بدنسازی زنان ؛ آری یا نه ؟؟؟

بدنسازی زنان ؛ آری یا نه ؟؟؟

سلام دوستان عزیز و ورزشکار

امروز یا بهتر بگوییم اینهفته با توجه

به نظر دوستان در مورد بدنسازی بانوان با شما هستیم

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .

اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .

پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و .. در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .

علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .

بدنسازی بانوان بعد از چند وقت نتیجه میدهد ؟
تاثیر بدنسازی بر روی بانوان به عواملی مانند شدت تمرین، نوع تمرین، رژیم غذایی و ژنتیک بستگی دارد. معمولاً تغییرات قابل توجه در حجم عضلانی و قدرت پس از 6 تا 8 هفته تمرین منظم قابل مشاهده است. برای کاهش چربی و افزایش تناسب اندام، ممکن است 3 تا 6 ماه زمان نیاز باشد. ثبات در تمرین و تغذیه کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.

1. شدت و نوع تمرینات:
تمرینات با وزنه‌های سنگین و تمرینات مقاومتی به افزایش حجم عضلات و قدرت کمک می‌کند. تمرینات با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند به کاهش چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.

2. رژیم غذایی:
تغذیه مناسب با مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، نقش حیاتی در نتایج بدنسازی دارد. رژیم غذایی باید با اهداف فردی هماهنگ باشد تا عضله‌سازی و کاهش چربی بهینه شود.

3. ژنتیک:
استعدادهای ژنتیکی فرد نیز می‌تواند بر سرعت و میزان تغییرات تأثیر بگذارد. برخی افراد به‌طور طبیعی عضلات بیشتری می‌سازند یا به نتایج سریع‌تری دست می‌یابند.

4. تداوم و مداومت:
ثبات در تمرین و تغذیه، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. اگر تمرینات منظم و رژیم غذایی صحیح دنبال شود، تغییرات در قدرت و حجم عضلات معمولاً پس از 6 تا 8 هفته قابل مشاهده است.

5. استراحت و ریکاوری:
بهبود و رشد عضلات نیاز به زمان استراحت و خواب کافی دارد. عدم استراحت کافی می‌تواند بر نتایج تأثیر منفی بگذارد.

راهنمای بدنسازی زنان مبتدی
بدنسازی برای زنان مبتدی با تمرینات ساده و وزنه‌های سبک آغاز می‌شود. برنامه پیشنهادی سه روزه شامل اسکوات، لانج و پلانک برای پاها و شکم؛ پرس سینه، قایقی و شنا برای بالاتنه؛ و برپی، طناب زدن و کرانچ شکم است. گرم کردن، سرد کردن و تغذیه سالم ضروری است. با پیشرفت تدریجی و استراحت کافی، می‌توانید به تناسب‌اندام برسید و از آسیب جلوگیری کنید. صبور باشید و به استمرار پایبند بمانید.

1. اصول اولیه
گرم کردن: 5–10 دقیقه تمرینات هوازی (پیاده‌روی سریع، دوچرخه ثابت).
تمرینات قدرتی: با وزنه‌های سبک و تکرارهای بیشتر شروع کنید.
سرد کردن: حرکات کششی برای کاهش گرفتگی عضلات.

2. برنامه پیشنهادی (3 روز در هفته)
روز اول: تمرکز روی پاها و شکم

اسکوات با وزن بدن: 3 ست 12 تکرار
لانج: 3 ست 10 تکرار
پلانک: 3 ست 20–30 ثانیه
روز دوم: تمرکز روی بالاتنه

پرس سینه با دمبل سبک: 3 ست 10 تکرار
حرکت قایقی با دمبل: 3 ست 12 تکرار
شنا روی دیوار یا روی زانو: 3 ست 8–10 تکرار
روز سوم: تمرینات ترکیبی و هوازی

برپی (Burpee): 2 ست 8 تکرار
طناب زدن: 1–2 دقیقه
کرانچ شکم: 3 ست 15 تکرار

3. نکات مهم
از وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌مرور افزایش دهید.
تغذیه سالم (پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات‌های مفید) داشته باشید.
استراحت کافی بین تمرینات و روزها برای ریکاوری ضروری است.
صبور باشید و پیشرفت تدریجی را هدف قرار دهید.
جنبه‌های مهم بدنسازی بانوان
برای دستیابی به یک تجربه ورزشی لذت‌بخش و موثر، توجه به جنبه‌های مختلف بدنسازی بانوان حائز اهمیت است. از جمله افزایش قدرت و عضله، کاهش چربی بدن، بهبود سلامت استخوان، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، تقویت روحیه و اعتماد به نفس و …

در اینجا به طور مفصل‌تر به برخی از جنبه‌های مهم بدنسازی بانوان می‌پردازیم:

تمرینات بدنسازی بانوان شامل حرکات مختلفی با وزنه، دستگاه‌های بدنسازی و حرکات بدون وزنه است. این تمرینات باید با توجه به سطح تناسب اندام، اهداف و نیاز‌های فردی هر خانم طراحی شوند.برخی از حرکات رایج در بدنسازی بانوان عبارتند از: اسکات، لانژ، پلانک، کرانچ، پرس سینه با دمبل، قایقی، ددلیفت و بارفیکس.

تغذیه برای بدنسازی بانوان
تغذیه در بدنسازی بانوان، نقشی اساسی در عضله‌سازی، چربی‌سوزی، افزایش قدرت و عملکرد ورزشی ایفا می‌کند. رژیم غذایی شما باید متعادل، مغذی و متناسب با نیازهای بدن شما باشد تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

انگیزه و تعهد در بدنسازی بانوان
مانند هر برنامه ورزشی دیگری، بدنسازی بانوان نیز نیاز به انگیزه و تعهد دارد. برای رسیدن به اهداف خود باید به طور منظم تمرین کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.

ملاحظات خاص بدنسازی بانوان
بدنسازی برای بانوان شامل ملاحضات خاصی می شود. بانوان در دوران قاعدگی ممکن است تغییرات خلقی، نفخ و خستگی را تجربه کنند. در این دوران می‌توانید شدت و مدت تمرینات خود را کاهش دهید یا به طور کامل استراحت کنید.بدنسازی بانوان می‌تواند راهی عالی برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام کلی زنان در هر سنی باشد. با کمی تلاش و تعهد، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از تمام فواید بدنسازی بهره‌مند شوید.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن

در اینجا یک برنامه تمرینی هفتگی برای کاهش وزن بانوان به‌صورت جدول آورده شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرتی و کاردیو است و می‌تواند به‌راحتی برای هر فردی با سطح آمادگی مختلف تنظیم شود.

روز	نوع تمرین	تمرینات	ست‌ها و تکرارها
روز 1	تمرینات قدرتی – بالا تنه	– گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک – پرس سینه – پول داون – پرس شانه – تمرینات بازو (بایسپس و تریسپس) – کول (Shrugs)	3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار
روز 2	کاردیو و Core	– گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک – دویدن یا دوچرخه‌سواری – پلانک – کرانچ – زانو به سینه	30-45 دقیقه 3 ست، 30-60 ثانیه 3 ست، 15-20 تکرار 3 ست، 15-20 تکرار
روز 3	تمرینات قدرتی – پایین تنه	– گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک – اسکوات – لانژ – دِدلیفت – پرس پا – تمرینات ساق پا	3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 15-20 تکرار
روز 4	استراحت یا تمرینات سبک	– تمرینات کششی یا یوگا	30-45 دقیقه
روز 5	تمرینات قدرتی – ترکیبی	– گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک – پرس سینه با دمبل – پول آپ – اسکوات با دمبل – پلانک به پهلو – کرَش ساید	3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 8-10 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 30-45 ثانیه هر طرف 3 ست، 15-20 تکرار
روز 6	کاردیو	– گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک – HIIT (اینترال کاردیو) – کشش و سرد کردن	20-30 دقیقه 5-10 دقیقه
روز 7	استراحت	– استراحت کامل یا تمرینات سبک کششی

 

نکات طلایی:
تغذیه مناسب: حفظ رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی و کاهش کالری‌های اضافی برای کاهش وزن مؤثر است.
آب‌رسانی: مصرف آب کافی در طول روز و هنگام تمرینات.
تنوع: تغییر تمرینات به‌منظور جلوگیری از یکنواختی و بهبود نتایج.
این جدول به‌عنوان یک برنامه تمرینی نمونه برای کاهش وزن طراحی شده است و می‌تواند بر اساس نیازها و سطح آمادگی فردی تنظیم شود. مشاوره با یک مربی تخصصی می‌تواند به بهینه‌سازی برنامه کمک کند.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان

پس از تمرین بدنسازی، بانوان باید وعده‌ای شامل پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنند. پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها انرژی از دست رفته را جبران می‌کنند. یک وعده ایده‌آل می‌تواند شامل یک اسموتی پروتئینی با میوه‌ها، یا ماست یونانی با گرانولا و میوه باشد. مصرف آب کافی نیز برای هیدراتاسیون و بهبود ریکاوری ضروری است.

مطالبی که در این تیتر خواندید ترجمه ای از تحقیقات دکتر جان هاتون از دانشگاه هاروارد تحقیقاتی درباره تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان ارائه داده است

آیا گینر حجم میدهد؟
گینرها معمولاً حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند که به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کنند. این مکمل‌ها به‌ویژه برای افرادی که در تلاش برای افزایش وزن و حجم عضلات هستند، مفیدند. گینرها معمولاً به کسانی توصیه می‌شوند که به دلیل متابولیسم سریع یا کمبود اشتها، نمی‌توانند کالری کافی برای رشد عضلات را از طریق غذاهای روزمره دریافت کنند.

مصرف گینر در این شرایط می‌تواند به تأمین کالری اضافی و مواد مغذی لازم برای رشد عضلات کمک کند. اما باید توجه داشت که گینر به تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود. برای دستیابی به حجم عضلانی مطلوب، مصرف گینر باید همراه با تمرینات مقاومتی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل باشد.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
در زیر یک جدول برنامه غذایی نمونه برای لاغری و بهبود تناسب اندام در بدنسازی ارائه شده است. این برنامه شامل وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی است که به کاهش وزن و حفظ انرژی کمک می‌کند. توجه داشته باشید که این برنامه باید بر اساس نیازها و وضعیت فردی تنظیم شود و مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی می‌تواند مفید باشد.

 

نکات طلایی :
آب‌رسانی: مصرف آب کافی در طول روز، حداقل 8-10 لیوان.
کنترل حجم وعده‌ها: توجه به اندازه وعده‌ها برای جلوگیری از مصرف کالری اضافی.
تنوع: تغییر مواد غذایی برای دریافت گسترده‌تر ویتامین‌ها و مواد معدنی.
این جدول برنامه غذایی باید با توجه به نیازهای فردی و سطح فعالیت بدنی تنظیم شود

فواید بدنسازی با دستگاه برای بانوان

بدنسازی با دستگاه یکی از روش‌های محبوب برای افزایش قدرت، عضله‌سازی و تناسب اندام بانوان است. این نوع بدنسازی مزایای متعددی دارد و به ورزشکار این امکان را می دهد تا حرکات را به شکل صحیح تر و بدون آسیب انجام دهد.

ایمنی:
بدنسازی با دستگاه به طور کلی ایمن‌تر از بدنسازی با وزنه آزاد است، زیرا خطر آسیب دیدگی را به حداقل می‌رساند. دستگاه‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکات را در مسیر صحیح هدایت کنند و از فشار بیش از حد بر عضلات و مفاصل جلوگیری کنند.

سهولت استفاده:
بدنسازی با دستگاه استفاده آسانی دارد و حتی برای افراد مبتدی نیز مناسب است. اکثر دستگاه‌ها دارای تنظیمات مختلفی هستند که می‌توان آن‌ها را با توجه به سطح تناسب اندام و قدرت هر فرد تنظیم کرد.

تنوع:
تنوع زیادی از دستگاه‌های بدنسازی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تمرین تمام گروه‌های عضلانی بدن استفاده کرد. این تنوع به بانوان کمک می‌کند تا تمرینات خود را متنوع‌تر کرده و از کسالت جلوگیری کنند.

تمرکز عضلات:
بدنسازی با دستگاه به بانوان کمک می‌کند تا روی عضلات خاصی تمرکز کنند و آن‌ها را به طور جداگانه تمرین دهند. این امر می‌تواند برای افرادی که به دنبال فرم دهی به عضلات خاصی از بدن خود هستند، مفید باشد.

افزایش قدرت و عضله‌سازی:
بدنسازی با دستگاه می‌تواند به افزایش قدرت و عضله‌سازی بانوان کمک کند. با افزایش تدریجی مقاومت دستگاه‌ها، می‌توان عضلات را به چالش کشید و آن‌ها را قوی‌تر کرد.

کاهش چربی بدن:
بدنسازی با دستگاه می‌تواند به کاهش چربی بدن بانوان کمک کند. تمرینات قدرتی کالری زیادی می‌سوزانند و به متابولیسم بدن کمک می‌کنند تا کارآمدتر عمل کند.

بهبود سلامت استخوان:
بدنسازی با دستگاه می‌تواند به بهبود سلامت استخوان بانوان کمک کند. تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

افزایش اعتماد به نفس:
رسیدن به اهداف تناسب اندام می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس بانوان کمک کند. بدنسازی با دستگاه می‌تواند به بانوان کمک کند تا به بدن‌ایده‌آل خود برسند و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند. علاوه بر فواید ذکر شده، بدنسازی با دستگاه می‌تواند به کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد ذهنی بانوان نیز کمک کند.

بدنسازی با دستگاه راهی عالی برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام کلی بانوان در هر سنی است. البته، مانند هر برنامه ورزشی دیگری، بدنسازی با دستگاه نیز نیاز به انگیزه و تعهد دارد. ورزشکاران باید برای رسیدن به اهداف خود به طور منظم تمرین کنند و رژیم غذایی سالم داشته باشند. یافتن یک مربی یا شریک تمرینی می‌تواند به آن‌ها در حفظ انگیزه و تعهدشان کمک کند.

بدنسازی بانوان چقدر کالری می سوزاند؟

میزان کالری سوزانده شده در بدنسازی برای بانوان به شدت و مدت زمان تمرین، نوع فعالیت، و ویژگی‌های فردی مانند وزن و متابولیسم بستگی دارد.
به طور میانگین، تمرینات بدنسازی می‌توانند بین 200 تا 400 کالری در هر ساعت بسوزانند. تمرینات شدیدتر یا استفاده از وزنه‌های سنگین ممکن است باعث سوزاندن کالری بیشتری شود. ترکیب با تمرینات هوازی نیز به افزایش میزان کالری سوزانده شده کمک می‌کند.

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی بدن

بدنسازی برای بانوان امروزه یکی از روش‌های محبوب برای تقویت و فرم‌دهی بدن است که بسیاری از زنان به آن روی می‌آورند. این برنامه‌ها از تمرینات متنوعی شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا دمبل، کار با ماشین‌های ورزشی، و حتی تمرینات کاردیویی متنوعی تشکیل شده‌اند.

هدف اصلی این برنامه‌ها، افزایش عضلات، کاهش چربی بدنی، بهبود استقامت و بهبود کلیت سلامتی بدن است. در این برنامه، به معرفی یک برنامه تمرینی جامع برای فرم‌دهی به اندام بانوان می‌پردازیم. این برنامه شامل تمرینات متنوعی برای عضلات مختلف بدن است که با توجه به اصول بدنسازی بانوان طراحی شده‌اند.

در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای بانوان جهت فرم دهی ارائه می‌دهیم:

:

روز	گروه عضلانی	حرکت	ست	تکرار
1	بالاتنه	پرس سینه با دمبل	3	10-12
1	بالاتنه	اسکوات با دمبل	3	10-12
1	بالاتنه	قایقی	3	10-12
1	بالاتنه	پرس سرشانه با دمبل	3	10-12
1	بالاتنه	نشر جانب با دمبل	3	10-12
1	شکم	حرکات شکمی	3	15-20
2	پایین تنه	اسکوات	3	10-12
2	پایین تنه	لانگ با دمبل (هر پا)	3	10-12
2	پایین تنه	ددلیفت با دمبل	3	10-12
2	پایین تنه	پل باسن	3	15-20
3	–	استراحت یا تمرینات هوازی	–	–

 

نکات:
قبل از شروع هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن و بعد از هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی و سرد کردن را فراموش نکنید.
وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشند، اما به شما امکان می‌دهند تا فرم صحیح را حفظ کنید.
بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
به طور منظم برنامه خود را تغییر دهید تا از خستگی بدن جلوگیری کنید.
با یک مربی بدنسازی واجد شرایط مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیاز‌ها و اهدافتان طراحی کند.

تغذیه:
برای عضله‌سازی و ریکاوری، باید کالری کافی و پروتئین مصرف کنید.
از خوردن غذا‌های فرآوری شده و شکر دار خودداری کنید.
به میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی خود توجه کنید.
آب زیادی بنوشید.

خواب:
برای ریکاوری و عضله‌سازی، به خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) نیاز دارید.
قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید.
یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
با رعایت این نکات و برنامه، می‌توانید به طور مؤثر عضله‌سازی کنید و به اندام‌ایده‌آل خود برسید.

بدنسازی بانوان در خانه

بدنسازی بانوان در خانه یک روش عالی برای تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس است. بسیاری از زنان ممکن است به دلایل مختلف مانند کمبود وقت، عدم دسترسی به باشگاه یا ترجیح به تمرینات خصوصی، به تمرینات خانگی روی بیاورند.

تمرینات بدنسازی خانگی برای زنان می‌تواند شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند شنا، اسکات، لانچ، پلنک و کرانچ باشد که به تقویت عضلات شکم، پاها، باسن و سینه کمک می‌کند. همچنین می‌توان از دمبل‌ها، کش‌های مقاومتی یا حتی وسایل خانگی مانند بطری‌های آب یا کیسه‌های شن به عنوان وزنه استفاده کرد.

این نوع تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، می‌توانند به سوزاندن چربی‌ها و بهبود وضعیت قلبی و عروقی نیز کمک کنند. از دیگر مزایای تمرینات بدنسازی خانگی برای بانوان می‌توان به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود روحیه اشاره کرد. با ایجاد یک برنامه تمرینی منظم و رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب، زنان می‌توانند در خانه به اهداف تناسب اندام خود دست یابند و به بهبود سلامت عمومی خود کمک کنند.

فواید بدنسازی زنان در خانه چیست؟
آیا بدنسازی برای بانوان در خانه امکان پذیر است؟ وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی بانوان فواید زیادی دارد که منجر به سالم‌تر، قوی‌تر و لاغرتر شدن آنها می‌شود. این تمرینات می‌تواند به کاهش چربی بدن، فرمدهی اندام‌ها و افزایش سلامت جسمی کمک زیادی کند. در کنار این فواید سلامتی و تناسب‌اندام، انجام‌دادن ورزش‌های بدنسازی در خانه می‌تواند به افزایش انرژی، روحیه و اعتمادبه‌نفس زنان نیز کمک زیادی کند.

در نهایت قطعاً ورزش‌کردن در خانه از نظر صرفه‌جویی در هزینه‌های باشگاه و رفت‌وآمد هم بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر است و زنان می‌توانند با یک برنامه تمرینی مناسب، داشتن یک رژیم غذایی اصولی و چند وسیله ورزشی مخصوص بدنسازی زنان، تمرینات حرفه‌ای را در خانه در عوض بدنسازی زنان در باشگاه انجام دهند تا به اندام ایده‌آل خود برسند.

تمرینات بدنسازی زنان چگونه است؟
برنامه بدنسازی زنان معمولاً شامل دو نوبت تمرین در روز می‌شود. یک نوبت تمرین‌های هوازی و نوبت بعدی که تمرین بلندکردن وزنه و ورزش‌های قدرتی و استقامتی است. اکثر بدنسازان زن مبتدی سعی می‌کنند تمرکز خود را روی تمرینات ناحیه‌ای بدن بگذارند. به‌عنوان‌مثال یک تقسیم ۵ روزه معمول می‌تواند به شکل زیر باشد:

روز اول کار روی سینه‌ها که شامل قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر می‌شود.
روز دوم کمر و پشت که شامل پشت و عضلات دو سر می‌شود.
روز سوم کار روی شانه‌ها
روز چهارم کار روی پاها
روز پنجم بازوها
در نهایت نیز روز ششم و هفتم استراحت می‌کنند و مجدداً دور بعدی تمرینات را شروع می‌کنند.
بااین‌حال برنامه تمرینات بدنسازی زنان بسته‌به فرم بدن و اهدافی که دارند ممکن است کمی متفاوت باشد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار روی یک گروه عضلانی فشار وارد آورند. برای انجام این شکل از تمرینات بدنسازی آنها تمریناتشان را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کنند که یک روز تمرینات فشرده و استقامتی داشته باشند و یک روز نیز تمرینات کششی را انجام دهند.

۱. شروع تمرینات بدنسازی خانم ها
تمرین بدنسازی زنان باید ابتدا یک گرم‌کردن معمولی را انجام داده و سپس سه تا پنج تمرین مخصوص برای هر قسمت مشخص‌شده از بدن را انجام دهند. تمرین هر قسمت نیز به‌صورت سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تایی است.

نکته مهم دیگر برای شروع تمرینات بدنسازی بانوان این است که کار را با تمرینات ترکیبی شروع کنند. این تمرینات شامل اسکوات، پرس روی نیمکت و ددلیفت می‌شود. در ادامه نیز به تمرینات ایزوله‌ای یعنی آنهایی که تنها به استفاده از یک مفصل نیاز دارند، بپردازند.

تمرینات ایزوله‌ای برای بدنسازی بسیار مهم‌اند، زیرا ازآنجایی‌که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک‌زمان تمرکز می‌کنند، در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه بدنسازان است، مؤثر هستند.

قبل از شروع بدنسازی، بهتر است با متخصص طب ورزشی مشاوره داشته باشید

۲. برنامه برای بدنسازی زنان
یک نمونه برنامه تمرینی برای بدنسازی بانوان شامل یک برنامه تمرینی ترکیبی است که می‌توان در شش روز آن را انجام داد.

روز و نوع تمرین	تعداد انجام هر حرکت و برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
روز اول؛ پاها	ددلیفت هالتر ۴ ست ۶ تا ۸ بار تکرار اسپلیت اسکات ۴ ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار هیپ تراست دمبل ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی پشت پا ماشین خوابیده (Lying Leg Curls) ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
روز دوم؛ ساق پاها، پشت و عضله دو سر	پرس شانه هالتر نشسته: ۴ ست ۶ تا ۸ بار نشر جانب دمبل دست جفت ۴ ست ۱۲ تایی با ۱۵ بار تکرار حرکت فیس پول طناب ایستاده ۴ ست ۱۲ تایی با ۱۵ بار تکرار اسکات از جلو هالتر ۵ ست با ۵ بار تکرار
روز سوم؛ پاها	پرس پا ۴ ست با ۶ تا ۸ بار تکرار لانج معکوس با دمبل ۴ ست  ۸ تا ۱۰ تایی هیپ تراست هالتر: ۲ ست ۲۰ تایی حلقه همسترینگ نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۰ تایی
روز چهارم؛ باسن، قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر بازو	دمبل هیپ تراست تک پا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار پرس سینه با هالتر روی نیمکت ۴ ست ۶ تا ۸ تایی حرکت نشر جلو دمبل ایستاده  ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
روز پنجم؛ پایین‌تنه و پاها	اسکوات ایستا ۳ سه ست هر بار ۱۲ مرتبه لانگ دمبل سه ست ۱۲ تا ۱۵ تایی ساق پا نشسته با هالتر ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی اسپلیت اسکات ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
روز ششم؛ شانه‌ها و ماهیچه‌های پشتی	تمرین ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raises) ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی دستگاه پرس سرشانه ۲ ست ۲۰ تایی بالابردن دمبل از بغل ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی پرس دمبل نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۰ تایی پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۲ تایی پشت بازو دمبل خوابیده ۴ ست ۱۲ تایی جلو بازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۲ تایی

 

۳. مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان چقدر است؟
بدنسازی زنان نمی‌تواند در یک بازه زمانی کوتاه و سریع فرد را به نتیجه دلخواه برساند. در واقع بدن در طی دوره‌های منظم بدنسازی یک فرایند را پشت سر می‌گذارد. ابتدا مدتی طول می‌کشد تا چربی‌های اضافه آب شود و بدن به فرم بدون چربی برسد.

بعد از چربی‌سوزی که زمان‌بر است، بدن شل می‌شود و اینجاست که استمرار ورزش‌های وزنه‌برداری اهمیت می‌یابد تا با ادامه‌ روند تمرینات، عضله‌سازی انجام شود.

به‌تدریج با ساخته‌شدن عضلاتی محکم و قوی، باید برای فرم‌دهی بدن تلاش کرد. درنهایت حفظ این فرم و قدرت عضلانی به ورزش‌کردن پیوسته نیاز دارد. به همین دلیل قطعاً رسیدن به اندام ایده‌آل در بدنسازی ممکن است چندین سال زمان ببرد.

۴. بهترین زمان برای بدنسازی بانوان چه موقعیه؟
اگر برای عضله‌سازی تمرین می‌کنید، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن در بعدازظهر تا اوایل عصر می‌تواند در مقایسه با تمرین صبحگاهی، افزایش عضلانی را به میزان متوسطی افزایش دهد. تعیین ریتم شبانه روزی خود یا برنامه خواب و بیداری می تواند به شما کمک کند زمانی از روز را پیدا کنید که در آن بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

رژیم غذایی مناسب بدنسازی زنان چیست؟
یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی بانوان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب یا رعایت از اصول تغذیه ورزشکاران است. تغذیه ورزشی یک تغذیه سالم و مقوی است که می‌تواند به‌خوبی به اهداف ورزشی آنها کمک کند. برای ورزش مناسب، نیاز به تامین انرژی لازم بدن دارید. اما برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم.

۱. مصرف پروتئین برای رشته بدنسازی بانوان
برای افزایش انرژی بدن چه بخوریم؟ این برنامه باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین در هر وعده‌غذایی باشد. حتی می‌توان از شیک‌های پروتئینی نیز در این رژیم غذایی استفاده کرد. پروتئین‌ها مسئول رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌های ضروری و هورمون‌ها و حفظ تعادل مایعات بدن هستند.

پروتئین را می‌توان هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت. گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن انسان هستند. پروتئین‌ها مسئول ساخت تمام ماهیچه‌های جدید هستند.

۲. مصرف چربی و فواید آن برای بدنسازی بانوان
در کنار پروتئین‌ها چربی‌های سالم نیز ضروری هستند. با آنها می‌توان برای مدت طولانی‌تری سیر ماند و به‌این‌ترتیب کالری دریافتی روزانه را پایین نگه داشت. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز برای بدن بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند. همچنین به ساخت و ترمیم بافت‌ها، تنظیم سطح قند خون و تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۳. کربوهیدرات برای ورزش بدنسازی بانوان
کربوهیدرات‌ها را می‌توان در انواع غذاها از جمله نان، برنج، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات یافت. کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند آنهایی که در نان و ماکارونی غلات کامل یافت می‌شوند) ضروری هستند؛ زیرا فیبر بدن را تامین می‌کنند که به تنظیم هضم کمک می‌کند.

۴. زمان بندی غذایی برای کالری سوزی بدنسازی بانوان
علاوه‌بر مواد مغذی مناسب، خوردن در زمان مناسب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از تمرینی که انجام می‌دهید حداکثر استفاده را ببرید و نتایج بهتری را مشاهده کنید. در اینجا نحوه زمان‌بندی وعده‌های غذایی برای نتایج بهینه آمده است:

۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک میان‌وعده یا وعده‌غذایی کوچک بخورید. این باید شامل کربوهیدرات‌های منابع خوب مانند سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده یا آجیل باشد. این به بدن شما انرژی لازم برای تامین انرژی موردنیاز برای تمرین را می‌دهد.
بلافاصله قبل از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوءهاضمه یا گرفتگی عضلات شود.
پس از تمرین، با یک میان‌وعده سالم حاوی پروتئین، شیک پروتئین یا یک وعده‌غذایی سوخت‌گیری کنید تا روند ریکاوری را آغاز کنید. غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.
همچنین به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته‌ماندن به بدن شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد و حتی می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

مواد غذایی مناسب بدنسازی	ویژگی آنها
سینه مرغ	پروتئین بالای آن به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.
اسفناج	سرشار از ویتامین و مواد معدنی است که عملکرد کلی بدن را پشتیبانی می‌کند.
تخم مرغ	حاوی آمینو اسیدهای ضروری است که باعث ترمیم و ساخت عضلات می‌شود.
ماست یونانی	سرشار از پروتئین بوده که سلامت روده را بهبود می‌بخشد و به رشد عضلات کمک می‌کند.
ماهی سالمون	غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که التهاب را کاهش می‌دهد.

 

برای بانوان کدام بهتر است؟ ایروبیک یا بدنسازی؟
خوشحالیم که دوره این تصورات گذشته که بدنسازی بانوان را همان تمرینات ایروبیک بدانند و دست زدن به وزنه را برای زنان جایز ندانند. به جرات می‌توان گفت که ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت.

اگر شما هم مدت‌هاست که در کلاس‌های ایروبیک ثبت‌ نام کرده‌اید و به نتیجه دلخواه‌تان نرسیدید، باید به شما بگوییم که بعد از ۱۰ تا ۱۱ هفته انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی، تقریباً ۳ درصد از چربی بدنتان کم می‌شود. این یعنی به صورت تقریبی ۷ سانتی‌متر سایز دور کمرتان باریک‌تر خواهد شد که دقیقاً همان تغییر فوق‌العاده‌ای است که بسیاری از شما به دنبال آن هستید.

فواید بدنسازی برای بانوان
در این قسمت به ۱۰ مزیت بدنسازی بانوان اشاره می‌کنیم و می‌گوییم که ورزش قدرتی برای بانوان چه فوایدی دارد و چه تاثیراتی بر بدن و تناسب اندام آنان خواهد گذاشت.

۱. چربی‌های بدن‌تان را کاهش می‌دهد
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

 

۲. باعث تناسب و زیبایی اندام شما می‌شود/ بدن زنان را مردانه و حجیم نمی‌کند
یکی از دلایلی که زنان از انجام تمرینات قدرتی ترس دارند، حجیم و مردانه‌شدنِ بدن‌شان است، اما آیا این تصورات درباره بدنسازی بانوان حقیقت دارد؟

جالب است بدانید که سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات می‌شود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از زنان است. به همین خاطر است که اندام مردان با وزنه‌زدن درشت و عضلانی می‌شود. اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردانه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک رو‌ٔیا یا داستانی تخیلی خواهد بود. در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند.

۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد
حتماً شنیده‌اید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به علت بارداری و سبک زندگی‌شان تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین باید بدانید که ورزش بدنسازی، شما را از ابتلا به پوکی استخوان نجات خواهد داد.

برطبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ داخل استخوان‌های زنان، حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت. در نتیجه اگر می‌خواهید خیال‌تان از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشد، کافی است به میزان کافی کلسیم مصرف کنید و وزنه بزنید. همه چیز به همین سادگی است. ورزش در خانه برای بانوان مثل یک داروی طبیعی و نجات‌دهنده عمل می‌کند.

۴. تاثیر زیادی در لاغری شما دارد
همه ما می‌دانیم که ورزش چه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند همه به یاد ایروبیک و ورزش‌های هوازی میفتند. البته امروزه می‌دانیم ایروبیک و هوازی به تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند. پس از تاثیر شگرف تمرینات قدرتی روی کاهش وزن غافل نشوید.

مطالعات به ما ثابت کرده که ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند. در عین حال عضلات ما را حفظ می‌کند و این نکته مهمی است که باعث عضله سوزی نمی‌شود.

ورزش در خانه برای بانوان به‌خصوص بدنسازی بانوان، بهترین راه برای کاهش وزن اصولی است. زیرا علاوه‌ بر افزیش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی را بسیار بالا می‌برد و به شما در حفظ توده عضلانی هم کمک می‌کند.

چربی سوزی بیشتر: بدنسازی به عضله سازی کمک می کند. هر چه عضلات شما بیشتر شود، متابولیسم شما سریعتر خواهد شد. این بدین معنیست که بدن سازی سبب مصرف کالری بیشتر و در نتیجه چربی سوزی می شود.

راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد. به‌طور کلی با هر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه شود، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه خواهد شد که این واقعاً فوق‌العاده است.

۵. باعث پیشرفت و رشد شما در انواع رشته‌ها می‌شود

6-افزایش قدرت بدنی: مشخصا به دنبال عضله سازی و تقویت ماهیچه ها، قدرت بدنی شما نیز تقویت خواهد شد.

۷. حال روحی‌‌تان را بهتر می‌کند
برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام بدنسازی بانوان، میزان افسردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یافته و این بدنسازانِ تازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند.

بنابراین یادتان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی بانوان، اعتمادبه‌نفس و انگیزه شما بیشتر خواهد شد و با انرژی بهتری زندگی خواهید کرد.

بالا رفتن روحیه و کاهش اضطراب: ورزش کردن سبب آزاد شدن اندروفین در بدن می شود که سبب بالا رفتن روحیه، کاهش درد و مبارزه با افسردگی خواهد شد.

۸. محدودیت سنی ندارد
جالب است بدانید که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بانوان بهره‌مند شوند. اگر می‌خواهید هیچ‌گاه برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان نیازمند کسی نشوید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات قدرتی است. فراموش نکنید که انتخاب یک برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتان حکم سرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.

۹. از شما در برابر بیماری قلبی و دیابت مراقبت می‌کند
برطبق تحقیقات صورت گرفته بدنسازی بانوان می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت شود. همچنین باعث کاهش فشار خون، بهبود سلامتی قلب و عروق خواهد شد. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی این فواید به حداکثر می‌رسند.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت: بدنسازی می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند و سبب کاهش فشاز خون شود. همچنین بدنسازی نحوه ی پردازش قند در بدن را اصلاح می کند که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

۱۰. عضلات کمرتان را تقویت می‌کند
انجام تمرینتات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل می‌شود. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردردتان می‌شود.

کاهش احتمال آسیب دیدگی، کمر درد و آرتروز: بدنسازی نه تنها سبب تقویت ماهیچه ها می شود، بلکه استحکام استخوان ها را نیز افزایش می دهد و سبب تقویت مفاصل نیز خواهد شد.

بدنسازی بانوان را درشت هیکل می‌کند یا نه؟
خیر. قاطعانه می‌گوییم که صرف انجام دادن تمرینات بدنسازی هیچ بانویی را عضلانی و حجیم نمی‌کند. فیزیولوژی زنان و مردان از اساس باهم تفاوت دارد. در نتیجه مردانه شدن هیکل زنان با بدنسازی واقعیت ندارد.

اگر خانمی بخواهد بدنش مردانه و حجیم شود باید علاوه‌ بر تمرینات خیلی سنگین بدنسازی و پاورلیفیتنیگ، رژیم غذایی خاصی داشته باشد و مکمل‌‌ها و داروهای ویژه‌ای مصرف کند.

راهنمای بدنسازی بانوان در خانه
شاید فکر کنید برای شروع بدنسازی و عضله‌سازی بانوان و ورزش در خانه باید هزینه‌های گزافی صرف خرید لوازم ورزشی، هزینه عضویت در باشگاه و هزینه مربی کنید. اما حقیقت دقیقا برعکس است.
حتی احتیاج به تهیه دمبل و وزنه هم ندارید و می‌توانید فقط با وزن بدن تمرینات خیلی متنوع و کاملی را اجرا کنید. شاید بعدها که بدن‌تان قوی‌تر شد، یک جفت دمبل به‌عنوان پاداش برای خود بخرید.

تنها چیزی که برای شروع احتیاج دارید یک برنامه بدنسازی است که به صورت اختصاصی برای شخص شما تنظیم شده باشد. اگر مربی ندارید مربیان فیتامین برای شما چنین برنامه‌ای را تنظیم و طراحی می‌کنند.
شاید شما هم علاقه به رشته ورزشیِ خاصی دارید، مثلاً دوست دارید بانویی فوتسالیست، اسکیت‌باز یا حتی گلف‌باز شوید. به همین دلیل بلافاصله این تصور در ذهن‌تان نقش می‌بندد که خب، پس چه لزومی دارد که به سراغ ورزش بدنسازی بروم؟ فقط ورزش مورد علاقه‌‌ام را دنبال می‌کنم و به موفقیت می‌رسم.

لازم است بدانید که تحقیقات بسیار زیادی در زمینه ورزش بدنسازی صورت گرفته و بی‌علت نیست که همه تیم‌ها یک مربی بدنساز نیز دارند؛ حتی افراد علاقه‌‌مند به گلف هم می‌توانند از فواید ورزش بدنسازی بهره‌مند بشوند.

برطبق آزمایشات صورت گرفته، نیروی قدرت پرتابِ گلف‌بازها بعد از یک دوره کوتاه تمرین بدنسازی تا حد قابل توجهی افزایش یافته بود. دوچرخه‌سوارها نیز دیگر می‌توانستند مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنند و اسکیت‌بازها هم احتمال آسیب‌دیدگی‌شان به حداقل رسیده بود.

۶. زیبایی و سلامت پوست شما را افزایش می‌دهد
پوست شما متاثر از فاکتورهای زیادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است.

بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود ​​می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است.

همچنین این ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول‌های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.

 مضرات بدنسازی برای بانوان
بدنسازی در کنار مزایایش برای بانوان، مضراتی را نیز به دنبال دارد.

احتمال آسیب دیدگی: تمرینات سنگین برخی از بدنسازان احتمال آسیب دیدگی آن ها را افزایش می دهد.
اضطراب اجتماعی و دیسمورفیا: بدنسازان اختلالات روانی بیشتری را نسبت به سایر ورزشکاران تجربه می کنند. دلیل این اختلالات می تواند استفاده از مکمل هایی با عوارض جانبی بالا برای رسیدن به حجم و فیزیک مورد نظر باشد.
کمبود انرژی: بدنسازان معمولا در دوره ی اوج تمرین خود یک رژیم غذایی پر کالری را دنبال می کنند و پس از آن از یک رژیم کم کالری پیروی خواهند کرد. این تغییر در میزان دریافت کالری باعث می شود که آن ها با کمبود انرژی مواجه شوند.

عوارض بدنسازی برای بانوان با مصرف استروئیدها
استروئیدها در زنان بیش از مردان عوارض جانبی به وجود می‌آورند زیرا استروئیدهای آنابولیک نوعی تستوسترون یعنی هورمون مردانه هستند. اثرات مثبتی که استفاده از استروئیدها در بدن می‌تواند داشته باشد شامل رشد بهتر عضلات و افزایش قدرت ماهیچه‌ها است اما در خانم‌ها برخی اثرات منفی نیز دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

مردانه به نظر رسیدن هیکل
کلفت‌تر شدن صدا
به وجود آمدن جوش و آکنه
چرب شدن پوست
پرخاشگری
ریزش مو با الگوی مردانه
اختلال در سیستم تولید مثل
اگر مایلید از عوارض بالا پیشگیری به عمل آورید، کافیست از استروئیدها استفاده نکنید. با این تفاسیر می‌بینید که بدنسازی نیست که موجب مردانه شدن هیکل خانم‌ها می‌شود بلکه در واقع استفاده از برخی از داروها یا مکمل‌ها است که این کار را می‌کند.
خطر ناباروری در زنان با مصرف استروئیدهای آنابولیک
زنان با مصرف استروئیدهای آنابولیک بیش از حد معمول در معرض خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم و همچنین ناباروری قرار خواهند گرفت. اگر یک زن باردار از استروئیدها استفاده کند، رشد جنین ممکن است با اختلال مواجه شده و کودک از لحاظ جسمی و ذهنی آسیب ببیند.

معرفی ۷ تمرین قدرتی برای بانوان در منزل
بهترین برنامه با هدف تناسب اندام (نه ساخت عضلات درشت)، استفاده از حرکات اصلی و چند مفصل پایه‌ای است که عضلات زیادی را درگیر کند. در ادامه چند نمونه حرکت معرفی می‌کنیم. اگر شما هم از یک برنامه بدنسازی بانوان مناسب پیروی کنید، قطعا به بدنی متناسب و جذاب نزدیک خواهید شد .

۱. اسکوات با پرس سرشانه

ست و تکرار: ۳ ست ۱۰تایی

نحوه انجام حرکت

ورزش در خانه برای بانوان را با این حرکت شروع کنید؛
بایستید و دمبل را به دست بگیرید و به آرامی یک اسکوات بزنید؛
پس از اتمام اسکوات، دست‌ها را تا بالای سر ببرید و یک پرس سرشانه بزنید؛
حواس‌تان باشد آرنج‌ها کاملا باز نشوند.

۲. لانگ با زیربغل دمبل تک خم

ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی

نحوه انجام حرکت

پای چپ به جلو، پای راست به عقب باشد و یک دمبل نیمه سنگین در دست راست‌تان باشد؛
دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید؛
همان‌طورکه لانگز می‌زنید، آرنجتان را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدنتان نگه دارید؛
پس از انجام تکرار تعیین‌شده این حرکت، طرفین را عوض کنید.

۳. ددلیفت جلوبازو

ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی

نحوه انجام حرکت

در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان ابتدا بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
سپس یک ددلیفت به آرامی بزنید و دمبل‌ها را مانند تصویر نزدیک پا نگه‌دارید؛
سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک جلو بازو بزنید.

۴. لانگز ضربدری با کول دمبل

ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارد و یک دمبل سبک در هر دست دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز بگذارید؛
با پای راست خود یک لانگز ضربدری بزنید؛
وقتی بلند شدید یک بار حرکت کول دمبل بزنید؛
سپس یک لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود بزنید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.

۵. پل باسن پشت بازو

ست و تکرار : ۳ ست ۱۲تایی

نحوه انجام حرکت

در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را روی سینه قرار دهید؛
در هر دست خود دمبل داشته باشید؛
درحالی که دست‌ها بالای سر قرار دارد باسن خود را بلند کنید؛
پس از پل باسن به آرامی آرنج خود را خم کرده و وزنه‌ها را تا گوش خود برسانید؛
بازوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید.

۶. شنا سوئدی و پلانک جک

ست و تکرار : ۳ ست ۸تایی

نحوه انجام حرکت

حرکت بعدی در بدنسازی بانوان شنا سوئدی و پلانک جک است؛
ابتدا یک شنا سوئدی بزنید؛
پس از انجام شنا سوئدی پاهایتان را باز کنید و مانند تصویر یک جک کامل بزنید.

۷. چرخش روسی با شکم

ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی

نحوه انجام حرکت

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید؛
به پشت خم شوید و پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و با باسن تعادل خود را حفظ کنید؛
تنه خود را به سمت چپ و سپس راست، سپس چپ بچرخانید؛
به حد وسط برگردید، پاهایتان را باز کنید و دو ثانیه بمانید؛
این حرکت از بدنسازی زنان را تکرار کنید.

برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات در منزل (مبتدی)
در ادامه برنامه بدنسازی بانوان را به سه بخش پایین تنه، بالاتنه و میان تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام نمونه برنامه‌ای به شما ارائه می‌دهیم.

برنامه بدنسازی بانوان برای پایین تنه

حرکت	تکرار
اسکوات ایستا	۳ ست ۱۲تایی
لانگ با دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پل باسن	۳ ست ۱۰تایی

برنامه بدنسازی بانوان برای بالاتنه

حرکت	تکرار
پرس سینه هالتر	۳ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه	۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو دمبل خوابیده	۳ ست ۱۲تایی
جلو بازو دمبل ایستاده	۳ ست ۱۲تایی

برنامه بدنسازی بانوان میان تنه

حرکت	تکرار
کرانچ	۳ ست ۲۰تایی
پلانک	۳ ست ۶۰ثانیه‌ای
کرانچ معکوس	۳ ست ۱۵تایی
چرخش روسی	۳ ست ۱۲تایی

 

1-بدنسازی زنان برای لاغری
یکی از اصلی‌ترین گزینه‌های فواید بدنسازی برای زنان در خانه کمک به افزایش چربی‌سوزی و لاغری آنها است. تمرینات با وزنه می‌تواند به عضله‌های بدن کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم نیز افزایش می‌یابد.

این بدان معناست که تمرینات با وزنه به افزایش متابولیسم افراد کمک می‌کند و به نوبه خود کالری بیشتری را می‌سوزاند. این یعنی کاهش چربی بدن و کم‌کردن وزن و لاغری. با بدنسازی، زنان می‌توانند به‌ازای هر گرم عضله‌ای که به دست می‌آورند، ۳۰ تا ۵۰ کیلوکالری بیشتر در روز بسوزانند.

2-بدنسازی بانوان برای چاقی

بدنسازی برای بانوانی که هدفشان افزایش وزن یا چاقی به صورت سالم است، می‌تواند یک روش مؤثر و اصولی باشد. تمرینات بدنسازی با هدف تقویت عضلات و افزایش حجم عضلانی به جای افزایش چربی بدن طراحی شده‌اند. با انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات بدن‌سازی به‌طور منظم، بدن به تدریج عضلات جدیدی می‌سازد که باعث می‌شود وزن افزایش یابد، اما این افزایش وزن به‌صورت سالم و از طریق رشد عضلات باشد نه چربی.

همچنین، بدنسازی می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند، و باعث شود که کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه اشتها و تمایل به مصرف غذا افزایش یابد. ترکیب تمرینات بدنسازی با تغذیه مناسب و مصرف پروتئین‌های کافی، به بانوان کمک می‌کند تا با افزایش حجم عضلات خود، بدن را به شکلی متناسب و سالم تغییر دهند. در کنار تمرینات بدنسازی، استفاده از رژیم غذایی مناسب که شامل کالری بیشتر و مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند فرایند چاقی سالم را تسریع کند.

برخی از افراد نیز بدنسازی زنان را با هدف چاق‌شدن انجام می‌دهند. آنها با داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین، بعد از هر تمرین به افزایش حجم عضلات می‌پردازند. در واقع برای اینکه بدنسازی بانوان به چاق‌شدن منجر شود، برنامه غذایی مخصوص به آنها داده‌می‌شود تا علاوه بر تقویت عضلات، وزن آنها هم افزایش یابد.

افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی یکی از اصلی‌ترین گزینه‌ها برای چاقی بعد از تمرینات بدنسازی است. در نتیجه بدنسازی می‌تواند برای زنانی که اندام لاغری دارند هم مفید باشد.

3-بدنسازی زنان برای عضله‌ سازی
یکی از اصلی‌ترین فواید بدنسازی زنان، کمک به عضله‌سازی آنها است. البته عضله‌سازی در زنان به شکلی است که بدن و عضله‌های آنها مستحکم‌تر شده و فرم می‌گیرد. البته ممکن است فکر کنید این ورزش باعث مردانه شدن اندام زنانه می‌شود. باید گفت اگر این ورزش را با شدت بالای تمرین انجام دهید، ممکن است عضلات حجیمی پیدا کنید. بنابراین انتخاب حرکات تمرینی مناسب برای بانوان به دقت بیشتری نسبت به آقایان نیاز دارد. ورزش‌های قدرتی به تقویت عضلات کمک می‌کنند و راهی عالی برای ترمیم عضلات هستند.

۴. بدنسازی بانوان برای فرمدهی
زنان می‌توانند با بدنسازی و تمرینات قدرتی به تناسب‌اندام برسند و می‌توان گفت که بدنسازی بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان است. فرمدهی اندام‌ها و زیبایی اندام یکی از اصلی‌ترین انگیزه‌های زنان برای انجام این تمرینات است.

فرمدهی باسن، کمر، پاها و سینه از فواید بدنسازی بانوان است. ورزش با وزنه می‌تواند به رفع مشکلات بدن و بهبود فرم بدنی زنان هم کمک کند. با انجام یک سری حرکات اصلاحی فرم بدن زنان بدن‌ساز بسیار بهتر می‌شود.

۵. بدنسازی برای بهبود خلق‌ و خو
ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق‌وخوی افراد را بهبود ببخشد؛ بنابراین یکی از مهم‌ترین فواید بدنسازی زنان، بهبود خلق‌وخوی آنهاست. اندورفین همچنین می‌تواند از درد جلوگیری کرده و با افسردگی مبارزه کند. زنانی که تمرینات قدرتی دارند معمولاً در نتیجه تمرین‌کردنشان احساس اعتمادبه‌نفس و توانایی بیشتری دارند.

۶. بدنسازی زنان برای کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
تمرین با وزنه نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند؛ بلکه تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد. این امر خطر شکستگی و دررفتگی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین بافت‌های همبند قوی‌تری می‌سازد و ثبات مفصل را افزایش می‌دهد که در نتیجه به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

وزنه‌زدن همچنین می‌تواند تراکم استخوان ستون فقرات را افزایش دهد و ستون فقرات قوی و سالمی را ایجاد کند. این ورزش، همراه با مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی، می‌تواند بهترین دفاع زنان در برابر پوکی‌استخوان باشد. همچنین می‌تواند به تصحیح وضعیت بد بدن کمک کند و از طرفی هم به جلوگیری از هر گونه کمردرد بینجامد.

البته این موارد منوط به آن است که بدنسازی زنان به‌صورت اصولی و با تمرین‌های درست انجام شود. بهتر است درخصوص اینکه آیا شرایط شما برای انجام این تمرین‌ها مناسب است یا نه و برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، با یک متخصص پزشکی ورزشی در پنل دکترتو و یک مربی بدنسازی خوب در ارتباط باشید.

۷. بهبود عملکرد ورزشی با بدنسازی بانوان (فواید ورزش بدنسازی برای خانمها)
داشتن بدنی قوی‌تر می‌تواند با افزایش قدرت، سرعت، چابکی و استقامت به موفقیت در سایر ورزش‌ها نیز کمک کند. تمرین با وزنه به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت‌هایی که در طول ورزش و همچنین در طول زندگی روزمره با آن مواجه می‌شود، سازگار شود. به ایجاد یک برنامه تمرینی فکر کنید که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در بر بگیرد.

از انجام ورزش هوازی غافل نشوید!
برای این‌که علاوه‌بر خوش‌ فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص بدهید. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا داشته باشید.

اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی شما باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.

یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که می‌توانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.

اگر علاقه‌مندید می‌توانید به جای استفاده از تمریناتِ آماده‌ای که در اینترنت دیده می‌شود، از برنامه ورزشی شخصی خودتان استفاده کنید. همچنین از مربیان حرفه‌ای فیتامین برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده و آنلاین برای ادامه ورزش در خانه برای بانوان را دریافت کنید.

 

۸. بدنسازی زنان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قبلی و دیابت
زنانی که در خانه تمام روز را سپری می‌کنند و از فعالیت‌های روزمره دور هستند، ریسک بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی و دیابت دارند. بدنسازی زنان می‌تواند با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند و به‌نوبه‌خود موجب کاهش فشارخون شود.

استفاده از تمرینات با وزنه به‌عنوان بخشی از روتین شما همچنین نحوه پردازش قند را در بدن بهبود می‌بخشد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را نیز کاهش دهد. علاوه‌بر این به دلیل داشتن یک تغذیه سالم در یک روتین ورزشی، قطعاً مصرف غذاهای چرب و پرکالری نیز کمتر می‌شود.

جمع بندی
در این مقاله، به بررسی جامع و کامل راجع به همه چیز درباره‌ی بدنسازی بانوان پرداختیم و تمامی جنبه‌های مرتبط با این ورزش بررسی شدند. از اهمیت بدنسازی برای سلامتی و بهبود شکل بدن، گرفته تا نکات کلیدی در برنامه‌ریزی تمرینات و تغذیه، تمامی جنبه‌های این عرصه ورزشی مورد بررسی و تجزیه و تحلیل قرار گرفتند.

امیدواریم که این مقاله به عنوان یک منبع جامع و معتبر در زمینه همه چیز درباره‌ی بدنسازی بانوان به آن‌ها کمک کند تا بهترین استفاده را از تمرینات بدنسازی برای بهبود سلامتی و شکل بدن خود ببرند و به دستاورد‌های ورزشی خود دست یابند.