آيا شكر براي بدنسازان مفيد است؟
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » آيا شكر براي بدنسازان مفيد است؟

درست از دوران كودكي، اكثر ما علاقه ذاتي به خوراكي‌هاي شيرين داريم. شايد اين علاقه باز مي‌گردد به اين موضوع كه همه به بچه‌ها شكلات و شيريني و آبنبات هديه مي‌دهند و يا ممكن است به خاطر اين باشد كه اكثر مردم عادت دارند براي كارهاي بچه‌ها جايزه‌هايي مثل شكلات در نظر بگيرند و همين امر منجر به شكل گيري يك احساس خوب نسبت به شيريني‌ها در هر فرد شده است. مواد قندي علاوه بر اين كه باعث بهبود طعم غذاها مي‌شوند، بلكه باعث وسيع‌تر شدن طيف غذاها نيز مي‌گردند. براي مثال خوردن يك صبحانه پر از فيبر كه شامل مواد مغذي مهم است (مثل دانه‌هاي غلات) بدون وجود شكر، مزه مقوا مي‌دهد و غيرقابل خوردن مي‌شود. ميوه‌هاي اسيدي و ترش هم با شكر، طعم بسيار خوبي پيدا مي‌كنند.

چرا ما شكر مي‌خوريم؟
مثل تمام كربوهيدراتها، شكر براي بدن انرژي توليد مي‌كند. كربوهيدراتها منابع سوختي ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به ميزان كافي كربوهيدرات در اختيار بدن نباشد اجراي فعاليت برايتان مشكل مي‌شود و احساس كند شدن و تنبل شدن خواهيد كرد. افرادي كه فعاليت‌هاي بدني زيادي دارند (مثل ورزشكاران) نياز كربوهيدرات بدنشان زياد است كه نيازهاي كربوهيدرات بدنشان را بدون شكر تامين سازند. شكر يك بخش مهم از رژيم‌هاي غذايي ما است، و ما راجع اين موضوع كم دقت هستيم كه مي‌توايم روزانه حداكثر 2 الي 30 قاشق چايخوري از آنها را مصرف كنيم.
ما مي‌دانيم كه شر براي دندانها مضر بوده و براي حفظ تناسب شكم يك دشمن به حساب مي‌آيد، اما مصرف بيش از حد قندهاي ساده رواج زيادي دارد و به همين دليل است كه از هر 3 نفر، 1 ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولين هستند (يعني وضعيتي كه مي‌تواند منجر به بيماري ديابت گردد).

انواع گوناگون شكر
اما اول از همه بايد بين قندهاي ساده و مركب تمايز قايل شويد. قندهاي سازه به آن دسته كربوهيدراتهايي اطلاق مي‌شود كه خيلي سريع مي‌توانند وارد جريان خون شوند.
غذاهايي كه حاوي چنين قندهايي هستند به كربوهيدراتهاي داراي شاخص گلايسميك بالا گفته مي‌شود. از اين دسته قندها مي‌توان به ساكروز، گلوكز، مالتوز، فروكتوز و ديگر قند و شكرهاي داخل مرباها، كيك‌ها، شيريني‌ها، نوشيدني‌هاي شيرين، شكلات‌ها، بيسكويت‌ها، بستني‌ها و كلوچه‌ها اشاره كرد.
قندهاي مركب يا همان كربوهيدراتهاي مركب، آنهايي هستند كه به آرامي در خون، قند آزاد مي‌كنند. به غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات مركب هستند، داراي شاخص گلايسميك پايين گفته مي‌شود. به عنوان نمونه براي كربوهيدراتهاي مركب مي‌توان به غذاهايي مثل سيب زميني، بادام زميني توت فرنگي، عدس، سبزيجات سبز رنگ و قارچ اشاره كرد.
انواع بيسكويت، كيك و شكلات داراي شكر هستند، و اين ماده در تعداد خيلي زيادي از غذاها مي‌تواند وجود داشته باشد. محققان براي نشان دادن اين موضوع كه مغز مي‌تواند قند ساده را از ديگر كربوهيدراتها تشخيص دهد بررسي‌هايي انجام دادند، و به اين نتيجه رسيدند كه مردم مي‌توانند همانند سيگار و دارو به قند اعتياد پيدا كنند. شما بايد مصرف محصولات تصفيه شده را كه مي‌توانند باعث به تثبيت رسيدن سطح انسولين در بدن شوند را كاهش دهيد و بدين صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولين را كاهش دهيد. بايد به تدريج و با يك روند خيلي آرام در طي چندين هفته و يا شايد چند ماه مصرف قندها را كاهش دهيد. جهت كمك كردن به خودتان يك دفترچه يادداشت براي هوس‌هاي غذايي و غذاهايي كه مي‌خوريد تهيه كنيد و براي مدت 2 هفته به دقت تمام غذاهاي داراي قند و شكر را يادداشت كنيد و ثبت كنيد كه چه زماني هوس آنها را كرديد.
چنين كاري به شما كم مي‌كند كه متوجه شويد كدام غذاها شما را به شوق وا مي‌دارد و از آنها در زمانهايي كه استرس داريد و خسته هستيد استفاده كنيد تا موثر واقع شوند. جهت تسهيل كردن اين جريان، غذاهاي تصفيه شده را از رژيم خود حدف كنيد و مصرف آن دسته از كربوهيدراتهايي كه داراي شاخص گلايسميك بالا هستند را كاهش دهيد.
غذاهاي داراي شاخص گلايسميك پايين، به دفعات قند را در خون آزاد مي‌كنند و هر بار به قدري قند وارد خو مي‌كنند كه مورد نياز و قابل بهره‌برداري باشد و موجب ترشح انسولين در مقادير زياد نشود. علاوه بر اين، چنين غذاهايي بدن را با مواد مغذي موثر در سوختن قند نيز تامين مي‌كنند. فيبرها، پروتئين‌ها و چربي‌ها با آرام ساختن جريان آزادسازي قند در خون ميزانت ترشح انسولين را در بدن كاهش مي‌دهند، بنابراين مثلاً زماني كه مي‌خواهيد سيب زميني پخته ميل كنيد، اگر آن را همراه عدس (كه پروتئين زيادي دارد) مصرف كنيد مي‌توانيد آزادسازي قند حاصل از سيب زميني را حدود 50% آرام‌تر كنيد.
چنين رژيمي به شما كمك مي‌كند تا سطح انرژي بدنتان به شكلي ثابت بالا بماند و بنابراين مي‌تواند از بروز وسوسه لحظه‌اي براي مصرف قندها جلوگيري به عمل آورد. با تمام موارد مذكور از ميوه‌ها مصرف كنيد تا شيريني طبيعي را بچشيد، اما به ياد داشته باشيد كه ميوه‌ها خيلي بهتر از آب ميوه‌ها هستند. گيلاس، تمشك و توت فرنگي انتخاب‌هاي خوبي هستند، به ويژه بعد از يك وعده غذايي براي اينكه اين ميوه‌ها علاوه بر اينكه داراي شاخص گلايسميك پاييني هستند، همچنين داراي مقدار كالري ناچيزي مي‌باشند.
از خوردن كيك‌ها و شيريني‌ها بعد از وعده‌هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه در اين صورت آنها موجب حفظ انسولين در سطح بالايي مي‌شوند كه در نتيجة بروز چنين حالتي عضلات بيشتر نسبت به اين هورمون بي تفاوت مي‌شوند. اگر هوس شيريني كرديد، بهتر است كه از شكلات‌هاي تيره رنگ و تلخ مزه مصرف كنيد تا اينكه بخواهيد شيريني مصرف كنيد. مصرف زياد اسيد چرب امگا3 ميزان انعطاف‌پذيري غشاء سلولهاي بدن را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود گيرنده‌هاي انسولين در بدنتان موثرتر عمل كنند. اگر سعي كنيد هميشه عضلاني و كم چربي بمانيد، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولين (كه مي‌تواند منجر به مرض قند شود) كاهش پيدا مي‌كند.
از آنجايي كه انجام تمرينات انسولين را حمايت مي‌كند تا گلوكز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده كه ما بيشتر نسبت به انسولين حساس باشيم. فوايد رواني حاصل از مصرف غذاهايي مثل مربا،شيريني، كيك، كلوچه، نوشيدني‌هاي شيرين، شكلات، بيسكويت، بستني انكارناپذير است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصي با مصرف آنها به انسان دست مي‌دهد، اما بايد در مصرف آنها خيلي تفريط كنيد و تنها هر از گاهي از آنها استفاده كنيد.

برچسب ها :

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره