گروه میوه و اهمیت این گروه دریک برنامه غذایی سالم

گروه میوه و اهمیت این گروه دریک برنامه غذایی سالم

انواع میوه ها و واحد مصرف

این گروه شامل انواع میوه ها مثل سیب, مرکبات، هندوانه,گیلاس, آلبالوو… آبمیوه ها و میوه های خشک کرده مانند برگه ها و آلوها می شود.

هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یک چهارم طالبی متوسط، ,نصف لیوان حبه انگور، ۳-۴ عدد زردآلو، نصف لیوان آب میوه و ۴/۱ لیوان میوه های خشک شده

 مقدار مصرف توصیه شده:

برای افراد بزرگسال سالم مصرف  روزانه ۴تا۲ واحد میوه  توصیه می‌شود.

اهمیت مصرف میوه ها در رژیم غذایی ومزایای سالامتی بخش آنها

-میوه ها منابع غنی ازانواع ویتامین‌ها ,آنتی‌اکسیدان‌ها, املاح‌ و فیبر می باشند.

-این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است

-در حقیقت سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها و املاح یا ریزمغذی‌ها هستند که برای سلامت و شادابی بسیار مفیدند علاوه بر آن این دو گروه دارای بهترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد سلامت بخشی هستند که روز به روز بهتر به خواص آنها پی می‌برند. شادابی و سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری, مبارزه با عومل سرطانزا  از مهم‌ترین خواص آنتی‌اکسیدان‌ها است.

نکات مفید در زمینه مصرف میوه‌ها

– همواره یک ظرف بزرگ میوه روی میز، کانتر یا در داخل یخچال بگذاریدتا با دیدن آن شما و خانواده تان تشویق به مصرف میوه شوید.

– میوه‌های خرد شده و قطعه قطعه شده  را سعی کنید سریع مصرف کنید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید. زیرا  با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسیب به بافت به مرور محتوای ویتامین ها در آن کم خواهد شد.

– میوه‌های خشک شده، فریز شده و کمپوت شده (در آب یا شیره) نیز مانند میوه های تازه ارزش تغذیه ای دارند.

– در هنگام خرید به مناسب بودن میوه توجه داشته باشید. میوه ها را از لحاظ فساد آنها بررسی کنید. میوه های راخریداری کنید  که بافت و پوست سالمی دارند و بیش از حد نرم نشده اند.

– برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.

 برای دستیابی به بهترین ارزش تغذیه ای:

– بیشتر از میوه‌های کامل (با پوست) یا قطعه قطعه  بجای آب میوه استفاده کنید، تا بتوانید از فیبرهای رژیمی آنها استفاده کنید.

– اگر مبتلا به بیماریهایی نیستید که می بایستی در دریافت پتاسیم احتیاط شود، اغلب میوه‌هایی را انتخاب کنید که پتاسیم بیشتری دارند این میوه ها شامل موز، آلو و آب آلو، برگه هلو و برگه زرد آلو، طالبی، خربزه شیرین وپرتقال می شوند.افراد مبتلا به نارسایی کلیوی , بیماران دیالیزی  و یا در صورت مصرف برخی دیورتیک ها (ادرار آورها) می بایستی با رژیم شناس مشورت شود  تا بیش از حد مجاز از میوه های پر پتاسیم استفاده نکنند.

– هنگامیکه از کمپوت میوه‌ها استفاده می‌کنید، آنهایی را انتخاب کنید که ۱۰۰% از آب میوه طبیعی یا کنسانتره به جای شربت تهیه شده‌اند.

– تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید. زیرا ترکیب میوه ها نیز با هم متفاوت می باشد. بدین ترتیب ویتامین ها و ترکیبات مختلف را دریافت می کنید.

در مصرف میوه  نکات زیر را رعایت کنید:

– میوه‌ها را قبل از مصرف بشوئید. زیر شیر آب میوه‌ها را با دست بشوئید تا آلودگی  و میکرو ارگانیسمها از سطح آن پاک شود. بعد از شستن آنها را خشک کنید.

– در هنگام خرید، آماده کردن یا نگهداری ,میوه‌ها را جدا ازگوشت، مرغ و غذاهای دریایی خام نگه دارید.

-اگر  پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C از بین می‌رود.

-حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه‌ غذایی خود قرار دهید.

بررسی مزایای میوه‌ها برای عضله سازی و پرورش اندام
دکتر جیم استوپانی تایید می‌کند: میوه‌ها دارای مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامت شما مفید می‌باشند؛ با اینحال محتوای فروکتوز میوه‌ها، به یک نگرانی برای بسیاری از افراد تبدیل شده است زیرا فروکتوز، یک نوع قند است که نمی‌تواند بطور مستقیم توسط عضلات مورد استفاده قرار بگیرد. تنها کبد است که توانایی تبدیل فروکتوز به گلیکوژن (فرم ذخیره سازی کربوهیدرات ها) را دارد.

فروکتوز، زمانی مشکل ساز می‌شود که سطوح گلیکوژن کبد پر باشند. در این وضعیت، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و این مسئله به افزایش اندازه سلول‌های چربی کمک می‌کند. از آنجا که ما در بدنمان، دستگاه سوخت‌سنج نداریم تا به ما بگوید کبدهایمان چقدر پر هستند، بسیاری از بدنسازان تصمیم می‌گیرند که بطور کامل از میوه‌ها اجتناب کنند. اما دوستان! نیازی به چنین اقدامات شدیدی نیست. میوه‌ها در بعضی زمان‌ها، نه تنها بی ضرر هستند، بلکه در واقع مفید نیز می‌باشند. ما در ادامه، با این زمان‌ها آشنا می‌شویم.

مصرف میوه در اولین وعده یعنی در صبح
بهترین زمان برای خوردن میوه، بلافاصله بعد از بیدار شدن است. هنگامیکه شما خواب هستید، کبدتان، برای تامین گلوکز مورد نیاز مغز در طول بی غذایی شب گذشته، گلیکوژن خود را می‌سوزاند. هنگامیکه سطوح گلیکوژن کبد شروع به پایین آمدن می‌کند، یک سیگنال به مغز فرستاده می‌شود تا تجزیه پروتئین عضله را برای تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز مورد نیاز مغز، آغاز کند. هنگامیکه صبح از خواب بیدار می‌شوید، یک ماشین عضله سوزی هستید! در این زمان از روز، نیازی نیست که نگران تبدیل فروکتوز به چربی باشید، بنابراین میوه بخورید. این فروکتوز برای بالا بردن سطوح گلیکوژن کبد و خاموش کردن سیگنال سوزاندن پروئین عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بهترین میوه ها برای وعده صبح (یک یا دو مورد را انتخاب کنید)
آناناس (یک فنجان خرد شده)
خربزه (یک برش)
پرتقال ( یک عدد متوسط)
موز
سیب

موز
موز به علت کربوهیدرات زیادش، یکی از بهترین گزینه هاست و محبوبیت زیادی هم در بین بدنسازان دارد. در واقع موز به میوه‌ی عضله‌ساز معروف است.

پتاسیم و منیزیم موجود در موز برای تقویت ماهیچه‌ها و کاهش فشار روی عضلات مفید است. معمولا توصیه می‌شود که موز را به عنوان یک وعده قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید.

آناناس؛ مهندس هضم پروتئین
آناناس فراتر از یک میوه استوایی خوشمزه، یک «کاتالیزور جذب» است. این میوه حاوی آنزیمی به نام بروملین (Bromelain) است. وظیفه اصلی بروملین، شکستن مولکول‌های پیچیده پروتئین به اسیدهای آمینه است؛ یعنی همان چیزی که عضلات شما برای ترمیم به آن نیاز دارند. علاوه بر این، آناناس خاصیت ضدالتهابی فوق‌العاده‌ای دارد که به تسکین دردهای مفصلی ناشی از جابه‌جایی وزنه‌های سنگین کمک می‌کند.

پیش از تمرین میتوانید میوه بخورید
زمان خوب دیگر برای خوردن میوه، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، بخصوص اگر بمدت چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز بطور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلولهای عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی، که معمولا هنگامیکه سطوح گلیکوژن عضله شروع به پایین آمدن می‌کند اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.

بهترین میوه ها برای وعده قبل از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید)
گلابی (یک عدد متوسط)
هندوانه (یک برش)
سیب (یک عدد متوسط)
طالبی (نصف)
انگور (یک فنجان)
توت فرنگی (دو فنجان)
تمشک (دو فنجان)
بعد از تمرین میتوانید میوه بخورید
خوردن مقداری میوه بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر گیلکوژن در عضلات و کبد شما، هیچ ایرادی ندارد. فقط به یاد داشته باشید که دو وعده از اکثر میوه‌ها فقط حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. اگر می‌خواهید افزایش عضله را به حداکثر برسانید، باید حداقل ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را با خوردن مقداری نان سفید، سیب زمینی، برنج یا بلغور جو دوسر انجام دهید، یا مطمئن شوید پروتئین وی که در این زمان استفاده می‌کنید، حاوی حداقل ۲۰ گرم کربوهیدرات باشد.

بهترین انتخاب‌های بعد از تمرین (یک یا دو مورد را انتخاب کنید)
گیلاس (یک فنجان)
هلو (یک عدد متوسط)
سیب (یک عدد متوسط)
طالبی (نصف)
انگور (یک فنجان)
توت فرنگی (دو فنجان)
تمشک (دو فنجان)

از میوه‌ها میتوان بعنوان مکمل استفاده کرد
ارزش میوه، فراتر از پر کردن مجدد ذخایر گیلکوژن است. بعنوان نمونه، فواید کمتر شناخته شده میوه‌های زیر را که تقلید کننده مکمل ها هستند، بررسی کنید!

گریپ فروت
افرادی که با وعده‌های غذایی، نصف یک گریپ فروت را خوردند یا سه بار در روز، ۰.۲ لیتر آب گریپ فروت نوشیدند، در ۱۲ هفته نزدیک به ۲ کیلو وزن از دست دادند. (بعضی از آنها بیشتر از ۴.۵ کیلو وزن از دست دادند).

تحقیقات نشان داده افرادی که به مصرف نیمی از یک میوه گریپ فروت قبل از هر وعده غذا پرداخته اند چیزی در حدود ۲ کیلوگرم وزن طی ۱۲ هفته کم کرده اند. این میوه یک فرونشاننده فوق العاده اشتهاست. هم چنین حاوی پکتین است که یک فیبر محلول است و نشان داده منجر به کند شدن پیشرفت بیکاری تصلب شرائین می شود.

پرتقال
پادشاه دنیای مرکبات (پرتقال)، یک میان وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین است، زیرا ویتامین C، مانع تجزیه نیتریک اکسید (NO) توسط رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین به دلیل همین اثرات آنتی اکسیدانی، خوردن آن بعد از تمرین نیز مفید است.

سیب
سیب‌ها حاوی پلی فنول‌ها هستند که ثابت شده قدرت و از دست دادن چربی را افزایش می‌دهند.

سیب؛ انرژی پایدار
سیب حاوی فیبری به نام پکتین و پلی‌فنول‌های خاصی است که باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شوند. قند سیب به آرامی آزاد می‌شود، بنابراین اگر یک ساعت قبل از تمرین به دنبال یک منبع انرژی هستید که باعث افت ناگهانی قند خون نشود، سیب بهترین گزینه است.

 

گیلاس
برای کاهش التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین، یک مشت گیلاس بخورید. این خاصیت گیلاس بعلت آنتوسیانین‌های موجود در آن است.

هندوانه
هندوانه، سرشار از سیترولین است که به جریان خون و تحویل مواد مغذی به اندام‌ها و ارگان‌ها کمک می‌کند، زیرا سیترولین به آرژنین و NO تبدیل می‌شود.

هندوانه؛ پمپ طبیعی خون
هندوانه را می‌توان نسخه طبیعی مکمل‌های «پمپ» دانست. این میوه سرشار از اسید آمینه‌ای به نام ال-سیترولین است. در بدن، سیترولین به آرژنین تبدیل شده و در نهایت باعث تولید اکسید نیتریک (NO) می‌شود. این گاز باعث گشاد شدن رگ‌ها شده که نتیجه آن انتقال سریع‌تر اکسیژن و مواد مغذی به عضلات تحت فشار و ایجاد آن ظاهر «رگ‌به‌رگ» و حجیم در حین تمرین است.

بسیار خب. این درست است که می‌گویند هیچ کس تا کنون با خوردن میوه چاق نشده است. فقط مطمئن شوید که میوه‌ها را در زمان مناسبی می‌خورید و اینکه از میوه‌های کامل استفاده می‌کنید. یک لیوان بزرگ اسموتی که با میوه درست شده و پر از فروکتوز و کالری است، برای کسی که بدنبال تناسب اندام است؛ زیاده روی محسوب می‌شود. منظور این نیست که خوردن گاه به گاه اسموتی میوه، شما را خواهد کشت، قطعا بهتر از خوردن یکی دو چیز برگر است! اما مانند اکثر مواد غذایی، باید تعادل را در تعداد دفعاتی که اسموتی می‌خورید، رعایت کنید.