نیازهای بدن زنان در سنین ۵۰،۴۰،۳۰ سالگی؟
زنان بیشترین افرادی هستند که از مکملها و ویتامینها استفاده میکنند. چرا که شرایط و نوسانات زیادی در طول زندگی خود دارند و به همین دلیل زنان در سنین مختلف نیازهای متفاوتی دارند.
بلوغ، قاعدگی، ازدواج، بارداری و شیردهی که هر کدام از این مراحل لازمه داشتن بدنی سالم و سلامت است.
همه غذاها و میوه ها و سبزی ها حاوی این مکمل ها و ویتامینها هستند اما ما عادت کرده ایم که نوع مصنوعی آنها را در قرصها پیدا کنیم. به این توصیه های غذایی توجه کنید:
وقتی ۳۰ ساله هستیم!
کلسیم: شاید ندانید که سلامت استخوانها را از اواخر ۳۰ سالگی درک میکنید. این به معنی آن است که تا آن زمان شاید به اهمیت سلامت استخوان پی نبرده باشید. زمانی که کم کم استخوانها رو به پوکی میرود. هرگز برای افزایش توده استخوانی و مصرف کلسیم دیر نیست اما شروع ۳۰ سالگی اهمیت بیشتری برای شروع مصرف کلسیم دارد.
کلسیم علاوه بر سلامت استخوانها در کاهش دردهای قاعدگی نیز بسیار موثر است.
در ۳۰ سالگی بدن ما به هزار میلیگرم روزانه به کلسیم نیاز دارد و این میزان در ۴۰ سالگی به هزار و ۲۰۰، در ۵۰ سالگی به هزار و پانصد میرسد.
منیزیم و آهن:
اگر احساس میکنید در اواخر دوره ماهیانه تان دچار بدخلقی و عصبانیت شده اید، مصرف ۲۰۰ میلیگرم منیزیم میتواند به آرامش شما کمک کند. اما لازم نیست که روزانه منیزیم مصرف کنید. در عین حال مصرف روزانه آهن برای شما لازم است چرا که زنان در همه سنین ممکن است دچار کمبود آهن باشند بسیاری از زنان غذاهای حاوی آهن نمیخورند.
در عین حال در دوران قاعدگی میزان زیادی خون از دست میدهند بنابراین سعی کنید علاوه بر مصرف غذاهای حاوی آهن با مشورت پزشک آزمایش خون انجام دهید و اگر لازم است از قرصهای آهن استفاده کنید.
مکمل های امگا ۳
امگا ۳ جز اسیدهای چرب ضروری است که در ماهی ها مخصوصا ماهی سالون و ساروس یافت میشود. دریافت امگا در سن ۳۰ سالگی به بعد لازم است چراکه میتواند نشانه های پیش از قاعدگی را بهبود داده و از انقباض عضلانی کم کند.
امگا همچنین برای تکامل سلول های مغزی جنین در دوران بارداری مادر لازم است و خطر افسردگی پس از زایمان را هم کاهش میدهد.
چرا در ۴۰ سالگی هم به این ماده نیاز داریم؟
گر گرفتگی و تعریق شبانه که از علایم یائسگی هستند معمولا ۴ تا ۵ سال قبل از اینکه دوران قاعدگی به پایان برسد، شروع میشوند.
بنابراین مصرف کلسیم که در لبنیات وجود دارد و مکمل امگا ۳ به کاهش این نشانه ها کمک زیادی میکند. یکی دیگر از مواد مفید در کاهش نشانه های یائسگی، مصرف پروبیوتیک ها است.استروژن که به طور عمده در روده ها شکــسته میشود، مصرف پروبیوتیک ها که دارای باکتری های مفید برای بدن هستند میتواند در روده به کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند.
ویتامین b12 نیز یکی از موادی است که بسیاری از زنان در حدود ۴۰ سالگی به آن نیاز بیشتری دارند.
در این دوران به دلیل نوسانات هورمونی مشکلات خواب در زنان زیاد دیده میشود اما مصرف ویتامین b12 در بهبود وضعیت خواب آنها بسیار موثر است. ویتامین b12 در گوشت و تخم مرغ و لبنیات یافت میشود.
ویتامین d: نیاز بدن در ۵۰ سالگی
کمبود ویتامین d
با افزایش سن کمبود ویتامین d دور از ذهن نیست و معمولا در میان زنان ۵۰ سال کمبود ویتامین dبسیار شایع است. کمبود ویتامین d در این دوران باعث ضعیف شدن استخوانها، مشکلات خلقی، درد مفاصل و حتی افزایش احتمال ابتلا به برخی سرطانها میشود.
همه زنان ۵۰ ساله و بالاتر باید از نظر کمبود ویتامین d مورد بررسی قرار بگیرند.محققان معتقدند که زنان در این سن باید روزانه هزار تا دو هزار واحد بین المللی ویتامین d مصرف کنند. حتی اگر ویتامین d بدن بسیار پایین باشد ممکن است پزشک حتی تا ۵۰ هزار واحد هم ویتامین d تجویز کند.
روی:
اگر موها دچار ضخامت شوند این معنی کمبود ماده روی در بدن است. زنان بعد از ۵۰ سالگی دچار ضخیم شدن موها میشوند بنابراین لازم است روزانه ۱۵ تا ۳۰ میلیگرم روی مصرف کنند. مواد معدنی معمولا سبب تقویت قدرت دفاعی بدن شده و خطر مشکلات چشمی مرتبط با سن را هم کاهش میدهند
بهترین مکمل برای زنان چیست؟
چه کسانی باید مولتی ویتامین بخورند؟ بهترین مکمل برای زنان بر اساس سن و شرایط هر فرد تعیین میشود. در واقع نیاز غذایی که یک زن در طول زندگی خود دارد، بهسلامت کلی و سبک زندگی او بستگی دارد. اگر چه مصرف مکملهای غذایی برای همه زنان ضروری نیست، اما در برخی مواقع ممکن است برخی از افراد برای رسیدن به میزان توصیه شده خود، به مصرف یک سری مکملها نیاز داشته باشند.
متخصصان معتقدند که منابع غذایی طبیعی، بهترین منبع برای تامین مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. میوهها، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای مفید میتوانند به تقویت سیستم بدن کمک کنند. اما این بدان معنا نیست که بدن به مصرف مکملها نیاز ندارد یا مصرف آنها مفید نیست.
با این حال، تعیین این که زنان به مصرف چه نوع مکملهایی نیاز دارند و چه مکملی برای چه کسی مفید است، بر اساس چند فاکتور مختلف تعیین میشود:
- سن فرد
- سلامت کلی و وجود یا عدم وجود بیماریها یا مشکلات زمینهای
- سابقه خانوادگی
- یائسه بودن یا نبودن زنان
- باردهی یا شیردهی و مواردی از این دست
| گروه سنی | نیازهای خاص | بهترین مکملها |
|---|---|---|
| زنان زیر ۳۰ سال | این گروه سنی به طور کلی نیازی به مصرف مکمل ندارند، مگر اینکه رژیم غذایی آنها فاقد مواد مغذی خاصی باشد. | * مولتی ویتامین: میتواند به پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی کمک کند. * ویتامین D: اگر در معرض نور خورشید کافی قرار نمیگیرید، مهم است. * آهن: اگر قاعدگی سنگینی دارید یا گیاهخوار هستید، ممکن است به آن نیاز داشته باشید. |
| زنان ۳۰ تا ۵۰ ساله | با افزایش سن، زنان ممکن است به مکملهای بیشتری برای حفظ سلامت خود نیاز داشته باشند. | * مولتی ویتامین: همچنان میتواند مهم باشد. * کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوانها مهم است. * اسید فولیک: اگر قصد باردار شدن دارید، مهم است. * امگا ۳: میتواند به سلامت قلب و مغز کمک کند. |
| زنان بالای ۵۰ سال | در دوران یائسگی، زنان تغییرات هورمونی را تجربه میکنند که میتواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد. | * مولتی ویتامین: همچنان میتواند مهم باشد. * کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوانها مهمتر از همیشه است. * ویتامین B۱۲: جذب آن با افزایش سن دشوارتر میشود. * مکملهای گیاهی: مانند عصاره سویا یا بذر کتان ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. |
مکملهای ضروری برای زنان بالای ۴۰ سال
در این بخش مهمترین مکملهایی که تحقیقات علمی توصیه میکنند، معرفی شده است:
۱. کلسیم
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوانهاست. پس از ۴۰ سالگی، دریافت کافی کلسیم به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
میزان مورد نیاز: حدود ۱۰۰۰ میلیگرم در روز تا سن ۵۰ سال و بعد از آن ۱۲۰۰ میلیگرم در روز.
منابع غذایی: لبنیات کمچرب، بادام، کنجد، سبزیجات برگسبز.
نکته مهم: بهتر است بیشتر کلسیم از طریق غذا دریافت شود و مکمل تنها در صورت کمبود مصرف گردد. زیادهروی در مکمل کلسیم میتواند خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
۲. ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم، سلامت استخوانها، تقویت سیستم ایمنی و حتی خلقوخو حیاتی است.
دلیل نیاز بیشتر: با افزایش سن، پوست در تولید ویتامین D از نور خورشید ضعیفتر میشود.
مقدار توصیهشده: بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی در روز.
منابع طبیعی: نور آفتاب، ماهی چرب، تخممرغ و شیر غنیشده.
نکته: کمبود ویتامین D میتواند با افسردگی و ضعف عضلانی نیز ارتباط داشته باشد.
۳. ویتامین B12
این ویتامین برای عملکرد مغز، اعصاب و ساخت سلولهای خونی ضروری است.
چرا زنان بالای ۴۰ نیاز بیشتری دارند؟
با بالا رفتن سن، معده اسید کمتری تولید میکند و جذب B12 کاهش مییابد.
علائم کمبود: خستگی مداوم، بیحسی دست و پا، کاهش حافظه.
منابع طبیعی: گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات.
افراد گیاهخوار یا کسانی که جراحی معده داشتهاند معمولاً باید حتماً از مکمل استفاده کنند.
۴. منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد و به عملکرد عضلات، تنظیم قند خون و سلامت قلب کمک میکند.
کمبود منیزیم میتواند منجر به گرفتگی عضلانی، اضطراب، بیخوابی و تپش قلب شود.
منابع غذایی: مغزها، دانهها، سبزیجات سبز تیره، آووکادو.
میزان توصیهشده: حدود ۳۲۰ میلیگرم در روز برای زنان بالغ.
زنان بالای ۴۰ سال بهویژه در دوران پیشیائسگی، از مکملهای منیزیم بسیار سود میبرند.
۵. اسیدهای چرب امگا-۳
امگا-۳ از قلب و مغز محافظت کرده و خاصیت ضدالتهابی دارد. این اسیدهای چرب میتوانند سطح تریگلیسیرید را کاهش دهند و عملکرد شناختی را بهبود بخشند.
منابع غذایی: ماهی سالمون، ساردین، گردو، بذرکتان.
نکته: اگر از ماهی استفاده نمیکنید، مکملهای روغن ماهی یا جلبک میتوانند جایگزین مناسبی باشند.
دوز پیشنهادی: حدود ۱۰۰۰ میلیگرم در روز، مگر پزشک مقدار بیشتری تجویز کند.
۶. ویتامین C و کلاژن
ویتامین C برای ساخت کلاژن، جذب آهن و سلامت پوست حیاتی است. بعد از ۴۰ سالگی سطح کلاژن طبیعی بدن افت میکند و پوست انعطافپذیری خود را از دست میدهد.
منابع طبیعی: مرکبات، فلفل دلمهای، کیوی و توتفرنگی.
مصرف ویتامین C همراه با مکملهای کلاژن، به بهبود بافت پوست و کاهش چروکها کمک میکند.
مکمل کلاژن
کلاژن یک ماده مهم در حفظ استحکام و ساختار پوست است و میتواند به جوانسازی پوست صورت کمک کند. در نتیجه میتوان آن را بهترین مکمل برای زنانی در نظر گرفت که بهسلامت و زیبایی پوست خود اهمیت زیادی میدهند. پوست صورت زنان با افزایش سن به تدریج خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهد و به دلیل کاهش کلاژنسازی، آثار پیری در آن نمایان خواهد شد. مکمل کلاژن میتواند به بهبود بافت و ساختار پوست صورت کمک کند و همچنین موجب افزایش سلامت موها شود.
۷. زینک (روی)
زینک برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافتها، سلامت مو و ناخن ضروری است.
کمبود آن میتواند باعث ریزش مو، تاخیر در ترمیم زخم و ضعف سیستم ایمنی شود.
منابع: گوشت قرمز، تخممرغ، حبوبات و مغزها.
در صورت استرس بالا یا رژیمهای محدود، مکمل زینک میتواند مفید باشد.
۸. پروبیوتیکها
بعد از ۴۰ سالگی، تعادل میکروبیوم روده ممکن است به هم بخورد و مشکلات گوارشی مثل نفخ و یبوست بیشتر شوند.
مکملهای پروبیوتیک باکتریهای مفید روده را تقویت کرده و به سلامت گوارش و حتی تعادل هورمونی کمک میکنند.
۹. مولتیویتامینهای مخصوص زنان بالای ۴۰ سال
اگر رژیم غذایی شما کامل نیست یا فرصت کافی برای تغذیه متنوع ندارید، میتوانید از مولتیویتامینهای طراحیشده برای این سن استفاده کنید. این مکملها معمولاً ترکیبی از کلسیم، ویتامین D، B12، آهن، روی و آنتیاکسیدانها هستند.
با این حال، مصرف بیرویه مولتیویتامینها توصیه نمیشود. بهتر است مکملها را هدفمند و بر اساس نیاز بدن انتخاب کنید.
ویتامین هایی که بدن با افزایش سن نیاز دارد
بدن انسان در طی سنین مختلف به ویتامین هایی نیاز دارد که ما در این مقاله سعی کرده ایم به طور مفصل راجع به آن صحبت کنیم.
کلسیم
با افزایش سن بدن این ماه ی معدنی را بیش از آنکه جذب کند، از دست می دهد. که باعث می شود استخوان ها خیلی راحت تر بشکنند(پوکی استخوان) ، مخصوصاً زنان پس از یائسگی. کلسیم به ماهیچه ها، عصب ها، سلول ها و رگ های خونی کمک میکند که به درستی کار کنند. بیشتر کلسیم در استخوانهاست که آن را از غذا میگیرند. زنان بالاتر از 50 سال و مردان بالاتر از 70 سال باید حدود %20 بیشتر از سایر بالغین آن را دریافت کنند . شیر، ماست و پنیر منابع خوبی هستند .
ویتامین B12
این ویتامین به ساخت خون و سلول های عصبی کمک می کند. بدن به طور طبیعی آن را فقط از غذاهای جانوری مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می کند. اغلب آمریکایی ها به مقدار کافی ویتامین B12 دریافت می کنند، اما ممکن است با افزایش سن تغییراتی ایجاد شود. حدود %30 افراد بالای 50 سال التهاب مزمن معده دارند که باعث می شود بدن به سختی این ویتامین را از غذا جذب کند. البته بدن هنوز می تواند این ویتامین را از غذاهای غنی از B12 جذب کنند مانند غلات صبحانه، یا قرص ها یا تزریق آن.
ویتامین D
بدن برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد. پس برای جلوگیری از پوکی استخوان آن را در تاندون ها ذخیره می کند. ویتامینD همچنین به ماهیچه ها، عصب ها، و سیستم ایمنی کمک می کند که به درستی کار کنند. بیشتر مردم مقداری ویتامین D از نور خورشید دریافت می کند. اما توانایی بدن برای تبدیل اشعه ی خورشید به ویتامین D با افزایش سن کمتر می شود. دریافت این ویتامین از غذا سخت تر است، اما ماهی های چرب مانند سالمون منبع خوبی هستند.
ویتامین B6
بدن از این ویتامین برای مبارزه با میکروب ها و ایجاد انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغزی کودکان کمک می کند. بدن با افزایش سن به مقدار بیشتری ویتامین B6 نیاز دارد. برخی تحقیقات رابطه ای بین سطح بالای ویتامین B6 در خون افراد سالخورده و حافظه بهتر پیدا کردند. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین توانایی های ذهنی افراد با زوال عقل را بهبود دهد. نخود منبع راحت و ارزانی است. همچنین جگر و ماهی چرب منابع دیگر آن هستند.
منیزیم
این ماده در ساخت پروتئین و استخوان به بدن کمک می کند، و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. شما میتوانید آن را از آجیل، دانه ها، و سبزیجات دریافت کنید. اما افراد سالخورده تمایل دارند مقدار کمتری از آن مصرف کنند. چون احتمالا بدن شما شرایطی مانند مشکلات گوارشی دارد یا داروهایی مصرف می کنید که از جذب راحت منیزیم در بدن جلوگیری می کند.
پروبیوتیکها
این ها باکتری های مفیدی هستند که برای روده سودمند اند. شما می توانید آن را از غذاهای تخمیرشده مانند ماست یا کلم ترش(نوعی غذای آلمانی )، یا از مکمل ها دریافت کنید. اینها می توانند به مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندروم روده ی تحرک پذیر کمک کنند، و یا بدن را در مقابل حساسیت ها محافظت کنند. مصرف پروبیوتیک ها احتمالا اگر شما سالم هستید هم بی خطر است. اما اگر هر مشکل پزشکی یا سیستم ایمنی تضعیف شده دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
اُمگا 3
این اسیدهای چرب “ضروری” نامیده می شود چون بدن نمیتواند آنها را تولید کند. آنها برای چشم، مغز و سلول های اسپرم مهم اند. آنها همچنین بدن را از بیماری های مربوط به افزایش سن حفاظت می کنند مانند آلزایمر، آرتروز، و تباهی لکه ی زرد. که می تواند باعث کوری شود. مگر اینکه دکتر بگوید در غیر این صورت ، بهتر است اُمگا 3 مورد نیاز بدن را از غذاهایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا، یا بذر کتان دریافت کنید.
زینک
بسیاری از افراد سالخورده آمریکایی مقدار کافی از این درشت مغذی را که کمتر مورد توجه است دریافت نمیکنند. این ماده به حس بویایی و چشایی کمک می کند، و با عفونت ها و التهاب ها مبارزه می کند- تمامی کارهای مهم در بدن افراد سالخورده . زینک همچنین ممکن است از بینایی شما حفاظت کند. صدف با فاصله ی زیاد بهترین منبع این ماده ی معدنی است. در غیر این صورت، شما می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ، و غلات صبحانه ی غنی شده به دست آورید.
سلنیوم
این ماده سلول های شما را از آسیب و عفونت حفظ می کند، و از تیرویید مراقبت می کند که به درستی کار کند. سلنیوم ماهیچه ها را قوی نگه می دارد، و ممکن است بدن را از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند زوال عقل، برخی انواع سرطان ها، و بیماری تیرویید حفظ کند. تنها 1 یا 2 عدد آجیل برزیلی در روز می تواند کافی باشد. در آن زیاده روی نکنید. مقدار زیاد سلنیوم باعث می شود که موهایتان بریزد و ناخن هایتان بشکند.
پتاسیم
پتاسیم تقریبا در هر چیزی داخل بدنتان نقش دارد، مانند قلبتان، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب و همچنین ممکن است در مقابل سکته ی مغزی ، فشار خون بالا و پوکی استخوان از بدن محافظت کند. بسیاری از آمریکایی ها به مقدار کافی آن را دریافت نمی کنند. برگه ی زردآلو ، موز، اسفناج ، شیر، ماست منابع بسیار خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود سوال کنید. چون ممکن است با دارو های فشارخون بالا ، میگرن یا سایر بیماری ها تداخل داشته باشد.
فولات
شکل طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات، آجیل، لوبیا و سایر غذا ها وجود دارد. خانم های باردار نمونه ی آزمایشگاهی ویتامین B9 به نام فولیک اسد را برای جلوگیری از نقایص مادرزادی مصرف می کنند. فولات به رشد سلولی کمک می کند و ممکن است بدن را از سکته ی مغزی و سرطان های خاص حفظ کند. بیشتر آمریکایی مقدار کافی آن را دریافت می کنند. فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما دریافت مقادیر زیاد فولیک اسید از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال سرطان روده ی بزرگ یا آسیب عصبی را بالا ببرد.
فیبر
شما احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می دانید وقتی سن شما بالا می رود حتی اهمیت آن بیشتر هم می شود ؟ فیبر به حفاظت از بدن در مقابل سکته ی مغزی کمک می کند، و کمک می کند که به طور منظم تری دفع مدفوع کنید، کلسترول و قند خون را کاهش می دهد -فواید بزرگی در بدن افراد سالخورده . خانم های بالای 50 سال باید روزانه حداقل 21 گرم فیبر دریافت کنند در حالی که مردان به 30 گرم احتیاج دارند ، اما بیشتر مردم این میزان را دریافت نمی کنند. این مقدار برابر ۶ تا ۸ وعده غلات کامل، یا ۸ الی ۱۰ وعده سبزیجات است.
از کجا ویتامین ها را دریافت کنیم؟
چه ویتامین باشد یا ماده ی معدنی، یا فیبر، بهتر است آن را به جای قرص ها از غذاها دریافت کنیم، اما این می تواند برای افراد سالخورده در آمریکا یک چالش باشد، مخصوصاً وقتی که براساس یک رژیم غذایی متعادل غذا نمیخورید. به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D ، پتاسیم، کلسیم، یا فیبر رژیمی هستید. اگر فکر می کنید به مقدار بیشتری از اینها از آنچه می توانید از غذا دریافت کنید نیاز دارید، یا پزشک خود درمورد مکمل هایی صحبت کنید که برای شرایط پزشکی، رژیم غذایی و سلامت شما بی خطر خواهد بود.
مولتی ویتامین
شواهد اندک، اگر هم باشد، وجود دارند که مولتی ویتامین ها به افراد سالخورده که حتی سالم هم هستند سود می رساند. نیروی کار خدمات پیشگیرانه آمریکا مولتی ویتامین روزانه را برای دفاع در مقابل سرطان یا بیماری قلبی پیشنهاد می دهد. مولتی ویتامین هایی که برای افراد سالخورده عرضه می شوند ممکن است با دوز های بالاتر ویتامین D و B12 و مقدار کمتری آهن ساخته شده باشند. اما مگر اینکه اشتهای کمی دارید یا شرایطی که نمیتوانید رژیم غذایی سالمی را حفظ کنید، احتمالاً شما به این مکمل ها احتیاجی ندارید.
