آناتومی عضلات شکم

آناتومی عضلات شکم

دیواره شکم را می توان به دو بخش اناتومیکی جداگانه تقسیم کرد که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند

عضلات دیواره جلویی شکم
دیواره جلویی شکم از عضله ای به نام راست شکمی یا Rectus Abdominis (که همچنین عضله ABS نیز نامیده می شود) تشکیل شده است. این عضله از لبه پایینی دنده های قفسه سینه و استخوان جناغ آغاز شده به طور عمودی به طرف پایین آمده و به استخوان عانه(شرمگاهی) متصل می شود . هر دو عضله راست شکمی(در هر طرف یک عضله) توسط غلافی الیافی پوشانده شده اند. یک نوار وتری مرکزی طویل به نام خط سفید که از بالا تا پایین شکم کشیده شده ، از بهم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود می آید.

دیواره جلویی شکم از عضله ای به نام راست شکمی (که همچنین عضله ای abs نامیده میشود) تشکیل شده است
این عضله از لبه پایینی دنده های قفسه سینه و استخوان جناغ اغاز شده به طور عمودی به طرف پایین آمده و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل می شود

هر دو عضله راست شکمی(در هرطرف یک عضله) توسط غلافی الیافی پوشانده شده اند
یک نوار وتری مرکزی طویل به نام خط سفید که از بالا تا پایین شکم کشیده شده از به هم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود  می اید
این غلاف الیافی روی عضلات ظاهری شش تکه دارد
عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه خم شدن بالا تنه به جلو و به طرف پاها می شوند شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه سینه به پایین و لگن می شود و اگر اغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه می شود

عضلات شکمی
این غلاف الیافی روی عضلات(Linea Alba)، ظاهری شش تکه دارد. عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه، خم شدن بالاتنه به جلو و به طرف پاها می شوند. شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه سینه به پایین و لگن می شود و اگر آغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه می شود.

دیواره کناری شکم شامل سه لایه عضله است
عضله مایل خارجی که در بخش خارجی شکم قابل مشاهده است و از اخرین دنده های قفسه سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل می شود
لایه میانی عضله مایل داخلی است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده ها اتصال می یابد

این عضله درزیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه نود درجه از روی هم عبور می کنند .(الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر می کنند )
داخلی ترین لایه عرضی شکمی است که به صورت افقی در عرض دیواره ی شکم قرار دارد

انقباض یک طرفه عضلات مایل شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو می شود انقباض هم زمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی در خم کردن تنه به جلو کمک کرده و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی می شود

توجه داشته باشید که فقط عضله مایل خارجی شکمی قابل روئت است
عضله دندانه ای قدامی بخشی از دیواره کناری قفسه سینه را تشکیل می دهد سایت اد کوان . این عضله از لبه داخلی سطح قدامی استخوان کتف شروع شده و به طرف جلو و طرفین دیواره قفسه سینه رفته به هشت دنده بالایی متصل می شود لبه دندانه ای شکل این عضله از زیر لبه خارجی عضله ی سینه ای بیرون امده و مانند انگشتان دست به عضله مایل خارجی چنگ می اندازد

عضله دندانه ای قدامی کتف را به جلو می کشد (پروتراکشن) و باعث ثبات استخوان کتف روی دیواره قفسه سینه می شود
وقتی عضلات سینه ای بزرگ و پشتی بزرگ منقبض می شوند این عضله نقش کمکی ضروری خواهد داشت همچنین زمانی که عضلات مایل شکمی درگیر تمرین اند عضله دندانه ای قدامی نیز تحت تاثیر قرار میگیرد

دیواره کناری شکم شامل سه لایه عضله است. عضله مایل خارجی External Abdominal Oblique که در بخش خارجی شکم قابل مشاهده است و از آخرین دنده های قفسه سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل می شود. لایه میانی عضله مایل داخلی Internal Abdominal Oblique است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده ها اتصال می یابد. این عضله در زیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه نود درجه از روی هم عبور می کنند. (الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر می کنند) داخلی ترین لایه عرضی شکمی Transverse Abdominalis است که به صورت افقی در عرض دیواره ی شکم قرار دارد.

انقباض یک طرفه عضلات شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو می شود . انقباض همزمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی در خم کردن تنه به جلو کمک کرده و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی می شود.

عضله دندانه ای قدامی Serratus Anterior
بخشی از دیواره کناری قفه سینه را تشکیل می دهد، این عضله از لبه داخلی سطح قدامی استخوان کتف شروع شده و به طرف جلو و طرفین دیواره قفسه سینه رفته، به هشت دنده بالایی متصل می شود. لبه دندانه‌ای شکل این عضله از زیر لبه خارجی عضله سینه ای بیرون آمده و مانند انگشتان دست به عضله مایل خارجی چنگ می اندازد. عضله دندانه ای قدامی کتف را به جلو می کشد(پرو تراکشن) و باعث ثبات استخوان کتف روی دیواره قفسه سینه می شود .

وقتی عضلات سینه ای بزرگ و پشتی بزرگ منقبض می شوند، این عضله نقش کمکی ضروری خواهد داشت. همچنین زمانی که عضلات مایل شکمی درگیر تمرین اند، عضله دندانه ای قدامی نیز تحت تأثیر تمرین قرار می گیرد.

تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکمی باید شامل تمریناتی باشد که کلیه ی بخش های میانی بدن را در برگیرند :
برای عضلات قسمت بالایی شکم تمرینات کرانچ یا درازو نشست
برای عضلات قسمتی پایینی شکم تمرینات بالا بردن پاها مثل زانو بالا یا کرانچ معکوس
و برای پهلوها تمرینات چرخش بالاتنه کرانچ مایل یا خم شدن به پهلو را اجرا کنید

آناتومی عضلات شکم

1. عضله راست شکمی / Rectus Abdominis
شناخته شده ترین و برجسته ترین عضله شکم راست شکمی است. این عضله صاف و طویلی است که به طور عمودی بین بخش پوبیس لگن شروع و روی دنده های پنجم، ششم و هفتم امتداد می یابد و به زیفوید پایین ترین بخش استخوان جناغ متصل می شود. غلاف محکم و کشنده ای به نام “linea alba” یا خط سفید، عضله راست شکمی را از وسط تقسیم می کند و سه غلاف تاندونی افقی دیگر به صورت عرضی وجود دارد که همین دو عامل شش تکه شدن عضله شکم هستند.

در آناتومی عضلات شکم این عضله راست شکمی دارای سه بخش بالایی، میانی و پایینی است که شما حین تمرین باید این سه ناحیه را در نظر بگیرید. تقویت و رشد این عضله منجر به ایجاد سیکس پک در شکم شما می شود. واقعیت این است که رسیدن به سیکس پک نیاز به زمان و تمرین روزانه دارد. به همین خاطر داشتن یک برنامه روزانه تمرینی عضلات شکم گزینه خوبی برای رسیدن به آن است.

2. عضلات مورب داخلی و خارجی / Internal and external oblique muscles
گروه بعدی از آناتومی عضلات شکم عضلات شکم، عضلات مورب خارجی هستند. این جفت عضله در دو طرف شکم قرار دارند.

رشته های عضلانی مورب های خارجی از دنده های پایین به لگن به صورت مورب به سمت پایین و داخل حرکت می کنند و حرف V را تشکیل می دهند. می توانید با قرار دادن دست ها در جیب های کت، آنها را لمس کنید.

عضلات مورب داخلی یک جفت عضله عمیق هستند که دقیقاً زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند. مورب های داخلی و خارجی در زاویه ی مخالف با یکدیگر قرار دارند.رشته های عضلانی تحتانی مورب داخلی تقریباً به صورت افقی قرار دارند و عمل می کنند.

3. عضله عرضی شکم / transversus abdominis

عمیق ترین لایه عضلات عضلات عرضی شکم هستند که از جلو به عقب و از دنده ها به لگن به دور تنه می پیچد. رشته های عضلانی عرضی شکم مانند کمربند به دور این ناحیه پیچیده است.

این عضله به حرکت ستون فقرات یا لگن کمک نمی کند، اما به تنفس کمک می کند. این عضله موجب تسهیل بازدم شدید هوا از ریه ها، تثبیت ستون فقرات و فشرده سازی اندام های داخلی کمک می کند. همچنین به حمایت از دیواره شکم و فشرده سازی شکم کمک می کند.

شک نکنید شناخت کامل از آناتومی عضلات شکم یک راهنمای خوب برای انتخاب حرکات ورزشی خواهد بود. اگر آناتومی عضلات شکم را به خوبی بشناسید می توانید از انواع تمرینات ورزشی کششی، قدرتی، تمرین با وزن بدن، تمرین در آب و سایر تمرینات برای چربی سوزی یا تقویت این ناحیه استفاده کنید.

تمرین برای سیکس پک شکم
در اینجا شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم را آموزش می‌دهیم. بعد از این‌که متوجه شدیم سیکس پک چیست حالا شما می‌توانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در ست و تکرار پیشنهادی انجام دهید یا به تمرینات برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید. فقط یادتان باشد با مربی‌تان هماهنگ باشید.

نکته: این حرکات برای افرادی‌ که زانو یا کمرشان دچار آسیب و درد است مناسب نیست.

حرکت	تعداد ست و تکرار
کرانچ پا عمود با دمبل	۳ ست ۱۰تایی
کرانچ دوچرخه	۳ ست ۱۵تایی
زیر شکم پا جمع روی نیمکت	۳ ست ۱۲تایی
زیر شکم پا قیچی	۳ ست ۲۰تایی
پلانک پهلو	۳ ست ۲۰ثانیه‌ای
پلانک تک پا	۳ ست ۱۵ثانیه‌ای

سیکس پک با بارفیکس
انجام حرکات شکمی با بارفیکس یا دستگاه خلبانی، فشار خیلی خوبی به عضلات زیر شکم وارد می‌کند و برای نمایان شدن کات V عضلات شکمی، مفید است. در این قسمت چند حرکت با بارفیکس را به شما معرفی می‌کنیم:

این حرکات را می‌توانید هم به حالت بارفیکس (دست‌ها به دستگیره بالایی و بدن آویزان باشد) و هم به‌صورت زیر انجام بدهید. در هر دو حالت فشار خوبی به عضلات زیرشکم وارد می‌شود. اگر با بارفیکس اجرا می‌کنید، دقت کنید که تعادل کامل حفظ شود و بدن تاب نخورد.

حرکت	تعداد ست و تکرار
زیر شکم پارالل پا خم	۳ ست ۱۲تایی
زیرشکم پارالل پا صاف	۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پارالل قیچی	۳ ست ۱۲تایی
زیرشکم پارالل مورب	۳ ست ۱۰تایی
زیرشکم پارالل قیچی پا خم	۳ ست ۱۰تایی

سیکس پک با دمبل
برای این‌که درگیری عضلات شکمی شما به حداکثر برسد، بهتر است که تعداد تکرار هرحرکت را، هربار، بیشتر کنید یا حرکات را با وزنه اجرا کنید. در ادامه ۵ حرکت شکمی که با دمبل قابل اجرا هستند را معرفی می‌کنیم:

حرکت	تعداد ست و تکرار
کرانچ با دمبل	ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا
چرخش روسی دمبل	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا
کرانچ پا عمود با دمبل	ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۵تا / ست سوم ۲۰تا
کرانچ پا ۹۰ جا به جایی دمبل	ست اول ۱۰تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۵تا
پهلو دمبل طرفین	سه ست ۲۰تایی

الف)عضلات راست شکمی (Rectus abdominus) :
این یکی از شناخته شده ترین عضلات شکمی است و مسئولیت زیادی در ساختن شکمی صاف و محکم دارد.

این عضلات بلند از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده

و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد و تقریباً در طول بالا تنه کشیده می شود.

رشته های این عضلات در کنار و موازی هم قرار گرفته اند

و در سه نقطه به پوست ( زیر جلد) وصل می شوند

که شیار های افقی در سطح ( پوست) ایجاد می کنند که در حقیقت این نقاط پیوستگی هستند

که با تمرین های پیوسته به این ناحیه شکل شش تکه می دهند.

ب)عضلات مایل خارجی( External Oblique) :
این عضلات از رشته های زیادی که به طور گسترده ای بین استخوان های ۵ و ۱۲ قفسه سینه پراکنده شده اند، ساخته شده اند

و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می شوند.

این عضلات مسئولیت چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن به طرفین و چرخاندن باسن و لگن را عهده دار هستند.

البته در خم شدن به جلو و تحت کنترل در آوردن ناحیه شکم نیز در گیر می شوند.

پ)عضلات مایل داخلی (Internal Oblique) :
درست در زیر عضلات مایل خارجی رشته های عضلانی مایل داخلی قرار گرفته اند

که در نقاط بسیار زیادی با هم پیوسته هستند

و مسئولیت این گروه از عضلات بیشتر در هنگام خم شدن به اطراف، چرخش کمر و قفسه سینه، مشخص است.

همانند عضلات مایل خارجی این گروه در تحت کنترل گرفتن شکم و خم شدن به جلو نیز فعال هستند.

عضلات مایل داخلی و خارجی هر دو در چرخش تنه درگیر هستند.

ت)عضلات مورب شکمی ( Transversus) :
این گروه از عضلات به صورت رشته هایی هستند

که به صورت افقی میانه بالا تنه را می پوشانند و یک شبکه محافطتی برای بالا تنه می سازند.

این عضلات برای نگهداری بالا تنه و پایداری آن بسیار ضروری است.

محبوس کردن این عضلات باعث می شود که قطر عضلات شکم کم بشود.

در حقیقت این عضلات کمر شما است.

در حرکت های پیلاتس برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات بهره می گیریم.

هماهنگی بیشترنه تنها حرکت بدن در اثر فعالیت عضلات شکمی است،

بلکه آنها محتویات بدن را نیز نگهداری می کنند و از ستون فقرات پشتیبانی می کنند، آنها به ما کمک می کنند

که نفس بکشیم. بسیار مهم است که بخاطر داشته باشیم عضلات شکمی همه با هم در گیر هستند.

اگر هدف این است که عضلات ایی به بالاترین حد کارایی خود برسد.

این به کار گیریی تمامی عضلات است که شما را در ساختن آن عضلات مورد نظر کمک خواهد کرد.

پس بکار انداختن تمامی عضلات شکمی شما را به هدف که داشتن شکمی صاف است،

نزدیک تر می کند تا کار مداوم و بیش از حد بر روی یک عضلات مانند عضلات راست شکمی.