آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

مقدمه

آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد . آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد .

توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند .

تأثیرات جسمانی تمرینات

۱- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .

۲- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .

۳- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .

۴- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .

۵- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .

۶- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .

۷- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .

آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف

 

متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :

۱- یک جلسه تمرین معین .

۲- یک هفته تمرین .

۳- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .

 

پیشنهاد ما : برنامه های تمرینی پرورش اندام پس از مرحله مقدماتی

 

یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »

هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :

۱- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .

۲- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .

۳- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً ۱۰ مرتبه اجرای فن کمر در ۷ ثانیه جمعاً کل فعالیت ۷۰ ثانیه می شود .

۴- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .

۵- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .

۶- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .

 

یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »

۱- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)

۲- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد . مثل سبک ، متوسط ، سنگین .

۳- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت به طول می انجامد .

۴- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند . حداقل فاصله ۳ الی ۴ روز قبل از مسابقات باشد .

 

اصول مربوط به طرح ریزی برنامه های تمرینی :

طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد ۱۲ اصل زیر را می توان مورد استفاده قرار داد :

۱- دفعات تمرین : تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود .

۲- اضافه بار : کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند .

۳- مدت تمرین : کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند .

۴- ویژگی : تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند .

۵- نظارت و کنترل : تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد .

۶- تأثیرات تمرین : باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد .

۷- انطباق پذیری : برنامه ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت های فردی نباید فراموش شود .

۸- تمرین زدگی : زمانی کشتی گیر به حالت تمرین زدگی می رسد که برنامه های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت .

۹- برگشت پذیری : هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود .

۱۰- حفظ آمادگی : حفظ برنامه ها یا فعالیت های تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند .

۱۱- تنظیم اهداف : تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد .

برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی :

سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .

 

۱- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک : این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر ۶۰ ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۵ یا ۱ به ۶ باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره ۳ ــ ۱۰ دقیقه استراحت کنند.)

ــ تعداد دوره ها ۲ ـ ۳ می باشد .

ــ برنامه تمرینی باید ۸ هفته به طول انجامد .

دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک : دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)

آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

 

هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .

۱- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد. ۲- زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد. ۳- نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۲ یا ۱به ۳ می باشد. ۴- ورزشکار باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) ۵- حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه باشد . ۶- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . ۷- برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد .

مهم : اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .

دستگاه انرژی هوازی : دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .

 

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین

۱- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .

۲- حجم کل فعالیت باید بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از ۶۰ دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .

۳- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ یعنی نصف زمان فعالیت .

۴- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .

۵- یک دوره تمرینی ۳ تا ۶ هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، ۳ تا ۶ هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .

۶- ورزشکاان می وانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند .

آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

 

ملاحظات ویژه در کشتی گیران و ورزشکاران

رعایت نکات زیر در مورد کشتی گیران و ورزشکاران جوان بسیار مهم است .

۱- کشتی گیران و ورزشکارانی که رشد استخوانی آنها هنوز کامل نشده است نباید اقدام به انجام تمرینات سنگین با استفاده از وزنه یا دستگاه های مقاومتی نمایند .

۲- کشتی گیران و ورزشکاران نابالغ نباید تمریناتی را انجام دهند که فشار بیش از حد به کمر یا شانه های آن وارد شود و همچنین نباید اقدام به انجام تمریناتی کنند که مستلزم بلند کردن جسم سنگین از زمین باشد .

 

برنامه غذایی کشتی گیران
کشتی گیران به دلیل اینکه باید در دسته‌های وزنی خود قرار بگیرند، باید در مورد برنامه غذایی خود بسیار دقت و توجه داشته باشند. گاهی ممکن است که کشتی گیران به غذا و آب فقط به چشم وسیله‌ای برای “رسیدن به وزن اصلی خود” فکر کنند؛ اما این رویکرد، قطعا اشتیاه است، چراکه که غذا مواد مغذی را برای سوخت بدن فراهم می‌کند و اگر ورزشکار، غذای کافی و مناسبی میل نکرده باشد، نتیجه همه زحمات و تلاش‌هایش روی تشک کشتی از بین می‌رود.

با این اینکه برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی بسیار مهم است، اما حقایق علمی ساده هستند: تغذیه نامناسب عملکرد را مختل می کند. وقتی مواد مغذی کافی به بدن نرسد، قاعدتا هم نمی‌تواند بهترین عملکرد را داشته باشد.

نکات برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی
برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی و رسیدن به رویاهای‌تان در کشتی این نکات را حتما در نظر داشته باشید و رعایت کنید:

تمرکز بر کشتی به جای کاهش وزن، شما را به کشتی گیر بهتری تبدیل می‌کند.
شما به عنوان یک کشتی گیر، برای رشد طبیعی و افزایش قدرت‌تان، به مواد مغذی مشابه سایر نوجوانان نیاز دارید، اما برای برآوردن نیازهای تمرین روزانه‌ی خود به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
رژیم‌های سخت گیرانه باعث می‌شود که بدن از پروتئین عضلات برای تامین انرژی خود استفاده کند، حتی اگر چربی در دسترس باشد. این اتفاق رشد عضلات و افزایش قدرت را محدود می‌کند.
یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا وزن چربی خود را بدون قربانی کردن بافت عضلانی یا کم آبی کاهش دهید.
آب زیادی بنوشید؛ چراکه کم آبی یکی از دلایل اصلی کاهش قدرت و استقامت است.
وزن‌تان را به تدریج کم کنید؛ کاهش وزن‌های سرعتی، منجر به از دست دادن بافت عضلانی و آب می‌شود. کاهش وزن تدریجی (۱ تا ۱.۵ کیلو در هفته) بهترین راه برای کاهش چربی و حفظ عضلات است.

اهمیت رژیم غذایی در برنامه تمرینات بدنسازی کشتی
همان طور که گفتیم، رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی‌تان خواهد داشت. غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، سرعت شما، سطح انرژی، استقامت، رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها و خلق و خوی کلی شما را تعیین می‌کند.

هیچ دو بدنی یکسان نیستند و آنچه برای فرد دیگری مفید هست، شاید بهترین رژیم غذایی برای دیگری نباشد. مهم است که به خوبی درشت مغذی‌ها، زمان تغذیه و اندازه وعده‌های غذایی خود بشناسید تا بفهمید چه چیزی بیشترین تأثیر را عملکرد و حال شما دارد.

حتما این را شنیده‌اید که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند. این جمله، یک ضرب المثل قدیمی در بین بدنسازان است، اما در کشتی هم کاربرد دارد. شما هرچقدر هم سخت و زیاد تمرینات بدنسازی کشتی را انجام دهید، بدون رژیم غذایی مناسب، به اهداف خود نزدیک نخواهید شد.

رشد و ریکاوری عضلانی با تغذیه
این قسمتی است که در مورد پروتئین صحبت می کنیم. اگر می خواهید عضلات خود را بسازید و ریکاوری خوبی هم داشته باشید، باید حداقل ۱.۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید.

در ابتدا ممکن است این مقدار زیادی به نظر برسد، اما اگر غذاهای پر پروتئین مصرف کنید مانند: مرغ، استیک و گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و شیک پروتئین به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

 

رژیم غذایی تمرین

هدف اصلی جایگزینی آب از دست رفته و موارد سوختی مصرف شده در تمرین است .

 

۱- بدون توجه به این که کشتی گیران در چه ساعتی از روز تمرین می کنند ، بلافاصله پس از تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند .

۲- اهمیت جایگزینی آب و مایعات بدن نیز همانند جایگزینی و مصرف مواد غذایی است . یک ساعت پیش از فعالیت کشتی گیران باید چند لیوان آب بنوشند .

۳- در سراسر فعالیت و تمرین نیز باید مایعات مناسب مصرف کنند و تا زمانی که تمام آب از دست رفته بدن در اثرتعرق جایگزین نشود ، باید مایعات نوشینده شود .

 

غذای پیش از مسابقه و بین دو مسابقه متوالی

نوع غدا و زمان مصرف

مشخصات غذا

یک ساعت پیش از مسابقه :

۱- ماست بی نمک

۲- شیر با یک عدد موز متوسط

پر کربوهیدرات ، کم چرب و پروتئین اندک

دوساعت پیش از مسابقه :

غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر

پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب

سه ساعت پیش از مسابقه :

گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و …

پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر

 

آب مصرفی

معمولاً در حدود ۵/۲ لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

۱) از مایعات ۲) از غذاها ۳) هنگام سوخت ساز

 

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان ۵ یا ۶ برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار ۳ لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

 

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .

نمونه برنامه بدنسازی کشتی