هنگامی که بحث افزایش قدرت و عضله سازی مطرح میشود معمولا قسمت منفی حرکت مورد بی توجهی قرار می‌گیرد.پرس کاران حرفه ای، بدن سازان و پاور لیفت کاران حرفه ای همه از قسمت منفی حرکت بیشترین استفاده را میبرند.خوب شاید بپرسید چگونه با این روش تمرین کنیم؟
بگذارید برایتان توضیح دهیم.
۳ مرحله انجام حرکات تمرینی:
۱) قسمت مثبت حرکت: در این قسمت از حرکت همزمان با لیفت کردن وزنه به سمت بالا عضلات منقبض میشوند.
۲) قسمت ثابت حرکت: این بخش به آن قسمت از حرکت گفته میشود که شما به طور ثابت وزنه مورد نظر را در اختیار دارید.
۳) قسمت منفی (نگاتیو) حرکت: در این قسمت از حرکت همزمان با پایین آوردن وزنه عضلات شما انبساط پیدا میکنند.
هر سه مرحله بیان شده در بالا تقریبا برای تمام حرکات مورد استفاده در باشگاه مشابه هم می‌باشد.در این مقاله تمرکز ما روی قسمت منفی حرکات خواهد بود.برای مثال در حرکت جلو بازو دمبل آن قسمت از حرکت که شما دمبل را پایین میاورید قسمت منفی حرکت محسوب میشود و در حرکت پرس سینه هنگامی که شما هالتر را به سینه خود نزدیک می‌کنید به عنوان قسمت منفی حرکت شناخته میشود.
تفاوت قدرت شما در هر کدام از این سه مرحله به چه صورت می‌باشد؟
مقدار فشاری (وزنه) که بدن شما میتواند در هر کدام از این سه مرحله تحمل کند با هم متفاوت می‌باشد.به عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر میگیریم و مقدار یک تکرار حداکثر شما را هم ۱۰۰ کیلو گرم در نظر میگیریم.این مقدار وزن خالصی می‌باشد که فقط مربوط به قسمت مثبت حرکت می‌باشد.ولی در هنگام اجرای قسمت منفی حرکت حتما متوجه شده‌اید که شما میتوانید وزنه‌های سنگینتر را نیز تحمل کنید.به طور متوسط بدن سازان قادر هستند در قسمت ثابت حرکت ۲۰% وزنه سنگینتر از یک تکرار حداکثر را تحمل کنند.ا د ک و ان.در اینجا موضوع جالبتر هم خواهد شد.مقدار وزنه ای که شما میتوانید در قسمت منفی حرکت تحمل کنید حتی بیشتر از این میزان می‌باشد.در بسیاری از موارد شما میتوانید ۴۰-۵۰% وزنه سنگینتر در قسمت منفی حرکت نسبت به قسمت مثبت حرکت تحمل کنید.به بیان دیگر شما در قسمت منفی حرکت ۵۰% قویتر هستید.
چرا شما در قسمت منفی حرکت قویتر هستید؟
دلیل اینکه شما در قسمت ثابت و منفی حرکت قویتر از قسمت مثبت حرکت هستید این است که بدن تمایلی برای برداشتن وزنه ای که خارج از کنترل شما باشد را ندارد.این موضوع یک مکانیسم دفاعی پایه درون بدن می‌باشد.
چگونه از قسمت منفی حرکت بیشترین استفاده را ببریم
استفاده از قسمت منفی حرکت تنها یکی از چندین روشی است که شما میتوانید با آن عضله سازی کنید.همانند بسیاری از تکنیک‌های دیگر در بدن سازی با استفاده از قسمت منفی حرکت شما به عضلات شک وارد خواهید کرد و با قویتر شدن عضلات شما قادر خواهید بود وزنه‌های بیشتری را در قسمت مثبت حرکت جابجا کنید.با استفاده از این تکنیک شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگینتر از حد توان خود را جابجا کنید.این تکنیک مخصوصا برای افرادی که رشد عضلات آنها متوقف شده است بسیار کارامد می‌باشد.سه روش پایه برای انجام این تکنیک وجود دارد.هر سه مورد بسیار کارامد هستند و شما میتوانید در تمرینات خود از این روش‌ها استفاده کنید.در زیر به بیان این سه روش خواهیم پرداخت:
۱) ست‌های نگاتیو خالص: در این روش تمام ست‌های شما شامل استفاده از تکنیک قسمت منفی حرکات خواهد بود.
۲) ست‌های نگاتیو تمام کننده: در این روش شما فقط در آخر ست مورد نظر از تکنیک قسمت منفی حرکت استفاده خواهید کرد.معمولا ۲-۳ تکرار پایانی هر ست استفاده میشود.
۳) ست‌های نگاتیو سوپرست:
این روش درست همانند ست‌های سوپرست می‌باشد ولی همزمان باید قسمت منفی حرکات را نیز مد نظر قرار داد.
چگونه قسمت منفی حرکات را انجام دهیم؟
اصول کمی برای بهره وری حداکثری از این تکنیک وجود دارد.اول از همه شما باید قسمت منفی هر حرکت را بسیار آهسته انجام دهید.هنگام پائین آوردن وزنه حداقل این عمل باید ۵ ثانیه طول بکشد.اصل دوم این است که شما باید از دامنه کامل حرکت استفاده کنید.ادک و ان.مثلا در حرکت پرس سینه شما باید بگذارید هالتر تا جائی که امکان دارد مسیر خود به پایین را طی کند.
استفاده از قسمت منفی حرکت در تکرار‌های پایین بیشترین تاثیر را دارد.به این معنی که شما نباید بیشتر از ۸ تکرار انجام دهید.در ضمن این را هم به یاد داشته باشید که اگر هر جلسه از این تکنیک استفاده کنید تاثیر خود را از دست خواهد داد.از این روش باید برای ایجاد تنوع در تمرینات خود استفاده کنید.این روش تنها یکی از روش هایی است که شما میتوانید با آن عضله سازی کنید.
کدام حرکات مناسب انجام با این تکنیک میباشند؟
به طور کلی شما تقریبا در هر حرکتی میتوانید این تکنیک را اجرا کنید.اما بهترین حرکات برای این تکنیک عبارت است از:
پرس سینه
بارفیکس دست باز
جلو بازو هالتر
جلو بازو لاری هالتر
پرس سینه دست جمع
سر شانه هالتر دستگاه اسمیت
اجرای این تکنیک میتواند خطرناک باشد!!!
استفاده از وزنه‌های سنگین میتواند خطرناک باشد و برای هر فردی مناسب نیست.شما احتیاج دارید که از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید و اگر برای اولین بار است که می‌خواهید از این تکنیک استفاده کنید از وزنه‌های سبکتر استفاده کنید تا عادت کنید.هنگامی که شما در حرکت پرس سینه می‌خواهید از این روش استفاده کنید باید حداقل ۲ نفر مراقب داشته باشید.باز هم تاکید می‌کنم ۲ نفر مراقب داشته باشید.چون تمرین کردن با وزنه ۵۰% سنگینتر از یک تکرار حداکثر شما حداقل نیاز به دو مراقب خواهد داشت.پس به یاد داشته باشید که اول از همه ایمنی و سلامت شما مهم است.نباید به خود آسیب جدی وارد کنید.
