عضله سازی و چربی سوزی با مصرف ویتامین دی
یکی از سادهترین راههای چربی سوزی اطمینان حاصل کردن از وجود مقادیر کافی ویتامین دی درون بدن میباشد. بر طبق تحقیقات اخیر مشخص شد که وجود مقادیر نا کافی ویتامین دی درون بدن باعث اضافه وزن و کاهش حجم عضلات میشود که این امر نیز باعث بروز بیماریهای مختلف در طول زندگی میشود.
چیزی که در این مورد باعث نگرانی میباشد این است که با وجود راه حل آسان درمان این مشکل اما باز هم کمبود ویتامین دی بسیار شایع میباشد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته روی افراد مختلف بر اساس قومیت و فصل بین ۴۰-۹۰% افراد از کمبود ویتامین دی رنج میبرند.در این مقاله قصد داریم برای شما ۱۰ مورد را راجع به ویتامین دی بیان کنیم.
۱) ویتامین دی تولید شده درون بدن مستقیما از طریق نور خورشید تامین میشود.به منظور حفظ سطوح مناسب ویتامین دی از طریق نور خورشید دانشمندان توصیه میکنند که در روز حداقل ۲۰ دقیقه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ ظهر در زیر نور خورشید قرار بگیرید.
۲) استفاده از کرم ضد آفتاب و عینک آفتابی مانع جذب ویتامین دی میشود.همچنین افرادی که دارای پوست تیره هستند نیز در مقایسه با افراد دارای پوست روشن تر کمتر میتوانند ویتامین دی جذب کنند.برای مثال در یک آمار گیری در سال ۲۰۱۰ ۹۳% سیاه پوستان آمریکا دارای کمبود ویتامین دی بودند در صورتی این امر در سفید پوستان ۷۰% بود.
۳) کمبود ویتامین دی جدایی از سن، جنسیت و نژاد باعث افزایش توده چربی در بدن میشود.برای مثال در مطالعاتی که صورت گرفته است مشخص شد که زنان دارای اضافه وزنی که به مدت ۱۲ هفته از ویتامین دی استفاده کردهاند حدود ۲/۷ کیلو گرم از وزن آنها کاسته شده است.آنها حتی دارای یک رژیم خاص غذایی و یا تمرینی نیز نبودند.در یک آمار گیری دیگر نیز مشخص شد که مردان، زنان و کودکانی که سطح ویتامین دی کمتری دارند دارای چربی بیشتری مخصوصا در ناحیه شکم هستند. از ۲۳۷ کودک بخش اعظمی از آنها دارای کمبود ویتامین دی بودند و ویتامین دی نیز تاثیر مستقیم روی چربی کل بدن و چربی ناحیه شکم دارد.
۴) کمبود ویتامین دی باعث کاهش فعالیت سلولهای پانکراس میشود و روی جذب انسولین توسط سلولها تاثیر منفی میگذارد.چون روی سلولهای انسولین گیرندههای ویتامین دی وجود دارد.همچنین کمبود ویتامین دی باعث افزایش چربی مستمر و دیابت خواهد شد.
۵) کمبود ویتامین دی باعث تخریب عملکرد ماهیچهها و باعث میشود در اطراف ماهیچهها چربیها اجتماع کنند.سایت اد کوان تحقیقاتی روی زنان کالیفرنیای جنوبی مشخص کرد که زنانی که دارای کمبود ویتامین دی هستند چربی بیشتری در اطراف ماهیچههای آنها تجمع کرده است.در این تحقیقات مشخص شد که حدود ۲۴% این زنان از کمبود ویتامین دی رنج میبرند و حدود ۳۵% نیز گرچه وضعشان کمی بهتر بود ولی باز هم کمبود ویتامین دی داشتند.وجود ویتامین دی باعث سنتز پروتئین و استفاده از انرژی میشود.این امر باعث عضله سازی و افزایش قدرت شما میشود ولی متأسفانه در صورت کمبود آن اطراف ماهیچههای شما از چربی اشباع خواهد شد.
بیشتر بخوانید : جدول ویتامینها و املاح – مصارف و منابع
۶) از آنجایی که ویتامین دی در افزایش قدرت و عضله سازی نقش دارد کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی میشود.وجود ویتامین دی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشود و کمبود آن شانس ابتلا به بیماریها را افزایش میدهد.
تقویت سیستم ایمنی
احتمال تضعیف سیستم ایمنی در بدنسازان به دلیل فشار ناشی از ورزش های سنگین و استرس بالا بر روی سیستم اعصاب مرکزی وجود دارد. بنابراین بهتر است از مولتی ویتامین و مینرال برای تقویت سیستم ایمنی خود استفاده نمایند
مولتی ویتامین مینرال های حاوی ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم و روی در تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران موثر است و احتمال ابتلا به بیماری های عفونی در بدنسازان را کاهش می دهد.
افزایش سطح انرژی
انجام حرکات ورزش بدنسازی بدون داشتن انرژی کافی غیر ممکن است و بسیاری از ورزشکاران به دلیل نداشتن انرژی کافی برای تمرین خود دلسرد و ناامید می شوند و حتی ورزش را رها می کنند.
ورزشکاران به ویژه بدنسازان بهتر است در کنار استفاده از مکمل های بدنسازی که در افزایش انرژی و استقامت بدن موثر هستند از مکمل مولتی ویتامین مینرال استفاده نمایند که به افزایش سطح انرژی و ارتقا سلامت عمومی کمک می کند.
مولتی ویتامین مینرال حاوی ویتامین های گروه B و یا املاح معدنی نظیر منیزیم هستند که به عنوان کوفاکتور در واکنش های شیمیایی تولید انرژی در بدن نقش دارند و به تولید انرژی در بدنسازان کمک می نمایند.
کمبود برخی از ریز مغذی ها نظیر آهن و ویتامین D نیز در کاهش سطح انرژی ورزشکاران موثر است. در ورزشکاران خانم معمولا احتمال کم خونی فقر آهن وجود دارد که این موضوع در کاهش عملکرد ورزشی شان موثر است.
۷) سطح ویتامین دی درون بدن با قدرت عضلانی رابطه مستقیم دارد.وجود مقادیر کافی ویتامین دی باعث افزایش قدرت و عضله سازی از طرق مختلف میشود.در تحقیقات اخیر مشخص شد افرادی که از ویتامین دی استفاده میکنند و تمرینات با وزنه نیز انجام میدهند قدرت انفجاری آنها به شکل قابل توجهی افزایش مییابد.
کمک به افزایش توده عضلانی
جالب است بدانید تنها مکمل وی یا کراتین باعث افزایش حجم عضلات نمی شود برخی از ویتامین ها و املاح معدنی نیز به طور غیر مستقیم به افزایش حجم عضلات کمک می کنند. برخی از ویتامین ها یا املاح معدنی به عنوان کوفاکتور آنزیم هایی که در واکنش های شیمیایی داخل سلولی انجام می شود شرکت دارند و به افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات کمک می کنند.
ویتامین D، زینک، منگنز در تحریک ترشح هورمون تستوسترون موثر هستند. توصیه می شود بدنسازان در دوره های مختلف ورزشی خود ( دوره حجم و دوره کات ) از مصرف مکمل مولتی ویتامین مینرال غافل نشوند.
۸) کمبود ویتامین دی باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان میشود.در تحقیقاتی مشخص شد که مردانی که به مقدار کافی ویتامین دی مصرف میکنند دارای سطح تستوسترون بالاتر، بدنی تفکیک شده تر، حجم عضلانی خالص تر و سلامت عمومی بهتری هستند.استفاده از ویتامین دی باعث چربی سوزی در مردان میشود.
ویتامینD و بدنسازی
ویتامین دی نقش اساسی در رشد و تکامل عضلانی و همینطور تنظیم انقباض عضلانی دارد. مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها اثرات کمبود ویتامین D را بر جنبه های مختلف عملکرد سلول های عضلانی نشان داده اند. کمبود ویتامین D موجب کاهش اندازه و قدرت عضلات، به ویژه عضلات بازکننده و خم کننده بزرگ اندام تحتانی که برای تحرک عملکردی ضروری است و همینطور کاهش عملکرد فیزیکی و ورزشی می شود. مکمل یاری با ویتامین D در ورزشکارانی که کمبود این ویتامین را دارند باعث بهبود ساخته شده عضلات و عملکرد ورزشی می شود.
ویتامین دی نقش اساسی در رشد و تکامل عضلانی و همینطور تنظیم انقباض عضلانی دارد. مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها اثرات کمبود ویتامین D را بر جنبه های مختلف عملکرد سلول های عضلانی نشان داده اند. کمبود ویتامین D موجب کاهش اندازه و قدرت عضلات، به ویژه عضلات بازکننده و خم کننده بزرگ اندام تحتانی که برای تحرک عملکردی ضروری است و همینطور کاهش عملکرد فیزیکی و ورزشی می شود. مکمل یاری با ویتامین D در ورزشکارانی که کمبود این ویتامین را دارند باعث بهبود ساخته شده عضلات و عملکرد ورزشی می شود.
۹) زنان برای تولید مثل، ایجاد تعادل در هورمونها و داشتن فرم بدنی مناسب نیازمند ویتامین دی هستند.همانطور که این ویتامین در مردان روی تستوسترون اثر میگذارد در زنان نیز روی هورمونهای جنسی آنها تاثیر گذار است.به علاوه مادرانی که از مقادیر کافی ویتامین دی استفاده میکنند دارای فرزندانی خوش فرم تر هستند.همچنین کمبود ویتامین دی با دیابت زمان بارداری و دیابت دوران کودکی در ارتباط میباشد.
۱۰) کمبود ویتامین دی میتواند عملکرد ورزشکاران را محدود کند.از طرفی دیگر دریافت مقادیر کافی ویتامین دی باعث بهبود عملکرد ورزشکاران خواهد شد.از آنجا که این ویتامین روی هورمونهایی نظیر تستوسترون و استروژن تاثیر میگذارد میتواند در میزان قدرت ما نیز تعیین کننده باشد.این ویتامین همچنین باعث تاثیر بهتر کلسیم و منیزیوم میشود که آنها نیز برای یک انقباض عضلانی قدرتمند مورد نیاز هستند.در یک آمار گیری مشخص شد که در طول تابستان که به طور طبیعی میزان ویتامین دی بدن در سطوح بالا تری قرار دارد ورزشکاران عملکرد قابل توجهی از خود نشان میدهند.اما در طول زمستان این میزان کاهش مییابد و در عوض احتمال مصدومیت ورزشکاران افزایش مییابد.
منابع طبیعی تهیه ویتامین دی 3
شاید اصلی ترین منبع طبیعی ویتامین D3، نور خورشید به خصوص بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر باشد. همانطور که گفتیم یکی از اصلی ترین علت های کمبود این مکمل تقویتی، نرسیدن نور به بدن است. از جمله مواد غذایی حاوی این ویتامین، می توان به جگر گوساله، لبنیات، ماهی قزل آلا و زرده تخم مرغ اشاره کرد. غلات و انواع سبزیجات نیز از منابع سرشار ویتامین دی 3 است. کنسرو ماهی تن نیز یکی از منابع سرشار این مکمل تقویتی است.
منبع اصلی ویتامین D نور خورشید می باشد که از طریق پوست جذب می گردد و منابع غذایی آن غلات ، ماهی ، شیر و تخم مرغ می باشد.
میزان مصرف ویتامین D:
میزان مصرف استاندارد ویتامین D برا بدن 600 IU در روز می باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین D نیز محلول در چربی بوده و همانطور که حتما متوجه شدهاید، زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی اگر ویتامین مورد نظر محلول در چربی باشد، همراه با وعدههای غذایی است. طبق آخرین تحقیقات ویتامین D علاوه بر کمک به استحکام استخوانها و تقویت سیستم ایمنی بدن در بهبود قدرت عضلانی نیز موثر است بنابراین به عنوان یک بدنساز باید نسبت به تامین این ویتامین برای بدن هشیار بوده و در صورت هر گونه کمبود، حتما از قرص ویتامین D استفاده کنید.
