اسکوات
شما اینجا هستید
اسکات » اسکوات

فکر می‌کنم از نام مطلب حدس زده باشید که منظور اجراء حرکت اسکوات برای ورزش‌کاران رشته پاورلیفتینگ است. شاید باور نکنید ولی از این‌که در هر باشگاهی برای تمرین کردن می‌روم و می‌بینم تنها پاولیفتری هستم که در آنجا تمرین می‌کند خسته شده‌ام.

 

PowerliftingCompetitionSquat

 

و به همین‌خاطر می‌خواهم نحوهٔ اسکوات زدن را به‌عنوان یک درس برایتان توضیح دهیم. برای شروع می‌بایست این نکته را خاطرنشان سازم که نحوه اجراء حرکت اسکوات مشخصی وجود ندارد که بر تمام افراد مفید واقع شود. چون به اندازه تنوع تیپ‌بدنی افراد از نوع اسکوات متناسب با آن نیز وجود دارد. ضمناً یاد‌آوری این نکته نیز بسیار به‌جا می‌باشد که در صورت اجراء حرکت اسکوات با روش صحیح آن بسته به ساختار بدنی فرد این حرکت نه تنها برای مفصل زانو مضر نمی‌باشد بلکه باعث تقویت مفصل زانو نیز می‌شود. بنابراین هیچ جای گلایه و شکایتی وجود ندارد. چون متخصصان طب ورزشی نه تنها برای تسریع روند بهبودی مفصل حرکت اسکوات را برای بیماران خود تجویز می‌نمایند بلکه با تجویز این حرکت تقویت‌کننده مفصل زانو برای رشته‌های ورزشی دیگر احتمال آسیب‌دیدگی را نیز در آنها پائین می‌آورند.

 


● محل قرار گیری میله هالتر
جهت اجراء حرکت پاور اسکوات میله را به‌جای اینکه در بالاترین سطح در پشت قرار دهیم آن‌را حدود ۵/۲ تا ۳ سانت پائین‌تر از بالاترین نقطه عضلهٔ دلتوئید قرار می‌دهیم یعنی پائین عضله ترپز (کول) و اندکی بالاتر از عضلهٔ دلتوئید خلفی (پشتی) با قراردهی هالتر در این موقعیت هالتر در یک خط مستقیم با بخش هیپ حرکت خواهد کرد که بهترین فرم حفظ تعادل نیز می‌باشد. البته پاورلیفترهائ هم هستند که می‌توانند با قراردادن هالتر در بالاترین سطوح پشت بالاتنه را هم کاملاً صاف (راست) نگه‌دارند ولی این‌کار چندان ساده‌ای نیست. عقیدهٔ شخصی من بر این پایه استوار است که با قراردادن هالتر در موقعیت پائین هم توانائی اسکوات کردن با وزنه‌های سنگین‌تر بیشتر می‌شود و هم کنترل آن آسان‌تر. پاورلیفترهائ که با روش قراردادن میله هالتر در موقعیت پائین اسکوات می‌نند معمولاً عضلات گلوتال gluteal (****) و عضلات راست‌کننده ستون‌فقراتشا * رشد و توسعه بیشتری پیدا می‌کند و پاورلیفترهائ ‌که از روش قراردادن میله هالتر در موقعیت بالا برای اجراء حرکات اسکوات پیروی می‌کنند معمولاً عضلات چهارسرران‌شا * پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.
● موقعیت قرارگیری دست‌ها روی هالتر
موقعیت قرارگیری دست، یک فاکتور تأثیرگذار در حرکت اسکوات محسوب می‌شود. با گرفتن دست‌ها با فاصله تنگ‌تر نسبت به یکدیگر بر روی هالتر قدرت بالاتنه نیز وارد عمل می‌شود. (یعنی عضلات ترپز، ترس می‌جر، ترس ماینور، اینفرا سپیناتوس، رامبیودز و لاتیسموس) فاصله باز دست‌ها از یکدیگر بر روی هالتر بیشتر توسط آنهائی‌که قدرت انعطاف و گریب (قدرت میله) ضعیف‌تری دارند استفاده می‌شود. ضمناً هر چه فاصله دست‌ها از یکدیگر بیشتر باشد به همان نسبت قدرت کنترل وزنه نیز کمتر می‌شود.
● موقعیت سر
موقعیت سر تنها نکته‌ای است که اکثر کارشناسان در آن اتفاق‌نظر دارند. در موقع اجراء حرکت پاوراسکوات سر می‌بایست بالا، شانه عقب و سینه متمایل به بیرون باشد تا ستون‌فقرات در وضعیت راست و مطمئن قرار بگیرد چون در غیراین‌صورت احتمال لنگر کردن رو به‌جلوی وزنه و آسیب‌دیدگی وجود دارد. در اکثر ورزش‌ها مشاهده گردیده که بدن تمایل زیادی به هم شدن در جهتی که چشم‌ها به آن‌سو خیره شده‌اند دارد. یعنی وقتی فرد به پائین نگاه می‌کند بدن تمایل دارد به جلو خم شود. بهترین تکنیک انتخاب، یک نقطه مجازی هم سطح چشم‌ها در وضعیت ایستادن کاملاً راست و خیره ماندن به آن نقطه در هنگام پائین‌بردن وزنه و بالاآوردن آن به سمت بالا می‌باشد.
● فاصله کف دوپا
فاصله کف پا از همدیگر جزء مواردی است که هیچ اتفاق نظری در آن وجود ندارد. چون به همان اندازه که اسکوات‌روهای قوی با فاصله کم کف‌پاها از یکدیگر وجود دارند به همان اندازه هم اسکوات‌روهای با فاصله زیاد کف‌پاها وجود دارد. بهترین توصیه برای شروع، حفظ فاصله کف‌پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه می‌باشد. و به مرور زمان فرد می‌تواند به اختیار خود و بدون وزنه بهترین فاصله‌ای که می‌تواند در آن اسکوات را با فرم صحیح اجراء کند را انتخاب کند. فاصله کف‌پاها از یکدیگر به هر اندازه‌ای که باشد سرپنجه‌‌پا می‌بایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسب‌تر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد می‌دهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه می‌بایست بر روی پاشنه پا باشد.
موقعیت قرارگیری هالتر بر روی پایه اسکوات
این موضوع جزء موارد اختیاری محسوب می‌شود ولی به خاطر داشته باشید که ارتفاع هالتر و برداشتن و گذاشتن آن به میزان قابل ملاحظه‌ای انرژی‌بر می‌باشد به‌نحوی‌که هر چه‌قدر کردن هالتر از پایه آن سخت‌تر و فاصله عقب آوردن آن نیز بیشتر باشد به همان نسبت بر میزان وزنه اسکوات تأثیرگذار می‌باشد بنابراین سعی کنید که با کمترین زور بتوانید آن‌را روی پایه بلند کنید و همچنین تا حد ممکن فاصله عقب رفتن را به حداقل برسانید.
● پاپوش
کفش‌های ورزشی مخصوص دو و دیگر رشته‌های ورزشی برای ورزشکاران قدرتی مناسب نمی‌باشند. کفش ورزشی ساق‌دار برای اسکوات زدن مناسب می‌باشد. کفش‌های ورزشی معمولی به‌دلیل نداشتن محافظ باعث می‌شوند براثر فشار وارده توسط وزنه، کف‌پا حرکت عرضی پیدا کند و بدین ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی مچ‌پا افزایش یابد. کفش‌های با پاشنه بلند و یا اجراء حرکت اسکوات با گذاشتن تخته زیر پاشنه‌پا باعث می‌شود که فشار تنها به‌صورت متمرکز بر روی عضلات چهارسرران وارد شود. و تشریک مساعی بین عضلات در موقع اجراء حرکت اسکوات از بین برود و به‌طور غیرمستقیم باعث کاهش قدرت فرد شود.

  1. رضا

    عالی بود مرسی

  2. sare

    عالی بود
    اگر با عکس یا فیلم بود که دیگه حرف نداشت چون حرکت صحیح رو نشون میده

  3. Masoud

    مارک ربپتو نگاه به پایین را توصیه می کند سر پایین و همزمان سینه بالا

  4. برج خنک کننده مکعبی

    عالی بود مرسی از شما

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره