اسکات با مکث جایگزینی قدرتمند برای افزایش حجم و قدرت پاها
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » اسکات با مکث جایگزینی قدرتمند برای افزایش حجم و قدرت پاها

برای چندین سال متمادی من طرفدار انجام حرکت اسکات با ‌ست‌های ۲۰ تکراری بودم.فکر می‌کردم که این سیستم بهترین و کارامد‌ترین روشی‌ است که می‌توان از اسکات نتیجه گرفت.بخش اعظمی از زمان دوره مبتدی تا دوره متوسط تمرینات من متشکل از اسکات با تکرار‌های ۲۰ تایی بود.برخی‌ اوقات نیز در هفته ۲ روز را به تمرین حرکت اسکات اختصاص میدادم.روز اول را به صورت ۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار اسکات را انجام میدادم و روز دوم به صورت ۱-۲ ‌ست با ۲۰ تکرار انجام میشد.

اسکات با مکث جایگزینی قدرتمند برای افزایش حجم و قدرت پاها

سپس به طور تصادفی با اسکات با مکث آشنا شدم.اولین باری که من می‌خواستم اسکات با مکث را امتحان کنم خیلی‌ اعتماد به نفس داشتم.هدفم این بود که به باشگاه بروم و ۵ ‌ست با ۸ تکرار با این روش تمرین کنم و سپس بروم وعده غذایی بعد از تمرین خود را مصرف کنم.اما بعد از ‌ست اول یک اتفاق جالب رخ داد…عضلات من دچار گرفتگی شده بود.

در حقیقت گرفتگی عضلات من به حدی بود که مجبور شدم روز تمرینی پای خود را قطع کنم.در آن روز من کاملا از کار افتادم.رفتن به سمت هالتر نیز دردناک به نظر میرسید و بالا رفتن از پله‌ها برایم تبدیل به یک کار سخت شده بود.شاید شما فکر کنید که گرفتگی عضلات مورد زیاد بزرگی‌ نباشد اما هیچ چیز بالا تر از حقیقت نمی‌باشد.من نزدیک ۲۸ سال بود که حرکت اسکات را انجام میدادم و در ۳ سال اخیر من با وزنه ۷۰۰ پوندی نیز اسکات زده بودم.من تا کنون با هیچ روشی‌ نشده بود که دچار گرفتگی عضلات شوم از تمرینات پر حجم تا کم حجم بگیرید تا دیگر سیستم‌ها و برنامه ها.به عبارت دیگر این روز‌ها برای من رسیدن به گرفتگی عضلانی کاری سخت به نظر می‌رسید.پس وقتی‌ انجام یک ‌ست از اسکات با مکث من را به این روز انداخت فهمیدم که باید به این حرکت جدی تر نگاه کرد.اکنون که شما با این نوع از اسکات کمی‌ آشنا شدید بیاید در مورد فرم و برنامه انجام آن صحبت کنیم.

فرم اجرای اسکات با مکث
هنگامی که در مورد اسکات با مکث صحبت می‌کنیم ۲ چیز بسیار مهم می‌باشد:
۱) مدت زمان مکث: وقتی‌ که پایین‌ترین قسمت اسکات رسیدید نیازی نمی‌باشد که به مدت طولانی‌ مکث داشته باشید.شمارش به صورت (یک هزار و یک) کافی‌ می‌باشد.به شما توصیه نمیکنم بیشتر از این زمان مکث داشته باشید.گرچه در صورتی‌ که شما بتوانید چند ماه را با این روش تمرین کنید و در آن تجربه کسب کنید میتوانید مدت زمان مکث خود را نیز افزایش دهید.سایت ادکوان .نمی‌توان گفت که افزایش مدت زمان مکث شما به اندازه پیشرفت در وزنه‌ها تاثیر دارد ولی‌ ارزش این را دارد که آن را امتحان کنید.
۲) استوار بمانید: در پایین‌ترین قسمت حرکت اسکات بسیار مهم است که بدن شما استوار باقی‌ بماند.این کار نیازمند تمرکز و تمرین می‌باشد.از دست دادن تمرکز شما در این حالت باعث از دست رفتن فرم صحیح حالت کمر شما میشود.در این حالت بدن شما در هنگام بلند کردن هالتر رو به جلو ‌خم خواهد شد.بالا تنه و پایین تنه خود را استوار نگه دارید.

چگونه از اسکات با مکث استفاده کنیم
مطالب زیر توصیه‌های عمومی‌ هستند.در واقع شما میتوانید در هر وقت که خواستید از این حرکت استفاده کنید.سعی‌ کنید چندین تمرین را روی فرم صحیح حرکت انجام دهید.وزنه‌های خود را کمی‌ سبکتر از حالت معمول خود در نظر بگیرید.هنگامی که فرم صحیح حرکت آشنا شدید و تسلط کافی‌ را به دست آوردید میتوانید مقدار وزنه را افزایش دهید.

اسکات با مکث و تمرین دادن همه عضلات در یک جلسه تمرینی
من معمولا هنگامی که از سیستم تمرین دادن همه عضلات در یک جلسه تمرینی استفاده می‌کنم از ۲ جلسه اسکات استفاده می‌کنم.در زیر یک نمونه را مشاهده می‌کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ‌ست با ۶-۸ تکرار
دوشنبه: ددلیفت، در این روز اسکات کار نمی‌شود
چهار شنبه: اسکات معمولی‌، ۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

انجام اسکات با مکث در روز شنبه موثرتر خواهد بود.چون شما ۳ روز کامل را قبل از آن فرصت برای ریکاوری و استراحت داشته اید.برای چند هفته فقط با ۲ ‌ست اسکات با مکث را تمرین کنید و بعد از آن به سه ‌ست افزایش دهید.افزودن ‌ست چهارم اختیاری می‌باشد و فقط برای بدن سازانی توصیه میشود که از ریکاوری خوبی‌ برخوردار هستند.

اسکات با مکث و تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه به منظور عضله‌ سازی
اگر شما دنبال عضله‌ سازی هستید و محدوده تکرار‌های شما در حالت نرمال و معمولی‌ می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که از نمونه تمرینی زیر استفاده کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ‌ست با ۶-۸ تکرار (روز پایین تنه)
یکشنبه‌: روز بالا تنه
چهار شنبه: اسکات معمولی‌، ۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار (روز پایین تنه)
پنجشنبه: روز بالا تنه

اسکات با مکث و تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه به منظور افزایش قدرت
اگر شما یک بدن ساز سطح متوسط هستید که خواهان هم افزایش قدرت و هم افزایش حجم هستید پیشنهاد می‌کنیم که از نمونه تمرینی زیر استفاده کنید:
شنبه: اسکات با مکث، ۳-۴ ‌ست با ۶-۸ تکرار (روز پایین تنه)
یکشنبه‌: روز بالا تنه
چهار شنبه: انجام اسکات سنگین با طراحی مخصوص به خود (روز پایین تنه)

اسکات با مکث جایگزینی قدرتمند برای افزایش حجم و قدرت پاها

اسکات با مکث و سیستم تمرینی دادن عضلات به صورت تفکیکی
اگر شما فقط یک بار در هفته پاهای خود را تمرین می‌دهید در زیر برای شما نمونه ای‌ آورده شده است که میتوانید اسکات با مکث را در آن استفاده کنید:
اسکات سنگین —> ۲ (۵)
اسکات با مکث —> ۳ (۶-۸)
اسکات —> ۱ (۲۰)
پرس پا —> ۴ (۱۵-۲۰)
هاک اسکات —> ۳ (۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی —> ۳-۴ (۶-۱۲)
پشت پا دستگاه —> ۴-۵ (۱۰-۱۵)
ساق پا نشسته —> ۵ (۱۰-۱۵)

اسکات با مکث و سیستم تمرینی دادن عضلات به صورت تفکیکی به منظور افزایش قدرت
اگر شما فقط یک روز در هفته پا کار می‌کنید پس نمونه زیر را در تمرینات قدرتی‌ خود به کار بگیرید:
اسکات سنگین —> ۴ (۲-۳)
اسکات با مکث —> ۴ (۶-۸)
ددلیفت رومانیایی —> ۳-۵ (۶-۸)
انجام تمرینات شکم شامل پلانک یا کرانچ با سیمکش، ۵ ‌ست
شما میتوانید برای افزایش قدرت پاهای خود از حرکات اسکات با مکث و پرس پا به صورت دوره ای استفاده کنید و یا میتوانید از حرکات اسکات با مکث و اسکات سرعتی به صورت دوره ای‌ استفاده کنید.

حرف آخر
اکثر بدن سازان این فکر را دارند که تمرین بیشتر بهتر است.اگر که قصد تمرین با اسکات با مکث را دارید تمرکز خود را روی افزایش وزنه تمرینی بگذارید به جای اینکه بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید.اگر شما بتوانید در حرکت اسکات با مکث بسیار قدرتمند شوید ما به شما این تضمین را میدهیم که حجم عضلات پا و یک تکرار حداکثر شما افزایش خوبی‌ خواهد داشت.لازم به ذکر است که من هیچ وقت از ترکیب اسکات با مکث و اسکات به صورت پا باز استفاده نکرده ام.پس اگر شما به صورت پا باز اسکات را انجام می‌دهید توصیه میشود در حرکت اسکات با مکث پاهای خود را همانند اسکات معمولی‌ قرار دهید.

  1. Farshad

    سلام و با عرض خسته نباشید.
    سوال داشتم:
    حدودا پروتیین سینه مرغ آبپز در ۱۰۰ گرم چقدره؟
    و آیا روابط جنسی در بهبود عملکرد بدنسازی موثر است ؟؟آیا عملکرد خود ارضایی و رابطه جنسی منجربه کاهش هورمون رشد و پروتیین میشود و آیا قرصی برای عدم خود ارضایی وجود دارد؟
    پیشایــــش متشکـــرم

    • مدیریت

      سلام هر ۱۰۰گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳گرم پروتئین است یک سینه مرغ وزنی معادل ۱۸۰تا۲۲۰گرم دارد که در نتیجه مقدار پروتئین حاصل از آن حدود ۴۰تا ۵۸گرم خواهد بود.در واقع،بطور معمول این پروتئین زیادی برای اغلب افراد خواهد بود مگر بدنسازان سنگین وزن.
      مطمئنا بی تاثیر نیست ولی زیاده رویش خوب نیست رابطه جنسی باعث افزایش تولید هورمون تستوسترون میشودکه این هورمون باعث محکمتر شدن عضلات و استخوانها میگردداستمنا تاثیری بر هورمونهای جنسی یا هورمون رشد ندارد برای ترک خود ارضایی هم میتونی از سیتالوپرام بیست هر شب یک عدد میل کنید برای حل مشکل خودارضایی به شما توصیه می کنم که حتما از کمک یک مشاور مجرب کمک بگیرید تا با کمترین عارضه و سریع تر بهبود یابید. موفق باشید

  2. tahmooreth

    این مطلب تجربه ی چه کسی است به عبارتی مدیر این سایت در حال تشریح تجربه خودش است یا سایتی که این مطلب از آن ترجمه شده خواهشمندم اسم نویسنده مطلب را هم بنوسید

  3. ali

    سلام خسته نباشید یه سوالی داشتم حرکت اسکات با مکث یا کلا اسکات برای ز انو ها هیچ ضرری نداره و هیچ پوسدگی و یا مشکلات از این دست پیش نمیاد چون من وقتی اسکات میزنم فشار زیادی به زانوهام وارد میشه و خودم احساس میکنم که باعث اسیب به زانوهام میشه.میشه راهنمایی کنید.مرسی

    • مدیریت

      با سلام
      همیشه حرکاتی که در انتهای مفصل باشد مانند نشستن کامل، خم کردن یا راست کردن کامل و…. به مفصل زانو فشار می‌آورد بنابراین شماباید حدود ۲۰ دقیقه پیش از انجام تمرینات ورزشی، خود را خوب آماده و گرم کنید حرکت اسکوات برای تقویت عضله چهارسر ران انجام می‌شود و خیلی هم خوب است. به شرطی که فرد مشکلی در زانو نداشته باشد و با کنترل کامل و گرم کردن کامل این حرکت را انجام دهد ولی اگر شخصی علایمی شامل درد و ناراحتی در زانو درد زیر کشکک و خوردگی در غضروف دارد نباید این حرکات را انجام دهد زیرا ممکن است درد و مشکلاتش را بیشتر کندموفق باشید

      • sare

        باسلام منم احساس درد در ناحیه زانو دارم ولی دقیقا نمیدونم کشکک هست یا نه.اگر اسکات به زانو فشار میاره ایا حرکت دیگه ای هست که جایگزین اسکات باشه؟
        و اینکه ایا میتونم از زانو بند استفاده کنم و اسکات بزنم؟

  4. shayan

    salam
    ostad aziz bande khaili alaghe mandam be morabigari va hich etela ati nadaram az inke
    bayad az koja shoro konam masalan inke aya kelas dare dore dare ya … kholase vaghean ehtiaj daram ke yeki rahnamaim kone ke chikar konam o az koja shoro konam?
    ostad lotfan maro az mohabateon be darigh nazird hamin tor ke ta alan nazashtid mochakeram.

    • محسن

      سلام شایان باید بری سازمان تربیت بدنی منطقه بپرسی،برای مربیگری بدنسازی یه سری کلاس آموزشی برات می زارن شرکت می کنی چنتاییم کتاب میدن و بعد یه آزمون ازت میگیرن اگه بتونی قبول بشی مدرک مربیگری میگیری. معمولا هر چند وقت یه امتحان تئوری ویه امتحان عملی میگیرند کلاس آموزشی هم دارن البته تو مجلات بدنسازی هم زمانشو میزنن باید خودت یگیر باشی

  5. s.i

    سلام.سوالی داشتم.بهترین سیستم تمرینی برای افزایش قدرت مخصوص پا چه سیستمیه؟فقط مخصوص پا باشه…در سطح حرفه ای هم باشه

    • افشین

      سلام هر سیستم تمرینی میتونه تو قدرت پاها تاثیر داشته باشه شما میتونید از روش پاورلیفتینگ کارها استفاده کنید مثلا سیستم تمرینی ۹۶۳ خوب جواب میده کلا تکرارهای تمرینیت باید تو رنج ۳ ۵ این باشه زیر ۶تکرار برای قدرت خوبه ۸تا۱۲برای عضله سازی تکرارهای بالاتر هم برای استقامت توصیه میشه

  6. عرفان

    ممنونم به خاطر مطالب مفیدی که گذاشتین

  7. reza khan

    باسلام و خسته نباشی .واقعا سایتتون حرف نداره.

  8. علی

    سلام مطالب سایتتون واقعا مفید و کاراست

  9. ali.m.z

    سلام.واقعا عالی بود.اگه میشه طریقه تشخیص مکمل های مختلف اصل و تقلبی برند های مختلف از روی بسته بندی و طعم رو توضیح بدید

  10. ali.m.z

    چه حرکت هایی واسه برطرف کردن گودی کمر و قوز مناسب هستند؟

    • معلم تربیت بدنی

      تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند!

      با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند: (برای مشاهده تمرینات زیر بر روی نام آنها کلیک کنید)

      squat
      hack squat
      roman chair situp
      military press
      و اما تمریناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب هستند شامل چه تمریناتی میشوند؟

      برای اینکه بدانید کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید از عامل ایجاد گودی کمر اطلاع داشته باشید! در زیر لیست برخی از عواملی را که میتوانند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند را ذکر کرده ایم:

      ضعف عضلانی عمومی
      عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن (hip flexor)
      ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن است)
      با این تفاسیر تمرینات مفید برای برطرف کردن گودی کمر شامل موارد زیر می باشند که به صورت مجزا بررسی میکنیم.

      کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

      براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال، که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

      راه نخست استفاده از غلتک است. مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

      hip-flexor

      همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا جایی که بتوانید با دست مچ پای خود را بگیرید. سپس لگن را به سمت جلو هل دهید (بدون جدا شدن مچ پا از دست ها سعی کنید سرپا بایستید) و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

      کج کردن لگن

      کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر است. بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

      pelvic-tilt

      این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید. میتوانید همچنین در ادامه، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

      bridge-lift

      حالت پل با استفاده از توپ

      این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

      stability-ball-bridge

      همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید. به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

      جمع کردن زانو در سینه

      به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید. سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

      جمع کردن زانو درون سینه- تمرین مناسب برای کمردرد

      این حرکت را ۸ بار برای هر پا انجام دهید.

      • رضا

        حرکات‌ ورزشی

        ۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

        – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

        – در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

        – در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

        – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

        – عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

        – روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

        ۲ – اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

        – شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

        – عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

        – می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

        – زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

        ۳ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

        – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

        ۴ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

        -‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

        – شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

        ۵ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

        – شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

        ۶ – تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

        فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

        ۷ – کاهش انحنا یا قوس کمر

        فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

        ۸ – تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

        فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
        این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

        پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

        ۹ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

        بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
        این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

        – این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
        به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

        زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

        این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

        ۱۰ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

        اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

        سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
        این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

        به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

        به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

  11. shayan

    سلام آیا تمرین روی پاها مخصوصا با حرکت اسکوات باعث افزایش قدرت وه استقامت میشه؟ ؟؟

  12. F

    سلام من حدود یک سال و سه ماه پیش شکستگی کشکک زانو داشتم .الان قصد دارم بدنسازی برای افزایش وزن رو آغاز کنم .آیا انجام حرکت هایی مثل اسکات برای زانوی من بی خطره؟

  13. نظری

    مطالب مفید و عالی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره