عضلات چطور بزرگتر می شوند؟

در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر میکردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکملهای پروتئینی میباشد و اگر از پیشرفتتان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیمتر و قویتر شدند.

تا همین اواخر دانستههای دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به نظرشان کارا می آمد به مرحله اجراء درمی آمد. در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر میکردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکملهای پروتئینی میباشد و اگر از پیشرفتتان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود.

با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیمتر و قویتر شدند. اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرینزدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی بهصورت یک راز می نمایاند. برداشت عمومی در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله مبدل می سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمیداد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.

تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ ها ی الکترونیکی، تکنیکهای تکه برداری از عضله و ردیاب های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلولهای عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب میدانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زنها است که وظیفه تولید بافتهای عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات میباشد. ما میدانیم که چطور عضلات قویتر میشود و مجهز به تکنیکهای مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیبدیدگی و تمرین زدگی میباشیم.

قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده مند از الاس تیسیته عضلات میباشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته میباشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب های عضلانی میتوان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود.

یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان های قدرت به حساب می آید.

حرکات ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازدهتر میباشند. هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.

عضلات از سلولهای عضلانی جداگانه تشکیل شدهاند که به صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شدهاند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه های دیگری تشکیل شده اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.

میوفیبرلیسه ا به دو بخش تقسیم میشوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به وجود می آورند.

یکی از اهداف برنامه های تمرینات می بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیسه ا که از آن به نام پروسه هایپرتروفی یاد میشود باشد. بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) میگردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) میگردد بحث و جدل میکردند.

بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی میباشد. سایز عضله و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیسه ا بزرگتر میشود در کلام دیگر میتوان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین به خود سایزشان بزرگتر میشود. و همینطور که عضلات میوفیبرلیس اضافه میکنند بر قدرتشان نیز افزوده میشود.

هسته سلول عضلانی بهعنوان مرکز تولید پروتئین به شمار می آید. اکثر سلولهای داخل بدن دارای یک هسته میباشند با این وجود سلولهای عضلانی دارای چند هسته می باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین های جدید را میدهد. پروتئین ها از آمینواسید ها و در داخل ساختار سلولی به نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته میشوند.

هسته سلول به ریبوسامز پیغام میفرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین مشخص را میگوید. سلولها پروتئین های دیگری از قبیل آنزیمها را نیز تولید میکنند. آنزیم ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلولها و مهارت های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین تأثیرگذار میباشند که میتوان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.

تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب میآید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلولهای عضلانی را تسریع میدهد.

هر چه قدر آمینواسیدها سریعتر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین در داخل آنها بیشتر میشود. در کلام دیگر میتوان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلولها دارد. هر برنامه تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی میشود. میبایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله تحت تنش (فشار) متمرکز سازد.

انقباض عضلانی وقتیکه میوسین به اکتین چسبیده و آزاد میشود ایجاد میگردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسینها زا برخی دیگر سریعتر عمل میکنند. گونه های مختلف میوسینها را ایزوفرم مینامند.

سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته میگردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه سریعترین ایزوفرم های میوسین را کند مینماید. ورزشهای استقامتی همچون پیاده روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه کندتر می نماید.

برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلولهای عضلانی به صورت خیلی آهسته ایجاد میگردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین میتواند تأثیر قابلملاحظه ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد.

این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز میباشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریعتر رخ میدهد.

تحقیقات بر روی ایزوفرم های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات میباشد. این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی میگردد. این نقص میبایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزشها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی میشوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک مینمایند.

به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر میباشند. تمرین برای ورزشهای سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (فشار؟) و حرکات پرقدرتی همچون پرش و جهش میباشد.