آموزش حرکت کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)

کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)

شیوه اجرا

 

 

میله را از زیر بر عکس به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به صورت باشد فاصله دستها از هم شش تا دوازده اینچ (پانزده تا سی سانتی متر) باشد

میله را به طرف بخش بالایی عضله سینه ای پایین بکشید و عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید

میله را به حالت شروع بازگردانید دست ها را بالای سر صاف کنید

 

 

 

 

عضلات درگیر در حرکت  کشش به پایین دست جمع (زیر بغل دست جمع)

عضلات اصلی : پشتی بزرگ (بخش داخلی)

عضلات کمکی : بخش پایینی  ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی و دو سر بازویی

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :

در صورتی که فاصله دست ها نزدیک به هم باشد تمرکز تمرین به عمیق ترین بخش عضله پشتی بزرگ منتقل می شد و سبب افزایش ضخامت و عمق در بخش میانی پشت می شود

نوع گرفتن:

در حرکت کشش پایین دست جمع باز شدن شانه بیش از جمع شدن آن مورد استاده قرار میگیرد کشیده شدن دست ها به پایین و عقب بخش های پایینی و داخلی تر عضله پشتی بزرگ را تحت فشار میگذارد

مسیر حرکت :

خم کردن بالاتنه حدود سی درجه نسبت به صفحه عمودی به عقب مسیر حرکت را بهبود بخشیده و به تفکیک عضله پشتی بزرگ کمک میکند نباید بدن را زیاد به غقب برانید و یا وزنه را با شتاب پایین بکشید

 

دامنه حرکتی :

کشیدن دست ها در بالاترین نقطه حرکت موجب کشش بیشتر عضله پشتی بزرگ می شود تا می توانید آرنج ها را به پایین بکشید تا فشردگی عضله پشتی بزرگ در پایین ترین نقطه افزایش یابد

 

 

 

اشکال گوناگون تمرین

استفاده از میله های متفاوت(برای تمرین کشش به پایین)

میله هایی هستند که می توان به وسیله آنها دست را به حالت طبیعی (کف دست ها رو به هم) گرفت این وضعیت دست روشی بین گرفتن با چرخش داخلی (دست از رو) و گرفتن به حالت چرخشی خارجی (دست از زیر) است. گرفتن دست از رو و زیر به ترتیب بخش های بیرونی و داخلی تر عضله پشتی بزرگ را تقویت میکند

حال آنکه گرفتن طبیعی بخش های مرکزی این عضله را هدف قرار می دهد

شکل دیگر تمرین

کشش بارفیکس دست جمع :

حرکت کشش بارفیکس شبیه کشش به پایین است با این تفاوت که مقاومت در این تمرین وزن بدن خود فرد است که به آسانی قابل تنظیم نیست

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. dariuosh

    ba arze salam va khaste nabashid.
    vaghean dameton garm.kheyli matele amozande va mofidi migozarid.

  2. احسان

    سلام
    یک روز یکی از دوستام گفت تو کل حرکات زیر بغل روی آرنج هات تمرکز کن و اینکه
    چجوری عقب جلو یا بالا پایین میرن خودش میگفت که این نکته رو تو یکی از کلیپ های بیت الله عباسپور شنیده.

  3. م.ح.ن.ت.ی

    خسته نباشید

  4. amiro la

    سپاس.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره