵ (۱۰-۱۲)
ساق پا ایستاده ۱۰ (۱۰)
ساق پا نشسته ۸ (۱۵)
ساق تک پا دمبل ۶ (۱۲)
ساعد دمبل ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴ (۸)
مچ رولر ۴ (تا ناتوانی)
تمرینات بدون وقفه شکم (۳۰ دقیقه با تکرار‌های دلخواه)
برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر
آرنولد شوارتزنگر در ویدئویی که اخیرا در یوتیوب منتشر شده است به پیشنهاد یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات شانه و بازو پرداخته است. آرنولد این تمرین را در «باشگاه طلایی» واقع در ساحل ونیز ایالت کالیفرنیا به انجام رسانده بود.
آرنولد شوارتزنگر در خصوص برنامه تمرینی پیشنهادی خود برای تقویت عضلات بازو و شانه گفته است:
من این تمرین را هر روز صبح انجام می‌دهم. من هر روز صبح به همین باشگاه می‌آیم و در طی حدود نیم ساعت ۲۵ الی ۳۰ ست تمرینی را به انجام می‌رسانم. در ایام دورتر تمرینات شانه من شامل ۳۰ ست بودند اما حالا به انجام ۱۵ ست اکتفا میکنم.
تمرینات بازو
– حرکت جلو بازو لاری با دستگاه: ابتدا ۱ ست ۳۰ حرکتی، سپس ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ حرکتی
– حرکت پشت بازو دیپ با دستگاه: ابتدا ۱ ست ۳۰ حرکتی، سپس ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ حرکتی
تمرینات شانه
– حرکت پرس سرشانه: ۵ ست ۱۰ الی ۱۲ حرکتی
– حرکت نشر از جانب با دستگاه: ۵ ست ۱۰ الی ۱۲ حرکتی
– حرکت فلای معکوس با دستگاه: ۵ ست ۱۰ الی ۱۲ حرکتی
توصیه‌های بلوط اتریشی در خصوص حفظ تداوم در تمرینات
آرنولد شوارتزنگر در ادامه این ویدئو راز موفقیت خود در دستیابی به ثبات تمرینی را نیز به اشتراک گذاشته است. او می‌گوید برای اینکه بتوانید تداوم تمرینات خود را حفظ کنید لازم است که آن را به هیچ وجه به تعویق نیندازید؛ همیشه صبح خود را با تمرین کردن آغاز کنید و انجام تمرین را به زمان‌های بعدی روز موکول نکنید:
تنها دلیلی که باعث می‌شود فرد در ابتدای روز راهی باشگاه نشود این است که او شروع به فکر کردن کند. این اشتباهی‌ست که هرگز نباید مرتکب شد. باید بدانید که در تمرین کردن و به‌طور کلی در ورزش تنها این جسم شما نیست که درگیر است بلکه ذهتان نیز در همه‌چیز مشارکت فعال دارد. ذهن نیروی محرکه شماست و یک ذهنیت درست می‌تواند روز شما و زندگی شما را برایتان بسازد.
من در دهه هشتاد در شیپ بدنی بسیار مناسبی قرار داشتم و روزی دو ساعت تمرین میکردم. در آن دوران به تازگی یک جراحی قلب و جراحی‌های دیگر در نواحی شانه و زانو را پشت سر گذاشته بودم اما در عین حال ناگزیر بودم که با ادامه تمرینات وضع سلامتی‌ام را در شرایط مطلوب نگه دارم. بنابراین باید سبک‌تر از قبل تمرین میکردم و جزئیات تمریناتم را با شرایط جدیدم متعادل می‌ساختم.
او در ادامه گفته:
اگر می‌خواهید هر روز صبح به باشگاه بروید و یا تمرین دوچرخه‌سواری خود را پشت سر بگذارید، فقط انجامش دهید. وقتی از خواب بیدار شدید شروع به فکر کردن نکنید. شما تصمیمتان را از قبل گرفته‌اید و دیگر نیازی به تصمیم گرفتن ندارید. مهمترین چیز این است که فکر نکنید، بلکه تنها انجامش دهید.
آرنولد شوارتزنگر اخیرا به ارائه چهار توصیه مفید برای انجام تمرینات در شرایط پرمشغله پرداخته بود. آرنولد معتقد است که می‌توان عادت‌های خود را در جهت صحیح مدیریت کرد و به‌مرور به نوعی تربیت ذهنی نائل آمد.
شوارتزنگر اخیرا همچنین به صحبت درباره مکمل‌ها و داروهای بهبود دهنده عملکرد نیز پرداخته بود و مخالفت خود را با استفاده بی‌رویه از این داروها ابراز نموده بود.
برنامه تمرینی پیشنهادی آرنولد شوارتزنگر در این ویدئوی اخیر و همچنین توصیه‌های ارزشمند این اسطوره بدنسازی در خصوص حفظ تداوم در تمرینات می‌تواند کمک بزرگی برای کسانی باشد که سعی در ساخت یک بدن ایده‌آل برای خود دارند.
نمونه برنامه های آرنولد
تمرین شانه و بازو آرنولد
| روز ۲ و ۵ شانه و بازو | ||
| شانه | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| کلین و پرس هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| نشر از جانب با دمبل | ۳-۴ | ۱۰ |
| پارویی عمودی | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس نظامی | ۳-۴ | ۱۰ |
| بازو | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سینه با گیرش دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| خم کردن مچ دست با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| باز کردن مچ دست با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| شکم | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| کرانچ معکوس | ۵ | ۲۵ |
| روز ۲ و ۵ شانه و بازو | ||
| شانه | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| کلین و پرس هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| نشر از جانب با دمبل | ۳-۴ | ۱۰ |
| پارویی عمودی | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس نظامی | ۳-۴ | ۱۰ |
| بازو | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سینه با گیرش دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| خم کردن مچ دست با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| باز کردن مچ دست با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| شکم | ||
| تمرین | ست ها | تکرار |
| کرانچ معکوس | ۵ | ۲۵ |
برنامه تمرینی سرشانه آرنولد و برنامه پا
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکات پا با هالتر |
8 |
6 |
|
پرس پا ماشین |
8 |
6 |
|
جلو پا ماشین |
10 |
6 |
|
پشت پا ماشین نشسته |
8 |
6 |
|
لانگ با هالتر |
15 |
5 |
|
نشر خم سیم کش تک |
8 |
4 |
|
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
|
سرشانه دمبل آرنولدی |
8 |
4 |
|
کول با هالتر لاری |
8 |
4 |
|
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان
