این مطلب را آکتومورف ها بخوانند!

این مطلب را آکتومورف ها بخوانند!

تمام بدنسازان با هر فیزیک , توانایی های جسمانی و ژنتیکی , فقط به افزایش حجم و بزرگ کردن عضلات فکر میکنند هدف فقط رشد است رشد بیشتر و بهتر .
همه بدنی بزرگ و عضلانی می خواهند آکتومورف ها که بدنی لاغر و ظریف دارند پیوسته به آندومورف ها و مزومورف ها که از نظر بدنی از آمادگی بیشتری برای افزایش حجم برخوردارند آیا راهی وجود دارد که آنها هم بتوانند مانند دو گروه دیگر رشدی سریع داشته باشند و به عضلاتی بزرگ دست پیدا کنند؟

همه چیز به ترشح هورمون رشد بستگی دارد در آکتومورف ها بر خلاف آنچه که در موزوروف ها و اندوموروف ها دیده می شود ترشح هورمون رشد پایین است آنها باید در تمرینات خود حرکات بیشتری داشته باشند با وزنه های سنگین تمرین کنند بین ست ها استراحت زیادی نداشته باشند حداکثر یک دقیقه تا در بدن آنها هورمون رشد بیشترترشح شود

در آندومورف ها و موزوروف ها سطح ترشح هورمون رشد بالاست این دو گروه می توانند با تمرین سنگین و مناسب رشد خوبی داشته باشند .
اما از دیگر فاکتور هایی که در رشد بسیار موثر است و متاسفانه خیلی از بدنسازان به آن توجه ندارند باید به استراحت کافی اشاره کنیم استراحت کافی یعنی رفع خستگی و بازسازی و ترمیم به موقع رشد بهتر با استراحت تمام بدن و سیستم عضبی که در طول تمرین فشار زیادی را تحمل کرده است به آرامش می رشد و برای تمرین بعد آماده می شود

چنانچه با تنظیم یک برنامه مناسب برای تمرین به هر گروه از عضلات فرصت بدهید پس از هر جلسه تمرین ۵یا ۶ روز استراحت کنند بدن و عضلات شما پیوسته برای تمرین در هر سطح آن آماده خواهد بود از استارحت نترسید عضلات شما در ساعت ها و روزهایی که استراحت میکنید رشد می کنند

توصیه دیگری هم داریم که با هر توانیی فیزیکی و ژنتیکی برای افزایش حجم باید به آن توجه داشته باشید تمرین را طولانی نکنید سعی کنید تمرین شما بیشتر از ۴۰تا۵۰ دقیقه به طول نکشد تمرین های طولانی هیچ کمکی به رشد عضلات نمی کند و حتی ترشح برخی هورمون هایی را که در رشد دخالت دارند (مثل تستسترون) با مشکل مواجه می سازد

تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی

تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی به بدن‌هایی با ویژگی‌های لاغر و باریک اطلاق می‌شود. افراد با این تیپ بدنی معمولاً متابولیسم بالایی دارند و به سختی وزن اضافه می‌کنند یا عضله می‌سازند.

در بدنسازی، اکتومورف‌ها نیاز به تمرکز بر افزایش وزن و عضله دارند و باید به برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی خاصی توجه کنند. برای این افراد، تمرینات مقاومتی با وزنه و مصرف کالری‌های اضافی و پروتئین بالا اهمیت دارد تا به اهداف بدنسازی خود دست یابند.

ایده آل ترین میزان کالری مصرفی برای بدن اکتومورف
برای آگاهی از میزان کالری مناسب اکتومورف ها می بایست وزن بدن فرد بر اساس پوند، در عدد 17 ضرب شود. عدد حاصل از ضرب میزان کالری دریافتی مناسب به صورت روزانه است.

توصیه می شود برای کسب اطلاع از میزان افزایش وزن، در بازه زمانی هفت روز به صورت ناشتها اقدام به اندازه گیری وزن بدن کنید. افزایش 200 الی 400 گرم وزن در هر هفته نشان از صحت عملکرد شما دارد.

در صورتی که افزایش وزن شما بیشتر از مقادیر مذکور باشد، حکایت از انباشت چربی دارد. برای جلوگیری از انباشت چربی، میزان کالری دریافتی را به 250 کیلو کالری محدود نمایید. سپس به منظور قرار گیری در طیف نرمال به مدت دو هفته میزان کالری را محدود نگه دارید.

بدنسازی برای افراد لاغر
در این بخش، به تمرینات بدنسازی افراد لاغر و رژیم غذایی آن‌ها می‌پردازیم. از بهترین برنامه بدنسازی برای افراد لاغر داشتن تمریناتی با استفاده از وزنه‌های سنگین برای درست کردن توده عضلانی، همچنین افزایش قدرت و برجسته سازی عضلات است که برای افراد اکتومورف امری حیاتی می‌باشد. وزنه‌های سنگینی که باید، در سه تا پنج ست تقریبا هشت تا دوازده بار برای هر گروه عضلانی تکرار شود. علاوه بر این ها تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند نقش زیادی در افزایش حجم اکتومورف‌ها داشته باشد.

تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر
در قسمت بالا، دو نکته از تمریناتی که به افزایش حجم این افراد کمک می‌کند را ذکر کردیم.حال به طور جزئی و تخصصی به تمرینات قدرتی برای بدنسازی افراد لاغر می‌پردازیم. بیشتر تمرینات افراد اکتومورف باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ باشد؛ که این تمرینات شامل:

ددلیفت
اسکات
لانگز
بارفیکس
پرس شانه
پرس سینه روی نیمکت
نکته‌ای که باید به آن توجه شود این است که در ابتدای فرآیند عضله‌سازی سراغ تمرینات تک مفصلی نروید، زیرا این کار باعث می‌شود تنها یک عضله یا یک بخش از بدن درگیر شود و رشد عضلانی به اندازه کافی تحریک نشود. برنامه تمرینی برای بدنسازی اکتومورف برای هر فردی متناسب با ویژگی‌های فیزیکی آن‌ها نوشته می‌شود. اگر این تمرینات به انطباق با اصول صورت گیرد، تغییرات چشمگیر قبل و بعد از بدنسازی افراد لاغر مشاهده خواهد شد.

تغذیه مناسب افراد اکتومورف

همانطور که گفتیم تیپ بدنی اکتومورف­ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند. تغذیه مناسب برای افراد اکتومورف باید به اهداف آنها برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات منطبق باشد. در ادامه توصیه‌هایی برای تغذیه افراد اکتومورف آورده شده است:

مصرف کالری بالا:
برای افراد اکتومورف، مصرف کالری باید بالا باشد تا بتوانند وزن افزوده و حجم عضلات بدن را بهبود بخشند. مصرف کالری بیش از مصرف متابولیک روزانه می‌تواند به این هدف کمک کند.

 

تقسیم وعده‌های غذایی:
تقسیم وعده‌های غذایی به چندین وعده کوچک در طول روز، به جای تنها چند وعده بزرگ، به افراد کمک می‌کند تا بهتر از مصرف کالری و مواد غذایی استفاده کنند.

آب کافی:
مصرف آب به مقدار کافی برای حفظ آب‌شویی و سلامتی عمومی بسیار اهمیت دارد. این موضوع به تعادل هیدراته بودن بدن کمک می‌کند.

تغذیه با توجه به نیازهای فرد و برنامه تمرینی او تنظیم شود. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در طراحی یک برنامه تغذیه مناسب و افزایش وزن موثر باشد. افرادی که مشکلات شایع در تغذیه اکتومورف­ها دارند ممکن است با مشکلات خاصی در زمینه تغذیه مواجه شوند که برخی از این مشکلات عبارتند از:

سختی در افزایش وزن:
تیپ بدنی اکتومورف‌ معمولاً دشواری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. سرعت متابولیسم بالای آنها باعث می‌شود که برای افزایش وزن و حفظ آن، مصرف کالری بسیار بالا باشد.

تحمل کمتر به تمرینات شدید:
بدن اکتومورف‌ها ممکن است به دلیل عضلات نسبتاً ضعیف، تحمل کمتری نسبت به تمرینات شدید داشته باشد. برنامه تمرینی باید با دقت طراحی شود تا از آنها خستگی زیادی به وجود نیاید.

نیاز به تعادل در تغذیه:
برخی از اکتومورف‌ها ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم بالا و نیاز زیاد به کالری، به تعادل در تغذیه توجه کمتری داشته باشند. این می‌تواند به مشکلاتی مثل نقص مواد مغذی منجر شود.

مشکلات هضمی:
برخی از اکتومورف‌ها ممکن است با مشکلات هضمی مواجه شوند. نیاز به مصرف مقدار مناسبی از فیبر و مایعات می‌تواند در بهبود عملکرد دستگاه گوارش آنها کمک کند.

تحمل کمتر به فراز و نزول قند خون:
در برخی از افراد اکتومورف، تحمل به افراز و نزول سریع قند خون ممکن است کمتر باشد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌های پایین گلیسمیک و تقسیم ترکیبی صحیح از مواد غذایی مهم است.

توصیه می‌شود که تغذیه مناسب این دسته اشخاص و تمرینات آن­ها با دقت و به همراه مشاوره از متخصصان تغذیه و تندرستی پیش بروند تا بهبود ساختار بدنی خود را بهبود بخشند و به راحتی اهداف خود را دست‌یابی کنند.

 

بیشتر بخوانید : برنامه تمرینی عضله‌ ساز برای افراد اکتومورف

 

بهترین مکمل برای اکتومورف ها چیست؟
واقعیت این است که بدون رژیم غذایی و ورزش مناسب، هیچ مکملی نمی‌تواند باعث عضله سازی شما شود. با این حال، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند سرعت شما را در رسیدن به هدف‌تان بیشتر کند و در این را به کمک‌تان بیاید. اکنون چند مکمل رایج عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی می‌کنیم.

پروتئین وی: پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورف‌هاست که می‌توان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک‌ پروتئین وی هم به عضله‌سازی شما کمک می‌کند و هم طعم خوشمزه‌ای دارد. مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخت‌رسانی به بدن برای رشد عضلات است.

مکمل وی در انجام عملیات سنتز عضلات نقش مهمی را ایفا می نمایند و برای حفظ حجم عضلات در اکتومورفی ها بسیار مناسب می باشد. این مکمل سرشار از آمینو اسید ها و کالری می باشد. مکمل وی با داشتن آمینو اسید های پروتئین ساز و آمینو اسید های شاخه دار می توان عضله سازی را افزایش دهد.

مکمل پروتئین وی کنستانتره با توجه به این که پردازش کمتری بر روی آن شده است بهترین نوع مکمل پروتئین وی می باشد.

گینر: یکی از بهترین و ضروری ترین مکمل هایی که این افراد باید تهیه و مصرف نمایند مکمل گینر است. با توجه به این که متابولیم بدنی اکتومورفی ها بسیار بالاست، مکمل گینر که از پروتئین و کربوهیدرات ساخته شده می تواند کمک زیادی به وزن گیری این افراد داشته باشد. گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است و می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون این‌که مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید. گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین می‌کند و از تحلیل عضلانی‌تان پیشگیری خواهد کرد.

به طور معمول مکمل های گینر به مکمل های افزایش وزن مشهور می باشد زیرا دارای مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات بوده و کالری زیادی را در هر وعدنه استفاده از مکمل گینر به بدن می رساند. مکمل های گینر حدود 60 تا 80 درصد کربوهیدارت و الباقی آن پروتئین، اسید های آمینه، چربی و شکر دارد. هر برند درصد ترکیب این مواد را متفاوت می نماید. به خاطر داشته باشید برند های اصلی از کربوهیدرات و پروتئین های با کیفیت در محصولات خود استفاده می نمایند.

کراتین: این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را به‌خوبی افزایش می‌دهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بی‌خطر است و همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.

این مکمل در عضلات به فسفو کراتین تبدیل شده و برای افزایش قدرت و توان اکتومورفی ها در تمرینات گزینه بسیار مناسبی می باشد. این مکمل می تواند در کوتاه مدت افزایش وزن مناسبی را به افراد اکتومورفی هدیه دهد.

مکمل کراتین باعث می شود آبی که در سلول های عضلانی وجود دارد افزایش یابد و در نتیجه باعث اضافه وزن و اضافه حجم خواهد شد.

تغذیه مناسب اکتومورف ها
پروتئین

یکی از مواد مغذی در عضله سازی تیپ بدنی اکتومورف ها پروتئین است

مصرف مقدار مناسبی از پروتئین مهم است. پروتئین در ساختار عضلات نقش دارد، بنابراین مصرف منابع مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و سویا مفید است.

اصلی ترین درشت مغذی که یک اکتومورف در راستای عضله سازی به آن نیاز دارد، پروتئین است. پروتئین در عضله سازی بدون چربی بدن نقش بسزایی دارد و به عنوان واحد سازنده بدن شناخته می شود.

از برجسته ترین منبع های حاوی پروتئین می توان به ماهی، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، مرغ، استیک گوشت گوساله فاقد چربی اشاره کرد.

 

چربی ها

مصرف مواد غذایی که فاقد چربی و فیبر عضلانی هستند از منابعی مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی چرب (مثل سالمون) و مغزهای خشک (مثل بادام و گردو) مهم است.
در اکثر موارد تیپ بدنی اکتومورف ها از مصرف چربی بیزار هستند. چربی ها به عنوان تنظیم کننده میزان تستوسترون بدن، سبب عضله سازی بدن می شوند.

توجه داشته باشید که بهترین نوع چربی امگا 3، 6 و 9 می باشد. این قبیل چربی ها در مغذیجات، آووکادو، ماهی، تخم مرغ و روغن تخم کتان به وفور یافت می شود. این در حالی است که چربی های اشباع برای بدن مضر واقع هستند.

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها نیز باید به میزان مناسبی در تغذیه جایگاه داشته باشند. انتخاب کربوهیدرات با کیفیت مانند ماکارونی کامل، نان چند‌دانه، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار می‌تواند مفید باشد.
یکی از تغذیه های مؤثر در عضله سازی تیپ بدنی اکتومورف ها، کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها در دو دسته ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند.

کربوهیدرات ساده شامل شیرینی ها، برنج سفید، قند و نان سفید می شوند. با ورود کربوهیدرات ساده به بدن، پانکراس اقدام به ترشح هورمون انسولین می کند تا گلوکز موجود در آن را بسوزاند.

اگر در بازه زمانی استراحت به مصرف گلوکز بپردازید، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

همان طور که بیان کردیم تیپ بدنی اکتومورف به ندرت عضله سازی را انجام می دهد. بهترین زمان برای مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده برای عضله سازی، دقایقی پس از تمرین است. در این بازه زمانی بدن با افزایش انسولین، به سوخت رسانی عضلات می پردازد و در حالت ریکاوری آنابولیک قرار می گیرد.

بهتر است بدانید گوارش کربوهیدرات های پیچیده برای بدن دشوار است. با ورود این نوع کربوهیدرات به بدن، انسولین در مقادیر کم ترشح می شود و با واحد های سازنده، غنی می گردد.

کربوهیدرات های پیچیده مناسب اکتومور ها شامل غلات کامل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نام بیگا کامل و پاستا قهوه ای می شود.

بدین ترتیب یک فرد اکتومورف برای تأمین کالری های روزانه نیازمند مصرف کربوهیدرات در مقادیر بالا است.

توجه داشته باشید که کربوهیدرات ساده در سبزیجات و میوه های مختلف یافت می شود. شما می توانید در خصوص تسریع روند عضله سازی به صورت روزانه به مصرف میوه های متنوع و سبزیجات بپردازید.

لیست مواد غذایی برای یک اکتومورف
شما فقط باید منابع سالم ، از جمله میوه های غنی از فیبر ، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. برای بهینه سازی سلامتی خود ، به پروتئین زیادی دسترسی پیدا کنید تا به افزایش حجم عضلانی شما کمک کند. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی اکتومورف آورده شده:

گوشت و ماهی

جوجه

بوقلمون

غذاهای دریایی

تخم مرغ

لبنیات

ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب (به 1 وعده در روز ادامه دهید)

میوه ها و سبزیجات

انواع توت ها

انبه

پرتقال ها

سیب

گلابی ها

موز

گل كلم

لوبیا سبز

کلم بروکلی

مارچوبه

جوانه گندم

آجیل و دانه ها

بادام ها

پسته

بادام زمینی

تخمه آفتابگردان

دانه کدو تنبل

غلات و سبزیجات نشاسته ای

نان گندم کامل

جو دوسر

برنج قهوه ای

سیب زمینی شیرین

نکات تغذیه‌ای برای افراد لاغر
داشتن تیپ بدنی اکتومورف، به این معنی نیست که می‌توانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید. شما باید یک برنامه غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام‌ هستید، توصیه می‌کنیم که حتما نکات زیر را جدی بگیرید!

هر دو تا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید.
برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.
بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی است.
بهترین انتخاب‌های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
بهترین انتخاب‌های سبزی‌جات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.

نمونه برنامه غذایی اکتورمورف
از مواد غذایی زیر می‌توانید در رژیم غذایی خود برحسب میزان کالری و درشت مغذی مورد نیاز روزانه مصرف کنید.

وعده اول: اسموتی با جو، سبوس غلات، شیر، سفیده تخم مرغ، کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، عسل طبیعی، پروتئین وی

وعده دوم: مرغ کبابی، پاستا غلات کامل، مقداری بادام

وعده سوم: برگ اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، کشمش، تخم آفتاب گردان، مرغ کبابی

وعده چهارم، پیش از تمرین: اسموتی مخلوط میوه، نان جو، بوقلمون خرد شده، اسفناج، گوجه فرنگی

وعده پنجم، پس از تمرین: گینر، کره بادام زمینی طبیعی

وعده ششم: استیک، برنج قهوه‌ای، بادام

وعده هفتم: کره بادام زمینی طبیعی، ماست یونانی، گوشت گاو، شیر، کازئین

ویژگی گروه بدنی اکتومورف

اکتومورف برنامه تمرینی, ویژگی اکتومورف ها, اکتومورف چیست
از ویژگی های اخلاقی اکتومورف ها می توان به اعصاب ضعیف اشاره کرد

برجسته ترین ویژگی اکتومورف ها، عضلات کشیده و باریک است. سایز افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف عمدتا ریز، ضعیف و لاغر است. علاوه بر این، اشخاص در رده اکتومورف از رشد عضلات کند برخوردار می باشند.افزایش وزن در این قبیل افراد به ندرت شکل می گیرد و اندازه سر آن ها نسبت به بدن، مقداری بزرگ است. بهتر است بدانید اکتومورف ها از فاصله دور باریک اندام و جوان به نظر می رسند.

ویژگی‌های اصلی تیپ بدنی اکتومورف عبارتند از:

قد بلند: افراد اکتومورف معمولاً دارای قد بلندی هستند. استخوان‌ها و اندام‌های آنها بلندتر از تیپ‌های بدنی دیگر ممکن است باشد.
نازکی و لطیفی: اکتومورف‌ها به نسبت نازک و لطیف هستند. توده عضلانی آنها ممکن است نسبت به تیپ‌های دیگر کمتر باشد و عضلات آنها نسبتاً ضعیف باشد.
سرعت متابولیسم بالا: یکی از ویژگی‌های برجسته اکتومورف‌ها، سرعت متابولیسم بالای آنهاست. این به این معناست که آنها به سرعت انرژی مصرفی را متابولیسم کرده و به راحتی وزن کم می‌کنند.
شکل استخوانی بلند: استخوان‌های اکتومورف‌ها معمولاً بلند و نازک هستند، که به آنها ظاهری طولانی و فریبنده می‌دهد.
چربی کم: افراد اکتومورف معمولاً مقدار کمتری چربی در بدن دارند. توده چربی در ناحیه شکم و سینه نسبت به سایر ناحیه‌ها ممکن است کمتر باشد.

از سری ویژگی های گروه بدنی اکتومورف می توان موارد ذیل را نام برد:

• شانه های خمیده به سمت جلو

• سینه های تخت

• بدن نازک و ظریف

• دست و پاهای کشیده

• دور کمر باریک

• قوزک پای استخوانی

• برخورداری از قدرت کم

بهترین استروئید برای اکتومورف‌ها
اکتومورف‌ها به دلیل ساختار بدنی لاغر و متابولیسم سریع، نیاز به استروئیدهایی دارند که علاوه بر افزایش حجم عضلات، از تحلیل عضلانی نیز جلوگیری کنند. از جمله بهترین استروئید برای بدنسازان اکتومورف عبارت است از:

تستوسترون انانتات (Testosterone Enanthate)
تستوسترون انانتات یکی از بهترین استروئیدها برای اکتومورف‌ها به شمار می‌آید، زیرا این نوع استروئید به تدریج جذب بدن می‌شود و تاثیرات طولانی‌تری دارد. با استفاده از تستوسترون انانتات، فرد می‌تواند به تدریج حجم عضلانی خود را افزایش دهد. این استروئید باعث افزایش سنتز پروتئین و حفظ تعادل نیتروژنی در عضلات می‌شود، که منجر به رشد و توسعه عضلات می‌گردد. علاوه بر این، مصرف تستوسترون انانتات کمک می‌کند تا فرد بتواند به‌طور مداوم عضلات خود را تقویت کرده و از تحلیل آن‌ها جلوگیری کند. این ویژگی‌ها برای اکتومورف‌ها که معمولاً مشکل در افزایش وزن و عضله دارند، بسیار مناسب است.

دیانابول (Dianabol)
دیانابول یکی دیگر از استروئیدهای مناسب برای اکتومورف‌ها است که به صورت خوراکی مصرف می‌شود. این استروئید باعث افزایش سریع حجم عضلانی و وزن بدن می‌شود و برای افرادی که به دنبال نتیجه‌گیری سریع در زمینه عضله‌سازی هستند، ایده‌آل است. دیانابول به تقویت تولید پروتئین در بدن کمک می‌کند و از طریق افزایش جذب نیتروژن در عضلات، باعث تقویت ساختار عضلانی می‌شود. اکتومورف‌ها معمولاً به دلیل متابولیسم سریع، به سختی وزن و حجم عضلانی اضافه می‌کنند، اما مصرف دیانابول می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج دلخواه خود دست یابند.

ترنبولون (Trenbolone)
ترنبولون یکی از استروئیدهای بسیار قوی است که به‌طور خاص برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این استروئید از نظر اثرگذاری بر افزایش حجم، یکی از قوی‌ترین داروهای استروئیدی به شمار می‌آید و برای اکتومورف‌هایی که به دنبال رشد سریع و چشم‌گیر عضلانی هستند، مناسب است. علاوه بر افزایش حجم، ترنبولون همچنین به بهبود قدرت و توان بدنی کمک می‌کند و باعث می‌شود فرد بتواند با انرژی بیشتر و کارایی بالاتری به تمرینات خود ادامه دهد. یکی از ویژگی‌های بارز ترنبولون این است که باعث افزایش چگالی عضلانی می‌شود و عضلات سخت‌تری به بدن می‌بخشد، که این مورد نیز برای اکتومورف‌ها که به دنبال ساختار عضلانی قوی‌تر هستند، بسیار مفید است.

بهترین سیستم تمرینی برای اکتومورف ها
اکتومورف‌ها نیاز به سیستم‌های تمرینی خاصی دارند که بتواند به آن‌ها کمک کند تا به سرعت عضله‌سازی کنند و وزن بگیرند. تمرینات با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کمتر می‌تواند بهترین روش برای اکتومورف‌ها باشد. این سیستم تمرینی به آن‌ها کمک می‌کند تا با افزایش حجم عضلانی، به سرعت به اهداف خود برسند. همچنین، ترکیب تمرینات کاردیو با تمرینات قدرتی نیز می‌تواند به بهبود تناسب اندام و افزایش استقامت بدن کمک کند.

استروئیدهای اولون فارما به دلیل خلوص بالا و واقعی بودن، همواره به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها در بازار شناخته می‌شوند. این محصولات با رعایت دقیق استانداردهای بین‌المللی GMP (Good Manufacturing Practice) و USP (United States Pharmacopeia) تولید می‌شوند و از کیفیت و ایمنی بسیار بالایی برخوردارند. همین ویژگی‌ها باعث شده است تا ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از محصولات اولون فارما برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت خود استفاده کنند.

سیستم بدنی اکتومورف
اکتومورف‌ها به طور طبیعی بدن‌های لاغر و اندام‌های کشیده دارند. آن‌ها معمولاً با چالش‌هایی مانند افزایش وزن و عضله‌سازی مواجه هستند. سیستم بدنی اکتومورف‌ها به گونه‌ای است که متابولیسم آن‌ها بسیار سریع است و این باعث می‌شود که به سختی بتوانند وزن بگیرند. به همین دلیل، انتخاب روش‌های مناسب تمرینی و استروئیدهای موثر برای آن‌ها اهمیت بسیاری دارد.

سؤالات متداول
چطور تشخیص بدهم که اکتومورف هستم؟
افراد اکتومورف معمولاً دارای ویژگی‌های زیر هستند:

استخوان‌بندی ظریف و لاغر: شانه‌ها، لگن و مچ دست و پای آنها باریک است.
عضلات کم: عضلات آنها به طور طبیعی لاغر و کم‌حجم است.
متابولیسم بالا: کالری را به سرعت می‌سوزانند و به سختی وزن اضافه می‌کنند.
اشتهای کم: تمایل به خوردن زیاد ندارند و ممکن است زود سیر شوند.
سیستم گوارشی کارآمد: به طور موثر مواد مغذی را جذب می‌کنند و به ندرت دچار چربی یا نفخ می‌شوند.
ظاهر کشیده: قد بلند و لاغر به نظر می‌رسند.
دشواری در افزایش وزن و عضله: به دلیل متابولیسم بالا و اشتهای کم، ساخت عضله برای آنها چالش‌برانگیز است.

آیا اکتومورف بدن خوبی است؟
هر تیپ بدنی مزایا و معایب خود را دارد. اکتومورف‌ها به طور طبیعی لاغر و متناسب هستند و کمتر در معرض چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن قرار دارند. با این حال، ممکن است برای افزایش وزن و عضله سازی به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند.

 

آیا اکتومورف‌ها می‌توانند چاق شوند؟
بله، اکتومورف‌ها می‌توانند با مصرف کالری بیشتر از حد کالری سوزانده شده، چاق شوند. با این حال، به دلیل متابولیسم بالا، چاق شدن آنها به اندازه افراد با تیپ‌های بدنی دیگر آسان نیست.

ویژگی های برنامه تمرینی بدنسازی اکتومورف
یک برنامه تمرینی بدنسازی برای اکتومورف‌ها دارای ویژگی‌های زیر است:

تمرینات چندمفصلی: تمرینات چندمفصلی مانند ددلیفت و پرس سینه به عضله‌سازی و تقویت عضلات بزرگ کمک می‌کنند و کارایی بیشتری برای اکتومورف‌ها دارند.
ست‌های سنگین با تکرارهای کمتر: استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کمتر (۶-۱۰ تکرار) به تحریک بهتر عضلات کمک می‌کند.
استراحت کافی بین ست‌ها: به دلیل نیاز به انرژی برای حمل وزنه‌های سنگین، استراحت بیشتر (حدود ۱.۵ تا ۲ دقیقه) بین ست‌ها توصیه می‌شود.
حذف یا کاهش تمرینات کاردیو: کاردیو باید به حداقل برسد تا کالری‌های اضافی سوزانده نشود و به فرآیند عضله‌سازی کمک شود.
در برنامه تمرینی بدنسازی برای تیپ اکتومورف چه مواردی باید رعایت شود؟
برای دستیابی به بهترین نتایج، اکتومورف‌ها باید به موارد زیر توجه کنند:

تغذیه کالری بالا: افزایش کالری دریافتی، به‌ویژه از منابع پروتئینی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، برای حمایت از فرآیند عضله‌سازی ضروری است.
پیگیری پیشرفت و بارگذاری تدریجی: اکتومورف‌ها باید پیشرفت‌های خود را ثبت و به‌مرور وزنه‌ها و شدت تمرینات را افزایش دهند تا عضلات به چالش بیشتری کشیده شوند.
اجتناب از تمرینات طولانی و بیش از حد: تمرینات طولانی و حجم تمرینی بالا باعث تحلیل عضلات و فرسودگی در اکتومورف‌ها می‌شود.
استراحت و بازیابی کافی: اکتومورف‌ها نیاز به زمان بازیابی بیشتری دارند تا بدن به درستی بازسازی شود.

بهترین ورزش‌ها برای تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
بهترین ورزش‌ها برای اکتومورف‌ها، ورزش‌هایی هستند که به عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک می‌کنند مثل:

تمرینات قدرتی با وزنه: این نوع تمرینات به تحریک عضلات و افزایش تراکم استخوانی کمک می‌کند.

تمرینات HIIT: این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های ریکاوری است که به کالری سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.

ورزش‌های کاردیو: مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، برای سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت مفید هستند.

نمونه برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
اکنون یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی اکتومورف‌ها به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده در مسیر دستیابی به اهداف‌تان حرکت کنید.

جلسه اول

تمرین	ست و تکرار پیشنهادی
پرس سینه هالتر	۳ ست ۵ تا ۸تایی
پرس بالا سینه هالتر	۳ ست ۵ تا ۸تایی
زیر بغل سیمکش دست باز جلو	۳ ست ۵ تا ۸تایی
قایقی دستگاه	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش طنابی	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
پشت بازو با هالتر ایستاده	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
جلو بازو هالتر ایستاده	۳ ست ۵ تا ۸تایی
جلو بازو دمبل چکشی	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
پلانک	۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای

جلسه دوم:

تمرین	ست و تکرار پیشنهادی
جلو پا دستگاه	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
پرس پا دستگاه پا باز	۳ ست ۵ تا ۸تایی
اسکات هالتر از پشت	۳ ست ۵ تا ۸تایی
پرس سرشانه دستگاه	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
نشر جانب دمبل	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
نشر خم دمبل	۳ ست ۸ تا ۱۲تایی
زیر شکم قیچی	۳ ست ۱۵تایی
پلانک پهلو	۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای

 

برنامه تمرینی  افراد اکتومورف
در ادامه برنامه تمرینی که مشاهده خواهید کرد را بین ۳ الی ۵ جلسه در هفته انجام دهید. گروه عضلانی ضعیف‌تر را ۲ بار در هفته تمرین دهید . برای مثال اگر می‌خواهید عضلات سینه رشد بیشتری داشته باشد در انتهای هفته برنامه تمرین سینه را مجددا تکرار کنید.

استراحت بین هر ست ۲ – ۴ دقیقه برای ریکاوری زمان مناسبی است.

نیازی به انجام تمرینات هوازی نیست. گذشته از اینها، کالری برای هارد گینرها(کسانی که به سختی بدنشان وزن می‌گیرد) بسیار مهم است؛ و نباید آن را با انجام تمرینات هوازی سوزاند.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول: سینه و پشت بازو1
پرس بالا سینه با هالتر5 ست، 5 تکرار

پرس بالا سینه با اسمیت4 ست، 8 – 10 تکرار

فلای بالا سینه با سیم کش4 ست، 10 – 12 تکرار

فلای سینه با دستگاه (پروانه)4 ست، 8 – 10 تکرار

کراس اور سیم کش از پایین4 ست، 15 تکرارکراس اور سیم کش از پایینکراس اور سیم کش از پایین

پشت بازو خوابیده با هالتر EZ4 ست، 8 – 10 تکرار

پشت بازو سیم کش با طناب4 ست، 10 – 12 تکرار

پشت بازو هالتر پرس مچ برعکس4 ست، 6 – 8 تکرار

روز دوم: زیر بغل و جلو بازو1
زیر بغل سیم کش دست باز4 ست، 8 – 10 تکرار

زیر بغل قایقی4 ست، 8 – 10 تکرار

زیر بغل دستگاه اچ4 ست، 10 – 12 تکرار

زیر بغل سیم کش میله V4 ست، 10 – 12 تکرار

زیر بغل خم دمبل4 ست، 12 – 15 تکرار

جلو بازو هالتر4 ست، 6 – 8 تکرار

جلو بازو سیم کش ایستادهدست باز انجام شود.
4 ست، 8 – 10 تکرار جلو بازو سیم کش ایستاده

جلو بازو لاری4 ست، 8 – 10 تکرار

جلو بازو عنکبوتی4 ست، 10 – 12 تکرار

روز سوم: سرشانه
پرس سرشانه با اسمیت4 ست، 8 – 10 تکرار

پرس دمبل آرنولدی4 ست، 12 – 15 تکرار

نشر از جانب با دمبل نشسته4 ست، 12 – 15 تکرار

نشر از جانب ایستاده با سیم کش4 ست، 12 – 15 تکرار

کول با هالتردست باز انجام شود.3 ست، 10 تکرار

فلای معکوس با دستگاه4 ست، 12 – 15 تکرار

فیس پول4 ست، 12 – 15 تکرار

روز چهارم: پا
اسکوات هالتر5 ست، 6 – 8 تکرار

پرس پا با دستگاه4 ست، 8 – 10 تکرار

پشت پا خوابیده با دستگاه4 ست، 10 – 12 تکرار

ددلیفت زانو خم با اسمیت4 ست، 8 – 10 تکرارددلیفت زانو خم با اسمیتددلیفت زانو خم با اسمیت

ساق پا ایستاده4 ست، 15 – 20 تکرار

کتل بل سوئینگ4 ست، 20 تکرار

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای اکتومورف
این برنامه نمونه‌ای از تمرینات مناسب برای یک اکتومورف است که می‌تواند به افزایش حجم و تقویت عضلات کمک کند.

روز اول: سینه و پشت بازو
پرس سینه با هالتر: ۴ ست، ۶-۸ تکرار
فلای سینه با دمبل: ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو دمبل نشسته: ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست، ۱۰ تکرار

روز دوم: پشت و جلو بازو
ددلیفت: ۴ ست، ۶ تکرار
بارفیکس: ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار
قایقی سیم‌کش: ۳ ست، ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی: ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار

روز سوم: پا و شانه
اسکوات با هالتر: ۴ ست، ۶-۸ تکرار
پرس پا: ۳ ست، ۸-۱۰ تکرار
پرس شانه با دمبل: ۴ ست، ۸-۱۰ تکرار
کول با هالتر: ۳ ست، ۱۰ تکرار

استراحت: روز چهارم و روز ششم
این برنامه سه روز در هفته تمرین و دو روز استراحت دارد تا بدن فرصت بازیابی کامل داشته باشد.

 

برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف
شنبه: سینه و پشت بازو

پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)دیپ ۲(۸-۱۰)
یکشنبه: پشت و جلو بازو

زیربغل دمبل ‌خم ۴(۶-۸)بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)زیربغل سیمکش ‌خم ۴(۸-۱۰)جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)
سه‌شنبه: پا و همسترینگ

اسکات ۴(۸-۱۰)پرس پا ۳(۶-۸)هاک اسکات ۳(۸-۱۰)ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)
چهارشنبه: سرشانه و ساق پا

سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)

تا چه مدت برنامه تمرینی رعایت شود؟
برنامه تمرینی اکتومورف‌ها بهتر است برای مدت حداقل 8 تا 12 هفته رعایت شود تا نتایج قابل مشاهده‌ای در افزایش حجم عضلات حاصل شود. پس از این مدت، می‌توان تغییراتی در برنامه اعمال کرد تا بدن به چالش جدیدی برسد و از رکود جلوگیری شود.

معروفترین بدنسازان اکتومورف
بدنسازان مشهوری با سیستم بدنی اکتومورف وجود دارند که با استفاده از استروئیدهای مناسب و سیستم‌های تمرینی موثر به نتایج چشمگیری دست یافته‌اند. یکی از این بدنسازان فرانک زین است که با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو به یکی از موفق‌ترین بدنسازان جهان تبدیل شده است. او با استفاده از استروئیدهای مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، توانسته است به بدنی حجیم و عضلانی دست یابد.

سخن پایانی
در پایان باید به این موضوع اشاره نمود که بدنسازی در افراد لاغر و اکتومورف نسبت به افرادی با تیپ‌های بدنی دیگر نیاز به پشتکار بیشتری دارد. نکته‌ای که باید در اینجا به آن اشاره نمود این است که همیشه قبل از شروع ورزش یا رژیم غذایی حواستان باشد ابتدا به طور کامل از تیپ بدنی خود آگاه شوید و به خوبی در رابطه با آن تحقیق کنید زیرا این موضوع کمک می‌کند که شما با برنامه بهتری پیش بروید و نتیجه بهتری نیز دریافت نمایید. در ادامه مکمل‌های بدنسازی هم می‌توانند به این فرآیند کمک کنند.