وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید سایز عضلانی است که عامل تعیین کننده است. هدف شما به عنوان یک بدنساز این است که ظاهری شبیه کینگ کونگ اما در قالبی کوچک تر بسازید. عضلات اسکلتی قابلیت فوق العاده ای درپاسخ به هر نوع فشاری که روی انها قرار می گیرد دارند.
یک دونده ماراتن را در نظر بگیرید، او پاهایی استخوانی ،بالاتنه و بازوهایی کاملا لاغر دارد.عضلات او سرشار از میتو کندری (منبع قدرت هوازی سلول ها)هستند. حال از سوی دیگر یک بدنساز را تصور کنید که دارای فیبرهای عضلانی قطوری است وشاید هم در بدنش فیبرهای جدیدی به وجود آمده باشد.
عضلات اسکلتی از دو نوع فیبر عضلانی اساسی ساخته شده اند.فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض.فیبرهای کند انقباض سرعت انقباض آرامی دارند و قدرت کمتری تولید می کنند اما قابلیت استقامتی خوبی دارند.
فیبرهای تند انقباض قوی ترین نیروها را به وجود می آورند(برای توسعه قدرت و توان خیلی مناسب هستند)و سرعت انقباض بالایی دارند.اما خیلی زود هم خسته می شوند به خاطر داشته باشید که در بدنسازی هدف این است که همه فیبرهای عضلانی بدن را رشد دهید.
چگونه باید این کار را انجام دهید؟
بنابر قوانین کسب سایز عضلات در مورد بکارگیری واحدهای عضلانی واحدهای کوچک تر (به عبارت دیگر فیبرهای کند انقباض)بیش از واحدهای بزگتر (فیبرهای تند انقباض)بکار گرفته می
شوند.اما با این وجود امکان این که بتوان فیبرهای عضلانی تند انقباض را با وزنه های نسبتا سبک (۳۰ال۶۰درصد مقدار یک تکرار حداکثر)بکار گرفت وجود دارد.
جهت به حداکثر رساندن درگیری تمام فیبرهای عضلانی ایده خوبی است که گاهی وزنه های خیلی سنگین را (۱الی ۳ تکرار )در حرکات بکار ببرید.دیگر نکته ای که باید به ذهن بسپارید این است که قدرت و سایز عضله الزاما با هم مرتبط نیستند. چرا؟ برای این که افزایش بکارگیری واحدهای عضلانی می تواند به خودی خود باعث افزایش قدرت شود.
آیا می توان شکل عضله را تغییر داد؟
گرچه برخی از دانشمندان این نظریه که می گوید”می توانید عضلات خود را با حرکات خاصی شکل دهید”را به مسخره می گیرند.اما باید بگوییم که آنها کاملا در اشباه هستند .به عنوان مثال یک خانم جوان که دانشجو است به مدت ۸ هفته ۳ جلسه حرکت جلو پا با دستگاه را اجرا کرده و در نتیجه آن رشد بهتری در عضله اشکی شکل بالای زانوها و بخش خارجی ران ها مشاهده کرده و این در حالی است که عضله میانی چهار سر ران های او رشد چندانی با اجرای حرکت جلوپا از خود نشان نداده است. در یک بررسی دیگر به مدت شانزده هفته روی پشت بازو (شامل پشت بازو خوابیده با هالتر)انجام شد و نتیجه حاصله این بود که رشدخاصی در بخش میانی پشت بازوها مشاهده شد.اما تغییری در انتهای عضله به وجود نیامد.بنابراین واضح است که شما می توانید نواحی خاصی از عضلات خود را با حرکات خاص به رشد وادارید.
ایزومتریک برون گرا ودرن گرا
حالا چه نوع انقباضی لازم است؟ نوع انقباض چه تاثیری روی رشد عضله دارد؟
بعضی از تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا شواهدی حاصل کردند که بسیار امیدوار کننده است.با استفاده از موش ها در تحقیقاتی تاثیر انقباض های برون گرا (که عضله تحت کشش قرار می گیرد.ایزومتزیک و انقباض های درون گرا (که عضله در آن منقبض می شود)را باهم روی رشد مقایسه کردند.جالب این بود که بیشترین حجم عضلانی از انقباض های ایزومتریک(۱۴درصد)و بعد ازآن انقباض های درون گرا (۱۲درصد) بود و کمترین رشد حجمی هم در گروه انقباض های برون گرا (۱۱درصد)مشاهده شد.
هر سه روش تمرین نتایج مشابهی در افزایش مقدار مجموع dnaوrna عضلات داشتند.
انقباض های ایزومتریک و درون گرا باعث افزایش هورمون igf-1شدن.اما در تمرین با انقباض های برون گرا این تاثیر را نداشت.مطابق با نوسنده این تحقیقات این نتایج نشان می دهد که نسبتی بین حرکات خوب تمرینی و هایپرتروفی عضلات وجود دارد که الزاما مقدار قدرت انقباض نقش مهمی در این جریان ندارد.شاید از تعجب دهان تان باز بماند که چطورممکن است انقباض های ایستا یا همان ایزومتریک می تواند نتایج مشابهی با انقباض های پویا در رشد عضلات داشته باشد.
پر واضح است از نتیجه این دو مطلب می توان گفت که موش ها موش هستند یعنی الزاما نتایج عین آنچه در حقیقت مشاهده شده در بدن ما انسان ها بوجود نمی آید.اما نکته دیگر این است که عضلات اسکلتی در بدن موش ها و انسان ها به اندازه کافی شبیه هم هستند که بتوانیم روی آن حساب کنیم .
خوب پس نتیجه چیست؟
وظیفه هر بدنسازی است که انواع انقباض های مذکور را روی بدن خود آزمایش کند. نظری خوبی است که گاهی تمرینات ایزومتریک با وزنه های سنگین با انقباض های برون گرا اجرا کنید و گاهی هم با وزنه های معمولی به عنوان مثال تمرینات با انقباض های درون گرا را باسرعت زیادو کم اجرا کنید . در این مورد تنوع واقعا کلید حفظ وضعیت انابولبک(عضله ساز)بدن می باشد
