افزایش قدرت و عضله سازی با استفاده از قسمت منفی حرکات
هنگامی که بحث افزایش قدرت و عضله سازی مطرح میشود معمولا قسمت منفی حرکت مورد بی توجهی قرار می‌گیرد.پرس کاران حرفه ای، بدن سازان و پاور لیفت کاران حرفه ای همه از قسمت منفی حرکت بیشترین استفاده را میبرند. خوب شاید بپرسید چگونه با این روش تمرین کنیم؟
بگذارید برایتان توضیح دهیم.
۳ مرحله انجام حرکات تمرینی:
۱) قسمت مثبت حرکت: در این قسمت از حرکت همزمان با لیفت کردن وزنه به سمت بالا عضلات منقبض میشوند.
۲) قسمت ثابت حرکت: این بخش به آن قسمت از حرکت گفته میشود که شما به طور ثابت وزنه مورد نظر را در اختیار دارید.
۳) قسمت منفی (نگاتیو) حرکت: در این قسمت از حرکت همزمان با پایین آوردن وزنه عضلات شما انبساط پیدا میکنند.
هر سه مرحله بیان شده در بالا تقریبا برای تمام حرکات مورد استفاده در باشگاه مشابه هم می‌باشد.در این مقاله تمرکز ما روی قسمت منفی حرکات خواهد بود.برای مثال در حرکت جلو بازو دمبل آن قسمت از حرکت که شما دمبل را پایین میاورید قسمت منفی حرکت محسوب میشود و در حرکت پرس سینه هنگامی که شما هالتر را به سینه خود نزدیک می‌کنید به عنوان قسمت منفی حرکت شناخته میشود.
تفاوت قدرت شما در هر کدام از این سه مرحله به چه صورت می‌باشد؟
مقدار فشاری (وزنه) که بدن شما میتواند در هر کدام از این سه مرحله تحمل کند با هم متفاوت می‌باشد.به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر میگیریم و مقدار یک تکرار حداکثر شما را هم ۱۰۰ کیلو گرم در نظر میگیریم.این مقدار وزن خالصی می‌باشد که فقط مربوط به قسمت مثبت حرکت می‌باشد.ولی در هنگام اجرای قسمت منفی حرکت حتما متوجه شده‌اید که شما میتوانید وزنه‌های سنگینتر را نیز تحمل کنید.به طور متوسط بدن سازان قادر هستند در قسمت ثابت حرکت ۲۰% وزنه سنگینتر از یک تکرار حداکثر را تحمل کنند.ا د ک و ان.در اینجا موضوع جالبتر هم خواهد شد.مقدار وزنه ای که شما میتوانید در قسمت منفی حرکت تحمل کنید حتی بیشتر از این میزان می‌باشد.در بسیاری از موارد شما میتوانید ۴۰-۵۰% وزنه سنگینتر در قسمت منفی حرکت نسبت به قسمت مثبت حرکت تحمل کنید.به بیان دیگر شما در قسمت منفی حرکت ۵۰% قویتر هستید.
چرا شما در قسمت منفی حرکت قویتر هستید؟
دلیل اینکه شما در قسمت ثابت و منفی حرکت قویتر از قسمت مثبت حرکت هستید این است که بدن تمایلی برای برداشتن وزنه ای که خارج از کنترل شما باشد را ندارد.این موضوع یک مکانیسم دفاعی پایه درون بدن می‌باشد.
چگونه از قسمت منفی حرکت بیشترین استفاده را ببریم
استفاده از قسمت منفی حرکت تنها یکی از چندین روشی است که شما میتوانید با آن عضله سازی کنید.همانند بسیاری از تکنیک‌های دیگر در بدن سازی با استفاده از قسمت منفی حرکت شما به عضلات شک وارد خواهید کرد و با قویتر شدن عضلات شما قادر خواهید بود وزنه‌های بیشتری را در قسمت مثبت حرکت جابجا کنید.با استفاده از این تکنیک شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگینتر از حد توان خود را جابجا کنید.این تکنیک مخصوصا برای افرادی که رشد عضلات آنها متوقف شده است بسیار کارامد می‌باشد.سه روش پایه برای انجام این تکنیک وجود دارد.هر سه مورد بسیار کارامد هستند و شما میتوانید در تمرینات خود از این روش‌ها استفاده کنید.
در زیر به بیان این سه روش خواهیم پرداخت:
۱) ست‌های نگاتیو خالص: در این روش تمام ست‌های شما شامل استفاده از تکنیک قسمت منفی حرکات خواهد بود.
۲) ست‌های نگاتیو تمام کننده: در این روش شما فقط در آخر ست مورد نظر از تکنیک قسمت منفی حرکت استفاده خواهید کرد.معمولا ۲-۳ تکرار پایانی هر ست استفاده میشود.
۳) ست‌های نگاتیو سوپرست:
این روش درست همانند ست‌های سوپرست می‌باشد ولی همزمان باید قسمت منفی حرکات را نیز مد نظر قرار داد.
چگونه قسمت منفی حرکات را انجام دهیم؟
اصول کمی برای بهره وری حداکثری از این تکنیک وجود دارد.اول از همه شما باید قسمت منفی هر حرکت را بسیار آهسته انجام دهید.هنگام پائین آوردن وزنه حداقل این عمل باید ۵ ثانیه طول بکشد.اصل دوم این است که شما باید از دامنه کامل حرکت استفاده کنید.ادک و ان.مثلا در حرکت پرس سینه شما باید بگذارید هالتر تا جائی که امکان دارد مسیر خود به پایین را طی کند.
استفاده از قسمت منفی حرکت در تکرارهای پایین بیشترین تاثیر را دارد.به این معنی که شما نباید بیشتر از ۸ تکرار انجام دهید.در ضمن این را هم به یاد داشته باشید که اگر هر جلسه از این تکنیک استفاده کنید تاثیر خود را از دست خواهد داد.از این روش باید برای ایجاد تنوع در تمرینات خود استفاده کنید.این روش تنها یکی از روش هایی است که شما میتوانید با آن عضله سازی کنید.
کدام حرکات مناسب انجام با این تکنیک میباشند؟
به طور کلی شما تقریبا در هر حرکتی میتوانید این تکنیک را اجرا کنید.اما بهترین حرکات برای این تکنیک عبارت است از:
پرس سینه
بارفیکس دست باز
جلو بازو هالتر
جلو بازو لاری هالتر
پرس سینه دست جمع
سر شانه هالتر دستگاه اسمیت
اجرای این تکنیک میتواند خطرناک باشد!!!
استفاده از وزنه‌های سنگین میتواند خطرناک باشد و برای هر فردی مناسب نیست.شما احتیاج دارید که از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید و اگر برای اولین بار است که می‌خواهید از این تکنیک استفاده کنید از وزنه‌های سبکتر استفاده کنید تا عادت کنید.هنگامی که شما در حرکت پرس سینه می‌خواهید از این روش استفاده کنید باید حداقل ۲ نفر مراقب داشته باشید.باز هم تاکید می‌کنم ۲ نفر مراقب داشته باشید.چون تمرین کردن با وزنه ۵۰% سنگینتر از یک تکرار حداکثر شما حداقل نیاز به دو مراقب خواهد داشت.پس به یاد داشته باشید که اول از همه ایمنی و سلامت شما مهم است.نباید به خود آسیب جدی وارد کنید.
تکنیک تکرارهای منفی در بدنسازی
بهترین زمان استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم، پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای یک ست است- درست مثل تکرارهای کمکی. هنگامی که در اجرای بخش مثبت یک حرکت به ناتوانی می رسید، هنوز توانایی اجرای چند تکرار منفی را دارید. این به این دلیل است که عضلات در بخش منفی حرکات بسیار قوی تر هستند و تکنیک تکرارهای منفی هم به شما اجازه می دهد تا از این مساله در جهت بهبود رشد عضلات تان بهره برداری کنید.
روش استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم عضلانی با نحوه استفاده از آن برای افزایش قدرت تفاوت دارد.
مقاومت در برابر پایین آمدن وزنه در بخش برون گرا یا منفی یک حرکت به روشنی موجب بروز آسیب عضلانی می شود. زمانی که تارهای عضله آسیب می بینند، آبشاری از رخدادها به راه می افتد که نتیجه نهایی آن، رشد عضلانی است. این مساله همچنین موجب می شود تا توانایی بدن برای تحمل اضافه بار برون گرا در دفعات بعد افزایش پیدا کند. درست به همین دلیل، باید فقط هرازگاهی از این روش تمرینی استفاده کرده و از اجرای مداوم آن خودداری کنید. زمانی که بدن نسبت به این روش سازگار می شود، سطح آسیب عضلانی ناشی از آن هم کاهش می یابد؛ بنابراین هوشمندانه ترین کار این است که هرازگاهی صرفا یکی دو بار برای هر عضله از تکرارهای منفی استفاده کرده و سپس این تکنیک را به مدت دست کم دو ماه فراموش کنید.
برای استفاده موثر از این تکنیک تنها کافیست تا دو یا سه تکرارمنفی را در انتهای آخرین ست از هر حرکت تمرینی اجرا کنید. بسته به مقدار وزنه ای که استفاده می کنید، از یک یا دو یار تمرینی بخواهید تا برای اجرای بخش مثبت تکرارها به شما کمک کنند. در طی بخش منفی تکرارها، در مقابل وزنه مقاومت کرده و حرکت را به آرامی و با اعمال فشار متمرکز به عضلات دنبال کنید. پایین آوردن وزنه در طول بخش منفی هر تکرار باید دست کم سه ثانیه طول بکشد. هر وقت متوجه شدید که دیگر توانایی حفظ این مقاومت سه ثانیه ای در مقابل وزنه را ندارید، از ادامه تکرارهای منفی صرف نظر کرده و ست را به پایان ببرید.
نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه با یک مثال، نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان توضیح می‌دهیم. فقط لازم است یادآوری کنیم که هم گرم کردن عمومی و هم گرم کردن تخصصی را خیلی خوب انجام دهید.
همچنین باید ذکر کنیم که تمرینات چند مفصلی (مثل اسکات یا پرس سینه) برای سیستم نگاتیو بهتر هستند، چراکه امکان ایجاد فشار زیاد در مرحله اکستنریک را دارند.
برای انجام حرکت نگاتیو نیاز به وزنه مناسب هم دارید. وزنه انتخابی شما باید در حد ۷۰ تا ۸۰ درصد توان بیشینه شما باشد. اگر وزنه سنگینتر از توان بیشینه خود انتخاب می‌کنید، لازم است که در حضور یار کمکی یا مربی تمرین‌تان را انجام دهید که حین بالا بردن وزنه کمک‌تان کند.
حالا تمرین را شروع کنید و فاز اولیه را تقریبا سریع و در مدت یک ثانیه انجام دهید. سپس ۲ ثانیه مکث کنید. نکته اصلی تمرین نگاتیو زمانی است که در فاز اکسترنیک تمرین هستید؛ به آرامی و با کنترل کامل آن را به سمت پایین بیاورید. مدت زمان پایین آوردن وزنه باید طولانی‌تر از حالت عادی باشد (معمولاً ۳ تا ۵ ثانیه). هدف این است که عضلات به‌طور کامل در فاز منفی تحت فشار قرار گیرند.
به دلیل شدت بالای سیستم تمرینی نگاتیو، تعداد تکرارها در این تمرین کمتر است (معمولاً ۳ تا ۵ تکرار در هر ست). تعداد ست‌ها نیز میتواند بین ۳ تا ۴ ست متغیر باشد، با استراحت کافی بین هر ست که حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است. حتما دقت کنید که حرکت به‌طور کامل تحت کنترل شما باشد و از سرعت بالا خودداری کنید. کنترل بیشتر در فاز نگاتیو به رشد بهتر عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه یک برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان می‌آوریم. تعداد تکرارها در این سیستم زیاد نیست و هر تمرین در ۳ ست با ۵ تکرار انجام میشود.
مرحله پایین آوردن (یا فاز اکسنتریک حرکت) باید ۳ ثانیه طول بکشد، سپس دو ثانیه در پایین‌ترین نقطه مکث کنید، در نهایت طی یک ثانیه وزنه را به بالا فشار می‌دهید (فاز کانسنتریک). استراحت بین ست‌ها بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه لازم است.
پرس سینه دمبل روی نیمکت
بارفیکس اسمیت نشسته
جلوبازو لاری
پشت بازو سیمکش ایستاده
پرس زیر سینه دمبل موازی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده
