گلوتامین و افزایش هورمون رشد

گلوتامین و افزایش هورمون رشد

به عنوان بزرگ ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به شمار می اید عضلات با ازاد کردن گلوتامین به داخل خون باعث می شوند سطح پلاسما در یک حد معین ثابت بماند و به بافت های دیگر بدن نیز امینو اسید فرستاده شود.

چطور بدن گلوتامین را به مصرف می رساند؟

۶۰%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافت ها را گلوتامین تشکیل می دهد.این به چه معنی می باشد؟

وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید می شود پس نشان دهندهی این است که ان ماده در بدن نقش بسیار حساس واساسی دارد.پس بدانید که بدن هر روز مقدارزیادی گلوتامین مصرف می کند.
۱-برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز می باشد.
۲-کلیه ها, کبد, پانکراس, طحال, بخصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می باشد.
۳-گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروجن برای خارج کردن(ammonia)از داخل مغز.ریه. کبد.و روده می باشد.ضمن ان که مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان انتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است.

این امینواسید باعث هیدراته تر شدن عضلات (پر به نظر رسیدن عضلات)و افزایش تولید پروتین در انها می شود.
گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد میشود ثابت شده است که تنها با دریافت ۲ گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن ۴ برابر شده است.همان طور که می دانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطالب خیلی به درازا می کشد وبه همین بسنده می کنم که گلوتامین در تمام عملکرد های بدن شرکت دارد.

ویکی از انها سوخت وساز عضلات می باشد.
برای دست پیدا کردن به مقدار انرزی مورد نیاز بدن ما باید وزن خود را به پوند تبدیل ان را در عدد۱۸ ضرب کنیم عدد بدست امده مقدار هنرزی مورد نیاز بر حسب کالری می باشد. برای تامین انرزی مورد نیاز خودباید حدوداء از ۶۰% کربوهیدرات ۳۰%پروتین و۱۰%چربی استفاده کنیم(وعده قبل از تمرین دارای کربوهیدرات بیشتر جهت تامین انرزی و وعده بعد از تمرین باید دارای پروتین زیاد تری برای ترمیم عضلات باشد)

گلوتامین چیست؟
این مکمل یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهایی است که کاربرد بسیار زیادی در بدن دارد. شاید باور نکنید که حدود ٪۶۱ از عضلات مهم بدن را تشکیل می‌دهد. بگذارید یک نشانه برای وجود این آمینواسید در بدنتان بیاوریم، دقت کرده‌اید که بعد از یک تمرین شدید و حرفه‌ای چقدر قدرت و استقامت بدنتان کم می‌شود؟ علت آن همین کم‌شدنِ منابع گلوتامینی عضلات شماست.

Glutamine با فرمول شیمیایی C۵H۱۰N۲O۳ یکی از ۲۰ آمینواسید طبیعی موجود در پروتئین روزانه مصرفیِ شماست. از طرفی نیاز بدنتان به این آمینواسید نیز بسیار زیاد است، زیرا حدود ۳۰ تا ٪۳۵ آمینواسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل داده و در نتیجه باید به مقدار زیاد دریافت شود.

میزان پروتین در۱۰۰ گرم از موارد زیر برابراست با:

۱-خاویار:۲۵

۲-ماهی تن:۲۳

۳-سینه مرغ:۲۳

۴-ران مرغ:۵/۲۰

۵-ماهی ازاد:۲۰

۶-فیله گاو:۱۹

۷-ران بره:۱۵

۸-تخم مرغ کامل:۹/۱۲

۹-زرده تخم مرغ:۱/۱۶

۱۰-سفیده تخم مرغ:۱/۱۱

۱۱- گوشت گوساله:۲۰

۱۲-جگر مرغ:۲۲ 

۱۳-عدس: ۵/۳۵

۱۴-موز:۱/۱

۱۵-گوجه فرنگی:۸/۰

۱۶-خرما:۲/۲

۱۷-عسل:۳/۰

۱۸-شیر:۳/۳

۱۹-لوبیا:۲۲

گلوتامین از جمله مکمل هائی است که به اندازه ای که باید به آن توجه نمی شود در حقیقت گلوتامین سال هاست که در سایه محصولاتی مثل کراتین – پروهورمون ها و مکمل های افزایش دهنده هورمون رشد قرار گرفته – ظاهرا تولید کنندگان در بازار رقابتی سعی دارند بیشتر به تبلیغ کالاهای پرطرفدار بپردازند تا کالاهای مفیدتر ! برای اغلب افراد گلوتامین چندان جذابیتی ندارد مگر آن که بیشتر درباره آن بدانند .
شاید واقعا تعجب کنید که گلوتامین را جزو مکمل های اصلی و پایه به شمار بیاورم ( مکمل های اصلی برای یک بدنساز مکمل هائی است که حیات ورزشی اش بدون آنها ممکن نیست )‌و به عقیده من ارزش و اهمیت گلوتامین باندازه پروتئین وی است .

 

فواید گلوتامین در بدنسازی
اگر بخواهیم به برخی از خواص و فواید مکمل گلوتامین اشاره کنیم، می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم.

۱. بهبود سلامت دستگاه گوارش
هر مشکلی که در زمینه گوارش داشته باشید، از سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) گرفته تا بیماری کولیت زخمی (التهاب روده) فرقی ندارد، گلوتامین برای رفع آن در خدمت شما خواهد بود.

یکی از پرسفارش‌ترین اعضای بدن برای دریافت این آمینواسید، کلیه شماست که تأثیر بسیار زیادی هم در سلامتی دستگاه گوارش‌تان دارد؛ در نتیجه با مصرف منظم این مکمل، می‌توانید سلامت روده و کلیه‌تان را تضمین کنید.

۲. ترمیم سریع زخم
اگر به بیماری‌های خود ایمنیِ پوستی مثل پسوزیاریس دچارید، یا زخم‌هایتان با سرعت بسیار کمی ترمیم می‌شود. مصرف این مکمل، می‌تواند راه‌حل بسیار خوبی برای رهایی از مشکل پوستی و حتی آرتروز باشد.

۳. کمک به سلامت مغز
گلوتامین نقش پررنگ و مهمی در سلامتی مغز دارد، اما چرا؟! کافی است کوچک‌ترین کمبود یا اختلالی بین میزان عرضه و تقاضای این آمینواسید در بدنتان ایجاد شود تا مشکلاتی مثل، اضطراب، افسردگی، اختلالات دوقطبی، اسکیزوفرنی یا حتی سندرم ری به سراغ‌تان بیاید. همچنین روند پیر شدن شما را کند خواهد کرد، اما کافی است بدن‌تان دچار کمبود آن شود؛ در این‌صورت ارتباطات عصبیِ بدن شما با مشکل روبه‌رو شده و مشکلات مغزی به سراغ‌تان می‌آید.

۴. خواص گلوتامین در بدنسازی | افزایش عضله‌سازی و جلوگیری از عضله‌سوزی
آیا از تاثیر گلوتامین بر عضله سازی مطلع هستید؟ مطالعات متعددی نشان می‌دهد که مصرف گلوتامین علاوه بر کمک به عضله سازی بهتر و سریعتر، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، ریکاوری سریع‌تر بدن شما بعد از ورزش خواهد شد.

در تمرین شدید و قدرتی، نیاز بدن‌تان به این آمینواسید افزایش یافته و باید مقدار دریافتی آن را در رژیم غذایی‌تان حتماً افزایش دهید؛ زیرا بعد از چنین تمرینِ عضله‌سازی، میزان گلوتامین بدنتان حدود %۵۰ کاهش خواهد یافت. این یعنی احتمالا عضله‌سوزی خواهید داشت و شما با مصرف این مکمل، می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید.

۵. چربی‌سوزی
برطبق تحقیقات انجام گرفته، افراد بعد از مصرف این مکمل سطح HGH یا هورمون رشدشان حدود %۴۰ افزایش می‌یابد؛ این یعنی با ورزش و مصرف این مکمل بعد از ورزش می‌توانید سوخت‌وساز بدنتان را بالا برده و به چربی‌سوزیِ بیشتری برسید.

به همین خاطر افرادی‌که به دنبال کات عضلات‌شان هستند، از مصرف این آمینواسید استقبال می‌کنند، زیرا در وهله اول مصرف آن، به چربی‌سوزی بیشترشان کمک کرده و از طرفی سرعت و میزان عضله‌سازی را تا حد زیادی در بدن‌شان افزایش خواهد داد.

مکمل افزایش هورمون رشد
مکمل‌های افزایش هورمون رشد، افزایش حجم ماهیچه را به دنبال دارند و از پیری پیشگیری می‌کنند. مکمل‌ها به‌ شکل قرص، کپسول و پودر عرضه می‌شوند و تولید طبیعی هورمون رشد در بدن را بیشتر می‌کنند. برخی از مکمل‌های متداول افزایش هورمون رشد شامل آرژنین، آرنیتین، ملاتونین، کراتین، گلوتامین و غیره می‌شوند. به خاطر داشته باشید که مشاوره دارویی در انتخاب این مکمل‌ها اهمیت بسیاری دارد.

۱. مکمل آرژنین برای افزایش هورمون رشد
مصرف مکمل آرژنین به‌ تنهایی احتمال افزایش هورمون رشد را بیشتر می‌کند. مصرف آرژنین با ورزش یا بدون ورزش باعث افزایش هورمون رشد می‌شود، اما اثر آن بدون ورزش هم ثابت شده است. نکته مهم در رابطه با مکمل آرژنین، دوز مصرفی آن است که باید بالا باشد تا اثرگذار شود.

۲. مکمل GABA
مکمل گابا (GABA) از نوع آمینواسیدهای غیرپروتئینی است که مستقیماً روی عملکرد سیگنال‌ها، پیام‌رسان‌های عصبی و پیام‌های مغزی اثر می‌گذارد. مکمل گابا بیشتر به ‌عنوان آرام‌بخش جهت بهبود خواب مصرف می‌شود، اما بر اساس نتایج علمی، روی افزایش هورمون رشد هم تأثیر دارد. هر چند مکمل‌های گابا به مقدار زیادی در بدن باقی نمانده و دفع می‌شوند، اما باعث افزایش هورمون رشد می‌شوند و خواب راحتی برایتان به ارمغان می‌آورد.

۳. بتا آلانین
بتا آلانین آمینواسید در عضلات اسکلتی است. مکمل بتا آلانین به شکل قرص، کپسول و پودر با فرمول‌های مختلف عرضه می‌شود و باعث بهبود عملکرد، رشد عضلانی و افزایش موقتی میزان هورمون رشد در بدن می‌شود.

۴. مکمل ملاتونین
ملاتونین هورمون اصلی تنظیم‌کننده خواب و فشار خون است. مکمل ملاتونین هم مکمل‌ محبوبی است که برای بهبود کیفیت خواب و افزایش زمان خواب تجویز می‌شود. خواب مناسب باعث ترشح ملاتونین در بدن می‌شود که عامل اصلی افزایش ترشح این هورمون در بدن به حساب می‌آید. مکمل‌های ملاتونین، غیرسمی و بی‌خطر هستند، اما بدون مشورت پزشک نباید مصرف شود.

۵. گلوتامین
گلوتامین، اسید آمینه موردنیاز برای تولید پروتئین موردنیاز برای افزایش قد است. مصرف مواد غذایی حاوی گلوتامین تأثیر بسزایی روی افزایش هورمون رشد در بدن دارد.

۶. کراتین
کراتین از مکمل‌های محبوب برای بدنسازان است که مصرف روزانه ۲۰ گرم از آن، ۲ تا ۶ ساعت بعد مصرف باعث افزایش هورمون رشد در بدن می‌شود. مصرف مکمل کراتین با رشد عضلات بدن، ترمیم عضله، تحریک رشد سلولی و افزایش هورمون‌های رشد همراه است.

سایر مکمل‌هایی که باعث افزایش هورمون رشد می‌شوند عبارتند از:

گلایسن
اورنیتین
ال-دوپا
کلسیم
منیزیم
آهن.

گلوتامین برای لاغری
اگر به فکر سوزاندنِ چربی و باریک‌کردنِ هرچه سریع‌تر سایز کمرتان هستید، احتمالاً دوستان‌تان و آشناهای‌تان به‌عنوان راحت‌ترین راه، این مکمل را پیش پای‌تان گذاشته‌اند، اما آیا واقعا مصرف آن باعث چربی‌سوزی بیشتر شما می‌شود؟

برطبق مطالعه موردی که در کشور ایتالیا صورت گرفت، زنان چاقی که این مکمل را مصرف می‌کردند، حتی بدون رژیم و فقط با انجام ورزش، توانسته بودند وزن بیشتری نسبت به رقیبان‌شان کم کنند؛ اما نکته جالب این‌جاست که بعد از ۴ هفته، همه این افراد به رژیم قبلی و روزمره خودشان بازگشتند. از طرفی اثر لاغری فقط با مصرف این مکمل ایجاد شده بود و بعد از ترک آن، وزن‌شان به حالت اولیه بازگشت.

گلوتامین برای بانوان
غالبا خانم‌ها با هدف چربی‌سوزی سراغ مصرف این مکمل می‌روند. بانوان کمی هستند که قصدشان عضله‌سازی باشد. مصرف این مکمل برای خانم‌ها هیچ مشکلی نداشته و فقط خانم‌های باردار یا مبتلایان به بیماری‌های کبدی باید قبل از مصرف آن، با پزشک متخصص مشورت کنند.

 

بله دوستان تعجب کردید که به گلوتامین رتبه بالاتری از کراتین دادم . گلوتامین می تواند سطح هورمون رشد را بالا ببرد درد عضلانی را کاهش دهد و ریکاوری و سنتز پروتئین را تسریع کند و موجب حجیم شدن عضلات شود همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در تعداد زیادی فعالیت های حیاتی دیگر بدن ( از جمله مقابله با استرس )‌دخالت دارد سطح گلوتامین پلاسما می تواند به عنوان معیاری برای سنجش تمرین زدگی ورزشکار استفاده شود . ضمنا گلوتامین موجب تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون می شود که یکی از آنتی اکسیدان های مهم بدن به شمار می رود .

گلوتامین یکی از چندین آمینواسیدهائی است که در ساخت پروتئین دخالت دارند و از نظر گروه بندی جزو آمینو اسیدهای غیر ضروری به شمار می رود به دلیل این که قابل ساخت وسنتز در بدن بوسیله دیگر آمینواسیدها ( اسید گلوتامیک- ایزولوسین و والین ) هست گرچه باید این امینواسید را ضروری مشروط نامید چون که اغلب بدن قادر به ساختن تمام گلوتامین مورد نیازش ( خصوصا در بدنسازان ) نیست .

متاسفانه وقتی نام غیر ضروری برای این ماده به کار برده می شود در ذهن اکثر افراد این طور متبا در می شود که پس لابد خیلی مهم نیست یا غیر ضروری به معنی آن است که مصرف آن ضرورت ندارد و مشکل دقیقا از همین جا ناشی می شود .

مصرف گلوتامین ضروری است و خیلی هم مهم است. عمده گلوتامین در ریه ها و عضلات اسکلتی تولید و ذخیره می شود و مکمل آن به صورت قرص و پودر عرضه می شود که خودم به شخصه نوع پودری آنرا ترجیح می دهم .

اما چرا بدنسازان باید بیش از مقداری که بدنشان تولید می کند گلوتامین مصرف کنند . تمرین با وزنه – استرس های روزمره ذخائر گلوتامین را کاهش می دهد . جراحت های شدید – سوختگی – عمل جراحی هم نیاز به گلوتامین را افزایش می دهد و در همه این حالات بدن گلوتامین را از محل های ذخیره آن ( عضلات ) بیرون می کشد و به عضو های آسیب دیده انتقال می دهد ( توجه داشته باشید که تمرین با وزنه تخریب عضله و نوعی جراحت میکرونی در بافت های عضلانی است ) پس اگر سطح گلوتامین خون کاهش یابد توانائی بدن برای بازسازی اعضا اسیب دیده هم کم میشود که در بدنسازی به طور خاص ریکاوری نامیده می شود .

هورمون رشد که یکی از هورمون های مرکب بدن به شمار می رود ( از ۱۹۱ آمینواسید تشکیل شده ) و موجب افزایش توده عضلانی – کاهش چربی بدن – افزایش توان جنسی – حافظه و بسیاری اعمال حیاتی بدن مرتبط با رشد بدن می شود و سطح این هورمون بعد از ۳۰ سالگی کاهش می یابد و اغلب آنرا به نام هورمون جوانی می نامند .

ثابت شده که گلوتامین تاثیر بسزائی در افزایش ترشح هورمون رشد دارد و به همین علت اغلب توصیه می شود که آخرین وعده مصرف گلوتامین بلافاصله قبل از خواب باشد . ( هورمون رشد جزو هورمون های night release به شمار می رود و هنگام خواب ترشح می شود )

مقدار مصرف گلوتامین:

وابسته به عواملی از جمله سن – شدت تمرین – وزن بدن و درصد توده عضلانی – میزان استرس روزمره – رژیم غذائی و سلامت عمومی بدن متغیر است . حتی به عقیده من مقدار گلوتامین مصرفی تان بر اساس این که به چه منظوری می خواهید آن را استفاده کنید می تواند تفاوت کند آیا آنرا برای مقابله با تمرین زدگی ( در دوره حجم ) استفاده می کنید یا ارتقا هورمون رشد و همراه با یک رژیم کم کربوهیدرات در دوره کات ؟

معمولی ترین دوز پیشنهادی مصرف گلوتامین:

۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین و همین میزان قبل از خواب است . بعضی مراجع عظام ! دوزهای خیلی بالائی تا ۱ گرم بازای هر کیلو وزن خالص عضله ( نه وزن کل بدن ) در سه وعده پیش از تمرین – بعد از تمرین و قبل از خواب پیشنهاد می کنند اما اگر قصد شرکت در مستر المپیا را ندارید ( و صد البته اسپانسرهای قهرمانان آنها را ) بهتر است به مصرف مقادیر معقول تری بسنده کنید .

گرچه هیچ عوارض جانبی از مصرف مقادیر بالای گلوتامین مشاهده نشده و مصرف گلوتامین پیش از تمرین موجب دم عضلانی و کاهش درد پس از تمرین به میزان قابل توجه ای می شود .

و حتی در کتاب دائره المعارف مکمل های ورزشی ( بیل فیلیپس ) بارگیری گلوتامین – ۴ وعده در روز – مدت ۷ روز به همراه یک کربو هیدرات گلیسمیک بالا (‌آزادکننده سریع انسولین) پیشنهاد شده است .
در اینجا هم توجه داشته باشید که مقدار عمده گلوتامینی که به صورت مکمل مصرف می کنید قبل از آنکه در جریان خون قرا گیرد توسط اندام های داخلی گوارش مصرف می شود اما در کل می تواند سطح گلوتامین پلاسما و عضلات را بالا نگه دارد.

ال- گلوتامین:

گلوتامین از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید ۶۰تا۷۰ درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.
به گلوتامین غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است.

در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.

از مهمترین فواید گلوتامین :

سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین
مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.
سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.
باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.
به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.
و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.

گلوتامین (Glutamine) یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری است که در بدن تولید می‌شود و نقش‌های مهمی در متابولیسم و سلامت عمومی ایفا می‌کند. این اسید آمینه به ویژه در شرایط استرس‌زا، مانند بیماری‌ها یا تمرینات شدید ورزشی، به مقدار بیشتری نیاز است. در ادامه، به بررسی جزئیات بیشتری درباره گلوتامین می‌پردازم:

ویژگی‌ها و نقش‌های گلوتامین:
منبع انرژی: گلوتامین به عنوان یک منبع انرژی برای سلول‌های مختلف بدن، به ویژه سلول‌های ایمنی و روده‌ای عمل می‌کند.
حفظ تعادل نیتروژن: گلوتامین به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می‌کند که برای ساخت پروتئین‌ها و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
تقویت سیستم ایمنی: این اسید آمینه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در شرایط استرس‌زا، مانند عفونت‌ها یا جراحی‌ها، مفید باشد.
سلامت روده: گلوتامین به حفظ سلامت دیواره روده کمک می‌کند و می‌تواند در درمان اختلالات روده‌ای مؤثر باشد.

 

طریقه مصرف:

توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود.

ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران ۲۰تا۲۵ گرم را در ۵وعده استفاده می کنند.

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)