آموزش حرکات مربوط به عضلات پشت (انواع سیمکش)
کشش زیر بغل سیمکش از بالا (دست باز)
این حرکت با اسامی مختلفی از جمله کشش سیمکش از جلو و بارفیکس سیمکش از جلو هم رایج است
این حرکت جایگزین مناسبی برای بارفیکس از جلو به حساب می آید خصوصا برای کسانی که بدلایل مختلف از جمله عدم قدرت کافی, وزن بالای بدن , ساختار اسکلتی بعنوان مثال قد بلند در اجرای حرکت بارفیکس موفق نیستند البته لازم به ذکر است که تاثیر حرکت بارفیکس در افزایش قدرت و حجم عضلات پشت و زیر بغل بیش از این حرکت و حرکت جایگزینی است که در ادامه شرح داده خواهد شد
اجرای حرکت کشش سیمکش از بالا باعث افزایش پهنای بخش بالایی عضله لاتسیموس می شود
نحوه اجرا
دستگیره بلندی را به دستگاه متصل کنید داخل دستگاه بنشینید وزانو را زیر تکیه گاه قرار دهید میله را با فاصله زیاد بین دستها محکم بگیرید
با انقباض عضلات پشت میله را با کنترل کامل تا سطح چانه پایین بکشید در پایین ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و انقباض شدیدی در عضلات پشت ایجاد کنید سپس به آرامی اجازه دهید میله به سمت بالا باز گردد در بالاترین نقطه بگذارید کشش خوبی در عضلات پشت ایجاد شود ولی در تماس وزنه انتخابی به وزنه های باقیمانده روی دستگاه اجتناب کنید از صاف شدن کامل دستها در بخش بالای حرکت خودداری کنید
هنگام بالا رفتن هوا را داخل ریه ها کشیده و هنگام پایین کشیدن وزنه هوا را از ریه ها بیرون دهید

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ، هم در افراد مبتدی و هم حرفه ای به خوبی عضلات پشت را تقویت می کند ، اگر در فرم صحیح اجرا شود ، خیلی احتمال آسیب کمتر می شود.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات زیر بغل با سیم کش به شمار می آید. بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می باشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).
زیر بغل سیم کش از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت پایین و به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس و بهبود قدرت و استقامت کمک میکند و میتواند به بهبود وضعیت بدنی نیز منجر شود.
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست باز |
نام های دیگر | لت از جلو دست باز – زیر بغل سیم کش دست باز از جلو |
نام انگلیسی | Wide Grip Lat Pull Down Lat Pull Down Wide Grip Pull Down |
عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
عضله کمکی | ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – دیگر عضلات پشت – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو) – سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core) |
تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتیکه انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دستهها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
1- در حالی که میله را به سمت پایین میکشید، مقداری تنش را در شکم خود نگه دارید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما بیش از حد قوس ندارد.
2- اجازه ندهید تکانه حرکت را دیکته کند، میله را در طول هر تکرار کنترل کنید.
3- مطمئن شوید که تیغه های شانه روی قفسه سینه حرکت می کنند. کتف را به سمت پایین مسدود نکنید و فقط مفصل گلنوهومرال را حرکت ندهید.
4- میله را درست بیرون شانه های خود بگیرید، اما نه خیلی پهن، به خصوص اگر مبتدی هستید. هنگام پایین آوردن میله، آرنج خود را به سمت پایین نگه دارید، نه به طرفین.
5- در نقطه ای که آرنج شما باید به عقب برگردد بایستید تا به پایین کشیدن میله ادامه دهید. اگر آرنج ها به سمت عقب حرکت کنند، مفصل شانه استرس زیادی را تجربه خواهد کرد. فقط میله را به سمت چانه یا درست پایین بیاورید.

زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی یکی از حرکات بسیار مناسب برای تقویت و تفکیک عضلات زیر بغل میباشد. این تمرین، یک تمرین چند مفصلی بوده که در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار میگیرد.
بیشترین درگیری عضلات در این تمرین ، مربوط به عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) میباشد. دیگر عضلات درگیر عبارتند از ؛ ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) و دیگر عضلات پشت ، پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) ، ساعد و عضلات میان تنه (core).

کشش زیر بغل سیم کش از پشت
این حرکت جایگزین مناسبی برای حرکت بارفیکس از پشت است
نحوه اجرا حرکت باید تا حدود زیادی مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که میله را باید به سمت پشت گردن بکشید میله باید سطح گوشها پایین کشیده شوید و همین مقدار کافیست نحوه تنفس مانند روش تنفس در حرکت قبل می باشد
زیر بغل سیم کش از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت پایین و به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس و بهبود قدرت و استقامت کمک میکند و میتواند به بهبود وضعیت بدنی نیز منجر شود.
نحوه انجام حرکت
میله را در حالی که فاصله دستها بیشتر از عرض شانه ها است، بگیرید؛
روی دستگاه بنشینید و در حالیکه دستها کشیده هستند، میله را نگه دارید؛
در حالی که کمر صاف است، کمی بالاتنه را به سمت جلو مایل کنید؛
میله را تا پشت گردن پایین ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید؛
تا جایی که در زیر بغلها کشش کامل احساس کنید دست ها را بالا ببرید؛
این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.
کشش زیر بغل از بالا دست جمع
جایگزینی مناسب برای حرکت بارفیکس دست جمع حرکتی مناسب برای تحت فشار قرار دادن بخش پایینی عضله لاتسیموس
نحوه اجرا
داخل دستگاه بنشینید و میله را با فاصله کم میان دستها حدود ۳۰ سانتیمتر محکم بگیرید با انقباض عضلات پشت میله را با کنترل پایین بکشید
در این حرکت مجاز هستید میله را تا زیر چانه پایین بیاورید در پایین ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و انقباض شدیدی را در عضلات پشت ایجاد کنید ادامه کار مشابه حرکت کشش سیمکش از جلو می باشد
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نیمکت دستگاه قرار بگیرید؛
زانوهای خود را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
دست را به اندازه کمتر از عرض شانه روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
دسته را تا روی سینه پایین بیاورید؛
برای انقباض بهتر آرنجها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
برای سختترشدن حرکت کف دست به سمت جلو باشد.
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت میباشد و در گروه تمرینات زیر بغل با سیم کش قرار میگیرد. لت از جلو دست جمع برعکس ، زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو برعکس و زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع معکوس نامهای دیگر این تمرین میباشند.
این حرکت فشار بسیار خوبی به قسمت تحتانی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) وارد میکند و باعث تقویت آن میشود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از :ذوزنقه ، گرد بزرگ (ترس ماژور) ، عضله سینه ای بزرگ (پکتورالس ماژور) ، دوسربازو (جلو بازو) ، سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات مرکزی (core) و ساعد.
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس |
نام های دیگر | زیر بغل سیم کش از جلو مچ جمع برعکس، لت از جلو دست جمع برعکس ، زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو برعکس و زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع معکوس |
نام انگلیسی | Reverse Close Grip Lat Pulldown |
عضله هدف | پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، قسمت تحتانی عضله پشتی بزرگ |
عضله کمکی | ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) -سینه بزرگ (بکتورالیس ماژور) – دوسر بازو (جلو بازو) – سه سر بازو (پشت بازو) – عضلات مرکزی (core) – ساعد |
تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |

نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیم کش قرار داده سپس قرقره را در بالای دستگاه قرار دهید. اکنون بر روی صندلی نشسته و دستهها را به گونهای بگیرید که دستها کمتر از عرض شانه باز و کف دستها رو به بدن باشد. پای خود را بر روی جاپایی تنظیم کرده ، کمر خود را کمی جلو داده و سینه را بالا بگیرید و دستها کاملا کشیده باشند(دقت کنید که بدن در این حالت کمی رو به عقب میرود). این نقطه شروع حرکت است.
حال دستگیره را به پایین بکشید تا جاییکه مچ دست در روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بحش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با کنترل کامل وزنه و تمرکز بر عضله هدف، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
تمرین را با سرعت و تکنیک درست انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
لت سیمکش دست جمع از جلو تمرین قدرتی محسوب میشود؟
لت سیمکش دست جمع از جلو ، یک تمرین بینظیر و قدرتی با ایمنی بسیار زیاد است که عضلات زیر بغل را بیشتر تحتفشار قرار میدهد و در افزایش حجم آن مؤثرتر هست. این حرکت ایزوله را میتوان با وزنههای خیلی سنگین و بدون آسیب اجرا کرد که در بین ورزشکاران حرفهای هواداران زیادی دارد.
از نقاط قوت حرکت لت سیمکش دست جمع از جلو چیست؟
انفجاری شدن عضلات زیر بغل
کنترل ناهنجاریهای مفاصل
افزایش استقامت عضلات ذوزنقه
اثربخشترین در رشد عضله زیر بغل
پیشگیری از آسیبهای ورزشی
حفظ بالانس در شانهها
واردکردن فشار برابر به عضلات پشتی
ایجاد تعادل بر شخص
آیا لت سیمکش دست جمع از جلو برای همه مناسب است؟
لت سیمکش دست جمع از جلو ، به خاطر امن بودن و کنترل بهتر داشتن روی حرکت برای تمام افراد مناسب بوده و هرکس برای اجرا باید از وزنه در حد توان خود استفاده کند. همچنین برای کسانی که کار با دمبل و هالتر برایشان دشوار است، شایسته میباشد.
چه عضلاتی درحرکت لت سیمکش دست جمع از جلو درگیر هستند؟
عضلات زیر بغل
عضلات پشتی بزرگ
عضلات ذوزنقه ای
عضلات سر شانه
عضلات جلو بازو
عضلات ساعد
کمر
شکم
اشتباهات رایج
کشیدن بالاتنه به سمت جلو
یکی از اشتباهاتی که در هر حرکت کشش از جلو و کشش دست جمع دیده می شود کشیدن بالاتنه به سمت عقب همزمان با کشیدن وزنه به سمت پایین است این مسئله اغلب به دلیل استفاده از وزنه های بیش از حد بوجود می آید و باعث کاهش کارایی حرکت می شود
ضربه زدن
یکی دیگر از اشتباهاتی که در هر سه این حرکات دیده می شود ضربه زدن هنگام کشیدن وزنه به سمت پایین و اجرای سریع و بدون کنترل حرکت می باشد که این هم باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد
کشیدن بیش از حد میله به سمت پایین
اشتباه دیگری که در حین اجرای کشش سیمکش از جلو بین افراد مبتدی و بدلیل عدم یادگیری صحیح حرکت دیده می شود پایین کشیدن بیش از حد میله تا بخش زیر سینه است البته برعکس سایر موارداستفاده از وزنه سبکتر از حد توان فرد با این اشتباه همراه است کشیدن بیش از حد میله باعث درگیر شدن عضلات دیگر در اجرای حرکت و مجبور شدن فرد به استفاده از وزنه سبکتر از حد نیاز و در نتیجه عدم کسب نتیجه مطلوب از اجرای حرکت می شود
کشیدن میله تا مماس شدن با گردن
این مورد هنگام اجرای کشش سیمکش از پشت دیده می شود هر چند در صورت کشیدن میله تا پایین گردن فرد انقباض شدیدتری را در عضلات پشت احساس می کند ولی این کار در دراز مدت باعث ساییدگی و آسیب مفصل شانه خواهد شد بنابراین به کشیدن میله تا سطح گوش اکتفا کنید
خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو
این مورد هم هنگام اجرای کشش سیمکش از پشت دیده می شود و فرد هنگام پایین کشیدن میله بجای اینکه میله را به پشت گردن بکشد سعی میکند با خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو این کار را انجام دهد نکته مهم این است که باید میله را به نحوی هدایت کنید که بدون نیاز به خم کردن بیش از حد سر به سمت جلو پشت سر با میله مماس شود در غیر اینصورت باعث کاهش تاثیر حرکت و افزایش ریسک آسیب دیدگی در مهره های گردن و مفصل شانه خواهید شد