آنچه در اين مقاله تدارک ديده شده برشماري برخي از اشتباهات تمريني است که به دفعات در باشگاه‌هاي بدنسازي در اقصي‌نقاط جهان ديده شده و تا روزي که اين رشته حيات دارد، ادامه دارد. چرا که همواره مبتدي‌هايي هستند که هنوز سطح دانش‌شان به حد کافي نرسيده تا از بروز اين خطاها جلوگيري کنند.
استراحت خیلی کم
وقتی صحبت از تمرین‌زدگی می‌شود، ما ترجیح می‌دهیم که روی فاکتورهای استراحت تمرکز کنیم نه روی تمرین. برای اکثر بدنسازان مشکل به مقدار تمرین یا شدت افراطی برنمی‌گردد! بلکه مسئله در استراحت ناکافی بین تمرینات است. باید جلسات تمرین فاصله منطقی از هم داشته باشد تا بتوانید ریکاوری شوید و رشد کنید.
راه‌حل‌ها
* برای اکثر عضلات بدن (به غیر از ساق و شکم) باید حداقل 72 ساعت زمان برای ریکاوری اختصاص دهید. بنابراین اگر پشت بازوها را به طور مثال روز شنبه تمرین داده‌اید از سه‌‌شنبه می‌توانید مجدد روی آن کار کنید.
* از انجام اسکوات و ددلیفت سنگین در روزهای متوالی اجتناب کنید. بین این دو حرکت باید 72 ساعت فاصله در نظر گرفته شود.
* از درگیری عضلات کمکی در حرکات ترکیبی آگاه باشید و تقسیم عضلات را با در نظر گرفتن این نکات انجام دهید. به عنوان مثال بخش جلویی عضلات سرشانه در حرکات پرسی سینه درگیر می‌شود، بنابراین نباید سینه و سرشانه طی 2 روز متوالی تمرین داده شوند.
باید بین تمرین این 2 عضله حداقل 48 ساعت فاصله ایجاد شود، یا اینکه هر دو در یک جلسه تمرین داده شوند تا به ریکاوری عضلات لطمه‌ای وارد نشود.
* تمرین هوازی می‌تواند ذخایر بازسازی بدن را تهی کند. از تمرینات هوازی شدید که در آن عضلات پا به شدت درگیرند در روز قبل از پا اجتناب کنید.
غفلت از عضلات کوچک
به غیر از تعداد انگشت‌شماری از بدنسازان که ذاتاً در این عضلات خوب هستند، نمی‌توانید بدنسازان زیادی را پیدا کنید که از تمرین روی عضلات سینه و بازو غافل باشد. از طرف دیگر خیلی از بدنسازان از تمرین هوازی اجتناب می‌کنند، حرکات کششی را جدی نمی‌گیرند و از تمرین روی عضلات شکم نیز غافل هستند.
هیچکدام از این عضلات و تمرینات مثل پرس سینه و جلوبازو هالتر باعث ایجاد نشاط نمی‌شوند اما تمرین روی آنها واجب است. وقتی از عضلات کوچکتر مثل ساعد غافل می‌شوید، ناخواسته پیشرفت کلی بدن را محدود می‌کنید.
راه‌حل‌ها
* زمان بگذارید و عضلات شکم، ساق، ساعد، فیله کمر و کول را در برنامه‌های تمرین خود جای دهید. در حقیقت شکم و ساق را می‌توانید به دفعاتی بیشتر از دیگر عضلات در طول هفته تمرین دهید چرا که توانایی ریکاوری خیلی بالایی دارند. همیشه در برنامه‌های خود جایی برای تمرینات هوازی باز کنید.
* برای هر عضله برنامه خاص خودش را داشته باشید. به جای آنکه یک برنامه پا داشته باشید، باید یک برنامه ران، یک برنامه پشت پا و یک برنامه برای ساق پا داشته باشید و اگر همه در یک روز اجرا شوند، مشکلی ندارد. فقط باید برنامه مجزا در نظر بگیرید. به طور مشابه باید برای عضلات کول هم برنامه مجزا در نظر بگیرید نه اینکه آنها را لابلای تمرین زیربغل یا سرشانه تمرین دهید.
* راهی پیدا کنید برای کار کردن روی عضلاتی که احتمالاً در موردشان تنبلی می‌کنید. مثلاً می‌توانید تمرین شکم را بین ست‌های تمرینی دیگر عضلات اجرا کنید مثل سرشانه.
گرم‌کردن هدف
عضلات شکم، پشت، ران، پشت بازو و کول همگی از جمله گروه‌هایی هستند که تنوع حرکتی بسیار زیادی دارند و برای آنکه به همه بخش‌های آنها فشار کافی وارد شود لازم است از تنوع حرکتی زیادی استفاده گردد.
خیلی از بدنسازان فکر می‌کنند روی همه بخش‌های عضلات خود کار می‌کنند اما وقتی به بخش پائین زیربغل و بخش خارجی عضلات ران آنها نگاه کنید متوجه می‌شوید که خیلی از بخش‌ها را بدون اعمال فشار کافی باقی می‌گذارند.
راه‌حل‌ها
* آناتومی بدن را مطالعه کنید. به عنوان مثال باید بدانید که عضلات سرشانه و پشت بازو هر کدام دارای 3 بخش هستند. لازم است بدانید که هر یک از این سرها کجا هستند تا در تمرین توانایی تمرکز بیشتری داشته باشید.
* چگونگی فشار آوردن روی عضلات هدف را بیاموزید. باید یاد بگیرید که کدام حرکات به کدام بخش‌ها فشار بیشتر و به کدام بخش‌ها فشار کمتری می‌آورند. گاهی اوقات بهترین حرکت ممکن است باعث تعجب‌تان شود. همیشه در جریان آخرین یافته‌های علمی باشید.
* باید خودتان ناحیه هدف را تعیین کنید. انتخاب با شماست که استرس هر حرکت را بیشتر روی کدام قسمت اعمال کنید تا نقاط ضعف‌تان برطرف شود.
کوتاه و سریع
خیلی ساده است که دامنه میانی حرکات را بدون کشش و انقباض اجرا کنید و دلیل اینکه خیلی‌ها حرکات را در دامنه میانی اجرا می‌کنند همین است. اما این کار باعث محدود شدن پتانسیل رشد می‌شود.
این اتفاق در مورد تمرین همه عضلات رخ می‌دهد، اما به طرز گسترده‌ای در روز تمرین پا استفاده می‌شود. بدنسازان زیادی هستند که اسکوات را با تکرارهای سریع و کوتاه انجام می‌دهند و همین کار را در پرس پا یا ساق پا ایستاده هم به اشتباه تکرار می‌کنند. با این کار می‌شود وزنه بیشتری را مورد استفاده قرار داد اما باعث عضله‌سازی بیشتر نمی‌شود.
کلید رشد در این است که عضلات طی دامنه کامل حرکت تحت فشار قرار داده شوند.
راه‌حل‌ها
* دامنه درست اجرای حرکات را بیاموزید و از وزنه‌هایی در تمرین استفاده کنید که اجازه اجرای حداقل 8 تکرار با دامنه کامل را بدهد.
* طی تکرارها، وزنه را فراموش کنید و در عوض تمرکز را روی حس کردن عضلات و انقباض آنها قرار دهید.
* ممکن است بخواهید برخی از ست‌های تمرین را با توسل به سیستم‌هایی مثل سوزشی (انجام تکرارهای کوتاه و سریع) توسعه دهید، اما این کار را فقط زمانی انجام دهید که اول در انجام تکرارهای کامل به ناتوانی رسیده باشید.
سندرم برنامه‌های قدیمی و یکسان
بارها گفته شده که باید تمرینات به مرور زمان دستخوش تغییرات شوند.
دلیلش این است که رایج‌ترین اشتباه تمرینی گیرکردن روی یک برنامه یکنواخت و تغییر ندادن آن است. برای بعضی‌ها عدم وجود خلاقیت باعث می‌شود بارها و بارها یک برنامه را تکرار کنند.
بعضی‌ها در تمرین مثل یک روبات عمل می‌کنند و همواره حرکات، ست‌ها و تکرارهای یکسانی با وزنه‌های ثابت انجام می‌دهند و در این حالت هیچ استرس جدیدی به عضلات وارد نمی‌کنند که بخواهد عاملی برای پیشرفت و رشد باشد. اگر در برنامه‌های خود از لاظ قدرت پیشرفت مداومی دارید، می‌توانید کار با آن را ادامه دهید اما اگر پیشرفت‌تان متوقف شده باید تغییرات به وجود آورید.
راه‌حل‌ها
* گاهی اوقات مشکل از فقدان دانش نشأت می‌گیرد. همه حرکاتی که می‌توانید اجرا کنید را یاد بگیرید. وقتی که دانش‌تان در این زمینه زیاد شود، ممکن است خودتان تعجب کنید که در حرکات محدودی مثل شراگ یا مچ چه تنوعی وجود داشته و شما بی‌خبر بودید.
* دستگاه‌های مختلف را در باشگاه تجربه کنید. گاهی اوقات تغییرات کوچک در حد نوع گرفتن کابل یا دستگیره می‌تواند تفاوت بزرگی در نوع فشار به وجود آورد.
* فقط انتخاب حرکات نیست که نیاز به تغییر دارد. متغیرهای دیگری از جمله تعداد ست‌های هر حرکت، تعداد تکرارهایی که در هر ست اجرا می‌شود، اولویت حرکات و تقسیم عضلات هم نیازمند تغییرات است.
