افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمعکردن چربیهای ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود.
دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد:
در درجة اول ژنتیک میتواند نقش اصلی را در لاغربودن یک فرد ایفا کند.
برخی شرایط جسمی نیز میتواند در هضم و جذب غذای مصرف شده توسط افراد لاغر موثر باشند. پس اولین قدمی که یک فرد لاغر میبایست بردارد، این است که به پزشک مراجعه کرده و از ناهماهنگی و عدم تعادل ترشح هورمونهای بدن و شرایط جسمانی که منجر به عدم جذب مواد غذایی به بدنش میشود، آگاهی یابد.
سایر مشکلات مانند فشارهای اجتماعی نیز ممکن است در لاغر ماندن افراد موثر باشد. مانند زنانی که تحت تأثیر جامعه ناچاراً خود را لاغر نگه میدارند، داشتن شغلی جسمانی که در عین حال امکان فرصتی برای صرف یک وعده غذایی نیست، دانشآموزانی که برای امتحانات به شدت درس میخوانند و وعدههای غذایی خود را فراموش میکنند، از جمله دلایل لاغر ماندن افراد است. گاه مسائل احساسی میتواند دلیل اختلال در جذب غذا باشند. در خلال دوران بحرانهای عاطفی مانند افسردگی، برخی افراد دچار کماشتهایی میشوند.
مشکلات اقتصادی نیز در لاغرماندن افراد بیتاثیر نیست. مانند کسی که قادر نیست پول زیادی برای وعدههای غذایی خود خرج کند به این علت که درآمد خود را میبایست صرف هزینههای دیگر زندگی کند.
* داشتن هدف برای افزایش وزن
داشتن یک دلیل مهم برای افزایش وزن میتواند انگیزه خوبی برای اضافهکردن وزن باشد. یک دلیل میتواند این باشد که فرد برای جلب توجه دیگران و بالابردن عزت نفس خود اندامی متناسب و شکیل پیدا کند و یا ورزشکاران سایر رشتهها گاه برای بالابردن کاراییهای جسمانیشان از مزایای افزایش وزن بهره میبرند.
به هر حال به هر دلیلی که اقدام به افزایش وزن میکنید، به یاد داشته باشید که افزایش وزن اندکی از سرعت شما خواهد کاست. پس کسانی که در رشتههای ورزشی سرعتی فعالیت میکنند میبایست کمی بیشتر مراقب افزایش وزن خود باشند.
* جذب کالری
جذب کالری عامل مهمی در افزایش وزن به حساب میآید و به عوامل متعددی نظیر سن، وزن بدن، جنسیت، هزینة انرژی ثابت، اثر گرمازایی تغذیه و سطح فعالیت جسمانی یک شخص بستگی دارد.
هزینه انرژی ثابت همان مقدار کالری لازم برای بدن به منظور ادامه حیات در یک روز است. که به عنوان سرعت حرکت متابولیسم پایه نیز شناخته میشود. بیشتر انرژی بدن، حدود 60 تا 70 درصد، صرف پشتیبانی عملکرد مداوم متابولیک سلولهای بدن میگردد. این عملکرد عبارتست از فعالیتهایی نظیر: ضربان قلب، تنفس و حفظ حرارت بدن.
برای محاسبه هزینه انرژی ثابت فرمولهای زیادی وجود دارد که به شرایط جسمانی، سن، چاقی و سایر عوامل بستگی دارد. یکی از رایجترین و پرکاربردترین فرمولها برای محاسبة هزینه انرژی ثابت، فرمول هریس بندیکت میباشد که به شرح زیر است:
مرد: (5/66 + 8/13 × وزن بدن) + (5/0 × قد) – (8/6 × سن)
زن: (1/65 + 6/9 × وزن بدن) + (8/1 × قد) – (7/4 × سن)
اثر گرمازایی تغذیه، نمایانگر افزایش انرژی صرف شده وابسته به گوارش، جذب و ذخیره غذاست. بدن بیشتر افراد 10 درصد از انرژی خود را صرف این عملکردها میکند.
اثر گرمازایی فعالیتها، مقدار انرژی صرف شده در تمامی فعالیتهای بدون استراحت روزانه است مانند فعالیتهای شغلی، تفریحی و خانوادگی که حدود 20 تا 30 درصد انرژی بدن را به خود اختصاص میدهد. با استفاده از محاسبهگر فوق درمییابیم که چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدنمان لازم است.
گرچه هدف ما افزایش وزن است نه حفظ آن، اما به دنبال افزایش وزنی هستیم که در آن خبری از چربیهای ناخواسته نیست. به همین لحاظ تنها راهی که میتوانیم انجام دهیم، افزایش وزن بدن از طریق تمرینات مقاومتی است که منجر به ازدیاد بافتهای عضلانی ما میگردد. اما برای انجام این کار ناچاریم جذب و دریافت کالریمان را افزایش دهیم. بافتهای عضلانی ما شامل تقریباً 70 درصد آب، 22 درصد پروتئین و باقی آن چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی است.
با جداکردن آب درون عضلات که ارزش کالریک ندارند، مجموع ارزش کالریهای نیمکیلو از بافت عضلانی تقریباً 700 تا 800 کیلوکالری است.
میدانیم که برای اضافهکردن بافت عضلانی، مجبوریم بیش از آنچه کالری میسوزانیم، دریافت کنیم. مطالعات نشان داده که بین 5 تا 8 کالری برای اضافهکردن یک گرم بافت جدید در حین رشد لازم است. ضمناً توصیه شده که مقدار افزایش وزن در هفته میبایست نیم کیلوگرم باشد. این مسئله به ما میگوید که مقدار کالری اضافی مورد نیاز در هر هفته در حدود 2300 تا 3500 کالری میباشد. به عبارت دیگر یعنی 400 تا 500 کالری اضافه در روز، بیش از نیاز روزانة عادی ما.
تا اینجا دانستیم که ما برای اضافهکردن وزن به کالری مازاد بر مصرف عادی خود نیازمندیم. اما این مقدار اضافه، قرار است از کجا تأمین شود؟ ما میتوانیم مقدار زیادی از غذاهای آماده و فستفودها را که کالری زیادی به بدن ما میرسانند، مصرف کنیم. اما در عین حال این غذاها به همان نسبت چربی بدن را نیز افزایش میدهند.
اگر در ابتدای انجام تمرینات مقاومتی هستیم، برای افزایش توده خالص عضلانی، ناچاریم بر مقدار غذای مصرفی خود بیفزائیم. این مواد غذایی عبارتند از: پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای ضروری. اما چقدر؟ جدول زیر میتواند پاسخ روشنی به این سوال دهد:
30 تا 60 کیلوکالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن
4/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
حداقل 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
* افزایش وزن بهوسیله تمرینات مقاومتی
اولاً تمرینات مقاومتی بار سنگینی بر روی سلولهای عضلانی تحمیل کرده و باعث افزایش سنتز پروتئین در سلولهای عضلانی میگردد. بدین ترتیب سلولها با ترکیب پروتئینهای بیشتر افزایش سایز میدهند. ثانیاً تارچههای هر سلول عضله تکثیر شده و سایز فیبر عضله را افزایش میدهد. ثالثاً مقدار بافت پیوندی احاطه کننده فیبر عضلانی و اطراف هر دسته از عضلات افزایش یافته و ضخیمتر میشوند که این نیز مجدداً باعث بزرگترشدن عضله میگردد. رابعاً حجم آنزیمهای موجود در سلول و ذخیره انرژی مخصوصاً ATP (انرژی عضله) و سطح گلیکوژن عضله افزایش مییابد.
افزایش گلیکوژن به موازات افزایش پروتئین عضله باعث محبوسشدن آب اضافه شده و بر مقدار وزن بدن میافزاید.
مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی باعث بالارفتن حجم مواد معدنی استخوانها شده که این نیز اندکی در افزایش وزن تأثیر میگذارد.
تمرینات مقاومتی علاوه بر افزایش سایز عضله، به بهبود قدرت عضلانی و استقامت آن که در برنامههای کنترلی وزن مهم هستند، میتواند موثر باشد.
* انواع تمرینات مقاومتی برای افزایش وزن بدن
روشهای زیادی برای تمرینات مقاومتی وجود دارند. مانند تمرینات ایزومتریک یا درگیرکردن انقباض عضلانی در مقابل یک شیء غیرقابل حرکت. مثل بیرونکشیدن تیر برق از زمین. تمرینات ایزومتریک در بردارندة 2 نوع از حرکات هستند:
نخست حرکات همگرا مانند کوتاه نگهداشتن عضله به همراه انقباض شدید، مانند زمانی که در حرکت جلوبازو، هالتر را به سمت بالا آورده و عضلة دوسر بازو کوتاه میگردد.
دوم حرکات ناهمگرا به این معنی که عضله در کشیدهترین حالت خود تحت فشار و انقباض قرار گیرد. مثلاً در حرکت جلوبازو زمانی که هالتر را پایین میآورید و عضله جلوبازو دچار کشیدگی شده و طول آن افزایش مییابد.
شکل دیگر تقویت عضله، به کمک وسایل مقاومتی است که مقدار مقاومت دلخواه شما را در تمرین تنظیم میکند. مانند انواع دستگاههای سیمکش.
مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی با وزنههای آزاد (هالتر و دمبل) تأثیر بیشتری در افزایش سایز و وزن عضله دارند.
* اصول ابتدایی و پایهای تمرینات مقاومتی
اصل اضافهبار مهمترین اصل در تمامی برنامههای تمرینات مقاومتی است. در این روش میبایست از وزنههایی استفاده کنید که بیشترین فشار را بر روی سلولهای عضلانی وارد میآورد. این فشار عضله را تحریک به رشد کرده و حتی آن را برای غلبه بر مقاومت تحمیلی افزوده شده توسط وزنه، قویتر میسازد.
پس برای اضافهبار دائمی عضلات میبایست حجم تمریناتی که عضله باید انجام دهد را افزایش دهید. روش دیگر افزایش تعداد تکرارها و ستهایی است که در تمرینات اجرا میکنید. معمولاً 2 یا 3 ست به همراه 8 تا 12 تکرار برای تحریک رشد عضله، یک تمرین خوب و مناسب به حساب میآید.
همانطور که در خلال برنامه تمرینی، عضلات به قویترشدن ادامه میدهند، برای ادامه تحریک مناسب برای تقویت رشد عضلات، مقدار اضافهبار تمرینات مقاومتی را افزایش دهید. این روند تحت عنوان اصل تمرین مقاومت فزاینده شناخته میشود.
ابتدا 3 تا 5 ست با 8 تکرار در نظر بگیرید. اولین قدم این است که حداکثر وزنهای که میتوانید آن را برای 8 تکرار بلند کنید، پیدا کنید. اگر توانستید وزنه را بیش از 8 تکرار بلند کنید بدان معناست که وزنه زیادی سبک است و بایستی بر مقدار وزنهها بیفزائید تا جایی که دوباره به همان 8 تکرار باز گردید. این مقاومت فزاینده است. برنامه تمرینی میبایست بر پایه اصول توالی تمرینات بنا شده باشد. بدان معنا که اگر در برنامه تمرینیتان 10 تمرین وجود دارد، طوری آنها را پشت سر هم قرار دهید که خستگی یک عضله، مانع توانایی شما در انجام تمرینات دیگر نشود. مثلاً اولین تمرین در برنامه میتواند بر روی جلوبازو فشار وارد کند و تمرین دوم بر روی عضلات پا و تمرین سوم بر روی عضلات شکم و الی آخر.
بعد از آنکه ستهای تمرین اول را تمام و کمال انجام دادید، سپس میتوانید به طور کامل به سراغ تمرین بعدی بروید و به دنبال آن تمرین سوم را انجام دهید بدون آنکه هر کدام از این تمرینات خللی بر تمرینات بعدی خود وارد کنند.
روش متداول دیگر این است که ابتدا 3 ست تمرین مشابه را با استراحت کوتاه میان تمرینات انجام دهید و سپس 3 ست از تمرین دوم را اجرا کنید و الی آخر. این نوع تمرین بسیار موثر است اما ممکن است برای مبتدیها خستهکننده و سنگین باشد.
مبتدیها بهتر است یک تمرین همهجانبه بر روی تمام عضلات بدن انجام دهند.
اگر میخواهید تمرینات مقاومتی به شکل صحیح باعث افزایش وزن شده و عضلات فشار شدیدی را تحمل کنند، لازم است که هم در خلال تمرین و هم در میان روزهای تمرین، دورههای ریکاوری داشته باشید. برای مبتدیها عموماً 3 روز در هفته تمرین در نظر گرفته میشود. یعنی یک روز استراحت بین هر روز تمرین.
روز استراحت به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی داده و برای ادامه فرایند رشد، سبب سنتز جدید پروتئین میگردد.
داگ لارنسون
