برنامه تمريني مبتديان
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمريني مبتديان

برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )

نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات


اگر شخص چاق است و شكم دارد اخر تمرين حركت شكم ميز شيب دار و پهلو چرخشي مسگري را 4 ست 15 تايي انجام دهد و 5 دقيقه از دستگاه تردميل (دو ثابت) استفاده كند .
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
يك جلسه تمرين ،يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

برنامه تمريني مبتديان (ماه دوم)

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سينه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتي پرسي 7*3
بالا سينه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ايستاده 8*3
شنا سوئدي 10*3 جلو بازو سيم كش ايستاده 10*3
سيم كش زيربغل از پشت 9*3 پشت بازو سيم كش ايستاده 10*3
زير بغل با دمبل تك خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابيده 8*3
شكم و پهلو مسگري 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حركات كششي 5دقيقه نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو مسگري را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدني خود كه قادر به انجام دادن صحيح حركت مي باشيد انتخاب كنيد .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .

برنامه تمريني مبتديان (ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
اسكات پا حالت نرمشي(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسميت) 7*4
نرمش كششي 2دقيقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سينه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر ميزلاري (ميله خم) 7*4
پرس سينه دمبل(شيب پائين) 8*3 جلو بازو دمبل تك خم (روي زانو) 8*3
بالا سينه با هالتر 6*1+8*2 نرمش كششي 2دقيقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تكي 8*3
زير بغل پل اور دمبل تكي
8*3 پشت بازو هالتر خوابيده 7*4
زير بغل سيم كش قايقي دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شكم و پهلو با دمبل طرفين 15*4 نرمش و كششي 5دقيقه
نرمش و كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو با دمبل طرفين را در جلسه اول تمرين انجام دهند .
افرادي كه در يك نقطه از بدن خود ضعف دارند مي توانند يك ست به ان حركت اضافه كنند .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهيد .

  1. میثم

    سلام!سنم ۱۹ قد ۱۷۱ وزن ۸۵ !بدنسازی رو متفرقه انجام میدادم!بعد از مدتها الان میخوام شروع کنم!این برنامه خوبه?تصمیم دارم ماه اول ۳ ست با تکرار ۸تایی انجام بدم بعد از ماه دوم دقیق همینو استفاده کنم با ست بالا!
    جلسه اول

    پرس سینه تخت ۱۲/۴
    پرس بالا سینه ۱۲/۳
    شنا سوئدی ۱۲/۳
    جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲/۴
    جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۳
    جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار ۱۲/۳
    پارالل ۱۲/۳
    تردمیل ۲۰ دقیقه

    جلسه دوم
    سرشانه با هالتر ۱۲/۳
    سرشانه با دمبل ۱۲/۳
    نشر از جانب ۱۲/۳
    کول با هالتر ۱۲/۴
    تک دمبل کول ۱۲/۳
    ساعد با هالتر ۴ تا ست تا نهایت خستگی
    شکم روی میز شیبدار ۵ ست تا نهایت خستگی

    جلسه سوم
    بارفیکس ۱۲/۳
    زیر بغل سیم کش از جلو ۱۲/۴
    زیر بغل قایقی ۱۲/۴
    پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲/۴
    پشت بازو سیم کش ۱۲/۴
    پشت بازو با دمبل خوابیده ۱۲/۳
    پارلل ۳ ست تا نهایت خستکی
    تردمیل ۲۰ دقیقه

    جلسه چهارم
    اسکات ۱۲/۴
    پرس پا ۱۲/۳
    پشت پا ۱۲/۳
    ساق ۴ ست تا نهایت خستگی
    دوچرخه ثابت ۲۰ دقیقه

    • مهران

      سلام پارالل چرا دو بار گذاشتی نیاز نیست دو بار در هفته انجام بدی به نظر من تکرار هاتم سعی کن تو محدوده ۸تا۱۲انجام بدی حرکات چند مفصلی ۸بزن تکرارای تک مفصلی ۱۲بزن خوبه

    • امیر میرزایی

      سلام من سه ماه است تمرین را شروع کردم و این سه ماه را از روی برنامه تمرینی که برای مبتدیان گذاشتید تمرین کردم می خواستم در صورت امکان یک برنامه یک ساله برای تمرین برای من بدهید.
      قد ۱۷۰
      وزن ۸۱کیلو.

  2. میلاد

    درود ! میخواستم بدونم این برنامه از نظر ترکیب تمرین عضلات مشکلی نداره ؟ ستهای این برنامه ۲ تایی هستن و با وزنه سنگین تکرار در هر ست هم ۸ تا ۱۰ هست ایا واسه افزایش حجم خوبه؟
    شنبه : پرس سینه – پشت بازو
    یکشنبه : جلو پا – ساق پا – فیله کمر
    دوشنبه : زیر بغل – جلو بازو – جلو ساعد
    سه شنبه : استراحت
    چهار شنبه : سرشانه – کول -شکم
    پنج شنبه : پشت پا – پشت ساعد
    سپاس !

  3. sahat

    سلام.قدمن ۱۷۳ووزنم ۵۶
    یه برنامه خوب برای خونه میخوام بادمبل کار کنم

    • مجتبی

      من ۲۳ قدم ۱۹۰ وزنمم ۸۰ میخوام فقط عظله بشم و حجم نیارم چیکنم

  4. علیرضا

    سلام من ۲۵سالمه ۱۰۵کیلووزن ۱۸۰قد میخام تمیرین شروع کنم و شروع به چربی سوزی کنم با مکمل الکارنتین بعدیه خواهش داشتم میشه یه برنامه بهم بدین و مکمل چی مصرف کنم برا خشک کردن یا تبدیل چربی به عضله بعدش لازم به ذکره بدنم ضعیفه انرژی ندارم
    اگه کمک کنین ممنون میشم به ایمیلم بفرستین یا شمارم
    ۰۹۳۰۸۳۱۸۲۵۸

  5. میثم

    سلام دوست عزیز ار لطف کنی یک برنامه برای من هم بزاریممنون میشم فقط من یک ماه کار کردم برای ماه دوم میخوام و اینکه قبلا هم سه ماه کار کردم و سن ۲۲قد ۱۷۶ و وزن ۷۰ خیلی ممنون

  6. پریسا

    سلام.خسته نباشید.من یک ماه و نیمه بدنسازی کارمیکنم.برای ماه دوم میشه بمن یه برنامه بدین ؟که سینم و سفت کنه و پایین تنم و.بزرگ کنه.وزنم۶۴.قدم ۶۰.اگه برنامه نمیدین میشه راهنمایبم کنین چجوریکارکنم؟خیلی ممنون میشم.

    • اعظم

      برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
      جلسه اول
      دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
      پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
      پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
      زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
      زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
      سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
      سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
      شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
      زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

      جلسه دوم
      دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
      جلو پا ماشین ۱۰×۲
      پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
      پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
      فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
      ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
      پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
      جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
      پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

      توضیحات:
      ۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
      ۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
      ۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

      (بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)

    • فاطمه

      راه های بزرگ کردن باسن و ران حرکات زیر میتونی هر کدوم ۳الی ۴ ست با تکرارهای ۸الی ۱۵ تکرار استفاده کنی
      با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.

      باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و پشت کمک می کند!

      برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.

      در اینجا به چند حرکت از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:

      دد لیفت رومانیایی

      romanian deadlift راه های بزرگ کردن باسن و ران

      پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.

      مبتدی ها ،برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

      خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.

      برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

      اسپلیت اسکوات

      split squat راه های بزرگ کردن باسن و ران

      با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!

      لگد به عقب

      donkey kick راه های بزرگ کردن باسن و ران

      این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.

      کار با دستگاه ( دور کردن ران )

      Hip Abduction Machine راه های بزرگ کردن باسن و ران

      این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.

    • بهار فیتنس

      جلسه اول
      دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
      پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
      پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
      قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
      زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
      زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
      پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
      جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
      شکم کرانچ ۲۰×۳
      زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
      پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
      دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

      جلسه دوم
      دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
      جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
      پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
      پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
      ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
      فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
      سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
      شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
      زیرشکم ۱۵×۲
      پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
      دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

      توضیحات:
      ۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
      ۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
      ۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
      ۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

    • سحر

      سلام میتونی واسه سینه این برنامه بزنی من زدم عالی جواب داد در اینجا شما برنامه تمرینی عالی و سریع عضله سینه را می بینید، این برنامه شما را خسته می کند اما کامل است. برای اجرا تمرین به پارتنر نیاز دارید.
      کم کردن وزنه: پس از انجام ست اول شما وزنه را کم کرده و بلافاصله ست بعدی را شروع می کنید، شما باید حداقل ۵ صفحه بر روی هالتر داشته باشید، این کار را در تمرینات زیر انجام می دهید:
      پرس بالا سینه هالتر
      پرس سینه هالتر تخت
      پرس زیر سینه هالتر
      برای هر یک از این تمرینات شما ۵ ست کامل را انجام می دهید، ست اول شما سنگین ترین وزنه را انتخاب کرده و ۴ تکرار انجام می دهید، وزنه را کم کرده و بلافاصله ۸ تکرار انجام می دهید، این الگو را تا ست اخر که ۲۰ تکرار دارد انجام می دهید پس از آن به سراغ تمرین بعدی می روید.
      برای کاهش وزنه به پارتنر نیاز دارید، در پایان هر تمرین استراحت کنید.
      سینه
      تمرینات ست تکرار
      پرس بالا سینه هالتر ۵ ۲۰٫۱۶٫۱۲٫۸٫۴
      پرس سینه هالتر تخت ۵ ۲۰٫۱۶٫۱۲٫۸٫۴
      پرس زیر سینه هالتر ۵ ۲۰٫۱۶٫۱۲٫۸٫۴
      فلای دستگاه ۳ ۱۵

  7. امیر

    سلام…
    من تازه بدن سازی رو شروع کردم و هدفم افزایش وزن هست و مربیم میگه ماه اول باید هر روز بیای.
    آیا این از نظر علمی درسته؟ آیا بدن نباید ریکاوری بشه؟؟؟

    • قادر

      هر روز نه هفته ای ۳ روز خوبه هر روز واسه حرفه ای ها هست که شغلشون اینه به مربیتون بگو هر روز بیام ریکاوری نمیشه ببین جوابت چی میده

  8. علی

    سلام من ۱۷سالمه ۱۸۰قد۸۰وزنمه دوماهه بدنسازی روشروع کردم میخواستم یه برنامه بهم بدید

  9. رضا

    سلام من سنم۱۸ است قدم ۱۷۰ وزنم ۵۵یک ماه بدنسازی میرم یه برنامه میخوام برا ماه دوم ا

    • رضایی نصب

      سلام این برنامه واسه ماه دومت خوبه ماه اول چه برنامه ای داشتی دوست عزیز
      شنبه و سه شنبه
      { عضلات سینه ،زیر بغل, فیله ,جلوبازو,شکم}
      بالاسینه هالتر ۸*۳
      قفسه سینه دمبل ۸*۳
      کراس اور ۸*۳
      کشش عمود پشت گردن ۸*۳
      زیر بغل دمبل خم ۸*۳
      فیله ۸*۳
      جلو بازو دمبل چکشی ۸*۳
      جلوبازو با هالتر ایستاده ۸*۲
      شکم ۱۲*۳
      یکشنبه /چهار شنبه
      عضلات پا ، ساق,سرشانه,کول ,پشت بازو
      جلو پا ماشین ۱۰*۳
      پرس با دستگاه ۱۰*۳
      هاگ پا تک دمبل از وسط ۱۲*۳
      پشت پا ماشین ۱۲*۳
      ساق ۱۵*
      طرفین سرشانه سیم کش از پشت ۸*۳
      نشر از جلو دمبل ۸*۳
      سرشانه دستگاه اسمیت از پشت نشسته ۸*۳
      شراگز کول دمبل ۸*۴
      پشت بازو تکم دمبل دو دست ۱۲*۲
      پشت بازو کششی ۸*۳

  10. رضا

    سلام من سنم ۱۹است قدم۱۷۰ وزنم۵۵یک ماه همه بدنسازی میرم یه برنامه برا ماه دوم میخواستم

  11. امیرمحمد

    باسلام.من قدم ۱۸۰ وزنم ۶۵ کیلو و چهار ماهه که بدنسازی کار میکنم.اگه میشه یه برنامه حجم دهنده توپ بم بدین.ممنون

  12. Mohammad _m

    بعد از سه ماه مو به مو انجام بدیم چه تغییری ایجاد میشه

  13. amir

    سلام دوست عزیز این برنامه ای که بالا زدید اول صفحه توش فیله و کول و چند تا چیز دیگه نبود و اینکه این برنامه برای یک هفته هست یا اینکه برای هر روزه؟

  14. طاها

    سلام طاها هستم قدم ۱۸۸ وزنم ۱۰۸ میخواستم ببینم میشه برنامه سه ماهه اول بدنسازی رو برام بزارین ممنون .

    • مهدی

      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی

      نویسنده:دکتر هومن خلیقی

      چگونه حجم عضلات خویش را به تدریج افزایش دهیم؟
      یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی «فلکس» آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند.
      هفته اول – روز اول
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      *اسکوات
      ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲

      *ساق بادستگاه
      ۱۰
      ۶
      *پرس سینه تخت
      ۱۰
      ۵
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته اول – روز دوم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      پارویی باهالتر (دست معکوس )
      ۸
      ۴
      بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو
      ۸
      ۴
      جلو بازو با هالتر
      ۶
      ۴
      جلو بازو لاری
      ۸
      ۳
      جلو بازو تک دمبل
      ۱۲
      ۲
      شکم کرانچ
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته اول – روز سوم – استراحت
      از همین هفته اول به یاد داشته باشید که ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌ها منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.
      هفته اول – روز چهارم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      * پشت ران هالتر
      ۱۰
      ۵
      * پرس سر شانه با مولتی پرس
      ۶
      ۵
      * شراکز
      ۶
      ۳
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته اول – روز پنجم
      حرکت
      تکرار
      ست
      جلو بازو با دمبل تک تک
      ۶
      ۳
      پشت بازو نیمکت (دست جمع )
      ۱۰
      ۴
      جلو بازو دمبل روی سینه بالا سینه
      ۸
      ۳
      پشت بازو پرسی با کابل
      ۱۲
      ۳
      جلو بازو با هالتر
      ۱۰
      ۳
      شکم کرانچ
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته اول – روز ششم – استراحت
      وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۴۰ تا ۶۰ درصد × A و بیش از ۱۲ بار حرکت = افزایش استقامت عضله
      هفته دوم – روز اول
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      *پرس پا خوابیده
      ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲

      *ساق بادستگاه
      ۲۰
      ۵
      *پرس بالاسینه
      ۱۰
      ۵
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته دوم – روز دوم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      لیفت مرده
      ۵-۵-۵-۸-۱۰

      بارفیکس یا زیر بغل با کابل از جلو
      ۸
      ۴
      جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
      ۶-۸-۱۰

      جلو بازو تک سیم
      ۱۲
      ۲
      شکم
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته دوم – روز سوم – استراحت
      وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۶۰ تا ۷۵ درصد × A و بیش از ۶ تا ۱۰ بار حرکت = افزایش حجم عضله
      هفته دوم – روز چهارم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      * پشت ران با هالتر
      ۱۰
      ۵
      * پرس سر شانه با دمبل
      ۶
      ۵
      * شراکز
      ۶
      ۳
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته دوم – روز پنجم
      حرکت
      تکرار
      ست
      جلو بازولاری با هالتر
      ۶-۶-۸-۱۰

      پشت بازو با هالتر خوابیده
      ۱۰
      ۳
      جلو بازو روی میز بالا سینه
      ۶-۸-۱۰

      پشت بازو دمبل فرانسوی
      ۱۰
      ۳
      جلو بازو تک سیم
      ۱۲
      ۲
      شکم
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته دوم – روز ششم – استراحت
      وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و ۷۵ تا ۸۵ درصد × A و بیش از ۱ تا ۵ بار حرکت = افزایش قدرت عضله
      هفته سوم – روز اول
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      *اسکوات
      ۱۰
      ۵
      ساق بادستگاه
      ۱۰
      ۵
      پرس سینه تخت
      ۱۰
      ۵
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته سوم – روز دوم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      تی بار رو
      ۸
      ۴
      رویینک
      ۸
      ۴
      جلو بازو بادمبل تک‌تک
      ۵-۵-۶-۸-۱۰

      جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
      ۵-۶-۸-۱۰

      جلو بازو لاری
      ۱۰
      ۲
      شکم کرانچ
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته سوم – روز سوم – استراحت
      تکرار به هر حرکت عضله و جابه‌جایی وزنه می‌گویند مثلا یک تکرار جلوبازو – ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله می‌گویند. مثلا ۸ تکرار حرکت جلوبازو.
      هفته سوم – روز چهارم
      حرکت
      تکرار
      ست
      فیله‌ای
      ۲۰
      ۲
      پشت ران با هالتر
      ۱۰
      ۵
      سر شانه با مولتی پرس
      ۶
      ۵
      شراکز با دمبل
      ۶
      ۳
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته سوم – روز پنجم
      حرکت
      تکرار
      ست
      جلو بازو با دمبل تک تک
      ۶
      ۵
      پشت بازو با هالتر فرانسوی
      ۸
      ۴
      جلو بازو با هالتر لاری
      ۶-۶-۸-۱۰

      پشت بازو پرسی با کابل
      ۸
      ۴
      جلو بازو تک سیم
      ۸-۱۰-۱۲

      شکم کرانچ
      ۲۰
      ۲
      برنامه ۳ هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی
      هفته سوم – روز ششم – استراحت
      برای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی ۴۵ تا ۷۵ ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیب‌زمینی به افزایش نیرو کمک می‌کند.

    • مهدی

      برنامه بدنسازی برای مبتدیان
      این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.
      جلسه اول
      ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
      ۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
      ۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
      ۳ کراس اوور ۱۲*۳
      ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
      ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
      ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
      ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
      ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
      ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

      جلسه دوم
      ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
      ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
      ۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
      ۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
      ۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
      ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
      ۶ فیله کمر ۱۵*۳
      ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

      جلسه سوم
      ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
      ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
      ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
      ۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
      ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
      ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
      ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
      ۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
      ۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳
      نکته های برای این برنامه بدنسازی
      دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.
      در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

  15. حسین

    سلام،من قدم ۱۸۴ و وزنم ۹۵
    یه برنامه و تازه میخوام برم باشگاه….یه برنامه اگه میشه برام بفرستید.ممنون.

  16. حسين م

    سلام من سنم ٣۵ و قدم ١٧٢هست و تازه بدن سازی رو شروع کردم و مربیم این برنامه رو داده ولی بچه های دیگه میگن این برنامه مناسب نیست نظر شما چی هست
    جلو بازو هالتر ایستاده۴*٩
    پشت بازو دو نیمکت۴*١٢
    سر شانه هالتر از جلو۴*١٠
    زیر بغلHجفت۴*١٠
    پرس سینه هالتر۴*١٠
    میان پا دمبل۴*١٠
    ساق پا۴*١٠
    فیله ٣*٢٠
    شکم میز شیبدار۴*٣٠
    برای یک دوره یک ماهه
    ممنون از شما

    • رضا

      نه این باز چیه اول عضله کوچیک بعد بزرگ
      حداقل
      اول اسکوات
      بعد پرس سینه
      بعد زیر بغل کششی
      بعد پشت بازو سیم کش
      جلو بازو هالتر ای زد
      بعد ساعد
      ساق پا
      بعد فیله کمر
      بعد شکم
      اینطوری بهتر شد

  17. حسحسام

    سلام من قدم ۱۸۲ وزنم۶۹ قبلا کار کردم دوساا الان بعد یکسال کناره گیری باز برگشتم یک برنامه خوب وفیتنس فوتبالی میخام ..اناتومی بدنمم خطیه ممنون

  18. حطن بهشتی

    سلام حسنم ماه دوم باشگاهمه یک برنامه خوبه حجمی میخواستم قدم ۱۷۸و وزنمم۷۲مرسی اگه ی برنامه خوب واسم بدید

  19. امیر

    سلام.یکماهه دارم باشگاه میرم
    برنامه تمرینی میخاستم اگر لطف کنید
    قدم ۱۸۵ وزنم ۷۸ کیلو،۳۲ ساله

  20. مهسا

    سلام.
    من یه ماهه بدنسازی میرم وزنم ۴۸ و قدم ۱۶۰هست .
    اگه امکان داره برای ماه دوم به من برنامه بدید. هدفم افزایش وزن و افزایش سایز سینه هست

  21. محمد

    سلام .قدم ۱۸۰وزنم۶۴هست برنامه تمرینی فیتنس میخوام برای ماه سوم مرسی

  22. رضا

    سلام من رضا هستم، ۲۵ سالمه وزنم ۸۰ هست قد هم ۱۷۹
    می خوام بدنسازی رو شروع کنم منتهی جراحی همورویید داشتم و دکتر توصیه کرده که حرکاتی که فشار به core میاره مثل اسکات، پرس پا و …انجام ندم. میشه یه برنامه یک ماهه با توجه به وضعیتم برای شروع بهم بدید؟ جراحی من هم دی ماه سال گذشته بوده.
    من به هیچ عنوان نمیتونم بارفیکس برم. از آرزوهامه که بتونم توی شش ماه بارفیکس بزنم. گودی کمر دارم چون شغلم پشت میز کامپیوتری هست. عضلات کمرم و پشت شونم هم ضعیفه. با توجه به این پارامترهای می خوام از صفر شروع کنم. برنامه یک ماهه برای من میشه بفرمایید استاد؟؟؟
    با تشکر از ویسایت عالی شما

  23. نيما

    سلام ، قدم ١٧٨ وزنم ٩۴کیلو ،
    تازه شروع کردم و برنامه مناسب برای تمرین نیاز دارم!؟

  24. نيما

    سلام ، قدم ١٧٨ وزنم ٩۵
    ٢ روزه شروع به تمرین کردم نیاز به برنامه تمرینی دارم!؟
    با تشکر

  25. امید

    سلام من دو جلسه هستش بدنسازی رو شروع کردم میخواستم برنامه ی تمرینی ق۱۴۸وزن۳۸وسن۱۳رو برام بگی ممنون لطفا سریع.

  26. ali

    برنامه کامل کسی داره بفرسته تا ببینیم چجوریه

  27. مجتبی

    سلام من قبلا ۲ سال بدنسازی کار کردم تقریبا ۲ سال هست که ول کردم مجدد میخوام شروع کنم میشه یه برنامه برام بذارید؟ مرسی

  28. Hamid

    سلام من میخواستم اگه بشه به من یه برنامه بدین من ۱۸ سالمه قدم ۱۸۲ وزنمم ۵۷ و تازه میخوام بدنسازی برم نیاز به برنامه دارم ممنون میشم ازتون 🙂

  29. حامد

    سلام.قدم ۱۷۶ وزنم ۶۶ سنم ۲۴تازه شروع کردم تورو خدا ی برنامه خوب بدین هرکسی ی چی میگه دیگه قاطی کردم???

  30. مهدی خاوری

    با سلام و احترام
    با عنایت به مطالب و محتوای خوب و علمی سایت خوبتان
    مستدعی است برای بنده با قد ۱۸۶ و وزن ۸۸ برنامه تمرینی مدت دار ارائه فرمایید
    با سپاس

  31. آناهیتامقیمی

    سلام من که گیج شدم کلی برنامه اینجا هست آخرسرم نفهمیدم برای ماه اول ودوم باید ازکدوم برنامه پیروی کنم هرکسماد یه برنامه میده لطفا راهنماییم کنید من نیازدارم نمیخوام کلی پول برنامه بدم قیمتای نجومی بهم میدن واقعا بی انصافن پول اسمشونو ازمون میگیرن

  32. حسین ناصری

    با سلام
    من چند ماهی است که به صورت متفرقه بدنسازی کار میکنم و حدود ۱۰کیلو وزن کم کردم و الان تصمیم دارم به صورت جدی و با برنامه درست و حسابی تمرین کنم. لطفا یه برنامه مناسب حجمی بدید. ممنون میشم.
    در حال حاضر قد ۱۷۷ و وزن ۷۷.

  33. محمد طاها

    سلام خسته نباشید، من میخوام تازه بدنسازی شروع کنم. سنم ۲۲ قد ۱۷۵ وزن ۸۲ میباشد.
    مشکل من سینه هستش یعنی سینه های شل و نافرمی دارم خواستم ببینم بهترین حرکت چی که بیشتر تمرین کنم توی بدنسازی تا آب کنم؟

  34. علیرضا فراهانی

    سلام ممنون از سایت خوبتون وزن من ۵۴ هست قد ۱۷۱ حدود یک هفته ایی هست بدنسازی میرم میخاستم بدونم از چه برنامه ایی باید استفاده کنم برای پر ترن شدن بدنم و عضلانی تر شدن

  35. hosin

    عذر میخوام من شنیدم که تو ماه اول بدنسازی باید فقط از کش ها استفاده کرد میخواستم یک توضیح مختصر راجع بهش بدید

    • مدیریت

      سلام برادر حسین.
      خیر اصلا چنین چیزی نیست. اتفاقا شما باید خیلی حرفه ای شده باشین تا بتونین حرکات رو بصورت کاملا صحیح با کش اجرا کنین.

      این مطلب رو بخونین. دقیقا برای کمک بشما تهیه شده.
      https://goo.gl/RPqee3

      در ماه نخست، شما باید با درست زدن حرکات، آشنا بشین. از دستگاهها استفاده کنین با وزنه های بسیار سبک. مثال: پرس سینه دستگاه/ سرشانه دستگاه/ پرس پا دستگاه/ جلو بازو دستگاه و …

      موفق باشین.

  36. ابراهیم ابراهیمی پور

    با سلام من ۱۷ سال سن دارم و تازه میخوام شروع کنم وزنم ۵۵ هست لطفا برنامه مناسب را برای من ایمیل کنید ممنون

  37. داریوش علی قنبری

    درود بر شما من تازه بدنسازی را شروع کردم و یک برنامه بدنسازی فیتنس نیاز دارم قد ۱۷۵ وزن ۷۴ سن ۴۱ . ممنون می شوم اگه یه برنامه کامل باشه البته کمی هم شکم و پهلو دارم

  38. محمد منفرد

    باسلام من سی سه سالمه قدم ۱۷۹ووزنم۹۴کیلو ماه دوم بدن سازیم اگه میشه لطف کنید یه برنامه خیلی توپ واسم ارسال کنید درضمن من یک روز درمیان میرم باشگاه شنبه دوشنبه وچهار شنبه

  39. وفا

    سلام وخسته نباشین بیستو هشت سالمه یکو شصتو چهار قد و شصتو یک وزنمه وشکم و پهلو دارم و پوست بازوم کمی آویزونه تازه وارد باشگاه شدم و از شما برنامه کارساز میخوام ممنونم

  40. Babak fp

    سلام من قدم ۱۷۳ سن ۱۶ وزن ۵۵ بدنم لاغره میخاستم ببینم ی برنامه خوب میتونین واسم بدین بیشتر رو سینه و شونه بعد بازو بعد شکم پاهام میخام کار کنم
    برنامرو ب ایمیلم بفرستین ممنون میشم

  41. مجتبی

    سلام
    من ۳۴ سال سن دارم
    ۱۸۵ قد
    ۸۸ وزن
    می خواستم بدن سازی رو شروع کنم و خدا بخواد به صورت اصولی ادامه اش بدم.لطفا یه برنامه برای من ارائه بدین.متشکرم

  42. hossein200

    سلام دوستان یک برنامه با مشخصات ق ۱۷۶ وزن ۸۰ سن ۲۷ لطفا ارائه بدین ممنون میشم برای ماه اول میحوام

  43. فاطمه

    سلام من تازه میخام بدنسازیو شروع کنم قدم ۱۵۸ وزنم۴۳ و ۲۲ سالمه میخام وزنمو ۳ کیلو افزایش بدمو و حرفه ای به بدنسازی ادامه بدم اگه میشه یه برنامه بهم بدید

  44. Aiden

    سلام . ممنون از سایت خوبتون. من ۳۰ سالمه و ۱۷۸ قدم ۱۱۳ کیلو وزنم. من ایران نیستم و در این کشوری که هستم مثل ایران نیست که شهریه ماهیانه باشگاه بدید و مجانی براتون برنامه بنویسن. باید personal trainer بگیری تا برات برنامه بنویسه و خیلی هم گرون هست. میخواستم اگر ممکنه یک برنامه برای شروع به من بدید برای سه ماه. من شکم و پهلو دارم
    ممنون و سپاس

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره