پرورش اصولی فیله های کمر
بعضی از بدنسازان به ویژه حرفه ای ها، به گزاف گویی شهرت دارند. اما یک جمله است که مطمئنا تا به حال از هیچ بدنسازی نشنیده اید: امروز روز تمرین فیله های کمر است. ئرست است که این بخش از بدن برای خیلی ها جذابیت و کشش ندارد، اما اگر تاثیر و نقش این عضلات را در بدن بدانید، تمرینات آنها برایتان بسیار مهیج و دلچسب خواهند شد.
عضلات فیله کمر به بدن کمک میکنند تا در جابه جایی وزنه های سنگین موفق تر، قدرتمند تر و امن تر عمل کنند. اگر میخواهید سخت و پر شدت تمرین کنید تا رشد کنید، باید فیله های کمرتان قدرتمند باشند.
داشتن یک کمر قدرتمند، یک پایه برای اکثر حرکات تمرینی به حساب می آیند. در تمامی حرکات اصلی اگر عضلات فیله کمرتان به حد کافی توسعه یافته باشند، قادر به اجرای موثر و صحیح حرکات نخواهید بود. حال با این اوصاف چرا خیلی ها از تمرین دادن چنین بخش مهمی از بدن غفلت میکنند؟
دو دلیل عمده برای این مسئله وجود دارد:
۱- خیلی ها تصور میکنند وقتی در برخی حرکات که عضلات شکم و فیله کمر محکم میشوند (مثل اسکوات پا، جلو باز و ایستاده با هالتر یا نشر از جانب) عضلات فیله به اندازه کافی تحت تمرین قرار می گیرند. درست است که در چنین حالاتی عضلات کمر تحت فشار قرار می گیرند، اما این نوع از تمرینات باعث ایجاد انقباض های ایستا می شوند و این کافی نیست.
۲- با اینکه تعدادی از بدنسازان بخش فیله کمر خود را تمرین میدهند، اما معمولا این کار را صحیح انجام نمی دهند. به این دلیل که اغلب حرکات تمرینی مناسب برای این عضلات انتخاب نمی شوند.
اگر میخواهید بدانید که چگونه باید بخش فیله های کمر خود را تمرین دهید، و یا حتی درخت کریسمس را روی پشت خود بسازید، باید این مقاله را به دقت دنبال کنید.
یک مفصل با دو حرکت
شما میتوانید برای تمرین دادن عضلات فیله کمر خود از دو نوع مختلف حرکات تمرینی استفاده کنید:
- خم کردن کمر و صاف کردن آن در حرکاتی مثل بخش بالای حرکت ددلیفت با پاهای صاف از این دسته حرکات به حساب می آید.
- قوس دادن پشت بدن موافق کان طبیعی ستون فقرات
اکثر مردم برای تمرین دادن عضلات فیله کمر خود حرکاتی مثل سلام ژاپنی، یا ددلیفت با پاهای صاف یا حرکت فیله کمر با دستگاه میروند. تمامی این حرکات برای کل بخش کمر مفید هستند، اما به شکا موثری روی عضلات فیله کمر کار نمیکنند. البته مسلم است که همچنان باید از این حرکات در برنامه های خود بهره ببرید، اما اشاره ما اینجاست که حرکات مدکور تنها به شکل ایزومتریک عضلات فیله کمر را تحت تمرین قرار میدهند، در این مقاله حرکات موثری برای اعمال فشار مستقیم به بخش فیله های کمرتان معرفی می شوند که در ادامه مشاهده خواهید کرد.
یک نکته که باید به آن دقت زیادی کنید: زمانی که در حال اجرای حرکاتی برای فیله کمر خود هستید که در آن وزنه ای را جابه جا میکنید (مثل ددلیفت با پاهای صاف، سلام ژاپنی)، نباید هیچ گونه حرکت رو به جلو یا عقبی از باسن تان سر بزند. بلکه باید ستون فقرات خود را خیلی محکم در حالت طبیعی خودش نگهدارید، چرا که اگر حالت طبیعی ستون فقرات حفظ شود احتمال بروز آسیب در این بخش بدن افزایش پیدا می کند.
در حرکات مربوط به عضلات فیله کمر باید با کنترل و آهسته تمرین کنید. در مورد فیله های کمر باید از تکرار های بالا و وزنه متوسط استفاده کنید.
در ۳ حرکت از ۶ حرکتی که اینجا معرفی می شوند اجازه افزودن وزنه را ندارید که با ستاره مشخص شده اند. از حرکات مذکور میتوانید در روز تمرین عضلات زیر بغل تان استفاده کنید، البته ترجیحا در انتهای برنامه بعد از حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم. یا میتوانید آنها را در انتهای روز تمرینی پا بگنجانید و حتی می توانید فیله های کمر را با عضلات شکم به شکل سوپرست تمرین کنید.
باید حداقل از یک حرکت بدون ستاره و یک حرکت با ستاره در برنامه های خود استفاده کنید تا فیله های کمرتان توسعه پیدا کنند. هر حرکت را ۲ الی ۴ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید.
*حرکت اول: کشش فیله کمر
این حرکت دقیقا شکل معکوس حرکت دراز و نشست است. به طوری که باید روی دستگاه قرار بگیرید و پاشنه های خود را زیره گیره دستگاه بگذارید تا بدن نقطه اتکا برای اجرای حرکت داشته باشد. در این حالت بخش جلوی کمرتان روی تشک دستگاه قرار می گیرد و بالا تنه تقریبا از جایی پایین تر از ناف در حالت آزاد قرار می گیرد. باید دست های خود را ضربدری روی سینه نگهدارید. در بخش پایین حرکت باید کمرتان خم شده باشد. حین بالا کشیدن بالا تنه ی خود، کمر خود را صاف کنید و به قدری بالا بروید که قوس طبیعی ستون فقرات بوجود بیاید. در این حرکت نباید از وزنه اضافی استفاده کنید، و توجه داشته باشید که از حد موازی با زمین ۲۰ درجه بیشتر بالا نروید، چنین ملاحظاتی باعث می شود که از اعمال فشار غیر ضروری روی دیسک های کمرتان جلوگیری شود.
*حرکت دوم: ددلیفت با پاهای صاف
این حرکت مشابه است با حرکت سلام ژاپنی، باستثنای اینکه در این مدل شما وزنه را جلوی بدن نگه میدارید. برای شروع جلوی یک هالتر بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید، زانوها در یک خمیدگی خیلی کوچک نگه دارید و هالتر را در دست بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید و کمان ستون فقرات خود را حفظ کنید.
از وضعیت مذکور، با یک روند آهسته و کنترل شده شروع کنید به بالا بردن بالاتنه و صاف کردن کمر. زمانی که به موقعیتی رسیدید که بالاتنه کاملا صاف شد و هالتر مقابل راسفایتان قرار گرفت یک لحظه توقف کنید و مجددا کنید که به آرامی به موقعیت شروع حرکت باز گردید. هالتر را تا میانه قلم پاهایتان پایین ببرید به طوری که کشش کوچکی در عضلات پشت پا رخ دهد. نکته مهم اینجاست که در تمام مرحله اجرای حرکت نباید کمرتان قوز شود.
*حرکت سوم: بالا بردن پاها و بالاتنه از پشت
رو به زمین روی تشکی دراز بکشید و دست های خود را پشت سرتان بگذارید. از موقعیت مذکور به شکل همزمان شروع کنید به بالا کشیدن بالاتنه و پاها از پشت. روی بلند کردنه بالاتنه تمرکز کنید و. حرکت را آرام و با تمرکز اجرا کنید. توجه داشته باشید که دامنه اجرای حرکت بسیار کوچک میباشد. شاید نتوانید به مقدار زیادی بالاتنه یا پاهای خود را از عقب بلند کنید، اما در حد توان خود تلاش کنید و مطمئن باشید که تاثیر لازم را از حرکت خواهید گرفت.
اینهم از دیگر حرکاتی است که به کار گرفتن وزنه یا مقاومت اضافی در آن جایز نمی باشد و در عوض باید بسیار با تمرکز و اصولی انجام شود تا عضلات فیله کمر را به خوبی توسعه دهد.
*حرکت چهارم: بالا بردن بالاتنه
این حرکت شباهت زیادی به حرکت کشش فیله کمر دارد، با این استثناء که در این مدل شما روی زمین دراز کشیده، و دست های خود را پشت سر قرار می دهید. از حریف تمرینی خود بخواهید با دستانش مچ پاهایتان را در دست بگیرد و اجازه حرکت به آنها را ندهد. شروع کنید به آرامی بالاتنه خود را حدود ۲۰ درجه بالا بکشید. شاید حین اجرای حرکت تصور کنید که در حال اشتباه انجام دادن آن هستید، اما در این حرکت با تاثیر زیادی فیله های کمر را انقباض خواهید داد. در واقع به دلیل موقعیت قرارگیری بدن در این حرکت، درگیر بودن عضلات اضافی در این حرکت کاهش پیدا میکند و مستقیم به فیله های کمر فشار می آورد.
علاوه بر این شاید متوجه شدید که در این حرکت زود به ناتوانی می رسید. دلیل این مسئله در اعمال فشار مستقیم روی عضلات فیله کمر است به طوری که عضلات کمکی در این مدل وجود ندارد و یا اگر هم باشند کم تاثیر هستند، بنابراین فشار زیادی به عضلات اعمال می شود که موجب بروز خستگی سریع تر می شود.
بنا بر دلایل ذکر شده این حرکت میتواند عضلات فیله کمر را به خوبی تفکیک کند.
* حرکت پنجم: سلام ژاپنی
هالتری بردارید و روی شانه های خود از پشت قرار دهید، همانند حرکت اسکوات اما با وزنه های سبک تر. پاها را اندکی بازتر از عرض شانه قرار دهید و صاف بایستید. زانوهای خود را اندکی خم کنید و در طول اجرای حرکت این خمیدگی را ثابت حفظ کنید. عضلات شکم خود را محکم کنید به طوری که در پشت خود احساس قدرت کنید.
اجازه ندهید پشتتان قوز شود. به آرامی به سمت جلو خم شوید و همزمان روی صاف نگه داشتن پشت، و خم نگه داشتن زانوهایتان تمرکز کنید.
در وضعیت ایده آل باید قادر باشید بالاتنه خود را موازی با سطح زمین سازید. اینکه چقدر قادر به خم شدن هستید وابسته به میزان انعطاف و قدرت عضلات پشت پا، باسن، و فیله های کمرتان است. جدا از رسیدن به موقعیت موازی با زمین شروع کنید به آرامی بدون قوز کردن پشت، به حالت ایستاده کامل قرار بگیرید.
*حرکت ششم: دستگاه کشش فیله کمر
این دستگاه شبیه به دستگاه های عضلات شکم می باشد. باید داخل آن قرار بگیرید و با پشت خود به سمت عقب فشار وارد کنید تا وزنه های دستگاه بلند شوند. اگر تا به حال از چنین دستگاهی استفاده نکرده اید، در صورت امکان آن را امتحان کنید.
حین تمرین با آن به خاطر داشته باشید که باید تمام کار با عضلات فیله خود را انجام دهید. بنابراین اجازه ندهید در طول دامنه حرکت پشت تان قوز شود.
این حرکت برای مبتدی ها ایده آل است، اگر در حرکاتی مثل ددلیفت با پاهای صاف برای نگه داشتن وزنه مشکل دارید، یا اگر احساس بدی نسبت به حرکت سلام ژاپنی دارید میتوانید برای شروع از این حرکت استفاده کنید.
