آموزش حرکت پارویی با هالتر
بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین به جلوخم کنید هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دست چرخش داخلی داشته باشد
میله هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا به قسمت پایین سینه تماس پیدا کند پشت را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید
پارویی با هالتر (زیربغل هالترخم)
نحوه انجام حرکت زیر بغل پارویی با هالتر
میله هالتر را در دست خود بگیرید و دست های تان را هم عرض شانه باز کنید. کمر خود را خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه با زمین داشته باشید.
میله هالتر را به صورت عمودی بالا بیاورید تا زمانی که بخش پایینی سینه شما را لمس کند. در حین انجام حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
میله هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت زیربغل پارویی
عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ

عضلات درگیر در حرکت پارویی با هالتر
عضلات اصلی : پشتی بزرگ
عضلات کمکی :راست کننده های ستون مهره ها ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها :وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تری عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد
نوع گرفتن: گرفتن دست ها از زیر چرخش خارجی نزدیکی آنها را به هم تسهیل می کند در این تمرین حرکت باز شدن شانه بیشتر مورد تاکید است لذا بخش های مرکزی داخلی عضله پشتی بزرگ هدف قرار میگیرند عضله دو سر بازویی نقش عمده ای ایفا میکند و نیروی کشش اضافی در طی تمرین ایجاد میکند
مسیر حرکت : هرچه میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود بخش بالایی پشتی وذوزنقه هدف تمرین قرار میگیرند اگر میله هالتر مسیرحرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود بربخش پایین تر عضله پشتی بزرگ موثر خواهد بود
وضعیت بدن : کمر را صاف نگه دارید هنگامی که تلاش میکنید میله ی هالتر را پایین تر ببرید مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد چون این حالت موجب آسیب دیدگی می شود
دیگر عضلات: عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی شکل بزرگ، عضله لوزی شکل کوچک، عضله دلتوئید خلفی، عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای، عضله درازتر، عضلات اسپاینالیس)
توصیه های مهم
۱-از حرکات انفجاری و از چرخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خودداری کنید.
۲-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نیز در حالت درست آن همانگونه که در تصویر می بینید حفظ کنید.
۳-در حین اجرای حرکت از تکان های غیر ضروری پرهیز کنید.
۴-سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلو تر از پاهای خود متمرکز کنید.
۵-زانوها در حین اجرای این حرکت باید خم بوده و قوس کمر نیز باید رعایت شود
اشکال گوناگون تمرین
پارویی با میله T شکل

در این شیوه تمرین برای ثابت نگه داشتن بدن نیاز به تلاش کمتری است زیرا یک انتهای میله محوری است که در یک نقطه روی زمین ثابت شده است
به رو به رو بایستید پاها را در دو طرف میله T شکل که یک انتهای آن به وزنه متصل شده قراردهید پشت صاف و زانو کمی خمیده باشد صاف و زانو کمی خمیده باشد به کمک میله T شکل وزنه را بلند کنید برخی دستگاههای پارویی نیمکت شیب داری دارند که بالشتکی برای حمایت بالاتنه دارد وفشار وارده بر بخش پایینی ستون مهره ها را به حداقل می رساند
نحوه اجرای حرکت پارویی تی بار هالتر(زیر بغل)
انتهای یک هالتر را در کنج دیوار قرار دهید.
انتهای دیگر هالتر با یک دستگیره ی v بگیرید.(میتوانید با دست هم بگیرید).
هالتر را بلند کنید و دست ها را صاف نگه دارید.
وضعیت گردن و کمر را در حالت خنثی نگه دارید.
زانو ها را کمی بشکنید
هالتر را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
یک ثانیه مکث کنید.
سپس به آرامی وزنه را به سمت زمین ببرید تا دست ها مجدد کامل صاف شوند.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.
اشتباهات رایج در حرکت تی بار
به یاد داشته باشید که هر چه وزنه شما سنگین تر شود، اشتباه زدن حرکت آسیب بیشتری به شما وارد می کند. پس همیشه زیر نظر یک مربی کاربلد تمرین کنید و حواستان به شکل صحیح حرکات باشد. به یاد داشته باشید که سنگین زدن ملاک نیست بلکه درست زدن ملاک است. در ادامه به اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل تی بار می پردازیم:

1-تکان دادن بالاتنه
در هنگام اجرای این حرکت،فقط دست های شما باید حرکت کنند. اگر برای بالا بردن وزنه نیاز به حرکت دادن بالا تنه خود داشتید، وزنه را سبک تر کنید. حتی دستگاه های تی بار خوابیده وجود دارند که به شما یادآوری می کنند که هنگام اجرای این حرکت بدنتان باید کاملا ثابت باشد.
2- خم کردن گردن
به یاد داشته باشید که در اجرای تمام حرکات بدنسازی، سر و ستون مهره ها باید در یک راستا باشند.
خم کردن گردن، موجب آسیب های جدی به گردن شما می شود.
3-استفاده از یک صفحه بزرگ
اگر حرکت تی بار را با هالتر اجرا می کنید، صفحات بزرگ باعث محدود شدن دامنه حرکت شما می شوند و شما بالا تنه تان را حرکت می دهید که بتوانید حرکت را در دامنه کامل تر اجرا کنید. پس به جای استفاده از یک صفحه بزرگ 20 کیلویی از 4 صفحه پنج کیلویی و یا 2 صفحه ده کیلویی استفاده کنید.
4-صاف کردن کامل پاها
اگر زانوهایتان را قفل کنید، به جز آسیب جدی ای که به زانوهایتان وارد می کنید، تعادلتان را از بین میبرید و فشار بیشتری را به ستون مهره ها وارد می کنید. پس حتما کمی زانوهایتان را خم کنید.
5-گرفتن آرنج ها به سمت بیرون
اگر در اجرای این حرکت به صورت دست جمع، آرنج هایتان را به سمت بیرون بگیرید، فشار اصلی را از عضله پشتی بزرگ بر می دارید.
این حرکت برای چه کسانی توصیه نمی شود؟
به طور کلی اجرای این حرکت برای افراد مبتدی و یا کسانی که از کمردرد رنج می برند توصیه نمی شود!
حرکت جایگزین برای تی بار
اگر به هر دلیلی نمی توانستید حرکت تی بار را اجرا کنید، نگران نباشید. حرکات بسیاری به جای تی بار وجود دارند که می توانید آن ها را اجرا کنید. در ادامه به مشابه ترین حرکت به تی بار می پردازیم:
زیر بغل رو (Row) با دسته دوبل
یک طرف سیمکش را در امتداد سینه تان قرار دهید و دسته دوبل را به آن متصل کنید. حالا مانند حرکت تی بار، آن را اجرا کنید.

منبع: enterthepit.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.