آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

 آموزش حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

شیوه اجرا

 

 

 

میله را در بالای سر به نحوی بگیرید که دست ها چرخش داخلی داشته باشند و حدود شش اینچ پانزده سانتی متر بیش از عرض شانه باز باشند

میله را به پایین بکشید تا به بالای سینه برسد عضله پشتی بزرگ را منقبض کنید

میله را به بالای سر به حالت شروع بازگردانید

 

عضلات درگیر حرکت زیربغل لت یا سیم کش دست باز از جلو

عضلا اصلی : پشتی بزرگ(بخش خارجی)

عضلات کمکی :دلتوئید خلفی بخش پائینی ذوزنقه متوازی الاضلاع

نکات آناتومیکی

فاصله دستها :

چنانچه فاصله دست ها باز باشد تمرکز به بخش خارجی عضله پشتی بزرگ زیربغل منتقل می شود این بخش از عضله پهنای پشت را به وجود می اورد

نوع گرفتن :در این تمرین بهترین حالت برای گرفتن میله در بالای سر حالتی است که دست چرخش داخلی داشته باشد گرفتن بخش زاویه دار لبه خارجی میله ها موجب انقباض بهتر عضله پشتی بزرگ خواهد شد

 

مسیر حرکت :

وقتی تنه صاف باشد و میله به صورت عمودی برای حرکت نزدیک شدن شانه ها به پایین کشیده شود به درگیری بهتر بخش داخلی پشتی بزرگ می انجامد خم کردن تنه حدود سی درجه به عقب نسبت به صفحه عمودی مسیر حرکتی ای را ایجاد میکند که در باز شدن شانه ها مورد استفاده قرار میگیرد و بخش داخلی ومیانی عضله پشتی بزرگ تحت تاثیر قرار میدهد

 

دامنه حرکتی :

برای به حداکثر رساندن دامنه حرکتی عضله پشتی بزرگ را در بالاترین نقطه تحت کشش قرار دهید و در پایین ترین نقطه ای حرکت تا جایی که امکان دارد آرنج ها را به پایین و عقب ببرید تا پشتی بزرگ تحت فشار قرار گیرد

 

 

اشکال گوناگون حرکت

کشش بارفیکس دست باز

 

Wide-Grip-Pull-Up-210x300.jpg (210×300)

 

 

حرکت کشش بارفیکس مانند کشش پایین سیم کش است به جز اینکه مقاومت در آن وزن بدن خود فرد است

در بارفیکس عمدتا از حرکت نزدیک شدن شانه ها استفاده می شود بنابراین نه تنها بخش خارجی عضله پشتی بزرگ تحت فشار قرار میگیرد بلکه انقباض در سرتاسر پهنای پشت نیزایجاد می شود

 

شکل دیگر تمرین

استفاده از میله های متفاوت

 

Muscle-Building-Wide-Grip-Pulldown.jpg (324×478)

 

استفاده ار میله های با انتهای زاویه دار نسبت به میله های صاف چندید مزیت دارد :

بهبود مسیرحرکت کاهش فشار روی مفصل مچ دست و افزایش چند اینچ بیشتر دامنه حرکتی قبل ار اینکه میله به سینه تماس پیدا کند

کشش به پایین از پشت گردن : میله را از پست گردن به پایین بیاورید مسیرحرکت در این تمرین زیاد مطلوب نیست و ممکن است سبب اسیب مفصل شانه شود

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. Yamin

    با سلام خدمت شما.یه سوال داشتم خواهشا سریع جواب بدید.می خواستم بپرسم تو ماه رمضون پروتیین وی بهتره یا گینر؟؟؟ و لطفا زمان مصرف پروتیین رو هم بگید.
    با تشکر از سایت شما

    • احسان

      سلام پروتئین وی بهتره در زمان افطار مصرف وی پروتئین توصیه میشه بلافاصله بعد از تمرین ، یک گینر به همراه وی پروتئین وعده شام و قبل خواب در برنامه خود لحاظ کن موفق باشی

  2. جلیل

    سلام چه چیزای نباید تو ماه رمضان بخوریم مرسی از سایت خوبتون

    • غلامعلی

      سلام از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند
      مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی ، BCAA، NOها مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید
      مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه می شوید
      مصرف مولتی ویتامین ها ی مینرال ، ویتامین C، Eو امگا ۶و ۳ و همچنین ۱۰Q در وعده های سحرو افطار ضروری می باشد
      موفق باشی

  3. م.ح.ن.ع.ت.ی

    اگر ممکنه شکلهای بیشتری نشون بدید.ممنون

  4. رضا

    بی نهایت تشکر
    مرسیییییییییییییی

  5. امیر حسین

    سلام
    ببخشید حرکت زیربغل سیم کش پشت همین حرکته ؟

  6. میلاد

    دوستان سلام
    من جثه کوچکی دارم و حدود ۳۰ سالمه و شروع کردم به بدنسازی.میخواستم بدون مصرف هرگونه دارو ومکمل انجام این ورزش فایده ای داره؟

    • رضا

      به شرطی که تغذیت خوب باشه میتونی جواب بگیری فقط تمرین خالی زیاد فایده نداره روزی ۶ وعده غذا بخوری حله

  7. وحید

    با سلام و خسته نباشید

    من هم مثل دوستمان جثه کوچک و سن ۳۱ دارم برا شروع از چه مکملی استفاده کنم بهتره ، در ضمن نمیخواهم خیلی چاق شم چون جثه ام کوچکه
    لطف کنید جواب بدید
    با تشکر

    • منوچهر

      اولین مکمل پروتئین قدت چند هست حالا سابقه تمرین داری یا نه

      • وحید

        قدم ۱۶۷ ، وزن ۶۵ کیلو ،تازه شروع کردم ، تو بعضی حرکات بعلت قدرت کم حرکت رو درست نمی تونم انجام بدم، کمی هم شکم دارم میترسم اگه پرخوری کنم بزرگتر شه ،
        لطف میکنید یه برنامه و مکمل یا رژیم معرفی کنید

      • وحید

        قد ۱۶۷ ، وزن ۶۵ کیلو ، چون یک مقدار شکم دارم میترسم پرخوری کنم ، بعلت ضعیف بودن عضله بعضی حرکات رو نمی تونم صحیح انجام بدم
        میشه لطف کنید با توجه به موارد گفته شده مکمل و برنامه معرفی کنید

        • مهرداد

          سلام دوست عزیز میتونی از کراتین و پروتئین استفاده کنی
          دلیل اینکه نمیتونی صحیح انجام بدی از وزنه سنگین داری استفاده میکنی سعی کن از وزنه سبک استفاده کنی و زیر نظر یه مربی مجرب باشی تا اصول تمرین با وزنه یاد بگیری

  8. سيدعلي میرزانژاد

    سلام، از آلمان تماس میگیرم، خواستم بپرسم بهترین پروتئین یا کراتین برای افزایش حجم عضلات (ساخت آلمان) چی نام دارد،، ضمنا برای تقویت حرکات پرس سینه چکار کنم با تشکر

  9. علیرضا

    سلام.قدم ۱۶۳ وزنم ۵۳ ۱۷سالمه یه ساله میرم باشگاه فقط قدرتم زیاد میشه حجم انچنانی نیاوردم خواستم اگه میشه راهنمایی کنید؟

  10. negar

    سلام عکس اول اشتباه قرار داده شده
    عکس متعلق به حرکت لت از پشت میبا شد و نه از جلو !!!!!!!!!!!!!!

  11. امیررضا

    سلام من همین حرکتو از پشت گردن انجام دادمو نمیدونم چون گردن خیلی پایین بود یا وزنه ها سنگین بودن قسمت بالایی گردن که به سر وصل میشه شروع کرد به درد گرفتن چند هفته اولی که کار میکردم تا میومدم حرکت سنگین برم دردش شروع میشد الانم یه سال گذشته و کماکان روز بعد تمرینام همون قسمت درد میگیره بنظرتون راه حلی هس که به طور کامل خوب بشه و در ضمن ۱۷ سالمه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره