آموزش حرکات مربوط به عضلات پشت (انواع سیمکش)
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » آموزش حرکات مربوط به عضلات پشت (انواع سیمکش)

کشش زیر بغل سیمکش از بالا (دست باز)

 کشش زیر بغل سیمکش از بالا (دست باز)

این حرکت با اسامی مختلفی از جمله کشش سیمکش از جلو و بارفیکس سیمکش از جلو هم رایج است
این حرکت جایگزین مناسبی برای بارفیکس از جلو به حساب می آید خصوصا برای کسانی که بدلایل مختلف از جمله عدم قدرت کافی, وزن بالای بدن , ساختار اسکلتی بعنوان مثال قد بلند در اجرای حرکت بارفیکس موفق نیستند البته لازم به ذکر است که تاثیر حرکت بارفیکس در افزایش قدرت و حجم عضلات پشت و زیر بغل بیش از این حرکت و حرکت جایگزینی است که در ادامه شرح داده خواهد شد
اجرای حرکت کشش سیمکش از بالا باعث افزایش پهنای بخش بالایی عضله لاتسیموس می شود

نحوه اجرا

 کشش زیر بغل سیمکش دست باز

 کشش زیر بغل سیمکش دست باز

دستگیره بلندی را به دستگاه متصل کنید داخل دستگاه بنشینید وزانو را زیر تکیه گاه قرار دهید میله را با فاصله زیاد بین دستها محکم بگیرید
با انقباض عضلات پشت میله را با کنترل کامل تا سطح چانه پایین بکشید در پایین ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و انقباض شدیدی در عضلات پشت ایجاد کنید سپس به آرامی اجازه دهید میله به سمت بالا باز گردد در بالاترین نقطه بگذارید کشش خوبی در عضلات پشت ایجاد شود ولی در تماس وزنه انتخابی به وزنه های باقیمانده روی دستگاه اجتناب کنید از صاف شدن کامل دستها در بخش بالای حرکت خودداری کنید
هنگام بالا رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام پایین کشیدن وزنه هوا را از ریه ها بیرون دهید

 کشش زیر بغل سیم کش از پشت

کشش زیر بغل سیم کش از پشت
این حرکت جایگزین مناسبی برای حرکت بارفیکس از پشت است
نحوه اجرا حرکت باید تا حدود زیادی مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که میله را باید به سمت پشت گردن بکشید میله باید سطح گوشها پایین کشیده شوید و همین مقدار کافیست نحوه تنفس مانند روش تنفس در حرکت قبل می باشد

کشش زیر بغل از بالا دست جمع
جایگزینی مناسب برای حرکت بارفیکس دست جمع حرکتی مناسب برای تحت فشار قرار دادن بخش پایینی عضله لاتسیموس

 کشش زیر بغل از بالا دست جمع

 کشش زیر بغل از بالا دست جمع

نحوه اجرا
داخل دستگاه بنشینید و میله را با فاصله کم میان دستها حدود ۳۰ سانتیمتر محکم بگیرید با انقباض عضلات پشت میله را با کنترل پایین بکشید
در این حرکت مجاز هستید میله را تا زیر چانه پایین بیاورید در پایین ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و انقباض شدیدی را در عضلات پشت ایجاد کنید ادامه کار مشابه حرکت کشش سیمکش از جلو می باشد

اشتباهات رایج

کشیدن بالاتنه به سمت جلو
یکی از اشتباهاتی که در هر حرکت کشش از جلو و کشش دست جمع دیده می شود کشیدن بالاتنه به سمت عقب همزمان با کشیدن وزنه به سمت پایین است این مسئله اغلب به دلیل استفاده از وزنه های بیش از حد بوجود می آید و باعث کاهش کارایی حرکت می شود

ضربه زدن
یکی دیگر از اشتباهاتی که در هر سه این حرکات دیده می شود ضربه زدن هنگام کشیدن وزنه به سمت پایین و اجرای سریع و بدون کنترل حرکت می باشد که این هم باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد

کشیدن بیش از حد میله به سمت پایین
اشتباه دیگری که در حین اجرای کشش سیمکش از جلو بین افراد مبتدی و بدلیل عدم یادگیری صحیح حرکت دیده می شود پایین کشیدن بیش از حد میله تا بخش زیر سینه است البته برعکس سایر موارداستفاده از وزنه سبکتر از حد توان فرد با این اشتباه همراه است کشیدن بیش از حد میله باعث درگیر شدن عضلات دیگر در اجرای حرکت و مجبور شدن فرد به استفاده از وزنه سبکتر از حد نیاز و در نتیجه عدم کسب نتیجه مطلوب از اجرای حرکت می شود

کشیدن میله تا مماس شدن با گردن
این مورد هنگام اجرای کشش سیمکش از پشت دیده می شود هر چند در صورت کشیدن میله تا پایین گردن فرد انقباض شدیدتری را در عضلات پشت احساس می کند ولی این کار در دراز مدت باعث ساییدگی و آسیب مفصل شانه خواهد شد بنابراین به کشیدن میله تا سطح گوش اکتفا کنید

خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو
این مورد هم هنگام اجرای کشش سیمکش از پشت دیده می شود و فرد هنگام پایین کشیدن میله بجای اینکه میله را به پشت گردن بکشد سعی میکند با خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو این کار را انجام دهد نکته مهم این است که باید میله را به نحوی هدایت کنید که بدون نیاز به خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو پشت سر با میله مماس شود در غیر اینصورت باعث کاهش تاثیر حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در مهره های گردن و مفصل شانه خواهید شد

  1. Ebi

    ali boood

    mamnun.

  2. عارف

    فوق العاده بود این مطلب
    مچکرم

  3. amir

    بسیار عالی و آموزنده
    سپاس فراوان

  4. محسن

    سلام خسته نباشید،خیلی وقته دنبال چنین مطلب کاملی در مورد این حرکات بودم و همیشه شکل صحیح این حرکاتو بلد نبودم واقعا ممنونم بی نظیر بود

  5. داود يزدي

    ممنون از اطلاعات اموزنده شما
    خیلی از اشتباهاتی که طی سالیان دراز مرتکب شدم را تصحیح کردم

  6. مجید

    دمتون گرم .خدایی سایتهای زیادی به بدنسازی پرداختن ولی هموشون ایراد زیادی مثل نداشتن تصویر مخصوص اون حرکت ، یا ریزکاری هایی مثل طریقه نفس کشیدن موقع انجام حرکت و طریقه صحیح انجام حرکات و چیزای دیگه که من داخل هیچ سایتی ندیده بودم اما این سایت محشره من تو تلگرامم سایتتونو دنبال میکنم مرسی بخاطر سایت عالیتون ممنون

  7. محسن

    وظیفه اخلاقی است تشکر از زحمات زیبایتان در جهت هدایت جامعه ورزشکاری که متاسفانه غالباً مربیان دلسوزی را در محل تمرین خود نمی بینند. سلام و درود

  8. محمد

    اقا دمتون گرم. واقعا مطالب علمی و ارزشمندی رو تو سایتتون میذارین بدون هیچ چشم داشتی. دست مریزاد

  9. سارا

    عالی بود. ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره