شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » اطلاعاتی درباره تکرار و ست ها تمرینی بدنسازان

وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک بار آن را می‌تواند جابه ‌جا کند = a و 40 تا 60 درصد × a بيش از 12 بار حرکت = افزايش استقامت عضله
وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را می‌تواند جابه ‌جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بيش از 6 تا 10 بار حرکت = افزايش حجم عضله
وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را می تواند جابه ‌جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بيش از 1 تا 5 بار حرکت = افزايش قدرت عضله

پيراميد(هرمي ناقص )
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 سبک 65% 15
2 کمي سنگين 75% 10
3 سنگين 85% 8
4 سنگين ترين ست 95% 7- 5
5 سنگين ( مانند ست3 ) 85% 8
6 کمي سنگين ( مانندست2 ) 75% 12- 10

پيش خستگي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي

1 سبک 50% 21
2 سنگين 75% الي 85% 10
3 سنگين تر 85% الي 90% 8
4 سنگين ترين ست 90% الي 95% 6- 4
5 تکرار ست 3 85% 6- 4

لاين معکوس
دقيقا”عکس تمرينات افزايشي زير

تمرينات افزايشي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 بر اساس تست 80% 75% بر اساس تست 80%
2 بر اساس تست 80% 80% بر اساس تست 80%
3 بر اساس تست 80% 90% 3 الي 4 حرکت کمتر از تست
4 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
5 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%

  1. احسان

    سلام.اگر تعداد ست ها ۵ باشد و هر ست بترتیب ۱۲٫۱۰٫۸٫۶٫۴ باشد باید در هر ست وزنه را افزایش داد؟

    • غلام

      وقتی به صورت هرمی میخای تمرین کنی یعنی به فرض مثال با وزنه ۱۰۰ کیلویی ۱۲ تکرار میزنی بعد ۱۱۰ کیلویی ۱۰ تا ۱۲۰ تا ۸ تکرار و…

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره