در این سیستم که نوعی سوپر « ست » محسوب می شود انجام حداقل ۴ حرکت بدون وقفه مد نظر می باشد. البته انجام ۵، ۶ و یا ۷ حرکت پشت سر هم نیز امکان پذیر است.
راحت ترین « ماموت ست » از چهار حرکت تشکیل شده اند. همانند سوپر ست ها تمرین در این سیستم نیز به دو روش امکان پذیر است.
الف- این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود. در این روش چهار حرکت برای دو عضله متفاوت به صورت یک در میان در تمرینات بدنسازی انجام می گیرد.
سینه – زیر بغل – سینه – زیر بغل
پشت بازو – جلو بازو – پشت بازو – جلو بازو
ماموت ست چیست؟
ماموت ست یک سیستم تمرینی پیشرفته و فوقالعاده چالشبرانگیز است که در آن 4 تا 7 حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی خاص، پشت سر هم و بدون استراحت انجام میشود. این روش با ایجاد خستگی عمیق متابولیک و پمپ خون شدید، عضلات را به حداکثر تحریک رشد میرساند و برای شکست فلات تمرینی ایدهآل است.
آشنایی با سیستم تمرینی ماموت ست
به طور مثال حرکت قفسه سینه را انجام داده و پس از آن بدون وقفه به ترتیب حرکات زیر بغل سیم کش از پشت، پارالل و زیر بغل هالتر خم را انجام دهید. ( این چهار حرکت در مجموع یک « ست » محسوب می شوند ).
از آنجایی که در این روش، دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند، هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون، سوزاندن « کالری » و « چربی » های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین می باشد. انجام این گونه تمرینات بر افزایش حجم عضلانی اثر چندانی ندارد.
ب- از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است، هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی هم در زمان افزایش حجم می توان استفاده کرد.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از آن بدون وقفه حرکات پرس بالا سینه هالتر، پارالل و قفسه سینه را انجام دهید.
این روش یکی از شیوه های مناسب و پیشرفته برای بالا بردن فشار تمرین است و برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش باید دقت داشت که عضله تحت فشار را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داد به طوری که تمامی بخش های یک عضله مورد تمرین قرار گیرند.
نحوه انجام ماموت ست چگونه است؟
مرحله اول: انتخاب4تا7 حرکت مکمل برای یک عضله (مثلاً برای سینه):
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
قفسه سینه
شنا سوئدی
مرحله دوم: اجرای حرکات به صورت پشت سر هم بدون استراحت:
بین حرکات فقط زمان جابجایی دارید و باید بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی رفت.
مرحله سوم: استراحت پس از اتمام تمام حرکات:
بعد از اتمام 4تا6 حرکت، 1.5تا 2 دقیقه استراحت کنید.
مرحله آخر: تکرار چرخه:
هر دور شامل 4تا6 حرکت یک ماموت ست است. 3تا4 ماموت ست انجام دهید.
فواید سیستم تمرینی ماموت ست چیست؟
ماموتست یک ابزار فوقالعاده برای عضلهسازی و شکست فلات است. این روش با ترکیب حجم بالا، فشار متابولیک شدید و تنوع حرکتی، عضلات را به حد ناتوانی میرساند و رشد سریعتری را تحریک میکند. در ادامه به بررسی فواید سیستم تمرینی ماموت ست میپردازیم.
هایپرتروفی (رشد عضلانی) با فشار متابولیک بالا
با اجرای حرکات پشت سر هم در تمرینات ماموت ست، اسید لاکتیک و مواد زائد متابولیک در عضله جمع میشود.
این حالت فشار متابولیک ایجاد کرده و سیگنالهای رشد عضلانی (مانند فعال شدن mTOR) را تقویت میکند.
رسیدن به ناتوانی عضلانی واقعی
معمولاً در ستهای عادی، به دلیل خستگی موضعی، نمیتوانید به ناتوانی کامل برسید.
در ماموت ست، با تغییر حرکت در حین خستگی، تمام بخشهای عضله تا حد ناتوانی کار میکنند. ناتوانی از مهمترین فاکتورهای رشد در بدنسازی است.
پمپ خون شدید و افزایش مواد مغذی به عضلات
اجرای حرکات متوالی در تمرینات ماموت ست بدون استراحت، گردش خون را در عضله هدف افزایش میدهد.
این پمپ خون بالا، مواد مغذی، اکسیژن و هورمونهای آنابولیک را به سلولهای عضلانی میرساند.
ماموت ست
شکست فلات (توقف رشد)
بدون استفاده از سیستمهای تمرینی پیشرفته، بدن به روال تمرینی عادی عادت میکند و رشد متوقف میشود. ماموت ست با شوک غیرمنتظره به عضلات، سازگاری بدن را برهم زده و فلات را میشکند.
صرفهجویی در زمان تمرین
با وجود حجم بالای تمرین، زمان جلسه کوتاهتر میشود چون استراحت بین حرکات حذف شده است.
ترشح هورمونهای آنابولیک (هورمون رشد و تستوسترون)
فشار تمرینی بالا، ترشح هورمون رشد (GH) و IGF-1 را افزایش میدهد. این هورمونها مستقیماً روی رشد و ریکاوری عضلات تأثیر میگذارند.
بهبود استقامت عضلانی و توانایی تحمل اسید لاکتیک
عضلات یاد میگیرند در شرایط خستگی شدید هم عملکرد داشته باشند.
برای ورزشهای استقامتی یا تناوبی (HIIT) مفید است.
آیا ماموت ست موثر است؟
در ادامه این مقاله نگاهی به مقالات و تحقیقاتی میاندازیم که به بررسی سیستمهای تمرینی پیشرفته مانند تمرینی ماموت ست از لحاظ علمی پرداخته اند. در این مقالات افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی، افزایش استقامت و فاکتورهای دیگری اندازهگیری شده اند.
ماموت ست و رشد عضلانی
“The Effects of Giant Set Resistance Training on Muscle Hypertrophy in Trained Individuals”، منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2021)، به بررسی اثرات جاینتست پرداخته است. این مطالعه نشان داد که جاینتست در یک دوره ۸ هفتهای توانست حجم عضلانی را در افراد تمرینکرده تا ۸ درصد افزایش دهد، که به دلیل فشار متابولیکی بالا و تحریک هورمونهای آنابولیک مثل هورمون رشد بود.
ماموتست، که نسخه گستردهتری از جاینتست است، به نظر میرسد همین مکانیسم را با شدت بیشتری دنبال کند، زیرا تعداد حرکات بیشتری را بدون استراحت شامل میشود. با این حال، مطالعه اشاره کرد که این روش برای هایپرتروفی مؤثر است، اما نسبت به سیستمهای متمرکزتر مثل دراپست، برتری قاطعی ندارد و به برنامهریزی دقیق نیاز دارد تا از بیشتمرینی جلوگیری شود.
آیا ماموت ست موثر است؟
ماموت ست برای چربی سوزی
مطالعه دیگری با عنوان “Impact of Giant Set Training on Fat Loss and Metabolic Rate in Recreationally Active Adults”، منتشرشده در European Journal of Applied Physiology (2022)، نشان داد که جاینتست در یک برنامه ۱۰ هفتهای، درصد چربی بدن را تا ۳ درصد کاهش داد و نرخ متابولیسم استراحتی را ۱۲ درصد افزایش داد.
این اثر به دلیل شدت بالای تمرین و کالریسوزی زیاد بود که ضربان قلب را مشابه تمرینات هوازی بالا نگه میداشت. ماموتست هم، با تعداد حرکات بیشتر، احتمالاً این اثر را تشدید میکند و برای چربیسوزی و استقامت عضلانی مفید است. اما این مطالعه هشدار داد که فشار زیاد این سیستم میتواند ریکاوری را طولانیتر کند و برای افراد بدون آمادگی کافی خطرناک باشد، که این موضوع برای ماموتست با شدت بالاتر نیز صدق میکند.
اثر سیستم تمرینی ماموت ست بر قدرت
در مجموع، سیستم تمرینی ماموت ست موثر است، بهویژه برای افزایش استقامت عضلانی، چربیسوزی و تا حدی هایپرتروفی سارکوپلاسمیک، اما اثرگذاری آن به سطح آمادگی ورزشکار و طراحی برنامه بستگی دارد. این سیستم با ایجاد فشار متابولیکی بالا و خستگی عضلانی شدید، عضلات را به چالش میکشد و میتواند رشد را تحریک کند.
این سیستم تمرینی در زمینه قدرت خالص یا هایپرتروفی مایوفیبریلار به اندازه سیستمهای سنگینتر مثل هرمی مؤثر نیست. برای افراد مبتدی، ماموتست توصیه نمیشود، چون شدت بالای آن میتوناند به سیستم عصبی و عضلانی فشار بیش از حدی وارد کرده و خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
نکات استفاده از سیستم تمرینی ماموت ست
استفاده از هر سیستم تمرینی از جمله ماموت ست، ملزم به رعایت نکاتی است که با رعایت آنها میتوان از فوایدش استفاده کرد. اما در نظر نگرفتن این نکات ممکن است امکان ایجاد آسیب را افزایش داده و شما را در سیر نزولی قرار دهد و مانع پیشرفت شما شود. در ادامه به بررسی نکات اساسی سیستم تمرینی ماموت ست میپردازیم.
زمان اجرا در جلسه تمرین
بهترین زمان:
اواسط یا اواخر جلسه تمرین، بعد از گرم کردن و 1یا 2 حرکت سنگین پایه.
دلیل:
اگر در ابتدای جلسه انجام شود، انرژی شما را کاملاً تخلیه میکند و کیفیت تمرین افت میکند.
اگر در انتهای جلسه اجرا شود، میتوانید با خیال راحت به ناتوانی برسید. اما باید مراقب باشید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.
تجربه تمرینی کافی
برای چه کسانی مناسب است؟
این سیستم تمرینی برای کسانی مناسب است که سابقه تمرینی کافی و آشنایی کامل با فرم صحیح حرکات و کنترل عضلات را داشته باشند.
برای چه کسانی ممنوع است؟
مبتدیان (ریسک آسیب بالا).
افراد با مشکلات مفصلی یا آسیبهای قدیمی.
انتخاب هوشمندانه حرکات
ترتیب حرکات:
از سنگین به سبک (مثلاً اول پرس سینه، سپس قفسه، بعد شنا سوئدی).
تنوع زوایا:
حرکات را طوری انتخاب کنید که تمام بخشهای عضله را هدف بگیرند (مثلاً برای سینه: پرس بالا، پرس تخت، فلای).
حذف حرکات خطرناک:
از حرکاتی مانند ددلیف سنگین در ماموت ست خودداری کنید (خطر آسیب بالا).
تمرین بدنسازی ماموت ست
نکات استفاده از سیستم تمرینی ماموت ست
تنظیم حجم و شدت
تعداد حرکات:
4تا7 حرکت کافی است (بیشتر از این، تمرین بیشازحد میشود).
تکرارها:
8تا12 تکرار برای هر حرکت (با وزنههای 50%تا 70% یک تکرار بیشینه).
استراحت بین چرخهها:
1.5تا 2 دقیقه (کمتر از این، فشار بیشازحد به سیستم عصبی وارد میکند).
فرکانس استفاده (چند بار در هفته؟)
برای هر گروه عضلانی:
حداکثر ۱ بار در هفته (به دلیل فشار بالای متابولیک).
کل جلسات ماموت ست در هفته:
2تا3 جلسه (اگر بیشتر شود، ریسک تمرین زدگی دارد).
علائم هشداردهنده (وقتی باید ماموت ست را قطع کنید)
درد مفاصل غیرعادی
کاهش شدید قدرت در جلسات بعدی
بیخوابی یا خستگی مزمن
مثال برای دوران حجم
سینه:
پرس سینه هالتر + پرس بالا سینه هالتر + پارالل + قفسه زیر سینه ۷-۵ × ۳
جلو بازو:
هالتر ایستاده + هالتر لاری + میز شیب دار تک تک + چکشی ۸-۶ × ۳
پا:
اسکات + پرس پا + هاک + جلو پا ماشین ۸-۶ × ۳
مثال هایی برای زمان مسابقات
سینه:
قفسه سینه + پرس بالا سینه با دمبل + پارالل + قفسه زیر سینه + کراس اوور ۱۲ × ۴
سرشانه:
نشر از جانب + نشر خم + پرس + سرشانه با دمبل + نشر از جلو تک تک + کول هالتر ۱۲ × ۳
در تمرینات زیر بغل، عضلات جلو بازو، براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتسیموس ( زیر بغل )، این عضلات فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به آن ها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.
ذکر یک نکته را ضروری می دانیم و آن اینکه اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از ۱۰ ثانیه شود هدف اصلی پرداختن به این روش به دست نمی آید.
