آموزش حرکت پارویی با هالتر
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت پارویی با هالتر

پارویی با هالتر (زیربغل هالترخم)

شیوه اجرا

 

بالاتنه را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین به جلوخم کنید هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دست چرخش داخلی داشته باشد

میله هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا به قسمت پایین سینه تماس پیدا کند پشت را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید

میله هالتر را تا حدی پایین بیاورید که دست ها صاف شوند

عضلات درگیر در حرکت پارویی با هالتر

عضلات اصلی : پشتی بزرگ

عضلات کمکی :راست کننده های ستون مهره ها ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی

 

 

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تری عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد

نوع گرفتن: گرفتن دست ها از زیر چرخش خارجی نزدیکی آنها را به هم تسهیل می کند در این تمرین حرکت باز شدن شانه بیشتر مورد تاکید است لذا بخش های مرکزی داخلی عضله پشتی بزرگ هدف قرار میگیرند عضله دو سر بازویی نقش عمده ای ایفا میکند و نیروی کشش اضافی در طی تمرین ایجاد میکند

مسیر حرکت : هرچه میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود بخش بالایی پشتی وذوزنقه هدف تمرین قرار میگیرند اگر میله هالتر مسیرحرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود بربخش پایین تر عضله پشتی بزرگ موثر خواهد بود

Reverse-Grip-Bent-Over-Row.jpg (460×690)

 

وضعیت بدن : کمر را صاف نگه دارید هنگامی که تلاش میکنید میله ی هالتر را پایین تر ببرید مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد چون این حالت موجب آسیب دیدگی می شود

 توصیه های مهم 

۱-از حرکات انفجاری و از چرخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خودداری کنید.

۲-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نیز در حالت درست آن همانگونه که در تصویر می بینید حفظ کنید.
۳-در حین اجرای حرکت از تکان های غیر ضروری پرهیز کنید.
۴-سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلو تر از پاهای خود متمرکز کنید.

 

۵-زانوها در حین اجرای این حرکت باید خم بوده و قوس کمر نیز باید رعایت شود

اشکال گوناگون تمرین

پارویی با میله T شکل

 

 

در این شیوه تمرین برای ثابت نگه داشتن بدن نیاز به تلاش کمتری است زیرا یک انتهای میله محوری است که در یک نقطه روی زمین ثابت شده است

به رو به رو بایستید پاها را در دو طرف میله T شکل که یک انتهای آن به وزنه متصل شده قراردهید پشت صاف و زانو کمی خمیده باشد صاف و زانو کمی خمیده باشد به کمک میله T شکل وزنه را بلند کنید برخی دستگاههای پارویی نیمکت شیب داری دارند که بالشتکی برای حمایت بالاتنه دارد وفشار وارده بر بخش پایینی ستون مهره ها را به حداقل می رساند

پارویی با میله هالتر

 

bent-over-t-bar-row.jpg (600×600)

 

منبع: enterthepit.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. سیاوش

    ممنون از مطالب مفیدتون ٰ
    لطفا مطالبی برای قوی شدن پنجه هم بذارید
    وقتی لیفت میرم انقدر دستام قوی نیست که وزنه ای رو بردارم که به پاهام فشار بیاره

    • افشین

      سلام لیفت سه مرحله نیز خیلی می تونه موثر باشه که علاوه بر قوی شدن فیله ها وبا بردن استقامت پاها به قوی شدن پنجه هم خیلی کمک میکنه

    • میلاد

      سلام بهترین تمرین برای قوی کردن پنجه ها اینه که وزنه بذاری رو هالتر و میله هالتر رو محکم و قوی بگیری تو دستت
      حالا تو همین حین که میله تو دستته فشار بده میله هالتر روتا از دستت بیفته پایین دیگه نتونی نگهش داشته باشی
      چند ست این حرکت رو انجام بده جواب میگیری موفق باشی

  2. سیاوش

    متشکرم

  3. م.ح.ن.ع.ت.ی

    خیلی خوبه خسته نباشید

  4. morteza

    سلام.پسری ۱۹ساله هستم.علاقه مند به ورزش بدنسازی
    از۱۸سالگی ورزش شروع کردم
    برای موفقیت چیکارکنم تو این ورزش؟
    میخوام علم واطلاعاتم زیاد بشه
    توصیه شما چیه؟

    • رضا

      برنامه ریزی برای موفقیت در بدنسازی
      http://edcoan.ir/archives/14206.htm

    • محسن

      سلام شما میتونید درباره بدنسازی مطالعه کنید انواع کتب، مقالات و… را مطالعه کنید و در زمینه بیولوژی انسان هم مطلب تهیه کنید. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت کنید و از آنها مطلب بیاموزید. ایده‌های جدید را آزمایش کنید و ذهن خود را باز بگذارید. هر زمان که خسته شدید نوع تمرینات را عوض کنید و یا از تکنیک‌های شوک‌بهره ببرید. به خاطر داشته باشید که از بدنسازی خود لذت ببرید

      • قادرخان

        سلام مرتضی شما برای پیشرفت تو بدنسازی باید به نکات زیر توجه کنید
        ۱- تمرین کردن تحت نظر مربیان دارای گواهینامه‌های استاندارد ورزشی است تا بدن دچار صدمه و آسیب نشود
        ۲ صبور بودن در نتیجه گرفتن از ورزش بسیار مهم است، زیرا رسیدن به فرم بدنی استاندارد و تناسب اندام فرآیندی زمان گیر است.
        ۳-شاد بودن حین انجام تمرینات ورزشی سبب موثر واقع شدن آن می‌شود، افرادی که با نفرت و یا به اجبار ورزش می‌کنند، کمترین نتیجه را از انجام تمرینات ورزشی بدست می‌آورند.
        پزشکان در نهایت الهام گرفتن از یک شخصیت ورزشی مشهور جهانی در رشته‌ی ورزشی مورد علاقه را از جمله مواردی می‌دانند که می‌تواند سبب ایجاد علاقه و انگیزه در فرد برای ادامه دادن به انجام ورزش شودموفق باشید

      • اکبرصادقی

        اینم از رهنمودهایی برای موفقیت بیشتر در بدنسازی
        همه ما ورزشکاران در پی یافتن راه حل ها و رهنمودهایی هستیم که باعث موفقیت و پیشرفت ما در ورزش شده و رشد عضلانی را به همراه داشته باشد . راهایی که به بهترین نحو به ما کمک کنند برای رسیدن به بالاترین قله موفقیت . راه حل زیاد بوده ما نیز چند راه را بیان می کنیم که رعایت آنها می تواند شما را تا حدودی به موفقیت برساند. و یا زیربنای راه ها و رهنمودهای دیگر باشد.

        ۱- سیستم تمرینی تا حد ناتوانی یک ابزار خوب برای شما می باشد ، اما باید از آن عاقلانه و به طور معقول استفاده کنید . استفاده بیش از حد و ناصحیح از این سیستم اثرات بدی را برای شما به دنبال خواهد داشت .

        ۲- اکثر ورزشکاران به دردهای عضلات خود توجه نمی کنند ، شما باید تفاوت بین درد عضلانی خوب و درد عضلانی بد را یاد بگیرید . اگر این درد به صورت تیر کشیدن بود اصلاً خوب نیست اما اگر این درد باعث سفت شدن و انقباض می شود خوب است .

        ۳- ماساژ شدید بافت های عضلانی کمک شایانی به رشد و سلامت آنها می کند اما این کار باید به روش صحیح و در مواقع لازم انجام شود .

        ۴- یک حریف تمرینی خوب و هم سطح شما واقعاً باارزش ترین چیز شما در باشگاه می باشد اگر چنین فردی را پیدا کردید بهتر است او را هرگز از دست ندهید .

        ۵- اجازه ندهید گرسنگی شما را وادار به خوردن هر چیزی کند چرا که در این صورت شما یک گام به عقب رفته اید .

        بزرگترین اشتباه اکثر پرورش اندام کاران این است که توجه نمی کنند که چقدر می توانند وزنه را جابجا کنند بلکه آنها فقط به این توجه دارند که چقدر باید آن وزنه را جابجا کنند .

        تنها یک راه بلرتر وجود ندارد ، همه شیوه های تمرینی هم مضراتی دارند و هم مزایایی . تنها باید آن روش ها را در زمان صحیح به کار برد.

        منبع : مجله Muscle & Fitness

  5. morteza

    سلام
    ممنووون از لطف دوستان
    واقعا استفاده کردم
    من سعی میکنم بیشتر مطالب همین سایت مطالعه کنم
    هدفم داشتن بدن فیتنس که باید خیلی تلاش کنم
    وعلمم یکم زیاد باشه
    مثلا من نمیدونم هرحرکت به چه عضله ای فشارمیاره
    مثلا تو همین قست نوشته فلان حرکت به این عضله فشارمیاره
    اینجورچیزا یاد بگیرم؟؟؟؟؟؟؟
    بنده هدف دیگری دارم
    هدفم بدنسازی نیست

    • احسان

      مرتضی جان برو تو لینک زیر اطلاعات جامعی راجب به تمام حرکات هست که به کجا فشار میاره خیلی خوبه بخون
      اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف
      http://edcoan.ir/archives/2902.htm

  6. مرتضي

    سلام
    لطفا ازمطالب سایت bodybuilding.com
    استفاده کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره