اصول مهم تغذیه در پرورش اندام
شما اینجا هستید
تغذیه و رژیم های غذایی » اصول مهم تغذیه در پرورش اندام

اصول مهم تغذیه در پرورش اندام

تغذيه همواره از اساسي ترين فاکتورهاي لازم براي رشد در پرورش اندام بوده است و از ارزش اين مقوله در ورزش هاي ديگر نيز هرگز نمي توان غافل شد. در مورد اين مقوله مقالات زيادي به رشته تحرير در آمده است و مقالات زيادي نيز به رشته تحرير در خواهد آمدبه اين معني که اين رشته از علوم ورزشي و پزشکي وسعت زيادي دارد و همه روزه نيز يافته هاي جديدي در اين ساحه به وجود آمده و زندگي انسان را دگرگون مي کند…………………

زماني که اهداف خود از ورزش را معين و مشخص کرديد بايد به دانش پايه مناسب و کافي در زمينه کار و ورزشي که قرار است آن را به صورت جدي دنبال کنيد نيز دست پيدا کنيد…..

افرادي که بدون تحقيق و بدون دست و پا کردن اطلاعات اوليه و بر اساس تقليد و يا تبعيت از اين و آن به جلو مي روند معمولا يا سر از بيراهه در آورده يا اينکه بسيار ديرتر از آنچه که مي بايست به مقصد برسند به سر منزل مقصود مي رسند. ……..

زماني مي رسند که الباقي و کساني که دانش پايه قابل قبولي داشته و در تحقيق و بررسي گامي فراتر بوده اند چندين منزلگاه را نيز گذر کرده و رفته اند…….
در اين مقاله کوتاه قصد تشريح نکاتي را داريم که در برخي موارد عليرغم داشتن آگاهي کافي در زمينه اصول پايه اي تغذيه از عمل کردن به اين نکات و از رعايت کردن اين نکات غافل مي شويم………

• نکته اول: اگر به افزايش حجم و وزن خود مي انديشيد بايد هر 2 الي 3 ساعتي که در عالم بيداري به سر مي بريد يک وعده غذا به بدن خود برسانيد……

وعده هايي که ميل مي کنيد اگر چه تا حد امکان بايد حاوي مواد غذايي مغذي و با کيفيت باشد اما اگر غذاي با کيفيت و مقوي دم دست خود نيافتيد نيز نبايد وعده را رها کرده و آن را بي خيال شويد…..

حتي اگر دسترسي به غذاي خوب نيز نداريد همان مواد غذايي که دم دست داريد را نيز نوش جان کنيد……..

بدن به اين مواد غذايي نياز دارد و در صورتي که گرسنگي را بر وي تحميل کنيد افزايش وزن و افزايش حجم نيز در راه نخواهد بود……

منظور از گرسنگي در اين مقاله اين نيست که شما احساس گرسنگي کنيد بلکه منظور اين است که سلول هاي بدن شما نبايد احساس گرسنگي کنند……

زماني که زنگ گرسنگي براي شما به صدا در مي آيد زماني است که سلول هاي بدن شما فريادهاي اعتراض خود را به گوش فرمانده بدن که همانا مغز است رسانده اند و او نيز از شما درخواست غذا مي کند……..
اما اين روند براي کساني که در فکر افزايش حجم و قدرت بدني هستند قابل قبول نيست و بايد قبل از اينکه سلول هاي بدن و مخصوصا سلول هاي عضلاني فرياد گرسنگي سر داده و درخواست غذا بکنند آنها را به درستي و در اسرع وقت تطميع کنيد………..

• نکته دوم: در وعده هاي اصلي که در روز مي خوريد حتما بايد از منابع کامل پروتئيني که حاوي تمامي اسيد آمينه هاي مورد نياز بدن است استفاده کنيد………..
در وعده هاي اصلي که در طول روز مي خوريد و به صبحانه و ناهار و شام نيز معروف شده اند بايد و بايد غذاي شما حاوي مواد غذايي مقوي و حاوي پروتئين هاي کامل باشد…….
البته در باقي وعده هايي که مي خوريد نيز اگر در توان داشته باشيد بايد از مواد غذايي مقوي و کامل استفاده کنيد ولي اين مسئله در مورد وعده هاي اصلي غذايي حکم ضرورت را دارد. ……..

پروتئين کامل
پروتئين کامل به پروتئيني اطلاق مي شود که حاوي تمامي انواع اسيد آمينه هاي ضروري بدن باشند و چنين پروتئين هايي نيز از کره ماه وارد نمي شوند!
همين پروتئين هاي حيواني نظير گوشت، مرغ، تن و … که در دسترس همگان نيز وجود دارد از اين دسته از پروتئين ها هستند……..

پروتئين ناقص
پروتئين هاي گياهي در اغلب موارد پروتئين هاي ناقص بوده و تمامي نياز بدن به اسيد آمينه را پاسخ گو نيستند به همين دليل نيز مصرف پروتئين هاي حيواني توصيه مي شود….
البته با مصرف، ترکيبي از پروتئين هاي گياهي نيز مي توان نياز بدن به اسيد آمينه ها را بر طرف کرد ولي استفاده از پروتئين هاي حيواني براي ورزشکاران قدرتي کار در اولويت قرار دارد……..

• نکته سوم: در هر وعده اي که مي خوريد ميوه و يا سبزي را نيز در سبد غذايي خود داشته باشيد
ميوه ها حاوي قند و فيبر بوده و سبزيجات نيز منشا ويتامين و مواد معدني به شمار مي روند و اين هر دو نوع ماده غذايي براي ورزشکاران حکم طلا را دارد……….
در هر وعده اي که ميل مي کنيد بايد از اين دسته از مواد غذايي که امروزه به ندرت نيز مورد استفاه قرار مي گيرد استفاده کنيد…..

به جاي خوردن ويتامين هايي که به صورت قرص و شربت و حتي آمپول هاي خوراکي به بازار تزريق مي شود از مواد غذايي طبيعي و مخصوصا از سبزيجات و ميوه ها استفاده کنيد……..

در مورد سبزيجات به اين مورد توجه داشته باشيد که خام بودن سبزيجات شرط اول آن است و در مورد ميوه ها نيز بيشتر از اينکه به ريخت و ظاهر ميوه توجه کنيد به طبيعي بودن و غير ژنتيکي بودن آن دقت کنيد. …
پرتقالي که نيم کيلوگرم وزن دارد و به مدد ژنتيک به عمل آمده است عملا عاري از مواد غذايي است و فقط براي پر کردن سبد ميوه مي خورد و شما بايد از ميوه هايي که طبيعي تر و در اندازه هاي طبيعي به عمل مي آيند و طعم و مزه ميوه هاي اصلي را با خود دارند استفاده کنيد. ………

زماني که سبزيجات را در برابر حرارت قرار داده و يا آنها را در روغن سرخ مي کنيد تمامي مواد غذايي و به درد بخور را از آنها مي گيريد و مصرف کردن آن نه تنها سودي به حال شما ندارد بلکه سرتاسر مشکل ساز نيز خواهد بود……..

کاهوي خام و سبزي خام و تره و جعفري را رها مي کنيم و قورمه سبزي سياه و قيرگون را با ولع تمام مي خوريم!!!!!!!!!!
سيب هاي درختي تازه و ريز و خوش عطر و طعم که با استفاده از روش هاي طبيعي به عمل آمده است را رها مي کنيم و سيب هاي نيم کيلوگرمي خوش رنگ و نگار و بي ارزش از نظر مواد غذايي را ميل مي کنيم!!!!!!!!!!!!!!!

• نکته چهارم: در مصرف قندها نهايت دقت در مورد مرکب و ساده بودن و منبعي که اين قندها را از آن مي گيريد داشته باشيد………
ورزشکار و پرورش اندام کار خوب کسي است که قندهاي مورد نياز بدن خود را از ميوه ها و سبزيجات و کلا از منابع طبيعي و گياهي تامين کند و تنها در وعده پس از تمرين است که مي توان از قندهاي ساده اي که در قالب قند توليد و عرضه مي شوند استفاده کند…..

ميوه ها به حد کافي قند در خود دارند و اگر در طول روز از ميوه ها استفاده کنيد مي توان اميدوار بود که قند بدن شما نيز به خوبي تامين شود اما در وعده پس از تمرين که بدن نياز فوري و آني به قند دارد و افزايش انسولين در بدن نيز مد نظر است مي توانيد از قندهاي ساده استفاده کنيد……..

• نکته پنجم: شما بايد 25 الي 35 درصد از کل انرژي مورد نياز روزانه خود را چربي هاي بگيرد!
بر خلاف آنچه که تصور و تجويز مي شود استفاده از چربي براي پرورش اندام کاران ممنوع و يا حرام نبوده و حکم ديوانگي را نيز ندارد!
با خيال راحت چربي را در برنامه غذايي خود داشته باشيد و يقين بدانيد که وجود چربي به اندازه کافي در رژيم روزانه غذايي نه تنها براي حفظ سلامتي ضروري است براي تشديد رشد در بدن نيز مورد نياز بوده و موجب تجمع چربي در بدن نيز نمي شود………

در دوره هايي از تمرين و در دوره هاي از زندگي ورزشي شما بايد اين ماده غذايي را محدود کنيد اما اين گفته به معني ممنوعيت استفاده از اين دسته از مواد غذايي در تمام طول عمر نيست.
بدن شما با استفاده از چربي هايي که در طول روز مي خوريد نه تنها انرژي مورد نياز خود را تامين مي کند بلکه چربي ها را به عنوان ماده پايه براي ترشح و توليد هورمون هاي مردانه خود مورد استفاده قرار مي دهد.
روزگاري بود که چربي را از رژيم هاي غذايي حذف کردند ولي کسي لاغر نشد! روزگاري نيز فرا رسيد که دانشمندان امر کردند که مردم فقط و فقط بايد از چربي هاي اشباع نشده استفاده کنند!
مردمي که گوش به فرمان دانشمندان هستند و به هر ساز اين افراد مي رقصند نيز چربي هاي حيواني را از رژيم هاي غذايي خود حذف کردند اما نه تنها تغيير چنداني در ميزان شيوع مرگ و ميرهاي ناشي از ابتلا به مشکلات عروق کرونري رخ نداد بلکه مشکلات ديگري نظير ضعف هاي عمومي و افت قواي جسماني و افت محسوس و آزار دهنده انرژي مردانه در سنين ميان سالي و پيري نيز بيش از پيش رخ نمود……

تحقيق کردند و امروزه نيز به اين نتيجه رسيده اند که مشکل آدمي استفاده از چربي ها نيست بلکه مشکل در رفتارهاي غلط در زندگي ماشيني است که انسان را کم تحرک کرده است………
به هر جهت شما بايد يک سوم چربي مورد نياز خود در طول روز را از منابع چربي هاي اشباع شده و دو سوم ديگر را از نيز از منابع چربي هاي اشباع نشده ساده و پيچيده بگيريد……….
از چربي هاي اشباع شده مي توان به روغن هاي حيواني و کره هاي حيواني اشاره کرد که امروزه مردم پشت ميز نشين و فانتزي به شدت از آنها وحشت دارند……..

مارگارين يا کره هاي گياهي که در بسته بندي هاي چند ميلي و ميکروگرمي به بازار عرضه مي شوند را رها کنيد و از کره هاي طبيعي و حيواني که به کمک دست تهيه مي شوند استفاده کنيد و باور کنيد که ضرر نمي کنيد!!!!!!
از چربي هاي اشباع نشده ساده نيز مي توان به روغن زيتون و از دسته چربي هاي اشباع نشده پيچيده نيز مي توان به روغن ماهي اشاره کرد……..

• نکته ششم: فقط از نوشابه ها و مايعات عاري از کالري در طول روز استفاده کنيد!
برخي از افراد را به عينه ديده ايد که از چربي احتراز مي کنند اما بدون نوشابه هاي خانواده که به تنهايي استعمال مي کنند غذا خوردن برايشان محال است!!!!!!!!!!!!

نوشابه قندي عامل اصلي ابتلاي سهم عمده اي از انسان ها به بيماري هاي ديابت و چاقي بوده است و شما از اين نوشابه ها دوري کنيد.
بهترين گزينه براي نوشيدن در طول روز همان آب است اما اگر آب را نمي پسنديد موردي ندارد مي توانيد از دوغ به همراه غذا و از چايي در باقي ساعات روز استفاده کنيد……..

نوشابه هاي قندي نه تنها کمکي به شما نمي کنند بلکه آنتي اکسيدان هاي موجود در بدن را نيز از بين برده و مشکلات ايمني را به وجود آورده و در طولاني مدت نيز ديابت را براي شما به ازمغان مي آورند……..

• نکته هفتم: از غذاهاي جامد در طول روز استفاده کرده و فرم مايع تغذيه را محدود به وعده غذايي پس از تمرين کنيد……….
باز هم افرادي را به عينه مي بينيد که تمامي تغذيه شان در نوشيدن مکمل هاي پروتئيني محلول و مخلوط در آب خلاصه مي شود و شما چنين نکنيد………

وعده هاي غذايي خود در طول روز را مواد غذايي طبيعي و جامد بياراييد و نوشيدن مکمل هاي مايع را به وعده هاي غذايي پس از تمرين محدود کنيد……..

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره