بدنسازی قدرتی با روش جانی جکسون
جانی جکسون ( قهرمان رقابت های فیبو پاور ۲۰۱۲ ) و قوی ترین بدنساز جهان می گوید : ترکیب کردن پاورلیفتینگ و بدنسازی یک مسئله عادی برای من بشمار می آید . این تنها به چگونگی تمریناتم بر میگردد . من مثل یک پاورلیفتر تمرین نمی کنم یا مشابه یک بدنساز ، بلکه برای رسیدن به اهدافی که در ذهنم هست تمرین می کنم .
ادامه مطلب: بدنسازی قدرتی با روش جانی جکسون
من و برنچ وارن ( این دو اوقات زیادی را در باشگاه متروفلکس همراه هم تمرین می کنند ) جلسات تمرینی مان را از قبل طراحی نمی کنیم ، بلکه تنها وارد باشگاه می شویم و متناسب با سطح انرژی و توانمان تمرین را انجام می دهیم . تا حدی که بتوانیم سنگین تمرین می کنیم . این می تواند انجام نشر طرفین با دمبل های ۳۵ کیلوئی یا ۴۵ کیلوئی باشد . ما مثل پاورلیفترها تمرین نمی کنیم . در واقع پاورلیفترها نشر طرفین انجام نمی دهند . ما مثل بدنسازان تمرین می کنیم ولی با ذهنیت حاکم بر پاورلیفتینگ که همواره باید تلاش کرد برای قویتر شدن که نتیجه آن رشد بیشتر هم خواهد بود
تقویت عضلات پشت با جانی جکسون ( Mester Olampiya)
یکی از ورزشکارانی که عضله پشتی بسیار خوبی دارد و دور سینه اش به 127 سانتیمتر میر سد، جانی جکسون است از تجربیات این بدنساز حرفه ای استفاده کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید…
میباشد. مسلماً از همان بدو تولد دارای چنین خصوصیاتی نبوده اما ظرف سالیان متمادی با تلاش زیاد و همت بلند خود توانسته عضلاتش را در چنین سطحی قرار دهد. مدت زمانی که در ارتش خدمت کرده نیز با شرایط بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده و یاد گرفته است که چطور تحت انضباط قرار گیرد و چطور افکارش را روی اهدافش متمرکز کند. تمرینات را از ســن کم شــروع کرد و مســیر خود را به ســمتی طی کرد که در آن با افزایش قدرت و اندازه عضلات مواجه شد. در ضمن موفق شد تعادل خوبی میان همه عضلاتش برقرار کند.
در یکی از مصاحبه هایش چنین گفته ا ست: «از سن 12 سالگی، اولین تمرینات را شروع کردم، در آن زمان حدود 52 تا 54 کیلوگرم وزن داشتم اما الان در خارج از فصل مسابقات، وزنم به سطح 118 کیلوگرم میرسد. هنگام برگزاری مســابقات، علاوه بر اینکه فرم خوب عضــلاتم را حفظ میکنم وزنم را نیز به ســطح 99/5 تا 102 کیلوگرم میرسانم.»
جانی جکسون در رشته پاورلیفتینگ هم موفقیتهای بزرگی کسب کرده و در چند مسابقه مهم به پیروزی رسـیده اسـت. در واقع، موفقیت وی در رشـته پاورلیفتینگ به فعالیت او در پرورش اندام کمک کرد و به همین دلیل بود که در سال 2001، به سطح حرفه ای ارتقا یافت.
حالا میخواهیم ببینیم چطور ظرف چند ســال موفق شــد به چنین پیروزیهای بزرگی دســت یافته و به عنوان ورز شکار حرفه ای فدراسیون بین المللی پرورش اندام شناخته شده است. در اینجا پای صحبت جانی جکسون مینشینیم.
توصیه مهم
اگر احساس میکنید بعضی از مناطق بدنتان، دچار عقب ماندگی رشد شده است بهترین روشی که به کمک آن میتوانید این مشکل را بر طرف کنید این است که سخت تر و بیشتر از قبل تمرین کنید. من به این مشکل اعتقاد ندارم که ورزشکار باید برای بعضی از مناطق بدنش حق تقدم قایل شود. در واقع همه گروه عضلات را تقویت کرده و از هیچ یک غافل نشـــود، با تمرینات ســـخت و اســـتراحت کافی میتوانید کاری کنید که هیچ نقطهای از بدنتان دچار مشکل نشود. در نتیجه مسئله عقب ماندگی رشد هم کاملا مرتفع میشود.
یکی از مهمترین عواملی که سبب افزایش حجم عضلات میشود، عامل استراحت است. به نظر من اگر میخواهید حجم عضـــلات تان را افزایش دهید علاوه بر ان مدتی از تمرینات کناره گیری کنید زیرا این عامل تاثیر فوق العاده ای به همراه دارد.
تغذیه قدرتی با جانی جکسون
برای افزایش قدرت اسفناج را فراموش کنید چون دیگر مرد اسفناجی (پاپ آل) اسطوره قدرت نیست حالا پاورلیفتر ها قهرمانان قدرت جهان هستند. جانی جکسون یک بدنساز پاورلیفتر است که از این حیث منحصر به فرد به حساب می آید. اینجا جکسون به تغذیه قدرتی خاص خود در دوران تمرینات قدرتی اشاره می کند.
نقش گوشت قرمز
بعضی بدنسازان از مصرف گوشت قرمز پرهیز می کنند چون محتوای چربی آن زیاد است اما برای قدرت به نظرم این منبع غذایی خیلی مهم است. هرکسی که در دوره افزایش قدرت از مصرف گوشت قرمز اجتناب می کند اشتباه می کند. این ماده غذایی غنی از پروتئین و کراتین است که می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت تان کمک کند و چربی موجود در آن باعث افزایش کالری مصرفی می شود چون هر گرم چربی بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین انرژی دارد. گوشت قرمز بی چربی و استیک ها انتخاب های خوبی هستند برای رژیم های افزایش حجم
صبحانه بدنسازی و پاور
صبحانه من خیلی فرقی با بدنسازان ندارد. مقدار غذا است که در مسابقات بدنسازی و مسابقات پاورلیفتینگ فرق می کند. نوعی غذاها واقعا فرقی نمی کند. معمولا ۸ عدد تخم مرغ می خورم وحدود ۳ لیوان GRITS (غذایی تهیه شده از ذرت است که مثل پوره می شود و در صبحانه استفاده می شود و ماده اصلی آن ذرت است) دارم و ۲ تکه نان تست گندم و حدود ۲۲۰ گرم استیک. وقتی هم که در حال آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی هستم همین غذاها را می خورم اما با مقدار کمتر چون کالری مصرفی ام کمتر است.
حدود ۲ ساعت بعد از صبحانه به باشگاه می روم و لازم است که مقدار کالری مصرفی ام را در صبحانه به حداکثر برسانم. همچنین لازم است تا حد ممکن رژیم را سالم حفظ کنم. نیاز به غذا دارم تا بدن بتواند از آن انرژی دریافت کند و بعد از تمرین هم به ریکاوری کمک کند.
وعده قبل از تمرین
معمولا حدود ۹۰ دقیقه قبل از اولین تکرار تمرین صبح وعده دوم را میخورم متغیر است اما معمولا ۲۸۰ گرم مرغ است با ۵/۲ فنجان برنج سفید. نیاز به پروتئین با حداقل چربی ممکن دارم و کربوهیدرات ساده که بدن بتواند به سرعت آنها را بسوزاند. مرغ منبع دیر هضم تری از پروتئین است و ریکاوری را آغاز می کند و برنج هم از طرفی سریع هضم می شود. نمی خواهم برای مدت زیادی در بدنم بماند. در این وعده اطمینان حاصل می کنم که خیلی سر و اصطلاحا متورم به باشگاه نرم.
وعده بعد از تمرین
درست بالافاصله پس از تمرین توصیه می کنم یک وعده نوشیدنی پروتئینی داشته باشد مثل MESO-TECH این یک مکمل MRP است که حاوی همه چیز است برای بازسازی ذخایر انرژی بدن و رشد تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین هیچ چیز بهتر از ۲۸۰ گرم استیک و ۳۴۰ گرم سیب زمینی. شیرین نیست که اندکی طولانی تر در بدن می ماند تا به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کند.
غذاهای قدرتی
این ۳ ماده غذایی بیشتر از هر ماده دیگر برای قوی ترین بدنسازان جهان تولید انرژی می کند.
سیب زمینی
جانی جکسون در زمان تمرین برای افزایش قدرت عاشق سیب زمینی است. او سراغ انواع دیرهضم تر مثل سیب زمینی شیرین در وعده بعد از تمرین می رود تا بازسازی انرژی آرام تر انجام شود اما او برای انرژی سریع سراغ سیب زمینی عادی می رود.
گوشت قرمز
جکسون در تغذیه قدرتی به رژیمی سرشار از گوشت قرمز اعتقاد دارد که سرشار از کراتین و چربی پرکالری است.
جودوسر
گرچه GRIT اولویت برای صبحانه است اما جودوسر هم می تواند آشناتر باشد و فواید مشابهی هم داشته باشد. این غذای دیر هضم تمام ارزش مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین است.
منبع : فلکس
