من حدود ۲ساله که به صورت آماتور بدنسازی کار میکنم. توی این مدت تونستم ۱۲ کیلو وزن اضافه کنم و حجممو تا حدود قابل توجهی بالا ببرم اما توی تفکیک چهار سر ران و تقویت حجم پشت بازوهام مشکل ذارم. لطفا ازاون راهنمائی توپات بکنا.خیلی ممنون میشم.
خدمت شما هم عرض سلام دارم. عنایت داشته باشید که اگر حجم چربی بدن شما بالا باشد تلاش برای تفکیک عضلات عملا ممکن نمی باشد مگر این که از یک رژیم سفت وسخت تبعیت کنید که در این صورت پس از۲الی۳هفته شاهد کات و تفکیک شدن خود به خود عضلات خواهید بود.اجرای جلوران تک پا در ۴ست ۱۴تکراری و اجرای تمرینات پا به صورت تری وسوپرست با ست های۱۲ تکراری میتواند تا حدودی شکاف های عمیقی را در چهار سر شما ایجاد کند.همچنین جهت تقویت حجم پشت بازوها از حرکات خوابیده به عنوان اصلی ترین حجم دهنده های سه سر بازو با ریتم تمرکزی و تکرارهای پائین استفاده کنید.
پشت بازو پرسی ۸*۴
پشت بازو فرانسوی ۹*۴
پشت بازوسیم کش ایستاده ۱۰*۳
