سیستم های تمرینی ویدر

جو  ویدر  ( Joe weider )

جو ویدر بنیانگذار پرورش اندام نوین در جهان و چهره شناخته شده برای ورزشکاران ، قهرمانان و مربیان این رشته ورزشی  می باشد ،که لقب پدر پرورش اندام را به وی دادند .

 

 

ادامه مطلب:سیستم  های  تمرینی  ویدر

جو ویدر  در دهه 1940 ميلادي يعني زماني كه بدنسازی مدرن شكل گرفت ، يك ليست بزرگ از سيستم هاي تمريني كه خودش از بين قهرمانان جمع آوري كرده بود را تهيه كرد و تحت عنوان اصول تمرينات بدنسازی جو ويدر ( THE JOE WEIDER BODYBUILDING SYSTEM )  نامگذاري كرد . او در يك حركت و تلاش بزرگ دامنه بسيار وسيعي از قوانين تمريني كه در باشگاه هاي سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنيا بكار گرفته مي شد را تعريف ، دسته بندي و تدوين نمود . او پس از جمع آوري قوانين ، آنها را تحت عنوان كتاب سيستم هاي تمريني بدنسازي ويدر به چاپ رساند و به مرور زمان با ظهور قهرمانان جديدتري مثل لاري اسكات ، سرجيو اليوا ، آرنولد ، فرانك زين  و غيره توانست با مشاهده تمرينات آنها سيستم هاي جديدتري هم به كتاب خود اضافه كند

اصول تمرینی ویدر را می توان  به صورت عمده به سه  قسمت تقسیم نمود  :

•       اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت .

•       اصولی که به طراحی و چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می نماید .

•       اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .

اصولی که از آنها می توان برای طراحی دوره های تمرینی کمک گرفت

A اصل سیکل بندی تمرینات : تقسیم بندی سال تمرینی به سیکل های افزایش قدرت ، افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری

B . اصل تمرینات سیستم اسپیلت ( Split) :  تفکیک برنامه های تمرینی به تمرینات  مربوط به بالا تنه و پائین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می گردد را سیستم تمرینی اسپسلت می گویند .

محبوبیت تمرینات اسپیلت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می باشد :

دستیابی به نتیجه ای بیشتر با صرف زمان کمتر

داشتن تمرکز بیشتر و بکار گیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضله بدن در یک جلسه .

مزیت های تمرین اسپیلت در قیاس با تمرینات کل بدن

1- صرف زمان کمتر در باشگاه

2-  احتمال کمتر تمرین زدگی

3-  افزایش بیشتر سطح شدت تمرین

4-  تمرکز بیشتر

5-  انرژی بیشتر

6-  قدرت بیشتر

7-  به خاطر سپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات

8- در تمرینات اسپیلت به طور مسلم قوی ترین عضله می بایست در آخر هفته تمرین داده شود . ضمنا در هر جلسه تمرین می بایست  اولویت را به عضلات بزرگ تر بدهید .

انواع برنامه های تمرینی اسپیلت

1- اسپیلت فشاری – کششی( Pull – Push)  : در این نوع از برنامه اسپیلت جلسات تمرینی هر هفته را به برنامه های تشکیل شده از حرکات کششی (مثل : پشت ، جلو بازو ) و حرکات فشاری ( مثل : سینه ، سر شانه و پشت بازو ) تقسیم می نمایند . و می توانید حرکات پا را به صورت مجزا تمرین دهید .

2- اسپیلت بالا تنه – پائین تنه : در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالا تنه تمرین داده می شود و در جلسه بعدی عضلات مربوط به پائین تنه تمرین داده می شود و روز سوم استراحت و دوباره از اول شروع می شود که به این برنامه تمرینی سه روز می گویند ، چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می شود .

3- اسپیلت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی ( سیستم تک عضله ) : در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می شود . مانند :

•       روز اول : پا /صبح  – بازو /عصر

•       روز دوم :  استراحت

•       روز سوم : سینه /صبح – پشت /عصر

•       روز چهارم : استراحت

•       روز پنجم : سر شانه

روز ششم : استراحت و روز هفتم دوباره از اول

اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک می نمایند شامل :

1- اصل تمرینات ست سیستم : اجرا یک ست تمرینی برای هریک از گروه های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می گردد . در صورتی که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم فشار تاکید می نماید .

2- اصل تمرین سوپر ست (Supersets) : اجرا دو حرکت پی در پی برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند جلو بازو و پشت بازو  .

3- اصل تمرینی ست های ترکیبی : اجرا دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه و پرس بالای سینه

4- اصل تمرینی تری ست : اجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها . مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر

وقتی که شما از این سیستم استفاده می کنید عضلات شما شکل بهتری را به خود میگیرد، همچنین  این سیستم تمرین باعث می شود که خون با سرعت به عضلات شما پمپاژ شود و عضلات  شما رگ نما گردد .

5- اصل تمرینی ست های مرکب (Giant sets ) :

اجراء 4 تا 6 حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین زمان استراحت مابین آنها ، که به ترتیب به سیستم تمرینی ماموت ستها و ژیانت ستها معروف هستند مانند پرس سینه هالتر + قفسه سینه با د مبل + بالای سینه هالتر  + کراس اوور که در سیستم ژیانت ستها این تعداد حرکات به 6 حرکت می رسد که اخیرا از این سیستم تمرین میلوش سارسف در برنامه های تمرینی دو نفر از شرکت کنندگان مستر المپیا استفاده کرده بود .

6-  اصل تمرینی  استراحت  – وقفه  ( REST – PAUSE

•       ايِن سیستم نیز توسط جو ويدر ابداع گردیده و یکی از رایج ترین سیستم های تمرینی حال حاضر در دنیا ی سیستم های تمرینی پیشرفته بدنسازی می باشد که در دوران حجم استفاده می شود و  قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) در دوره های افزایش توده عضلانی خود از سیستم استراحت – وقفه پیروی می کنند . و بیشتر مواقع از این  سیستم   ( استراحت – وقفه ) به عنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار می دهند .

•        نحوه تمرین در این سیستم بدین صورت می باشد که شما پس از گرم کردن بدن و مفاصل خود حداکثر وزنه ای( 85 % تا 90 % توان) را که با آن یک تکرار و حداکثر برای 2 تا 3 تکرار می توانید  انجام دهید انتخاب کرده و شروع به تمرین می کنید ،  سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره بعد از استراحت 3تا5  ثانیه ای ، اجراء 2تا3 تکرار دیگر و دوباره استراحت کرده  و باز اجراء 2تا 3 تکرار را انجام دهید . این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی می توانید استفاده کنید . در این سیستم می توانید هر بار 5- 2% از وزنه را کاهش دهید سپس باز استراحت نموده و تکرار دیگر انجام می دهید استراحت کوتاه مدت در بین ست های سیستم تمرینی رست – پا وز به عضلات فرصت کافی می دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرار های بیشتر جابجا کنند .

چگونگی تغييرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ويدر :

–    گرم کردن کامل بدن .

–    انجام يک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن .

–    استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه .

–    انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید .

–    استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه .

–    ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده و يک تکرار دیگر انجام دهید .

–    استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه .

–      ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همان ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی  ۱۰  تکرار برسد.

7- اصل تمرینی اولویت بندی

•       در این سیستم تمرینی عضله ضعیف را در ابتدای برنامه تمرینی خود گنجانده  و فشار بیشتر در اول تمرین بر روی عضله ضعیف خود بیاورید . به عنوان مثال بعد از یک تمرین پرفشار پا نمی توان ساق پا ها را به طور کامل تحت فشار قرار داد بنابراین شما می توانید برای توسعه اندامتان روی این عضلات ضعیف بدنتان تمرکز کنید و نقاط ضعیف و کند توسعه خود را با استفاده از این سیستم تمرینی بر طرف نمایید.

8- اصل تمرینی پیش خستگی

•       در این روش تمرین ، عضله مورد تمرین را  ابتدا با یک حرکت تک عضله ای يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر مي رويد.

•        9- اصل تمرین هرمی :
سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف:
1 – سيستم هرمي وزنه
2 – سيستم هرمي تكرارها
3 – سيستم هرمي استراحت هاي  موقتي

سیستم ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده  شده و  از تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست ، حرکت را اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر  و ست سوم وزنه 100کیلو گرمی را برای 6 الی 8 تکرار . به طور کل تکنیکهای تمرینی در سیستم پيراميد به صورت زیر است :

ست
میزان وزنه
شدت  تمرین
تکرار فرضی

۱
سبک
۶۵ %
۱۵

۲
کمی سنگین
۷۵%
۱۰

۳
سنگین
۸۵%
۸

۴
سنگین ترین ست
۹۵%
۷- ۵

ستهاي تكرار هرمي و ستهاي هرمي با استراحت موقت

•       ستهاي تكرار هرمي : در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي14 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

•       ستهاي هرمي با استراحت موقت : در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

10 – اصل تمرینی ست ها ی کم کردنی یا ادامه دار (Drop sets ) :

•       در این سیستم تمرینی بعد از گرم کردن ، ابتدا با یک وزنه تقریبا سنگین تمرین را شروع می نمایید و سپس بعد از هر اجراء حداکثر ممکن با آن ، بلافاصله به میزان 20%  از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال 2 تا 3 بار دیگر انجام دهید . لازم به ذکر است که در این نوع سیستم تمرینی حتما باید سه نفر بالای سر ورزشکار بایستید . بعنوان مثال در حرکت پرس سینه با هالتر شما یک وزنه 200 کیلو یی را 4 تکرار انجام می دهید ، بنابراین بلافاصله بعد از اینکه هالتر را روی پایه گذاشتید باید دو نفر از طرفین به مقدار 40 کیلو گرم از هر طرف کم کنند و شما دوبار اجراء کنید .

11- اصل تمرینی ست های متناوب

در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست های اصلی برنامه تمرینی مثلا در بین حرکات تمرینی مربوط به پا یا سینه ، حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجراء می کنید .

12- اصل تمرین غریزی

•       سیستم های فراوان و متعددی برای تمرین در پرورش اندام  وجود دارد ولی یکی از مهمترین و اصلی ترین این سیستم ها که دانستن آن برای همه پرورش اندام کاران حیاتی و حائز اهمیت است سیستم غریزی و یا حسی می باشد .

ت ) اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد

1- اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده ، تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله ای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک  می نمایند .

2 –  اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت مابین ست ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود ، اساس این اصل را تشکیل می دهد .

3 – اصل تمرینی تقلب یا ضربه زدن (Cheat sets )  : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش های دیگر بدن ، وزنه از دشوار ترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می شود . از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن می بایست تنها در 2تا 3 تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد . ( این سیستم را به طور کامل در بخش تمرینات شوک دهند ه تفسیر خواهیم نمود )

4- اصل تمرینی فشار ممتد یا ادامه دار :  با حفظ سرعت آهسته و کنترل وزنه در هر تکرار می توان  با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی ( تند انقباض ) را به حداکثر رساند .

5 – اصل تمرینی تکرار های کمکی :

در این تکنیک حریف تمرینی در تکرار های آخر ست به فرد تمرین کننده کمک می کند تا 2 یا 3 تکرار دیگر را انجام دهد .  هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي ،  رساندن عضله به حداکثر نقطه خستگي كامل آن مي باشد . تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست. براي مثال در حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تكرار و 2 تکرار با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه( 2+6 ) .

6- اصل تمرینی فلاشینگ یا خالی کردن

–    روش فلاش کردن ، نگه داشتن وزنه نسبتاٌ سبک بطور ثابت در مسیر حرکت تمرین می باشد ، با این کار عضلات برای مدتی بطور دایم منقبض نگهداشته می شوند . تا عضله از انرژی تخلیه گشته و بعد به سراغ تمرین گروه عضلانی دیگر می روید . آرنولد شوارترزینگر یکی از طرفدارن این سیستم بود و در کتاب دایره المعارف بدنسازی خود آورده است : بعد از اینکه حرکت دمبل ها به طرفین را در حد امکان انجام دادم ، دستها را در طرفین بدن قفل می کنم و آنها را به اندازه 12 سانتی متر دورتر از رانها بالا می برم تا انقباض و  فشار را در عضلات دلتوئید احساس کنم . در این  وضعیت  تقریبا  10 ثانیه  می مانم تا احساس سوزش و ازدیاد اسید لاکتیک در عضلات بیشتر شود . این فشار در پایان تمرین باعث می شود که عضلات بیشتر از یکدیگر تفکیک شوند و برای بسیاری از عضلات بدن می توان این کار را انجام داد . ( مانند  کشیدن کمی  بارفیکس به بالا  در حرکت زیر بغل )

7 – اصل تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی (Burns  )

•       در این سیستم تمرینی با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا 6 تا 10 سانتی متربسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی رسید  بعنوان مثال :  شما در انتهای ست حرکت جلو بازو هالتر  2 الی 3 تکرارناقص کوتاه را انجام می دهید وباعث می شوید قلب خون بیشتری را به آن نقطه پمپاژ کرده  و باعث ترشح اسید لاکتیک اضافی در عضله میشوید که این امر باعث ایجاد احساس سوزش در عضله می شود از طریق این تکرارهای یک چهارم  خون بیشتری وارد عضلات شده و سلول ها را متورم کرده وانباشته شدن اسید لاکتیک در عضله موجب سوزش و گاها گرفتگی عضله می گردد .

8- اصل تمرین تکرارهای نیمه

•       به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد استفاده می شود در واقع تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده همانند  ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با سیستم تمرینی 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد . اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد . براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و…  مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين مي باشد و زمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا 120 ثانیه  مي باشد.

10 – اصل تمرین انقباض نهائی

•       نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می گردد ضمن اینکه یکی از راه های شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می گردد .

11- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی

•       اجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیدگی یکی از تکنیکهای موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی یا تند انقباض می باشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.

12 – اصل تمرینی ایزو متریک

•       به کار گیری شیوه هائی همچون فیگور گیری ، انقباض ایزو متریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان 6 تا 10 ثانیه به تعداد مجموع 30 تا 40 انقباض در موقعیت ها و زوایای مختلف ، یکی از تکنیکهای موثر دیگر در جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می گردد .مانند گرفتن فیگور جفت بازو ازجلو و منقبض نمودن آن .

13 –  اصل تمرین غریزی ( درونی )

•       سیستم های فراوان و متعددی برای تمرین در پرورش اندام  وجود دارد ولی یکی از مهمترین و اصلی ترین این سیستم ها که دانستن آن برای همه پرورش اندام کاران حیاتی و حائز اهمیت است سیستم غریزی و یا حسی می باشد که در هر سه اصل تمرینی وجود دارد .

سیستم های تمرینی (  شوک دهنده  )

•       هومئوستاز ( Homeostasis )

وضعیت کنش بدنی را در زمانی که ثبات محیط داخلی بدنی برقرار یا بدون تغییر است ، هومئوستاز یا تعادل فیزیولوژیک می گویند . و هر عملی که باعث بر هم خوردن این تعادل فیزیولوژیکی گردد ، سیستم هومئوستاز  بدن با آن مقابله می کند در نتیجه هومئوستاز دشمن واقعی بدن سازان به حساب می آید ، بدن به صورت طبیعی تحت سیستم هومئوستاز در مقابل هر گونه تغییری از خود مقاومت نشان می دهد و همیشه دوست دارد که وضعیت خود را ثابت و بدون تغییر باقی بماند . به صورت ساده می توان این گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ تر شود . اگر شخص یا ورزشکاری بخواهد بر این حالت غلبه کند می بایست بدن را تحت فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به تغییر کند و تمامی این سیستم ها و تمرینات برای این است که بر این سیستم غلبه کرد و بدن را از حالت استدی استیت در آورد .

•       اصل شوک دادن دقیقا به معنی شوک دادن به بدن است  ، یعنی غافلگیر کردن بدن با تغییر در نحوه تمرین ، بدن قابلیت حیرت انگیزی در پذیرفتن و عادت کردن به بلند کردن وزنه های سنگین را دارد . اگر شما همیشه یک مقدار معینی وزنه بلند کنید و فشار یکنواختی را به بدن وارد کنید به مرور زمان بدن به آن فشار عادت خواهد کرد و پاسخی را که از تمرینات باید بدست آورید حاصل نمی گردد . بنابراین شما می توانید با :

•       اضافه کردن وزنه بیشتر روی وزنه های که بدن قبلا در تمرین به آن عادت کرده است ، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست ها ، انجام تمرینات جدید ، تغییر ترتیب تمرینات ، یا همه تکنیکهای ذکر شده در این قسمت می توانید به بدن خودتان شوک وارد کنید .

•       تغییر در نحوه تمرین به خودی خود در بدن ایجاد شوک می کند ، اما بتدریج به مرحله ای می رسید که شوک دادن به بدن برای قوی تر و بزرگتر شدن بسیار مشکل می شود . آرنولد برای شوک دادن به بدن خود یک روز در هفته را تمرین خارق العاده می کرد .

•       در عصر حاضر ،  بدون شک تمرینات سوپر ست به عنوان شوک دهنده شماره یک به حساب می آیند . مزایای که این تکنیک تمرینی برای بدن سازان دارا می باشد بی شمار است . برای مثال ، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می شوند . هورمون رشد بیشتری ترشح می شود . افزایش دانسیته و میتوکندری ( جایگاه سوخت سلولی ) که منجر به تولید بیشتر انرژی می شود رخ خواهد داد .

•       قواعد اصلی در حرکات سو پرست :

•        حرکات سو پرست را می توان به دو بخش تقسیم نمود :

•       حرکات سو پرست برای افزایش حجم

•       حرکات سو پرست برای تفکیک بیشتر

•       که بسته به وضعیت و زمان برنامه ریزی تمرین  از سیستم های تمرینی حرکات سو پرست استفاده می گردد .

انواع سو پرست را از لحاظ ترکیب حرکات به سه دسته  می توان تقسیم نمود :

•       الف ) سو پرست یک حرکت ترکیبی با یک حرکت تک عضله  :

•       این روش سو پرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف های بدن می باشد با استفاده از این سوپر ست  می توانید بر ضعفهای عضلانی خود چیره گشته و آنها را برطرف نمایید . در اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به کار می بندید ولی هنوز یک مقدار انرژی و توان باقی مانده است و علت آن می تواند این باشد که عضلات کمک کننده و ثانویه زودتر خسته شده اند  . به عنوان مثال :

•       –  اسکات با جلو ران دستگاه که با اجراء این سو پرست بر حجم عضلات چهار سر ران افزوده خواهد شد که می توانید در این سیستم تمرینی از سیستم تمرینی ست های کم کردنی هم استفاده کنید و در نهایت با کم کردن وزنه ها اشک عضلات تان را در بیاورید .

•       – کول با هالتر  + نشر جانب

•       –   پشت پا با هالتر + پشت پا با دستگاه

ب ) سو پرست یک حرکت تک عضله ای با یک حرکت چند عضله ای ( ترکیبی ) :

•       این نوع سو پرست منشعب شده از تمرینات پیش خستگی است معمولا در تمرینات پیش خستگی ابتدا عضله مورد نظر را با یک حرکت تک عضله ای خسته می کنیم و سپس حرکت چند عضله ای و ترکیبی را انجام می دهیم بدین ترتیب عضله مورد نظر تحت فشار شدیدتر قرار می گیرد . این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می دهد و نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می گردد و بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می باشد . مانند نشر جانب + پرس سر شانه با هالتر از پشت  یا قفسه بالای سینه با دمبل  + پرس بالای سینه با هالتر  و در تمرین جلو بازو می توانید از سو پرست کردن جلو بازو لاری ( با شیب 90 درجه ) + جلو بازو هالتر ( میله خم ) یک پمپ خونی در عضلات جلو بازوی خود ایجاد کنید .

ج ) سو پرست یک حرکت تک عضله ای با یک حرکت تک عضله دیگر ( تفکیکی ) :

این سیستم تمرین در زمان نزدیک مسابقه و در دوران تفکیک عضلانی کاربرد دارد و بهترین راه برای رسیدن به فرم عضلانی ایده ال است . همانطور که می دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی خیلی بیشتر می باشد و فشاری که از این طریق وارد می شود خیلی متمرکز تر می باشد ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقا بر روی یک نقطه فشار آورد . حال تصور کنید دو حرکت تک عضله ای را به صورت سو پرست اجرا کنید آن موقع است که پمپ خون در عضله مورد نظر غیر قابل تصور خواهد بود .

سیستم های تمرینی  انقباض های عضلانی

به طور کلی انواع  انقباضات عضلانی  را می توان به سه دسته تقسیم نمود ، که عبارتند از :

•       انقباض  درونگرا (Concentric action ) : انقباض همراه با کوتاه شدن عضله که باعث تغییر دامنه حرکتی مفصل می شود انقباض کانسنتریک یا پویا می گویند .

•       انقباض ایستا یا استاتیک  (action Static ) : انقباض همراه با تولید نیرو بدون اینکه تغییری در طول عضله ایجاد شود انقباض ایزو متریک ( Isometric)  یا ایستا می گویند .

•       انقباض برون گرا (action Eccentric  ) : عضلات می توانند حتی در حال طویل شدن هم نیرو تولید کنند که به این انقباض اکسنتریک می گویند .

سیستم تمرینی انقباض ایستا یا ایزومتریک :

مایک منتزر اولین کسی بود که این سیستم تمرینی را پیشنهاد کرد وی در دهه 1970 به همراه برادرش برای شرکت در مسابقه از این سیستم تمرینی استفاده کردند .

•       زمانی که یک ست تمرینی را با کشش های ایستا اجراء می کنید دامنه حرکتی ندارید بلکه در عوض یک وزنه سنگین را بر می دارید و بدون حرکت دادن آن انقباض را روی عضلات مورد نظرتان اعمال می کنید . برای مثال در حرکت پرس سینه باید وزنه را از پایه بردارید و در بالاترین نقطه حرکت ( بدون باز شدن کامل مفصل آرنج ) آن را حدود 15 ثانیه نگه دارید و اجازه پایین رفتن به میله را ندهید  و در تمرین بعد ی این زمان را به 20 ثانیه برسانید یا وزنه را زیاد کنید و همان 15 ثانیه را نگه دارید . مایک منتزر در سمینار های تمرین که برگزار می کرد در مورد این سیستم تمرینی توصیه می کرد که این سیستم همراه با یک ست سیستم منفی آرام اجراء شود ، بدین صورت که پس از 15 ثانیه نگه داشتن وزنه باید اجازه دهید وزنه با سرعتی خیلی آرام بخش منفی حرکت را طی و شما نیز در برابر آن مقاومت کنید .

سوپر ست استاتیک ( انقباض ایستا ) :

•       این سیستم بدون شک یکی از بی نظیر ترین روش ها برای افزایش پیک ( وضعیت و شکل عضله در منقبض ترین حالت آن )  عضلانی محسوب می گردد . با بهره گیری از این تکنیک تمرینی  توانائی تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت . هنگامی که این تکنیک را در حرکات تمرینی خود استفاده می کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده اید . با ارتقاء پیک عضلانی می توان عضله را طوری نشان داد که از سایز ، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند .

•       در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به صورت سو پرست اجراء می شود و تنها فرق آن با سو پرست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی گیرد و تنها حرکت را برای مدت زمان معینی در وضعیت انقباض استاتیک نگه می دارید . به هر حال مثل سوپر ست های دیگر توصیه می شود که انقباض استاتیک را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خون در عضله مورد نظر اجراء کنید .

انواع سوپر ست استاتیک

–    سو پرست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض استاتیک

–    سو پرست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک

–    سو پرست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض استاتیک

– سو پرست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض اتاتیک

*   سوپر ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض استاتیک :

برای هر دو حرکت فوق از وزنه ای سنگین استفاده کنید . برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس سینه قرار دهید . پس از اجرای تکرار های مورد نظر برای حرکت پرس سینه با هالتر آن را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکتی و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین ( حداکثر 30 ثانیه ) نگه دارید .

*   سوپر ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک :

یکی از بهترین ترکیب ها برای اجراء این سوپر ست ، اجراء حرکت جلو بازو با هالتر و جلو بازو با سیم کش از بالا بوسیله دستگاه کراس اوور می باشد که با اجراء این سو پرست به پیک خوبی در عضلات جلو بازو دست خواهید یافت .

یکی از دردناک ترین سو پرست ها در این روش سو پرست حرکت اسکوات با هالتر و جلو پا با دستگاه می باشد . در این سوپر ست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلو پا با دستگاه رفته و با بالا آوردن پا عضله چهار سر ران را در منقبض ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه دارید .

* سوپر ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض استاتیک :

•       ای سیستم برای حجیم ساختن عضلات خیلی مفید است به عنوان مثال اگر دوست دارید عضلات کول شما مثل قله کوه به نظر برسند این سوپر ست را یک تستی بکنید . سو پرست شراگ با د مبل نشسته با کول دست جمع با سیم کش یک سوپرست مناسب برای دستیابی به این هدف می باشد.

* سوپر ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض استاتیک :

•       برای این سوپرست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است . بدین صورت که سوپر ست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد هالتر ایستاده را انتخاب کنید و برای اجراء این سوپر ست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری را تا رسیدن به خستگی نهایی عضله اجراء می کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر را از پایین ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه دارید .

سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده (Deceiver )

•       این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد .

•       این سیستم تمرینی  می بایست فقط توسط ورزشکاران حرفه ای اجرا آن هم  تحت نظارت مربی با تجربه صورت گیرد برای اینکه سیستم Deceiver را به خوبی اجرا نمایید می بایست  به نکات زیر در مورد این  سیستم  توجه نمایید .

•       نکته 1 : به مدت ۲ هفته تمامی تمرینات مربوط به عضلات جلو بازو ، پشت بازو و ساعد  از برنامه تمرینات حذف گردد .

•       نکته ۲  : پس از انجام نکته ۱ و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سیستم Deceiver (فریب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهید.

•       نکته ۳ : شروع سیستم Deceiver به ترتیب زیر میباشد که شخص میتواند طی يک برنامه نامنظم تمرینی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بو جود آورد که مانند شروع اولین تمرینات باشد ، در هر بار استفاده از این سیستم تمرینی ، عضلات شخص تمرین گیرنده کليه فرامین قبلی و آمادگی برای فشار مجدد را که در تمرین قبلی دریافت نموده است را از دست داده و با فرامین جدید تمرینی که به آن داده می شود غافلگیر می گردد در اين سیستم می توان از هر تکنیک که با تکنیک تمرینات جلسه قبل تفاوت دارد  ، اعم از سیستم هرمی ، رست – پوز  ، پیش خستگی ، تمرینات افزایشی ،تمرکزی و …  استفاده نمود.

•       نکته ۴: قائده کلی در این تمرین این است که در جلسه اول یکسری تمرینات فشرده و غافلگیر کننده را به عضله القاء می نمائيم و در جلسه بعدی ، تمرینات کاملاً سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجدّداً تمرینات فشرده دیگر و تحت سیستم متفاوت انجام خواهد شد و به همان ترتیب ادامه می دهیم .

برنامه هفتگی و دوره ای ( 6 هفته ای ) یک سیستم تمرینی فریب دهنده  :

ردیف
روز
برنامه تمرینی

۱
شنبه
جلو ران ، جلو بازو

۲
یکشنبه
سینه+سر شانه

۳
دوشنبه
جلو بازو +زير بغل +کول

۴
سه شنبه
سینه+سر شانه

۵
چهارشنبه
زير بغل+پشت بازو+ساق

۶
پنج شنبه
سینه+سرشانه

– هفته اول و دوم  5  روز در هفته تمرین شود .

2- هفته سوم و چهارم  6  روز در هفته تمرین شود .

3- هفته پنجم و ششم مجددا 5  روز در هفته تمرین شود .

سيستم تمرينيHIT

•       سیستم تمرینی HIT در حقيقت مخفف عـبارت انـگليسي «High Intensity Training» بوده و اشاره به سيستم تمريني ويژه اي دارد که بر اساس شدت هاي بسيار بالاي تمرين پي ريزي مي شوند.
اين سيستم تمريني ويژه که کارايي و اثر آن را به وضوح مي توان در بدن قهرماناني همچون «يتس» و «منتزر» مشاهده کرد بر اين پايه و اساس استوار بوده است که : «هر چه کمتر، بهتر در برخي برنامه هاي تمريني که در اين سيستم تنظيم مي شوند به کمک 6 ست تمريني مختصر و مفيد مي توان تمامي قسمت هاي بدن را به صورت انفجاري تحت فشار شديد تمرين قرار داد.
شدت تمرين در اين سيستم بسيار بالا بوده و تعداد تکرارها و تعداد ست هاي تمريني نيز تا حد ممکن کم شده و استراحت بين ست ها و تکرارها نيز به حداقل ممکن تقليل داده شده است.

سيستم تمرينيHST

•       این سیستم تمرینی توسط فردي به نام « Brian Haycock »  ابداع شد .و مخفف Hypertrophy Specific Training   می باشد و بر بر پايه اصول اوليه: تناوب ، فرکانس ، افزايش بار مکانيکي ، پيشروي (يک گام به جلو) و همچنين استراتژي غير شرطي سازي بنا نهاده شده است  که در این سیستم تمرینی شما برای هر عضله هفته ای سه جلسه تمرین می دهید بدین صورت که شما با افزایش جلسات تمرینی بر تناژ وزنه خود به تدریج اضافه می کنید . با افزايش ناگهاني تناژ وزنه که مد نظر سيستم HIT بود مقايسه کرد و حالت دوم را نيز مي توان با افزايش تدريجي تناژ وزنه که مد نظر اين سيستم تمريني است برابر و مشابه دانست. شعار اصلي سيستم HIT، در جمله « هر چه کمتر، بهتر» خلاصه مي شد و شعار اصلي اين سيستم را نيز اين چنين مي توان بيان کرد:  ) ما در اين سيستم قصد هدايت کردن عضلات به سمت افزايش تدريجي بار تمرين و سازگاري توام با غير شرطي سازي با تمرينات را داريم. (

•       سيستم ها و تکنيک هايي همچون تمرين تا ناتواني عضلات و تکنيک هاي مشابه نيز بر همين پايه و اساس بنا شده بودند که با تحت فشار قرار دادن شديد و افراطي عضلات و با رساندن آنها به آستانه ناتواني مي توان خستگي شديد را در عضلات تجربه کرده و آنها را وادار به رشد نمود.
سردمداران اغلب سيستم هاي تمريني عقيده دارند که تارهاي عضلاني سفيد که افزايش حجم عضلاني را مديون قطور شدن اين تارها هستيم تنها در تکرارهاي نهايي ست هاي تمريني تحت فشار تمرين قرار مي گيرند و اين در حالي است که سيستم تمريني HST اين عقيده را رد کرده و بر پايه يافته هايي که دانشمندان معتقد به اين سيستم به آن استناد مي کنند اين موضوع را بيان مي کند که همه انواع تارهاي عضلاني اعم از تند انقباض و کند انقباض در صورتي که انتخاب تناژ وزنه معقولانه صورت گرفته باشد از همان ابتداي تمرين نيز تحت فشار قرار مي گيرند.
بر پايه همين اعتقاد است که اين سيستم از افزايش بار مکانيکي نسبتاً سنگين بر عضلات دفاع کرده و بدون اينکه اعتقاد به تکرارهاي نهايي داشته باشد اين روند را براي رشد دادن عضلات مفيد ارزيابي مي کند.

•       پيشروي (يک گام به جلو(

بدن آدمي بسته به سرعت و شدت تمريناتي که در طول هفته انجام مي دهد به مرور زمان به شيوه هاي تمريني عادت خواهد کرد پيشروي در اين سيستم به اين معني که شما در هر جلسه اي که به پيش مي رويد افزايش بار را نيز به طور تدريجي بر عضلات خود اعمال مي کنيد.

غير شرطي سازي استراتژيک

غير شرطي سازي استراتژيک که يکي از اصول پايه سيستم HST مي باشد منحصراً براي مقابله با سازگاری بدن با فشار بنا شده است به اين معني که شما بايد پس از هر 6 الي 8 هفته اي که با سنگين ترين وزنه هاي ممکن تمرين مي کنيد در حدود 9 الي 16 روز از تمرين کردن با وزنه خودداري کرده و بدن را از سازگار شدن با اين شيوه از تمرين در امان نگه داريد.

اصول کلي حاکم بر يک دوره HST

يک دوره تمريني HSTتقريباً در حدود 8 هفته به طول مي انجامد و هر دوره که در اين سيستم «ماکروسيکل» نيز ناميده مي شود دست کم از سه دوره «مزوسيکل» تشکيل مي شود.) هفته اول و دوم – سوم و چهارم و … )که در هر «مزوسيکل» نيز تکرارهاي مشخصي براي هر گروه از عضلات تعريف مي شود . تکرارهاي تمريني در اين سيستم به صورت 15، 10 و حتي 5 تايي تعريف مي شوند

•       هر مزوسيکل نهايتاً شامل 6 جلسه تمريني مشخص و جداگانه مي باشد (هر هفته سه جلسه ) . تناژ وزنه نيز در هر برنامه تغيير پيدا مي کند. مقطع غير شرطي سازي استراتژيک نيز اين امکان را براي شما فراهم مي کند که عضلات، شرايط تحميلي هفته هاي قبل را به فراموشي سپرده و سازگاري خود را شرايط تمريني اعمال شده در هفته هاي قبل را از ياد ببرند. اين مقطع که آخرين مرحله از دوره مزوسيکل نيز محسوب مي شود تدوام تاثير تمرين بر عضلات را تضمين کرده و از عادت کردن بدن به وزنه ها و جلسات تمريني به خوبي جلوگيري مي کند.
برنامه تمريني مطلوبي که مي توان براي اين سيستم پيشنهاد کرد و وارد شدن دو الي سه جلسه اي فشار تمرين بر روي هر گروه از عضلات در هفته را به کمک آن تضمين نمود به قرار زير توصيه شده است:
–   اسکوات پا
–   ليفت پشت پا
–   بالا سينه با هالتر
–   بارفيکس

•       –   زير بغل هالتر خم

–       شراگز
–   پرس سرشانه
–   نشر از جانب
–   جلو بازو جفت دمبل
–   پشت بازو نشسته يا ايستاده با هالتر

– ساق پا با ماشين
–   کرانچ شکم

Rep-Maxes

•       حال که شيوه تمريني خود را انتخاب کرديد براي اجراي برنامه تمريني انتخاب شده نياز به پيدا کردن حداکثر تکرار و يا رکورد خود پيدا خواهيد کرد. خطاب به آن دسته از خوانندگاني که در مورد اين مفهوم اطلاعات چنداني ندارند بايد عرض کنيم که رکورد در پرورش اندام با رکوردي که در وزنه برداري و در وزنه برداري قدرتي مصطلح بوده است تفاوت هايي بنيادين دارد.
در اين سيستم تمريني، رکورد اصطلاحاً به تناژي از وزنه گفته مي شود که فرد با استفاده از اين تناژ مي تواند تکرارهاي 15 ، 10 و يا حتي تکرارهاي 5 تايي از حرکات مختلف تمريني را تمام و کمال اجرا کرده و در اتمام تکرارهاي ياد شده نيز به ناتواني کامل در اجراي حرکات برسد.
ساده ترين روش براي پيدا کردن رکورد در تکرارهاي 15 ، 10 و 5 تايي رکوردگيري عملي و تجربي خواهد بود. به طور مثال رکوردگيري خود براي اجراي تکرارهاي 15 تايي را مي توانيد روز شنبه به عمل آورده و رکوردگيري خود در اجراي تکرارهاي 10 تايي را نيز روز دوشنبه و رکوردگيري بعدي (5 تايي) را نيز روز چهارشنبه انجام دهيد.

مایک منتزر ( Mike Mentzer  )

•       مایک منتزر چهره شاخص و شناخته شده در عالم بدنسازی می باشد که در دهه 1970 به عنوان ورزشکار در مسابقات مستر المپیا شرکت می نمود و بعد از مسابقات هم ، بیشتر به خاطر ابداع سیستمهای تمرینی خاصی معروف گردید که بعد از وی هم طرفداران بیشتری پیدا کرد و سیستم های تمرینی مایک منتزر توسط ورزشکاران دیگری از قبیل دوریان یتس ( قهرمان 6 دوره مستر المپیا ) ادامه یافت .

سیستم تمرینی هوی دیوتی ( Heavy duty )

•       در دهه 1970 میلادی سیستم تمرینی دیوتی ( Heavy duty ) شکل گرفت ، یک سیستم تمرینی که توصیه می کرد جلسات و مقدار تمرین کم اما شدت آن زیاد باشد این سیستم با مایک منتزر شهرت زیادی یافت و این در حالی بود که این تکنینک تفاوت های فاحشی با تکنیک 2 جلسه تمرین 90 دقیقه ای در روز ( سیستم اسپیلت )  آرنولد شوارترزینگر داشت . قابل پیش بینی بود که خیلی ها از قهرمانان آن دوره تمرینات خود را به تقلید از مایک منتزر مختصر و سنگین کردند .

•       هواداران تمرینات پر شدت شاید تکرارهای کم و سنگین را ستایش کنند اما شاید دیگر فیبرهای عضلانی خود را نتوانسته اند تمرین دهند یعنی فیبرهای کند انقباض و برعکس . ( ST قرمز )

•       آنهائی که تنها تکرارهای متوسط یا زیاد اجراء می کنند هم احتمالا قبل از اینکه بتوانند یک سری از فیبرهای عضلانی خود را به ناتوانی برسانند از ادامه تمرین باز می مانند یعنی فیبرهای تند انقباض ( FTسفید )  .

سیستم منتزر ( 1 ست 1 حرکت )

•       منتزر توصیه می کند که هر حرکتی را تنها یک ست اجراء کنید ( یا حداکثر در 2 ست اجراء کنید ) و برای هر عضله هم تنها یک حرکت انجام دهید وی درباره سیستم تمرین خود می گوید : من تصور می کنم اگر به جای اجرای 3 الی 4 ست برای چند حرکت ، بیایید و 3 الی 4 حرکت انتخاب کنید و هر کدام را در یک ست تمرین کنید به نتایج بهتری دست خواهید یافت و عضلات تان سایز و شکل مناسب تری هم پیدا خواهد کرد .

•       شاید متوجه شده باشید که برخی از بدن سازان حرفه ای مثل دوریان یتس و ژان پیر فوکس که از طرفداران بزرگ سیستم منتزر بودند دقیقا از سیستمی مشابه او استفاده نمی کردند بلکه با الهام گرفتن از آن سیستم تمرینی و اعمال تغییراتی از خودشان سیستم های خاصی طراحی می کردند . اکثر آنها برای هر عضله بین 3 تا 6 حرکت تمرینی انتخاب و اجراء می کردند ، اما هر یک را تنها یک ست تا رسیدن به ناتوانی کامل ادامه می دادند .

سیستم تمرینی منفی دوبل

•       تکنیک تمرینی منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند . دلیل کارا بودن این تکنیک ققبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می باشد . در این روش عضلات می بایست دو براب روزنه ای را کهع قبلا در بخش منفی حرکت تحمل می کردند متحمل شوند .

•       برای مثال در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه 50 کیلوگرمی یک تکرار حرکت پرس سرشانه را با هالتر اجرا کند . این یک تکرار 100% قدرت فرد محسوب می شود حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به صورت ثابت و استاتیک نگه دارد مطمئنا در جهت قویتر شدن خود گام برداشته است . و با ز اگر فرد تنها به جای ثابت نگه داشتن  در مقابل پایین آمدن وزنه مقاومت کند آن موقع است که باز قوی تر خواهد شد . اگر قدرت اجرای یک تکرار حداکثر در بخش مثبت آن ( 100% ) در نظر بگیریم در موقعیت استاتیک حدودا (120 % ) و در بخش منفی جرکت حدود ( 140%) می باشد . این افزایش قدرت به دلیل مکانیزم دفاعی بدنی می باشد . این مکانیزم دفاعی و نتیجه آن فشار بیش از حد به عضله دقیقا کلید کارآ بودن تمرینات منفی دوبل است  .

سیستم تمرینی یک حرکت با نهایت شدت

•       این ایده تمرینی از سلطان پا یعنی تام پلاتز معروف شد او که ملقب به عقاب طلائی بود یک سطح جدید از شدت تمرینی را در دنیا باب کرد ، وی در این مدل تعداد ست های هر حرکت را به 30 عدد می رساند . و در تمرینات خود از این شیوه تاجایی استفاده می کند و ادامه می دهد تا عضلاتش واقعا به ناتوانی مطلوب برسند وی در مورد تمرینات سخت سیستم نهایت شدت می گوید :

یا عضلاتم رشد می کنند یا اینکه از استخوانم جدا می شوند .

•       در این سیستم تمرینی باز یابی توان از دست رفته و ترمیم شدن کامل عضلات و بدن یک اصل کلیدی و ضروری به حساب می آید . خود تام پلاتز وقتی با این سیستم تمرین می کرد ه رعضله را تا تمرین بعدی 2 هفته استراحت می داد . اجرای تمرینات با این شیوه دارای چندین حسن می باشد  که شامل :

•       موثر برای تحریک عضلات و رشد و آنهایی که رشد عضلاتشان متوقف شده است .

•        کارآمد برای شوک دادن به عضلات برای رسیدن به رشد جدید .

•       مفید برای ایجاد تنوع و تغییر کلی در برنامه ها .

سیستم تمرینی ۲۱

•       سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست که اخیرا هم رونی کلمن در فیلم تمریناتی خود برای آمادگی مسابقات مستر المپیا 2005 از این سیستم تمرینی استفاده کرده بود . مشخصه بارز  اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد .

•       با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دو قسمت پايين و بالا و نهایتا شکل کامل حرکت  تشكيل شده است . و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كرد. ولي بدليل اينكه اين تكنيك تمرینی بيشتر به اين اسم شناخته شده است به  سيستم تمرینی ستهاي 21 معروف شده  است .

«Partial»

•       به تکنيک خاصي اطلاق مي گردد که فرد در اجراي اين تکنيک از دامنه هاي ناقص حرکات استفاده کرده و بدين ترتيب موفق به افزودن بر شدت تمرين شده و همچنين موفق به اجراي تکرارهاي موجود در برنامه با وزنه هاي سنگين تر و شايد هم در تعداد بيشتر مي شود. گفته مي شود که استفاده از حرکات کششي مناسب پس از اجراي هر کدام از ست هاي تمريني که با استفاده از تکنيک «Partial» انجام مي دهيد ضروري است. زیرا حرکات کششي موجب تجزيه شدن هر چه سريع تر اسيد لاکتيک شده و به تسريع ريکاوري عضلات کمک مي کند یا بعد از هر ست با تکنیک «Partial» يک ست با دامنه کامل از همان حرکت را انجام داده با این عمل موجب تشديد فشار وارد شده بر عضلات شده و در بهبود کيفيت عضله سازي نيز مؤثر واقع مي شوید .

•        استفاده از سيستم استاتيک (ايستايي) پس از ست هاي اين تکنيک نيز توصيه شده است. بدين معني که عضلات خود را با نهايت انقباضي که مي توانيد و در نهايت مدت زماني که برايتان مقدور است به صورت منقبض شده نگه داريد.

سیستم تمرینی پا به پا

•       در این سیستم تمرینی برای افزایش شدت تمرینات و شوک دادن به عضلات ، شما و حریف تمرینی تان بعد از اتمام کردن هر ست ، وزنه را به یکدیگر می دهید و هیچ وقت وزنه را روی زمین قرار نمی دهید و هر یک به نوبت ست ها را انجام می دهید . آرنولد درکتاب خود درباره این سیتم تمرینی می گوید : بخاطر می آورم که در تمرین حرکت جلو بازو با هالتر را انجام می دادم ، سپس آنرا به فرانکو می دادم و این کار را به نوبت انجام می دادیم . ما تعداد و دفعات تکرار را شمارش نمی کردیم و آنقدر این تمرین را انجام می دادیم تا دیگر قدرت ادامه آنرا نداشتیم .

•       این سیستم تمرینی برای عضلات کوچک تر مانند عضلات بازو  و ساق بهتر از عضلات بزرگ جواب می دهد .

سیستم تمرینی ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

•       این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتابهایش به کی سی ویاتور ( مستر آمریکا ) توصیه می کرد . در روش تمريني پس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد                                                         .
استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد                                               :
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

سیستم حجم آلمانی

•       در کل هدف از بهره برداری از تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه ، افزایش شدت تمرین است و بدون استفاده از این تکنیک ها افزودن بر شدت تمرین با توجه به اینکه توانایی های فیزیکی بدن محدود است تا حدود زیادی ناممکن خواهد بود. با این وجود بدن شما در برابر استفاده از این تکنیک های پیشرفته هم پس از گذشت یکی دو هفته سازگاری پیدا کرده و پاسخ خوبی به این تکنیک ها هم نخواهد داد  .

•       سیستمی تمرینی حجم آلمانی «Ten Sets Method» نیز نامیده می شود ولی به دلیل اینکه ریشه این سیستم تمرینی در آلمان و در کشورهای آلمانی زبان قرار دارد و از این کشورها به دنیا معرفی شده است آن را سیستم تمرینی حجم آلمانی می نامند .

•       تاریخچه : گفته می شود که این سیستم تمرینی در سال های 1970 میلادی در آلمان برای اولین بار توسط فردی به نام Rolf Feser که در آن دوران مربیگری تیم ملی وزنه برداری آلمان را بر عهده داشت بکار برد . در سال های 1970 میلادی از سیستم تمرینی یاد شده در فصول خارج مسابقات بر روی وزنه برداران استفاده می شده است تا وزنه برداران در این فاصله موفق به افزایش حجم توده عضلانی و موفق به افزایش استقامت و پایداری در زیر وزنه شده و حتی موفق به افزایش وزن شوند. گفته می شود که Jacques Demers وزنه بردار به نام و صاحب سبک کانادایی که مدال نقره المپیک لوس آنجلس را گرفت نیز پایه تمرینات بدنسازی خود را بر اساس این سیستم استوار کرده بود.

سیستم حجم آلمانی

•       کلیات این سیستم بر این اصل استوار است که شما باید 10 ست با 10 تکرار با تناژ وزنه ثابت در هر حرکت تمرینی اجرا کنید. شروع هر حرکت تمرینی با تناژی صورت می گیرد که در حالت عادی و تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلات می توانید 20 تکرار از این حرکت تمرینی را انجام دهید. این تناژ در اغلب موارد و برای اغلب افراد در حدود 60 درصد ماکزیموم رکورد تکی خواهد بود. بنابراین در صورتی که رکورد پرس سینه شما 200 کیلو گرم  است باید با وزنه 120 کیلو گرم حرکات تمرینی این سیستم را استارت زده و اجرا کنید.                                               .
برای کسانی که برای اولین بار است از این سیستم برای رشد دادن عضلات خود استفاده می کنند این برنامه تمرینی و این اصول کلی توصیه می شود:

•       در حین اجرای این برنامه تمرینی و در طول دوره ای که از این سیستم استفاده می کنید باید وقایع نگار تمرین داشته باشید به این معنی که ریز کارکرد خود در باشگاه را یادداشت کنید!

•       استراحت بین ست ها در شرایط عادی را به اندازه 60 ثانیه مد نظر داشته باشید و زمانی که در تکنیک سوپر ست تمرین می کنید می توانید 90 الی 120 ثانیه استراحت کنیددر این سیستم با توجه به اینکه دقیقا ده ست ده تایی برای هر حرکت تمرینی توصیه می شود برای هر قسمت از بدن تنها می توانید یک حرکت تمرینی داشته باشید و فراتر از این نمی توان انجام داد . بنابراین در این سیستم برای هر قسمت از بدن باید یک حرکت تمرینی چند مفصلی و مرکب که عضلات بیشتری را تحت فشار قرار داده و عضله هدف را نیز در شدت بالاتری تحت فشار قرار بدهد انتخاب کنید( حرکات مادر ) .

سیستم حجم آلمانی

•       به دلیل اینکه تمرین در این سیستم از دسته تمرینات حجم بالا محسوب می شود ریکاوری پس از اجرای برنامه های تمرینی این سیستم نیز نیاز به زمان زیادی دارد پس روزهای استراحت را نیز در طول هفته مهم تلقی کرده و روزهای استراحت در طول هفته را در برنامه خود بگنجانید.

•       مکانیسم افزایش بار

•       وقتی که توانستید 10 ست 10 تایی برای هر حرکت تمرینی را به راحتی اجرا کنید و حس کردید که فشار تمرینی چندانی را متحمل نمی شوید می توانید در حدود 4 الی 5 درصد به تناژ وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید اضافه کنید . یعنی اگر با 100 کیلو پرس می کنید 5 کیلو بر آن اضافه کنید . در روزهای که بر روی چهار سر ران تمرین می کنید معمولا با توجه به حجم و شدت تمرین تا 5 روز نیز برای ریکاوری شدن کامل این عضلات الزامی خواهد بود.

•       فاز اول

•       دوره تمرینی این برنامه 5 روز است و پس از 5 روز یک دوره از این برنامه، تمام شده و دوباره این سیکل تکرار شده و ادامه می یابد. زمانی هم که با استفاده از این برنامه تمرینی بر روی هر یک از قسمت های بدن خود 6 جلسه فشار تمرین را وارد کردید فاز اول این برنامه تمرینی نیز برای شما تمام خواهد شد و باید وارد فاز دوم شوید .
برای هر عضله در این سیستم دو حرکت ابتدایی حرکات اصلی هستند و دو حرکت بعدی نیز حرکات تمرینی مکمل هستند. حرکات اصلی در 10 ست با 10 تکرار انجام می شوند ولی حرکات کمکی و مکمل که دو حرکت دوم نیز هستند را می توانید در سه ست 10 الی12 تایی اجرا کنید.
فاز دوم

•       پس از اینکه شش دوره 5 روزه از فاز اول این سیستم تمرینی را اجرا کردید توصیه می کنیم سه هفته تمرینات فاز دوم را نیز اجرا کنید.

•       با توجه به بالا بودن حجم تمرین ، مدت زمان جلسات تمرینی شما نیز افزایش خواهد یافت و برای اینکه با افت حجم و با کاتابولیسم و با تمرین زدگی رو در نشوید در طول اجرای این برنامه و این سیستم تمرینی گذشته از اینکه باید تغذیه خود را تقویت کنید .

سیستم تمرینی ایزو تنش  (Isotension  )

•       این سیستم تمرینی بدین صورت می باشد که در خلال یک دقیقه استراحت بین ست ها ، به خم کردن و منقبض نمودن عضلانی که روی آنها کار کرده اید ادامه دهید این کار نه تنها عضلات را آماده حرکت بعدی می کند و خون بیشتری به آنها می فرستد ، بلکه تمرین مفیدی هم برای فیگور گیری می باشد .

•       سیستمهای تمرینی زیادی هم وجود دارد که با مطالعه و تمرین و تجربه می توان به آنها دسترسی پیدا کرد ، هیچ سیستم تمرینی در دنیا وجود تدارد که برای همه افراد یکسان نتیجه بدهد ، زیرا همه انسانها از یک ژنتیک خاص خودشان پیروی می کنند به همین خاطر سیستم های تمرینی ذکر شده در این جزوه تنها جنبه آشنایی شما ورزشکاران و مربیان عزیز می باشد و شما می توانید با تلفیقی از این سیستمهای تمرینی ، سیستم تمرینی خاصی را بسته به وضعیت بدنی و شرایط فصلی ، برای خودتان طراحی نمایید و بتوانید با سیستم تمرینی خود شدت تمرینات خود را افزایش داده و پیشرفت نمایید زیرا تنها شدت دادن به تمرینات کلید پیشرفت شما می باشد .

سیستم تمرینی اینتروال

•       اساس کار اين سيستم بر اين پايه استوار است که يک سلسله از تمرينات سنگين و فشرده و يک سلسله تمرينات سبک و ملايم و که براي ريکاوري کردن بدن مورد استفاده قرار مي گيرد را در هم ادغام مي کنند و اين سيستم را به صورت دوره اي ادامه مي دهند.
اين سيستم، اغلب در تمرينات هوازي و براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن مورد استفاده قرار مي گيرد اما با اين وجود استفاده از اين سيستم در تمرينات بي هوازي و تمرينات با وزنه نيز معمول و کارامد بوده است. سيستم اينتروال اين امکان را براي شما فراهم مي کند که در عرض 30 دقيقه برنامه تمريني کارآمد و قابل قبولي را به اجرا بگذاريد بدین صورت که شما با فاز ملایم تمرینی شروع کرده و به تدریج بر شدت تمرین خود اضافه نمایید و بعد از شدت تمرین خود کم نمایید . زماني که شدت تمرين را کم مي کنيد زماني است که بدن شما در فاز ريکاوري قرار دارد و در اين فاز است که بدن دي اکسيد کربن را دفع کرده و اکسيژن گيري مي کند.
اين مراحل براي ادامه تمرين در شدت هاي بالا مورد نياز است و همچنين در اين مرحله است که مواد مغذي وارد سلول هاي عضلاني شده و آنها را براي ادامه تمرين آماده مي کند.
در اين فاز ريکاوري همچنين اسيد لاکتيک جمع شده در سلول هاي عضلاني نيز تجزيه شده و از بين مي رود و با از بين رفتن اسيد لاکتيک، درد و سورش عضلاني نيز برطرف شده و فرد آماده ادامه تمرين در شدت هاي بالا مي شود.

توصیه های مهم

•       حجم تمرينات را افزايش دهيد اگر:
– اگر هرگز احساس درد و سوزش نمي کنيد!
–  اگر پرداختن به تمرينات، شما را خسته نمي کند!
–  اگر رشد عضلاني مناسب را احساس نمي کنيد!

•       حجم تمرينات را در حالت فعلي نگه داريد اگر:
–   در اغلب موارد با درد و سوزش خفيف در عضلات مواجه مي شويد!

–     به اندازه اي خسته مي شويد که خواب شبانه گواراتر مي شود و نه بيشتر!
–    رشد عضلاني را به عينه مي بينيد!

•       حجم تمرينات را کم کنيد اگر:
–  اگر درد شديد و غير معمول در عضلات و در مفاصل خود حس مي کنيد!
– اگر احساس خستگي مزمن مي کنيد و خوب شما مختل شده است!
– اگر از قدرت بدني شما به نحو محسوسي کاسته شده است!