حجیم شدن را نمیتوان تنها در یک دستورالعمل ثابت خلاصه کرد. برای مثال خوردن مقادیر زیاد پروتئین بلکه تغذیه موفقیتآمیز ماحصل خوردن صحیح و کافی است که تمامی مؤلفههای همچون مجموع کالری دریافتی، درصد مشخص پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای چرب ضروری را در برگرفته باشد.
یکی از مواردی که در تغذیه بدنسازی نادیده گرفته شده تأثیر مواد غذائی بر روی سطح قند خون است. قند خون یا گلوکز خون عبارتی است که به منظور توصیف میزان قند در خون به کار میرود. بدن کربوهیدرات را که ما میخوریم تجزیه کرده و به قند تبدیل میسازد. این قند در جریان خون در سیالان است تا زمانیکه عضلات آن را به منظور ساخت گلیکوژن عضلانی جذب کنند (این فرآیند بخش مهمی از ریکاوری عضلانی و رشد آن را تشکیل میدهد) و یا بهصورت چربی ذخیره شده و به درصد چربی بدن افزوده گردند. در این مطلب در خصوص کلیههای تغذیهای که به حفظ سطح قند خون کمک میکنند خواهیم پرداخت. پائین بودن سطح قند خون منجر به اختلال در رشد میگردد و بالا بودن سطح قند خون را در یک سطح معین نگه میدارد.
۱) انتخاب کربوهیدراتها
اگر با ماهیچهای ماندن در مواقعی که در حال پیروی از رژیم غذائی پر کالری هستید مشکل دارید پس، از خوردن قندها صرفنظر کنید و در عوض کربوهیدراتهای پیچیده همچون نان گندم کامل، سیبزمینی، نام برنج، نان جودوسر (حلیم) را جایگزین آن سازید. قند تمایل بسیار زیادی به نوسان شدید قند خون دارد و همین خاصیت قند نهتنها ضعف و خستگی را برجا میگذارد بلکه منجر به بالا رفتن سطح هورمونهای کاتابولیک (همچون کورتیزول) گردد اگر سرعت متابولیسم تان (سوخت و ساز) بالا است و تمایل بدن تان در دوران افزایش به باقی ماندن در شرایط ماهیچهای است این شانس را دارید که هر کربوهیدراتی را که ترجیح میدهید در اکثر مواقع روز مصرف کنید. بدنسازان ماهیچهای بهصورت طبیعی قند خون شان در سطح معینی باقی میماند و همین عدم نوسان در قند خون به آنها در ساختن عضلات عاری از چربی کمک میکند.
۲) پروتئین
سفیده تخممرغ و ماهی منابع عاری از چربی عالی به شمار میآیند و همین خاصیت آنها را مبدل به یک غذای ایدهآل برای دوران کات کردن بدن مینماید. برای دوران حجم بهتر است از مواد پروتئینی که تا حدودی حاوی چربی هستند به منظور حفظ قند خون در یک سطح معین استفاده گردد. برای مثال سفیده تخممرغ را با زرده آن مصرف کنید و یا جای تن ماهی که روغن آن گرفته شده است را با گوشت گاو و یا پنیر کم چربی عوض کنید. چربی موجود در رژیم غذائی با آهستهتر ساختن روند هضم باعث متعادل شدن قند خون میگردد و بدین ترتیب از اُفت یکباره آن جلوگیری میکند. زمانیکه سطح قند خون در یک محدوده معین قرار داشته باشد دو واکنش صورت میگیرد. یکی رشد عضلات و دومی ممانعت از پروسه افزایش چربی.
۳) پودر پروتئین
پودر پروتئین وی (Whey) یک منبع آمینواسید عالی برای عضلهسازی به شمار میآید. اما روند هضم و جذب به گونهای است که منحنی با شیب تندی را در سطح قند خون بدن و به تبع آن انسولین ایجاد میکند. اگر بلافاصله پس از خوردن احساس تهی بودن از انرژی تان بهتان دست داد پس بهتر است که پروتئین ویتان را با پروتئین کی سین ترکیب نمائید. اُفت سریع انرژی یک امر محتمل برای آندسته از بدنسازان است که با ماهیچهای ماندن مشکل دارند. برای این قبیل بدنسازها ترکیب وی با کی سین یک انتخاب برتر پروتئینی به حساب میآید. در وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین از وی به دلیل تأثیر آنی آن بهرهمند گردید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از آن یک وعده غذائی طبیعی را میل کنید. اگر این امکان برای تان مقدور نیست پس بهتر است که به همان وعده پس از تمرینات تان مقداری پودر پروتئین کی سین بیفزائید تا بدین ترتیب روند هضم را آهستهتر ساخته و از صعود و نزو یک باره قند خون پیشگیری نمائید.
۴) بدن تان را بشناسید
بدنسازها این سئوال را میپرسند که در هر وعده چه مقدار پروتئینی و کربوهیدرات باید مصرف کرد. در پاسخ باید گفت این مقدار از هر فرد تا فرد دیگر فرق میکند. یک رویکرد آسان، خوردن کربوهیدرات به اندازه دو برابر پروتئین میباشد. یعنی همان نسبت یک به دو. برای مثال ۴۰ گرم پروتئین (یعنی پروتئینی که حدوداً در ۱۷۵ گرم گوشت لخم گاو است) را با ۸۰ گرم کربوهیدرات یعنی ۳۰۰ گرم برنج پخته شده و یا دو عدد سیبزمینی ترکیب کنید. اگر با این روش افزایش حجم عضلانی توأم با چربی کمی دست یافتید پس نسبت ۱ به ۲ برای تان مناسب است. اگر پس از خوردن غذا احساس ضعف و خستگی کردید از مقدار کربوهیدرات دریافتی تان کاسته و بر میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی بر روی تمرکز قند خون اثر میگذارد و بدین ترتیب به احساس بهتر بودن هر فرد کمک میکند. به صدای درونی بدن تان گوش فرا دهید. پر انرژی بودن و جلوگیری از نزول انرژی، مؤلفههای نادیده گرفته شده در حجمسازی هستند.
۵) جینسینگ
یک یا دو گرم جینسینگ در روز از سقوط قند خون جلوگیری میکند. زمانی که قند خون یکباره اُفت میکند بدن با فعال کردن هورمونهای کاتابولیک (مخرب) در صدد واکنش بر میآید.
این هورمونهای هدر رفته عضله در روند رشد و ترمیم عضلات اختلال ایجاد میکنند ۱ تا ۲ جینسینگ را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از وعده غذائی پُر کربوهیدرات، بهخصوص کربوهیدراتهای زود هضم مصرف کنید. از مصرف جینسینگ وعده غذائی پس از تمرین حذر کنید. چون در این زمان تا حد ممکن نیاز به تسریع هضم کربوهیدراتها دارید.
۶) آمینواسیدهای با زنجیره پیوسته (BCAAS)
اکثر بدنسازها آمینواسیدهای (BCAAS) را قبل و بعد از تمرین به منظور جلوگیری از تخریب بافتهای عضلانی مصرف میکنند. یک شگرد در مصرف این آمینواسیدها در هر زمانی است که انرژی تان رو به افول میگردد. با ممکن کردن ۴ تا ۵ گرم (BCAAS) را هر زمان از روز که احساس ضعف به شما مستولی شده درصدد رفع آن برآئید. این زمان برای برخی اواسط صبح و برای گروهی دیگر اواسط یا اواخر عصر است. زمان آن در روز آنقدر اهمیت ندارد چون این احساس ضعف به احتمال زیاد به دلیل کاهش سطح قند خون است. BCAAS با جلوگیری از سوختن قند خون و حفظ آن در یک سطح معین به عدم احساس ضعف کمک میکند و سطح قند خون معین ارتباط تنگاتنگی با رشد و ریکاوری دارد.
۷) قاعده ۱۲۰ ـ ۱۵۰
هر ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه یکبار یک وعده غذائی مختصر میل کنید و بدین ترتیب سطح قند خون را در یک محدوده حفظ کنید. اگر تمرینات تان را بسیار سخت و سنگین اجرا میکنید و ریکاوری بدنی تان هم بهصورت ارثی قوی نیست پس به احتمال زیاد فواصل وعدههای غذائی تان کافی نیست. سپری کردن ۳ ساعت بیغذائی برای اُفت قند خون کافی به نظر میرسد و بدین ترتیب از توانائی ریکاوری و رشد عضلات کاسته میشود.
۸) تمرین زیاده از حد
این یک شگرد تغذیه نیست اما تمرین و تغذیه دو جزء لاینفک به شمار میآیند. اگر تعداد دفعات تمرینی تان زیاد از حد باشد در جلسات تمرین نیز از تکنیکهائی از قبیل تکرارهای منفی بیش از حد استفاده کنید. آن موقع است که هورمونها و مواد شیمیائی به داخل خون سرازیر میشوند. این شرایط به شدت بر روی قند خون تأثیر گذاشته و روند ریکاوری را نیز دستخوش تغییر میکند. نتیجه تمرین بیش از حد (تمرینزدگی) شرایطی را به وجود میآورد که عضلات با جذب قند مشکل پیدا میکنند و بدین ترتیب قند بالاتری از حد معمول در خون باقی میماند و این در برگشت باعث تحریک در ذخیره چربی میشود. اگر تمرین تان را سخت اجرا کنید و از تکرار پیدرپی آن خودداری کنید تمایل سطح قند خون در باقی ماندن در یک محدوده معین خواهد بود. که یک پیشنیاز برای ترمیم عضلات محسوب میشود. با این اوصاف اگر سعی تان در گرفتن مستر المپیا باشد آنوقت است که نوسان شدید سطح قند خون را تجربه خواهید کرد که به هیچوجه برای رشد و ریکاوری عضلات مناسب نیست.
