بیشترین سئوالی که از مربیان و بدنسازان موفق می‌شود این است که: ”توصیه شما برای بدنسازانی که می‌خواهند عضلات بزرگ‌تری داشته باشند چیست؟“ البته لزوماً سئوالات کوتاه جواب‌های کوتاهی ندارد. پرسیدن چنین سئوالی از یک مربی یا یک بدنساز مثل این است که از او بخواهی تمام آن‌چه در طول سال‌ها تحقیق و تجربه آموخته بازگو کند. به این منظور و برای این‌که بهترین معلومات را به شما ارائه کنیم گلچینی از این نکات را که نتیجه سال‌ها تجربه و تحقیق بزرگان این رشته است گردآوری کرده‌ایم.
نکاتی که به‌ترتیب اهمیت از ۲۰ تا ۱ ذکر شده جواب این سئوال است که چه‌طور می‌توان حجیم شد. شاید برخی از این نکات بدیهی باشد، شاید بعضی از آنها با هم تناقض داشته باشد، برخی دیگر برایتان جدید باشد یا این‌که به تازگی براساس ایده‌های قدیمی شکل گرفته باشد. در مجموع ۲۰ نکته مختصر و مفید است از زبان بدنسازان نخبه که زمانی سایز شما را داشته‌اند و حالا می‌خواهند به شما کمک کنند تا به سایز آنها دست یابید.
۲۰) جدی تمرین کنید
یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می‌کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می‌روند. تمرین در باشگاه باید لذت‌بخش باشد ولی نه این‌که برای تفریح کردن به باشگاه بروید. هرگز اجازه ندهید مشغله فکری بیرون از باشگاه یا موارد حاشیه‌ای در داخل باشگاه نظم و تمرکز شما در تمرین را بر هم زند.
۱۹) ست‌ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید
همه بدنسازان با این موافق نیستند ولی درصد زیادی این را کلید پیشرفت می‌دانند که باید در ست‌های اصلی تمرین تکرارها را آن‌قدر ادامه دهید که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید، پس از آن است که می‌توانید ست را متوقف کنید یا حتی با کمک تکنیک‌های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی، ست‌های نزولی و امثال این چند تکرار دیگر هم اجرا کنید.
۱۸) همواره به دنبال بدنی متناسب باشید
این سخت‌تر از آن است که در حرف به‌نظر می‌آید. در عمل، این مسئله مستلزم چیزی است که برای اغلب بدنسازان دشوار است یعنی تمرکز روی عضلات ضعیف‌تر (با در نظر گرفتن اولویت تمرین برای آنها یا حجم یا شدت بیشتر تمرین) و توجه کمتر به عضلاتی که رشد بهتری داشته‌اند.
۱۷) باید اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را در برنامه تمرینتان قرار دهید.
۱۶) نیازی ندارید اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت را اجرا کنید
برخی قهرمانان از جمله رونی کلمن، همواره این سه حرکت را در برنامه تمریناتش می‌گنجاند؛ برخی دیگر بر این باورند که یک یا هر تعداد بیشتری از این حرکات آن‌قدر هم مهم نیستند و باید از اجرای آنها صرف‌نظر کرد. این حرکات را در برنامه‌تان قرار دهید تا ببینید که آیا برایتان مؤثرند یا نه. برای مثال دوریان یتس به این نتیجه رسیده بود که عضلات چهار سر او به پرس پا پاسخ بهتری می‌دهد تا به اسکوات، ولی او تنها با استفاده طولانی مدت از هر دو حرکت به این نتیجه رسید. شاید شما هم با تجربه کردن این سه حرکت به این نتیجه برسید که باید به نکته شماره ۱۷ پایبند ماند، این‌که باید این سه حرکت را در برنامه‌تان قرار دهید تا به سریع‌ترین رشد دست یابید. ولی نکته شمارهٔ ۱۶ عمومیت بیشتری دارد. یعنی شما لزوماً به هیچ حرکت خاصی نیاز ندارید؛ باید حرکات مختلف را تجربه کنید و آنهائی را انتخاب کنید که برایتان بهترین نتیجه را دارند.
۱۵) ایمن تمرین کنید و بهانه تراشی نکنید
ممکن است تا وقتی آسیب ندیده‌اید گرم کردن پیش از تمرین برایتان کار بیهوده‌ای به حساب بیاید ولی یک آسیب‌دیدگی باعث پشیمانی شما خواهد شد وقتی که شاید هم پشیمانی سودی نداشته باشد. بهترین درسی که می‌توانید از کاسنی که با آسیب‌دیدگی‌های جدی از جمله کشیدگی، پیچ‌خوردگی و پارگی عضلات بیاموزید این است که چه‌طور از این آسیب‌ها اجتناب کنید. آسیب‌هائی که هریک می‌تواند به‌طور جدی تداوم تمرینات شما را مختل کند و روند پیشرفت شما را معکوس کند. هر بخش بدن را با ست‌های سبک گرم کنید، به‌طور هرمی وزنه‌ها را افزایش دهید تا رسیدن به سنگین‌ترین ست و وقتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، حداقل یک‌بار با تجربه در کنار خود داشته باشید.
۱۴) اجرای هر ست را سخت‌تر کنید، نه راحت‌تر
با اجرای سریع و ناقص تکرارها می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری جابه‌جا کنید، ولی در اصل فشار کمتری روی عضله هدف وارد کرده‌اید و شانس آسیب‌دیدگی را به شدت افزایش داده‌اید. در رنج کامل حرکتی و حرکت کنترل شده تکرارها را اجرا کنید.
۱۳) وزنه‌های آزاد بهترین انتخاب هستند
حرکات با دستگاه باید در برنامه هر بدنسازی جائی داشته باشد ولی نه به قیمت حذف کردن دمبل و هالتر. حتی قهرمانانی که با هدف اجتناب از آسیب‌دیدگی، اغلب تمرینات خود را با دستگاه اجرا می‌کنند، ادعا می‌کنند که بهترین رشد عضلانی را وقتی به‌دست آورده‌اند که از پرس سینه و سرشانه با دمبل و هالتر استفاده می‌کردند. وزنه‌های آزاد، و حرکات پایه هنوز هم اساس تمرینات جی کاتلر و رونی کلمن هستند.
۱۲) به‌طور منظم حرکات را تغییر دهید
حرفه‌ای‌های کمی هستند که از برنامه‌ای ثابت برای چند ماه یا حتی چند سال استفاده می‌کنند. ولی اغلب به‌طور منظم برنامه خود را تغییر می‌دهند. با تغییر حرکات و ترتیب اجرای آنها و در نتیجه اعمال فشار ممتد بر عضله با شیوه‌های جدید.
۱۱) هر چیزی که می‌توانید از بدنسازان باتجربه بیاموزید
۱۰) کشف کنید که چه چیزهائی در پیشرفت شما مؤثر است و چه چیزهائی برایتان بیهوده
این دو نکته در کنار هم راندمان کار شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد . هرگز مطالعه مجلات و مقالات بدنسازی و کسب اطلاعات جدید و استفاده از راهنمائی‌های بدنسازان باتجربه را فراموش نکنید. انواع مختلف روش‌های تمرین، تکنیک‌ها و حرکات را در تمرین خود به کار گیرید. به استفاده از روش‌هائی که بهترین نتیجه را برایتان دارند ادامه دهید و روش‌هائی که در پیشرفت شما نقش مثبتی ندارند را کنار بگذارید.
۹) روی عضلات تمرکز کنید، نه روی وزنه‌ها
وقتی با یک راکت می‌خواهید توپی را بزنید، به حرکت راکت توجه می‌کنید یا حرکت توپ. اگر به حرکت راکت توجه کنید خیلی خوش‌شانس خواهید بود اگر بتوانید به توپ ضربه بزنید. هنگام کوبیدن میخ با چکش هم همین‌طور است اگر حرکت چکش را دنبال کنید به احتمال زیاد به‌جای میخ روی شست خود می‌کوبید. مثل راکت و چکش، وزنه هم در بدنسازی تنها یک وسیله است. اگر مسیر حرکت وزنه‌ها را دنبال کنید به احتمال زیاد نمی‌توانید عضله هدف را حس کنید. وزنه را فراموش کنید و تنها روی کار عضله و کیفیت انقباض آن در طول حرکت تمرکز کنید.
۸) تغذیه بیشترین اهمیت را دارد
شاید این بیست نکته بیشتر راهنما‌ئی‌هائی در مورد تمرین باشد ولی نمی‌توانید به‌طور کامل تغذیه را از تمرین تفکیک کنید. در نهایت وعده قبل و پس از تمرین مهم‌ترین فاکتورها برای دستیابی به رشد عضلانی است. در اغلب افراد آن‌چه باعث محدود شدن پیشرف می‌شود اشکالات موجود در برنامه غذائی آنهاست تا برنامه تمرینی. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین و دیگر مواد مغذی را در طول روز مصرف کنید.
۷) سنگین تمرین کنید
شاید این توصیه متضاد با آن‌چه باشد که در نکته بعدی خواهید دید. در واقع، بعضی اوقات، برخی حرفه‌ای پیشهاد می‌کنند که از تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین و حرکات پایه برای ساختن قدرت و حجم استفاده کنید. ولی اغلب اوقات منظور از سنگین تمرین کردن این است که عضله خود را تا حد ممکن با حفظ ایمنی تحت فشار قرار دهید.
۶) تکرارهای متوسط اغلب اوقات بهترین گزینه هستند
برخی قهرمانان از تکرارهای کم بین چهار تا هفت تکرار در سنگین‌ترین ست‌های خود استفاده می‌کنند، و برخی دیگر معمولاً از ۱۳ تا ۲۰ تکرار در تمرین خود استفاده می‌کنند، ولی اغلب به رنج مورد قبول هشت تا ۱۲ تکرار پایبند می‌مانند. البته ساق و شکم استثنا هستند و اغلب حرفه‌ای‌ها تکرارهای بیشتر (۱۳ تا ۲۰) را برای این بخش‌ها پیشنهاد می‌کنند.
۵) متناسب با محدودیت‌های خود تمرین کنید
۴) سعی کنید هر بار از جلسه پیش فراتر روید
این دو نکته شاید مخالف هم به‌نظر بیایند، ولی در واقع یکدیگر را کامل می‌کنند. قانون شماره ۵ اشاره به این نکته دارد که باید دقت کافی داشته باشید و وزنه‌هائی را انتخاب کنید که بتوانید بدون خطر و با فرم صحیح اجرا به حداقل تکرارهای مورد نظر دست یابید. قانون شماره ۴ تأکید بر این نکته است که همواره باید تلاش کنید تا حداقل یک تکرار بیشتر یا وزنه‌ای کمی بیشتر نسبت به آخرین باری که حرکت را اجرا کرده‌اید مورد استفاده قرار دهید. به این دلیل ه افزایش قدرت در رنج تکرارهای متوسط کلید دستیابی به رشد عضلانی است. احتیاط ذکر شده در قانون شماره ۵ را به خاطر بسپارید، سپس تلاش کنید به قانون شماره ۴ عمل کنید تا به رشد مورد نظر دست یابید.
۳) استراحت کنید تا رشد کنید
یکی از بدیهیات بزرگ در بدنسازی این است که شما رشد می‌کنید وقتی که تمرین نمی‌کنید مطمئن شوید از این‌که وقت کافی در اختیار هر بخش بدن برای ریکاوری و رشد قرار می‌دهید قبل از این‌که دوباره آن را تحت فشار قرار دهید، این زمانی حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت خواهد بود برای تمرنی یک بخش از بدن.
۲) همواره فرم صحیح اجرای حرکات را رعایت کنید
مهم‌ترین اشتباه در تمرینات عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات است و در نتیجه عدم اعمال فشار حداکثر روی عضلات هدف بسیاری از بدنسازان باتجربه هم مبتلا به عادت‌های اشتباه می‌شوند و هرگز یاد نمی‌گیرند که چه‌طور یک حرکت را به‌طرز بهینه اجرا کنند. در نتیجه رشد خود را محدود می‌کنند و ریسک و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند. روی هر حرکت تمرکز دوباره‌ای داشته باشید برای این‌که مطمئن شوید فرم اجرایتان دچار نقص نیست و نقص‌های احتمالی را برطرف کنید.
۱) دوام و پشتکار رمز موفقیت در راهی طولانی است
بدنسازی مثل یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. پس از دو سال تمرین مستمر، سرعت پیشرفت شما کاهش خواهد یافت. آنهائی به بیشترین پیشرفت دست خواهند یافت که برای سال‌های طولانی به‌طور منظم تمرین کنند با انگیزه، اشتیاق و شدت بالا، و آنهائی که هم‌زمان با تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر بر سطح دانائی و معلومات خود بیفزایند به موفقیت‌های بزرگ خواهند رسید.
مجله دانش ورزش
