سيستمهاي انرژي و طراحي تمرين ویژه رشته كشتي

سيستمهاي انرژي و طراحي تمرين ویژه رشته كشتي

پيشگفتار
ازاين كه اين كتاب را براي خواندن انتخاب كرده ايداز شما سپاسگذارم
اميدورام مطالعه اين كتاب بتواند مطالب تازه اي را به شما بياموزد وپس ازاين بتوانيد در تمرينات خود با روش بهتري تمرين كرده و نتايج بهتري به دست آوريد.
در نوشتن اين كتاب تلاش كرده ام تا با ارايه جديدترين روش هاي تمريني و دانش نوين تغذيه به شما كمك كنم تا با صرف كمترين هزينه وانرژي بتوانيد بالاترين بازدهي راداشته باشيد.
كتاب در سه جلد تهيه شده كه جلد اول آن الان در اختيار شما قرار گرفته در مورد روش هاي نوين تمرين و تغذيه نوشته شده است.در جلد دوم وسوم به صورت خاص به آموزش فنون كشتي و فيزيولوژي پيشرفته در كشتي پرداخته خواهد شد.
مقدمه
كتاب به شما كمك مي كند تا اطلاعات كامل و بسياربالايي از ورزش كشتي بدست آوريد و بتوانيد با كمترين صرف انرژي و وقت و هزينه بالاترين بازدهي را ازبدنتان بدست آوريد.
مي توانيد با مطالعه اين كتاب آنچه كه يك كشتي گير بايد از آنها اطلاع داشته باشد را بياموزيد. اين كه چطور تمرين كنيد چطور لباس بپوشيد و يا از چه مواد غذايي استفاده كنيد نكاتي است كه در پيشرفت شما تاثير فراواني دارد.
كتاب در چندين فصل مختلف تهيه شده وهر فصل به طور خاص بروي يك بخش از ورزش كشتي و مطالب مربوط به آن اختصاص يافته است.

در بخش اول با ارايه يك روش بسيار خوب و نو شما خواهيد دانست كه چطور در مدت زماني بسيار كم بتوانيد خود را براي شركت كردن در مسابقه اماده كنيد ودر ادمه به ارايه برنامه هاي تمريني خواهيم پرداخت.
در بخشهاي بعدي شما با روش هاي درست تغذيه ونحوه وزن كم كردن و مصدوميت هاي ورزشي آشنا خواهيد شد. ودر انتها شما را با جديد ترين مواد نيروزا و دوپينگ آشنا خواهيم كرد.

فصل اول

تمرينات كوتاه مدت

(ارايه برنامه تمريني 10 روزه)

روش نوين و جالبي كه شما خواهيد آموخت سبك و كلاس كشتي شما را تغييرخواهد داده واز نتايج آن متعجب خواهيد شد.
فرض كنيد كه امروز به شما اطلا ع مي دهند كه تنها 10 روز ديگر مسابقه مهمي را در پيش داريد. شما مدت بسيار كمي براي آمادگي داريد چكار خواهيد كرد؟
در اين كتاب به شما گفته خواهد شد كه چكار كنيد تا در همين مدت اندك آمادگي مناسبي كسب كنيد.

همه ما به اشتباه گمان مي كنيم براي ارايه بالاترين كارايي و آمادگي بدني به مدت زمان زيادي شايد در حدود 3 يا4 ماه نياز است.
يك ورزشكار موفق بايد بداند كه هر چقدر او نزديكي به زمان مسابقه را بيشتر حس كند كيفيت تمرين بالاتري خواهد داشت.طبعا مدت زمان چند ماهه ممكن است سبب شود شما چند ماه اول را گرچه تمرين ميكنيد اما با كيفيت مناسبي نباشدو با نزديك شدن به زمان مسابقه شما در يك حالت زدگي و بي انگيزگي قرار گيريد.

مهمترين اصل در تمرينات ورزشي كيفيت است.
شما خواهيد آموخت كه به جاي تعداد زياد تمرينات هفتگي و چندين وعده در روز چگونه با كاستن از تعداد تمرينات كيفيت كار را بالا ببريد واز بي انگيزگي بيرون آيد.
پس از همين حالا تلاش كنيد تا با كاستن از وعده هاي تمريني غير ضروري كيفيت تمرين خود را بالا ببريد.

شما مي توانيدبا مشاهده مسابقات مختلف بفهميد كه كشتي گيران تا هنگامي كه تنفس عادي دارند از كيفيت خوبي در هنگام كشتي برخوردار هستند.
اما همين كه افت دستگاه تنفسي شروع شد اكسيژن رساني به عضلات و مغز كاسته مي شودو كشتي گير به اصطلاح دم كرده ويا مي گويد كه مغزم كار نمي كند.
ريه ها كه به عنوان دو پمپ به ساير قدرتمند اكسيژن را وارد بدن مي كنندمهمترين عضو دستگاه تنفسي مي باشند.
در نتيجه تقويت وآمادگي آنها تاثير زيادي در كاركرد شما بروي تشك كشتي خواهد داشت.
يكي از محاسن دستگاه تنفسي در اين است كه براحتي مي توان با يك برنامه هوازي مناسب خيلي سريع آن را تقويت نمود.

دستگاه قلب وگردش خون
دستگاه قلب و گردش خون شايد مهمترين و پيچيده ترين دستگاه بدن
است كه در مورد تقويت آن راههاي زيادي وجود دارد. در بين كارشناسان و متخصصان ورزش در مورد نحوه تقويت آن اختلاف نطر زيادي وجود دارد. ابتدا بهتر است با وظايف اين دستگاه در بدن آشنا شويم. مهمترين وظيفه اين دستگاه رساندن خون و اكسيژن محلول در آن به ماهيچه ها و از بين رفتن انعطاف دامنه عضلاني و شايد مهمتر از همه آنها از دست دادن چابكي چيزي نيست كه شما دنبال آن هستيد.

تنها 10 روز به مسابقه زمان داريد چكار خواهيد كرد؟
با آگاهي هر چند نسبي از دستگاههايي كه شما بايد روي آنها كار كنيد خواهيد فهميد كه همين الان سريع هر چه برنامه قدرتي وپر فشار با وزنه داريد را قطع كنيد چون غير ممكن است در طي اين 10 روز به قدرت شما اضافه شود يا اگر هم شود شما ويژگي هاي مهمي از بدن خود را از دست خواهيد داد.
شما با طراحي يك برنامه كم فشار كه حول سيستم تنفسي-سرعت و چابكي مي چرخد مي توانيد به شكل خيره كننده اي از نتيجه كارتان  متعجب شويد.
شما خواهيد آموخت اگر چه از لحاظ قدرت عضلاني در ايده ال خود نيستيد اما با تقويت بخش هاي ديگر بدن اين نقطه ضعف را برطرف كنيد. براي شروع كار تمام تمركز خود را برروي سه سيستم و دستگاه مهم بدن كه راجع به آنها توضيح داه شد جمع كنيد. مهمترين بخش كار كه شما بايد در طي 10 روز روي آن كار كنيد  دستگاه تنفسي مي باشد. با داشتن ريه هاي قوي و قدرتمند در هنگام مسابقه حتي يك لحظه  خستگي و افت كيفيت در كشتي شما ديده نخواهد شد. با اجراي تمرينات خاص كه در اين زمينه گفته خواهد شد با قوي تر

بیشتر بخوانید

آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

برنامه تمريني 10 روزه

صبح عصر
روز اول
دوي استقامتي بيش از 35 دقيقه
مرور فن
روز دوم
دوهاي سرعت با مسافت كم
تمرين
روز سوم
دوي استقامتي بيش از 35 دقيقه
مرور فن
روز چهارم
——————-
تمرين
روز پنجم
دوي استقامتي بيش از 35 دقيقه
مرور فن
روز ششم
دوهاي سرعت با مسافت كم
تمرين
روز هفتم
استخر-سونا-جكوزي
—————
روز هشتم
دوي استقامتي بيش از 35 دقيقه
مرور فن
روز نهم
دوهاي سرعت با مسافت كم
مرور فن
روز دهم
——————-
نرمش سبك وكششي
وزن كشي
نرمش سبك در صورت داشتن اضافه وزن
روز مسابقه
————————————

تمرين كشتي
در روز تمرين مي بايست حالات شرايط و قوانين مسابقه را عينا با حريف تمريني اجرا كنيد.شما مي توانيد دريك تمرين مسابقه اي با زمان 3 تايم 30/2 تمرين كنيد ودر پايان هر تايم كار خم گيري را نوبتي اجرا كنيد.اگربتوان يد در اين جلسه تمريني 10 تا 15 دقيقه بعد از كشتي اول كشتي ديگري بگيريد بسيار مناسب است.

مهمترين كار شما دراين روز تمرين مسابقه دادن است.سعي كنيدبه صورت مجازي حال و هواي سالن مسابقه را در خود ايجاد كنيد و فكر  كنيددر سالن مسابقه هستيد و تماشاگران و داوران و .. را در ذهن خود ايجاد كنيد. در پايان كشتي پس از ريكاوري وبازگشت بدن به حالت اوليه مي توانيد بخشي از كار هاي سرعتي و تقريبا كم فشار را انجام دهيد
فرار از دوخم-پشتك زدن فتو برگشت-سايه زني و دوهاي سرعت در مسافت 10 يا 15 متر به صورت رفت وبرگشت تمرينات عالي و بسيار خوبي هستند تا شما از اين طريق سيستم قلب وعروق وتنفسي خود را تقويت كنيد.

 

دوهاي سرعتي
دوهاي سرعت كه به صورت ست هاي از پيش تايين شده مي باشد نتيجه بسيار خوبي در تقويت دستگاه قلب و گردش خون دارد.
دويدن هاي مسافت كوتاه اما با فشار بالا و در پي آن استراحت مابين ست ها باعث بالا بردن حجم تنفسي شما خواهد شد.
قلب شما به گونه اي تقويت خواهد شد كه خون را با حجم و سرعت بيشتري به سراسر بدن تلمبه كند در نتيجه مواد غذايي و اكسيژن سريعتر و  بيشتر به عضلات مي رسد و اين اصلي ترين هدفي است كه شما در پي آن هستيد.
چون كشتي ورزش پر فشاري است ودر زمان محدود انجام مي شود نقش مهم خونرساني در موفقيت شما بسيار مشهود است.

در ادامه دو نمونه از برنامه هاي دوهاي سرعتي را مشاهده خواهيدكردكه با توجه به سن و وزني كه در آن كشتي مي گيريد تعداد ست هاي آن متغيرمي باشد.
مسافت ها در دو هاي سرعت بين 100 تا 10 متر مي باشد و با توجه به معيار هاي بدني و ميزان آمادگي شما مسافت وتعداد تكرار آن تغيير خواهد كرد.

تمرينات ساليانه
قبل از هر چيز فكركنيد كه مهمترين هدف ويا اصلي ترين هدف شما در كشتي چيست؟
چراهر روز اين همه سختي ها را به تن مي خريد و تمرينات سنگين را انجام مي دهيد؟
مشكل اصلي كشتي گيران نداشتن هدف روشن و مشخص است.
در چنين حالتي برنامه ريزي شما درست نخواهد بود ودر پي آن تمرينات بي هدف وبي برنامه را دنبال مي كنيد.
اين كه شما هدف روشني نداريد سبب مي شودتمرينات شما به صورت عادت باشد واز روي عادت تمرين كنيد و اين كار دليل درجا زدن اكثر كشتي گيران است.

بجز اين بيش از 90 درصد كشتي گيران سراسر ايران يك ضعف بزرگ در تمريناتشان دارند و آن اين است كه آنها به اندازه مسابقه اي كه در آن شركت مي كنند تمرين نمي كنند.
اكثر كشتي گيران تنها بجز آنهايي كه در رده ملي قرار دارندبيش از سطح مسابقه اي كه در آن بايد شركت كنند تمرين مي كنند.يعني ورزشكاري در رده كشوري و پايين تر چنان برنامه سنگين وپرفشاري را اجرا مي كند كه انگار او قرار است در مسابقات جهاني شركت كند.درست است شما به اندازه اي به بدنتان فشار مي آوريد چنان كه قرار است كه شما قرار است در مسابقات داخلي كه به مراتب از جهاني سطح پايين تري داردشركت كنيد همين.
مهمتر از آن تغذيه شما اجازه نخواهد داد كه كارايي مناسبي داشته باشيد.

خستگي زياد-كوفتگي-ضرب خوردگي و زدگي از تمرين همه اين ها نتايج تغذيه نا مناسب مي باشد.
البته در فصل هاي بعد سعي شده بهترين وبا كيفيت ترين مواد غذايي را با هزينه كم به شما معرفي كنيم و شما مي توانيدبا برنامه غذايي خوب و ارزان تمرينات بسيار بهتري را انجام بدهيد.
پس همين حالا كل تمرينات خود را متوقف كنيد و ابندا هدف خود را تعيين كنيد و بدانيد كه مي خواهيد در چه مسابقه اي شركت كنيد سپس بر اساس آن تمرينات خود را برنامه ريزي كنيد.
همه شما آرسن فادزايف نابغه 68 كيلوگرمي روسيه را مي شناسيد.

قهرمان شش دوره جهان و دارنده دو طلاي المپيك. آرسن فادزايف نتنها كشتي گير فني وبا تكنيكي بود بلكه يك مهندس واقعي كشتي بود.
باور نخواهيد كرد اگر به شما بگويم كه او فقط نود روز تمرين مي كرد بله فقط سه ماه.
برنامه ريزي و فقط برنامه ريزي تنها دليل موفقيت او بود .شما اگر قرار است كه در تابستان در مسابقات مهم شركت كنيد چه لزومي دارد كه شش ماه قبل از آن آماده باشيد.
همه شما مسابقات جهاني بوداپست2005 را به خاطر مي آوريد
مسابقاتي كه در آن تيم ملي ايران موفقيت چنداني كسب نكرد و بي شك به ياد مسابقه مهدي حاجي زاده و بوايسا سايتيف خواهيد افتاد.
بله همان كول اندازي كه قهرمان جهان و المپيك در همان ابتداي مسابقه به مهدي حاجي زاده زد. اما آن يك كول انداز تنها نبود بلكه برنامه ريزي چند ماهه اي بود كه سايتيف براي اين كشتي كرده بود .او چند ماه قبل از مسابقات چند دقيقه در روز بروي اين كول انداز كار كرده بود و شايد اولين و آخرين كول اندازي كه او در مسابقات جهاني و المپيك اجرا كرده بود را به قهرمان سال 2002 جهان زد. يك ورزشكار موفق با تقسيم بندي يك سال ورزشي و تايين اولويت ها براحتي مي تواند يك برنامه خوب ومناسب راتهيه كند.

درنظر داشته باشيد كه داشتن برنامه ريزي به معناي محدود كردن خود دريك چارچوب مشخص نيست.
برنامه ريزي طي كردن يك هدف يا يك راه است كه به واسطه آن صحيح تر وسريعتر به مقصد مي رسيم.
اين كه شما فكر فكر مي كنيد مي توانيد هميشه آماده باشيد ويا اينكه فكركنيد ميتوانيد هرموقع كه خواستيدبه آمادگي صد درصد برسيد سخت در اشتباه هستيد.

فصل پيش مسابقه:
به مدت زماني كه كشتي گير در دوران مسابقات قرار ندارد و در هيچ مسابقه اي شركت نمي كند فصل پيش مسابقه مي گويند. مهمترين كار شما در اين فصل اين است كه مرور فن را در دستور كارخود قرار دهيد.
از كار هاي پر فشار وسنگين بپرهيزيد زيرا آمادگي بدني شما در چنين فصلي به كارتان نمي آيد و نمي توانيد اين آمادگي را تا چند ماه بعد كه مسابقه اي در پيش داريد حفظ كنيد وبه معناي ديگر نمي توانيد هميشه در نقطه اوج يا پيك قرار بگيريد.
در فصل پيش مسابقه كار كردن بروي نقاط ضعف و اشكالات فني بسيار مهم است.

نكته فوق العاده مهم اين است :
به جاي بالا بردن آمادگي بدني خود سعي كنيد كلاس كشتي خود را بالا ببريد.به عنوان مثال فرض كنيد :
علي رضا حيدري بخواهد در مسابقات قهرماني استان تهران شركت كند.
كلاس كشتي او در حدي است كه حتي با بدن نا آماده براحتي مي تواند قهرمان شود.

فصل سوم دوره انتقال:
دوره انتقال به مدت زماني بعد از شركت كردن در يك مسابقه گفته مي شود.
اين فصل شايد از مهمترين قسمت هايي باشد كه كشتي گيران كمترين توجه را به آن مي كنند.
تجديد قواي از دست رفته-جلوگيري از بي انگيزگي و مصدوميت بدن مهمترين پي آمد هاي دوره انتقال مي باشند.
پس از شركت كردن در مسابقه سعي كنيد مدتي اصلا بروي تشك كشتي نياييد و مقداري استراحت كنيد.سپس مي توانيد با شروع كردن ورزش هاي ديگر به صورت تفريحي نشاط بدني وروحي را بدست آوريد.
بسكتبال-فوتبال-واليبال و شنا ورزش هاي مناسبي هستند تا شما آنها را  به صورت تفريحي و سرگرمي انجام دهيد.

با آگاهي پيدا كردن از بخش هاي مختلف يك فصل تمريني راحتر  خواهيد توانست براي تمرينات خود برنامه ريزي كنيد.

در ادمه اين بخش شما را با با بخش هاي مختلف يك برنامه كامل ورزشي آشنا خواهيم كرد .تنها مطلبي را كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه:برنامه تمريني محدود كردن شما دريك چارچوب مشخص نيست.

تقسيم بندي كار بايد به شكلي باشد كه در هفته 2 يا حد اكثر 3 جلسه تمرين كنيد و اكثر جلسات به مرور فن اختصاص داده شود. به عنوان مثال شما در هفته بايد يك جلسه را در قسمت خاك كار كنيد. طريقه دفاع كردن در خاك و نحوه اجراي فن در خاك كاري است كه  شما در آن جلسه انجام مي دهيد. با اجراي اين شكل از تمرينات كه در آن شما در هر جلسه كار مشخصي انجام مي دهيد و بروي قسمتي خاص تمركز مي كنيد سبب ايجاد تنوع و شادابي در تمرينات مي شود واز تمرينات تكراري وخسته كننده خلاص مي شويد.

در ادامه بايد گفت كه كشتي گيران مهمترين بخش كار را كه تمرينات تكنيكي و تاكتيكي است فراموش كرده اندو اكثر وقت خود را بروي كار هاي قدرتي و آمادگي بدني متمركز كرده اند.

همان طور كه قبلا توضيح داده شد به جاي بالا بردن قواي جسماني سعي  كنيد كلاس كشتي خود را بالا ببريد.
تمرينات تكنيكي و تاكتيكي بهترين ابزار در جهت ارتقا كلاس كشتي شما هستند.
اگر شما مقايسه اي بين كشتي گيران دهه 90 ميلادي و قهرمانان حال حاضر جهان انجام دهيد تفاوت هاي عمده اي را مشاهده مي كنيد.
چه از لحاظ فيزيك بدني وچه از لحاظ اجراي فنون.مرداني چون رسول خادم عباس جديدي -آرسن فادزايف –جان اسميت تشك كشتي انجام داده است به آن رسيده است.

پس يك كشتي گير اگر مي خواهد سريعتر پله هاي ترقي را طي كند بايد به جاي آمادگي هاي بدني كوتاه مدت قدرت استخوان بندي وبافت هاي خود را بالا ببرد واز لحاظ كلاس كشتي گرفتن متمايز شود كه همه آنها نتيجه بخش اصلي تمرينات يعني تمرينات داخل سالن كشتي مي باشد.

تمرينات ميداني
بخش مهم ديگري از تمرينات كشتي گيران تمرينات ميداني مي باشد.در مورد نحوه اجراي اين تمرينات با توجه به تغيير قوانين كشتي اختلاف نظر هاي فراواني وجود دارد.برخي از كارشناسان ورزش انجام دويدن هاي استقامتي را با وجود زمان
كوتاه مسابقه مناسب نمي دانندو تاكيد برروي دوهاي پر فشار سرعتي ومسافت كوتاه دارند.

اما خيلي از كارشناسان ورزش با دوهاي استقامتي موافق هستند زيرا اگرچه در سيستم هوازي وچربي سوز قرار مي گيرد اما نبايد از ياد بردكهدويدن در مدت بيش از 30 يا 35 دقيقه سبب افزايش حجم ريه ها مي شود و درصد بيشتري اكسيژن در حجم ريه ها جاي مي گيرند واين نكته فوق العاده مهمي است .

اگر در انتهاي دويدن ها نرمش نكنيد نمي توانيد بدن خود را به حالت اوليه بازگردانيد ودر روز هاي بعد دچار كوفتگي و خستگي در عضلاتخود خواهيد شد.اين نكته بسيار مهمي است.اين روش دويدن در تقويت دستگاه تنفسي و قلب و عروق بسيار مفيد خواهد بود در ضمن شما با ثبت زمان ها ومقايسه آن با جلسات ديگر مي توانيد روند پيشرفت خود را ملاحضه كنيد.

روش محاسبه زمان هاي دوهاي 800متر:
شما بايد به دو گونه زمان هاي دويدن را يادداشت كنيد .ابتدا زمان هر 800 متر را يادداشت مي كنيد.سپس با جمع كردن هر سه زمان به يك عدد خواهيد رسيد كه گوياي توان هوازي شما مي باشد.
نكته مهم اين است كه شما با مقايسه دانه به دانه ست ها با جلسات مختلف خواهيد فهميد كه روند تنفسي شما در تايم هاي كشتي به چگونه است. اگر ست اول 800 متر را نسبت به ست دوم و سوم ضعيف تر مي دويد شما بايد در هنگام مسابقه بدن خود را زياد گرم كنيد چون بدن شما در تايم اول كارايي پاييني دارد.
و يا شما با اين سبك از تمرينات خواهيد فهميد كه اگر كشتي به تايم سوم برود آيا مي توانيد همچون تايم اول ودوم كارايي بالايي داشته باشيديا خير .

عدد مربوط به 800 متر سوم گوياي اين مطلب است كه نحوه كشتي گرفتن شما در تايم سوم چگونه خواهد بود.
با در نظر گرفتن زمان ست سوم شما خواهيد دانست كه:

پس از گرم كردن بدن به شكلي كه توضيح داده شد:

تعداد ست ها
مسافت
4 ست
100 متر
6 ست
50 يا 70 متر
5 ست
5 ست
دوهاي انفجاري 20 متر
دوهاي انفجاري 10 متر

ودر انتهاي كار نرمشهاي در جا و در آخر حركات كششي بسيار مهم هستند.

تمرينات اينتروال:
نوع ديگري از تمرينات كه نتيجه خوبي در كار شما خواهد داشت تمرينات اينتر وال است.
بدين شكل كه پس از گرم كردن بدن وبالا بردن ضربان قلب شما با تقسيم كردن يك دور پيست (زمين فوتبال) به چهار قسمت 100 متري تمرين خودرا بدين شكل شروع مي كنيد :
در ابتدا مسافت 100 متر اول را با 70 درصد توان بدويد سپس در 100 متر دوم استراحت پويا انجام مي دويد يعني يا آرام مي دويد ويا با اجراي نحوه دويدن در جنگل ويا اين محدوده از درختان بدين شكل است كه شما بايد در امتداد يك مسير 50 يا 60 متري كه درختان در فاصله نزديك به هم قرار دارند به صورت زيگزالي ويك در ميان بدويد.

حالت دويدن شما شباهت زيادي به سرزيربغل در كشتي دارد. درست است بين درختان سرزيربغل مي زنيد.
در پايان مسير 50يا 60 متري يك مسير سربالايي را انتخاب كرده وبدونهيچ توقفي سرزير بغل زدن ها و حركات مارپيچ وزيگزالي را ادامه دهيدسپس يك مسير سر پاييني را انتخاب كنيد تا ضربان قلب پايين بيايدواين دويدن هاي مارپيچ را به همين شكل وبدون توقف ادامه دهيدتا زماني بيش از 30 يا 35 دقيقه را سپري كنيد.يكي از بهترين روش ها در جهت تقويت دستگاه قلب و عروق وتنفسيهمين دويدن در تپه است.

از فوايد بسيار زياد اين روش بالا بردن قدرت انفجاري عضلات ران ها-افزايش حجم ريه ها و تقويت دستگاه گردش خون مي باشد.از فوايد مهم ديگر ان هماهنگي عصب و عضله مي باشدزيرا شما هنگام دويدن نتنها بايد به دويدن فكر كنيد و مسير ها را انتخاب كنيد بلكه با سرزير بغل زدن هاي متوالي هماهنگي بسيار خوبي ميان اندام ها و اعصاب شما پديد مي آيد.اميدوارم با انجام دادن اين روش از نتايج خيره كننده آن راضي شده باشيد.

در روش اول شما به مدت 15 يا 20 دقيقه ارتفاعي از كوه را صعود مي كنيداما با شتاب وقدرت زياد.سپس تقريبا در همين مدت زمان از كوه پايين مي آييد. در اين نوع كوهنوردي شما دو كار مهم انجام داده ايد در موقع صعود تقويت عضلات دوقلو وران و در هنگام پايين آمدن تقويت عضلات مچ وساق پا وبه خصوص تقويت عضله چهار سر ران .پس گمان نكنيد كه پايين آمدن از كوه تنها وقت تلف كردن است و به ياد داشته با شيد در موقع پايين آمدن از كوه با سرعت كم و بسيار با احتياط مسير را طي كنيد.
اين نوع روش كوهنوردي در تقويت عضلات و ماهيچه هاي پا بسيار مفيد است وبه عنوان نوعي بدنسازي قدرتي حساب مي شويد.

روش دوم روشي استقامتي واصطلاحا چربي سوز است كه مدت كوهنوردي بيش از يك ساعت مي باشد.در هنگام انجام دادن اين روش از كوهنوردي بايد با زمان فصل مسابقه فاصله زيادي داشته باشيد.اين نوع كوهنوردي سبب تقويت دستگاه قلب وعروق و بالا بردن استقامت كلي بدن مي شود.آنرا انجام دهيد.

تست سرعت را بهتر است هر دو هفته يكبار انجام دهيد.در اين آزمون شما بايد مسافت 100 متر را دويده وزمان آنرا يادداشتكنيدو با مقايسه آن با زمان هاي جلسات بعد برآوردي از ميزان سرعت بدني خود بدست آوريد.البته اين مسافت براي كليه ورزشكاران درهمه رشته هاي ورزشي تايين شده اما توصيه مي شود كه كشتي گيران مسافت 200 متر را بدوند

تست چابكي:
هدف از اجراي اين تست تايين ميزان چابكي وسرعت العمل در كشتيگيران مي باشد. نحوه اجراي آن بدين صورت است كه دو قطعه چوب را در فاصله يك متري از يكديگر بروي يك خط قرار ميدهيد.سپس شما در فاصله شش متري از انها بروي يك خط مي ايستيد.با اعلان فرمان شروع توسط شخص ديگري شما بايد ابتدا رفته ويكي از چوب ها را با سرعت هر چه تمام تر آورده و بروي خطي كه از آنجا استارت زديد قراردهيد.

سپس دوباره بازگشته وقطعه چوب دوم را آورده واز خط پايان كه همان خط تمرينات بدنسازي بدنسازي در كشتي يكي از مهمترين بخش هاي تمرينات كشتي گيرا نمي باشد.

اصولا با شنيدن نام بدنسازي به ياد تمرينات با وزنه مي افتيد. البته بخشي از بدنسازي كشتي تمرينات با وزنه است كه از اوايل دهه 90 ميلادي به شكل گسترده تري توسط كشتي گيران ايالات متحده انجام مي شد.

با گذشت چندين سال وآغاز قرن بيست ويكم توجه مربيان و كشتي گيران به تمرينات با وزنه بيشتر شده است تا حدي كه از لحاظ فيزيك بدني و شكل ظاهري بدن كشتي گيران آثار اين تمرينات را به راحتي مي توان مشاهده كرد.

دراين بخش سعي مي كنيم تا به طور خاص در مورد بدنسازي در كشتي توضيح دهيم.

به طور كلي تمرينات بدنسازي در كشتي به دو بخش تقسيم مي شود:
1- تمرينات بروي تشك كشتي
2-تمرينات با وزنه

متاسفانه امروزه كشتي گيران تمام حواس خود را بروي تمرينات با وزنه معطوف كرده اند و از تاثيرات كار بروي تشك كشتي بي خبرند. در اين مورد بايد گفت كه روس ها بيشتر بخش تمرينات بدنسازي خود در نظر داشته باشيد بلند كردن وزنه هاي سنگين تر صرفا بدين معنا نيست كه شما قدرت بيشتري كسب كسب كرده ايد .

زيرا خيلي از ورزشكاران كه داراي قدرت بسيار بالايي در بالابردن وزنههستند نمي توانند اين قدرت را در كار كشتي به كار ببرند.علاقه مندان به ورزش شايد به خاطر داشته باشند كه چندين سال پيش كه مهراب فاطمي قهرمان پاور ليفتينگ آسيا و قوي ترين مرد ايران بود

منصور برزگر او را براي كشتي گرفتن تشويق كرد اما كمتر از چند ماه تمرين مهراب فاطمي نتوانست تمرينات كشتي را ادامه دهد

.مطلب ديگر در كار باوزنه اثرخيره كننده حركات چند عضله در برابر حركات تك عضله مي باشد. به عنوان مثال حركت يك ضرب-دوضرب بسيار مفيد بوده و اثر زيادي در بالا بردن قدرت و توان انفجاري عضلات دارند ونسبت به حركات تك عضله اي چون پرس سينه وزيربغل كيفيت بهتري دارند.

نكاتي راكه در هنگام كار با وزنه بايد به خاطر داشته باشيد:

-قبل از كار باوزنه كاملا بدن خودرا با نرمش گرم كنيد. مفاصل ومچ هاي دست وپا و ديگر قسمت هاي تاشونده بدن مهمترين جاهايي است كه بايد گرم شود.
-در هنگام تمرين از يك بطري نوشيدني كه بهتر است از آب باشد استفاده كنيد.

اينكه شما به اختيار خود وبا توجه به كارهاي ديگري كه
بجز كشتي داريد يك برنامه تمريني را طراحي كنيد در موفقيت شما تاثير زيادي دارد.
صبح عصر
شنبه
تمرينات ميداني(هوازي)
مرور فن(زيرگيري)
يكشنبه
——————-
تمرين كشتي
دوشنبه
بدنسازي با وزنه
مرور فن(خاك)
سه شنبه
تست كوپر هر دوهفته يكبار
تمرينات ميداني(هوازي)
بدنسازي كشتي روي تشك
چهارشنبه
بدنسازي با وزنه
مرور فن(فنون بالا تنه)
پنج شنبه
——————-
تمرين كشتي
جمعه
كوهنوردي هر دو هفته يكبار – شنا

اين برنامه تمريني يك برنامه نسبتا كم فشار مي باشد كه مي توانيد با توجه به شرايط خود آنرا كمي تغيير دهيد.

برنامه تمريني بعدي يك برنامه پر فشار مي باشد كه با توجه به سطح مسابقاتي كه در آن شركت مي كنيد مي توانيد آن را اجرا كنيد.
نكته مهم اين است كه در اجراي برنامه هاي پر فشار تمريني بايد از لحاظ تغذيه از شرايط خوبي برخوردار باشيد تا دچار افت قواي جسماني و تحليل رفتن بدن نباشيد.

فصل سوم

كاهش وزن

يكي از مواد اصلي تشكيل دهنده بدن آب مي باشد . اكثر بافت هاي بدن داراي مقدار فراواني آب مي باشند.
متاسفانه بيشتر كشتي گيران در هنگام وزن كم كردن از نوشيدن آب خودداري مي كنند كه دليل آن عدم آگاهي از نقش تايين كننده آب در بدن و وظايف حياتي آن مي باشد. نوشيدن آب هنگام تمرين به خصوص در هواي گرم بسيار مهم است.
شما مي توانيد نوشيدن را از مقدار كم شروع كنيد و حتي پس از رفع  تشنگي نيز آب بنوشيدزيرا تشنگي شاخص دقيقي از وضعيت آب بدن نيست.
جذب آب بعد از تمرين مدتي طول مي كشد. كم آبي حدود دو ليتر كه براحتي در زمان يك يا دو ساعت ايجاد مي شود ممكن است به بيش از  5يا6 ساعت وقت نياز داشته باشد.
به خاطر داشته باشيد آب تنها از طريق روده ها جذب مي شود.

به ازاي هر نيم كيلوگرم كاهش وزن شما بايد حداقل 2 ليوان آب مصرف كنيد تا حجم و غلظت ادرار به حد طبيعي رسيده واز حالت تيره وكدر بيرون بيايد.
اگر كشتي گيري در هنگام وزن كم كردن با تيرگي رنگ ادرار روبرو شد به سرعت بايد آب مصرف كند.
به خاطر داشته باشيد كه آب كار هاي حياتي بسيار مهمي را در بدن تحت كنترل دارد. يكي از آنها تنظيم دما وحرارت بدن مي باشد.

بهترين روش كم كردن وزن فعاليت ورزشي همراه با رژيم غذايي است.
با اين روش شما به راحتي و بدون عوارض وافت كيفيت در مسابقه سر وزن مي رسيد.
شما بايد با تقسيم بندي وزن خودرا كم كنيد.يعني اگر قرار است 6 كيلواز وزن خود بكاهيد در ابتدا 4 كيلوگرم اول را طي يك برنامه تمريني و رژيم غذايي مي كاهيد و تنها 2 كيلو گرم را در روزهاي آخر كم كنيد.
بهترين روش اين است كه 900 گرم يا 1 كيلو گرم در هفته كم كنيد.

پس به راحتي با يك برنامه 4 هفته اي خيلي خوب سر وزن مي رسيد.
به ياد داشته باشيد شما نبايد بيش از 2 يا نهايت 3 كيلوگرم از وزن خود را با كم كردن آب بدن كاهش دهيد و آب بدن را طي 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه كم كنيد.
با اين روش به شكل كاملا اصولي وعلمي خواهيد توانست كه در مسابقات شركت كنيد واز عوارض خطرناك بدني وروحي در امان باشيد.

نكاتي كه در هنگام كاهش وزن بايد رعايت كرد:
-در طي اجراي برنامه تمريني ورژيم غذايي براي نگهداري از ذخاير
گليكوژني حتما از رژيم غذايي حاوي قند استفاده كنيد.
-پس از تمرين سعي كنيد تنها آب بنوشيد واز خوردن آب ميوه و
نوشيدني هاي شيرين بپرهيزيد.
-از خوردن غذاهاي سرخ كردني وپرچرب پرهيز كنيد.

فصل چهارم

آسيب هاي ورزشي

زانو و كمر و كتف ها هستند.
همچنين گردن ومفاصل دست وپا از ديگر قسمت هايي اند كه آسيب ديدگي در آنها زياد است.
آسيب هاي بدني گاهي آنقدر شديد هستند كه ورزشكاران را مجبور به انجام عمل جراحي مي كند اما دو مورد از آسيب هاي بدني كه كشتيگيران با آن مواجه مي شوند وبه صورت مزمن است گرفتگي عضلاني و كوفتگي عضلات مي باشند.

گرفتگي عضلات
گرفتگي عضلات انقباض شديد وغير عادي ماهيچه مي باشد.
ورزشكاراني كه به مدت زيادي فعاليت ورزشي مي كنند به راحتي دچار اين عارضه مي شوند وبه اين دليل مي باشد كه كاهش يافتن مواد معدني و الكتروليت ها ي بدن همراه با دفع آب از بدن است و چون كه پيامهاي عصبي بوسيله تبادل سديم وپتاسيم در درون سلول انجام مي گيرد به همخوردن تعادل الكترليت ها سبب مي شود تا پيام انقباض قطع شده و پروسه انقباض آنقدر ادامه يابد تا سبب درد شديد عضلاني شود.
در هنگام برخورد با ورزشكاراني كه دچار گرفتگي عضله شده اند بهترين روش كار كشش عضله مخالف جهت انقباض ميباشد وپس از شل شدن عضله خوراندن مايعات الكتروليتي است.

به هر شكل آسيب هاي ورزشي همواره در كمين ما هستند و ممكن است حتي در زمان نزديك به مسابقه آسيب ببينيد.
به ياد داشته باشيد اگر در نزديكي زمان مسابقه آسيب ديديد استراحتكردن مطلق به معناي از دست دادن آمادگي عمومي بدن شما مي باشد.پس سعي كنيد كه ورزش هاي ديگري را انجام دهيد تا عضو آسيب ديده در گير نشود واين خيلي بهتر از اين است كه تنها استزاحت مطلق داشته باشيد وآمادگي خود را از دست دهيد.آسيب ديده گي ها تنها خلاصه به كوفتگي و گرفتگي عضلات نمي شود در بعضي موارد حتي كشيدگي ويا پارگي رباط و عضله ويا در رفتن مفاصل ويا شكستگي در بدن ايجاد مي شود.به طور كلي سعي كنيد پس از آسيب ديدن بدن با پزشك مشاوره كنيد ونظر اورا در مورد نوع ومقدار آسيب ديدگي جويا شويد.

اما چند راه ساده را به شما خواهيم آموخت كه بتوانيد در مواجه با آسيب ديدگي ها ي شديد از شدت آن بكاهيد ويا آن را درمان كنيد.
در مجموع شما مي توانيد روش كمپرس سرد وگرم را در مورد بيشتر مصدوميت ها به كار ببنديد.در اين روش ابتدا عضو آسيب ديده را ابتدا با كمپرس سرد تسكين كرده و سپس با گرما درماني آن را درمان مي كنيد.بدين صورت كه تقريبا تا 24 ساعت اول محل آسيب ديده را از طريق كمپرس يخ سرد كرده ومنبسط مي كنيم.

فصل پنجم

تغذيه وبرنامه غذايي

تمرين-تغذيه-استراحت
برهمين اساس نقش فوق العاده مهم تغذيه در پيشرفت يك كشتي گير كاملا مشخص است. با شناختن گروههاي مختلف مواد غذايي و قسمت هاي تشكيل دهنده آن به شما براحتي خواهيد توانست با ارزانترين هزينه بالاترين كالري رادريافت كنيد.

ساختار اصلي مواد غذايي
هر ماده غذايي از سه ماده مهم تشكيل شده است كه بيشتر ين قسمت
تشكيل دهنده آن نيز ميباشد.

-كربوهيدرات
-چربي
-پروتيين

اين سه ماده توليد كننده قسمت بسيار زيادي از كالري روزانه هر انسان مي باشند.
در ادامه با شرح هر كدام از آنها خواهيم پرداخت.

كربوهيدرات ذخيره مي شود كه حدود 325 گرم از آن گليكوژن عضله90 تا 110 گرم گليكوژن كبد وفقط 15 تا 20 گرم به صورت گلوكز خون است.
انرژي هر گرم گليكوژن 4 كالري است. پس يك فرد بين 1500 تا 2000
كالري انرژي در پيوند هاي مولكولي كربوهيدراتي خود ذخيره دارد.
اين انرژي تقريبا براي يك دوي 30 كيلومتري كافي است.
در هنگام تمرين كربوهيدرات هاي ذخيره شده به صورت گليكوژن عضله به عنوان يك منبع انرژي براي عضله اي كه در آن ذخيره شده اند استفاده مي شود.
به دليل اين كه گليكوژن نسبتا كمي در در بدن ذخيره مي شود مي توان آن را به نحوه خوبي از طريق رژيم غذايي تغيير داد.
به عنوان مثال يك برنامه غذايي يك روزه با كالري معمولي ولي كم كربوهيدرات به كاهش شديد ذخاير گليكوژني بدن منجر مي شود وبرعكس يك رژيم غذايي چند روزه سر شار از كربوهيدرات ممكن است تا حد بالاترين ذخاير گليكوژني بدني كه حدود 15 گرم در هر كيلوگرم از وزن بدن منجر شود.پس مي فهميد كه نحوه تغذيه چقدر مي تواند در نحوه تمرينات شما
تاثير بگذارد.

در طول حدود 20 دقيقه تمرين گليكوژن كبد وعضلات ات 50درصد
انرژي مورد نياز بدن را فراهم مي كنندوبقيه انرژي از سوخت وساز چربي بدن تامين ميشود.
با ادامه تمرين ذخاير گليكوژني كاهش مي يابدو درصد بيشتري از انرژي از طريق سوخت وساز چربي حاصل مي شود.
در نهايت توليد گلوكز توسط كبد نمي تواند با ميزان مصرف آن برابري كند وغلضت گلوكز خون كم مي شود.
در ادامه اين روند تا تخليه منابع گلوكزي بدن دچار خستگي مي شود.مصرف گلوكز خوراكي هنگام تمرينمصرف نوشابه هاي قندي داراي قند زياد هنگام تمرين هوازي وبا شدت زياد وطولاني مدت كمك مي كند.در تمرينات سبك خوردن گلوكز تاثير كمي داردو در تمرينات خيلي شديد كه نياز به گليكوژن خيلي زياد است خوردن نوشابه هاي قندي سبب ذخيره شدن گلوكز در بدن مي شود.با خوراندن كربوهيدرات طي تمريني با شدت 60 تا80 درصد ظرفيتهوازي فرد زمان رسيدن به خستگي تا 15 الي 30 دقيقه به تعويق مي افتد.مصرف آب قند معمولا توصيه مي شود محلول آب قند يك محلول
ايزوتونيك 5 درصداست كه با افزودن 50 گرم گلوكز يا فروكتوز ويا ساكاروز(قندوش كرمعمولي) به يك ليتر آب به دست مي آيد.

 

تمرينات كوتاه مدت
همه ورزشكاران چه در رده ملي و چه در رده هاي پايين تر گمان مي كنند براي قهرماني و ارايه بالاترين كارايي بدني بايد با آمادگي صد درصدو بسيار بالا در مسابقات شركت كنند.
ما به شما خواهيم گفت كه با تغيير ديدگاه خود روش نويني در تمرينات خود به كار بگيريد.
يك ورزشكار بايدبداند شايد در طي يك سال هيچ گاه آمادگي بدني او به صد درصد نرسدو اگرورزشكاري گمان مي كند كه مي توان در طي يكسال چندين بار به اوج آما دگي رسيد سخت در اشتباه است.
در شرايطي كه يك كشتي گير در طي يك سال بايد در چند مسابقه مهم از جمله مسابقات آسيايي و انتخابي تيم ملي و قهرماني جهان شركت كند
با كمي تامل مي فهميم كه آمادگي صد درصد در همگي آن ها غير ممكن است. ما بشما كمك خواهيم كرد تا بتوانيد با آمادگي حدود 70د رصد يا كمتر بالاترين بازدهي فكري و بدني را داشته باشيد و از نتايج خوبي برخوردار شويد.
همان طور كه مي دانيد ورزشكاري كه در روال عادي تمرينات منظم قرار دارددر حدود 60 يا 70 درصد آمادگي بدني برخوردار است.

شما الان 10 روز به مسابقه زمان داريد چكار خواهيد كرد؟
درك صحيح از ويژگي ها و خصوصيات بدني انسان مي تواند به شما كمك زيادي كند.
در بدن هر انسان قسمت هايي وجود دارد كه در هنگام ورزش كار هاي بسيار مهمي را انجام مي دهند.
آمادگي بدني شما نيازمند آماده و قوي بودن آنها مي باشد.
دستگاه قلب و عروق-دستگاه عصبي-دستگاه گوارشي-دستگاه عضلاني و ماهيچه اي-دستگاه تنفسي ودهها عضو مهم چون مغز-قلب –كبداز مهمترين قسمتهاي بدن يك ورزشكار مي باشند.
اما شما براي آمادگي 10 روزه بايد بروي برخي از آنها كار كنيد و آن ها را تقويت كنيد.

قسمت هايي را كه شما آنها را بايد تقويت كنيد عبارتند از:
1-دستگاه تنفسي (ريه ها)
2-دستگاه قلب و گردش خون
3-دستگاه عضلاني و ماهيچه اي

دستگاه تنفسي (ريه ها)
به اعتقاداكثر كشتي گيران سر شناس ايران و جهان داشتن نفس خوب و ريه قوي(دستگاه تنفسي) مهمترين برگ برنده در هنگام مسابقه است.

اعضاي بدن – ماهيچه ها-بافت هاو.. است.
از طريق اين خون مواد غذايي و اكسيژن به سراسر بدن منتقل شد  و دي اكسيد كربن موجود در ياخته هاي بدن بازگردانده مي شود.
هرچه اين دستگاه قوي تر باشد خونرساني و بازگرداني خون سريع تر و بهتر انجام مي گيرد.

دستگاه عضلاني و ماهيچه اي
سومين دستگاه بدن كه شما در مدت 10 روز بايد آن را تقويت كنيد دستگاه ماهيچه اي بدن مي باشد.
تمام تمرينات و ورز ش هايي كه انجام مي دهيم در نهايت منجر به تقويت اين دستگاه مي شود.
اما از لحاظ اهميت اين دستگاه نسبت به دو دستگاه ديگر از اهميت كمتري برخوردار است. اينجا نقطه ضعف اصلي و بدون هيچ ترديدي مهمترين ضعف تمرينات ما هستد.
متاسفانه كشتي گيران معناي واقعي آمادگي را در تقويت ماهيچه ها مي دانند و تمرينات زيادي را در جهت تقويت آنها انجام مي دهند.
تمرينات با وزنه و بدنسازي هاي عضلاني پيشرفته اگرچه سبب افزايش قدرت شده اما كند كننده  است. شما بايد بدانيد كه با بدست آوردن هر ويژگي بدني ممكن است ويژگي هاي زيادي را از دست دهيد و كند شدن بدن- خشك شدن

كردن دستگاه تنفسي حجم ريه هاي شما بيشتر خواهد شد و هر چه حجم ريه بزرگتري داشته باشيد مقدار بيشتري اكسيژن در ريه جمع خواهد شد
و به اصطلاح چاق نفس خواهيد شد.
در جايي كه يك ورزشكار عادي مرتبا دم وباز دم مي كند شما بسيار كمتر از او اين كار را انجام مي دهيد زيرا در ازاي هر دم و باز دم شما خواهيد توانست دوبرابر يك ورزشكار عادي اكسيژن گيري كنيد در
نتيجه از تعداد تنفس شما كاسته خواهد شد.
همچنين تقويت دستگاه تنفسي به شدت در بالا بودن هوشياري شما تاثيردارد. به دليل اكسيژن رساني بسيار خوبي كه از طزيق تلمبه هاي قدرتمند تر و تقويت شده اي به نام ريه ها صورت مي گيرداكسيژن با حجم مناسب و
سرعت بالا به مغز وارد مي شود.

 

ارايه برنامه تمريني 10 روزه
با توجه به مطالب گفته شده بهترين برنامه اي كه شما مي توانيد در مدت زماني كم اجرا كنيد يك برنامه تمريني كم فشار مي باشد كه بر مبناي مرور فن و تمرين كشتي و تمرينات ميداني(دوهاي سرعت-استقامتي) طراحي شده است.
تقويت سيستم تنفسي وافزايش سرعت وچابكي و در نهايت بهترشدن نحوه كشتي گرفتن و اجراي فنون نتيجه اجراي اين برنامه مي باشند.

مرور فن:
در مرور فن ها شما بايد به صورت ويژه و خاص تنها بروي شگردها و تكنيك هايي كه در كشتي از آن ها استفاده مي كنيدكار كنيد.
و از يادگيري فنون جديد و كار كردن بروي آنها بهشدت پرهيز كنيد.
بخش زيادي ازمرور فن ها بايديروي تاكتيك و نحوه كشتي گرفتن شما باشد. اينكه شما با هر حريفي تنها به يك شكل كشتي بگيريددر كشتي هاي حساس شما را دچار مشكل اساسي خواهد كرد.
مثلا بعضي از كشتي گيران به علت داشتن قدرت بدني بالاو عضلات قوي شما را تحت فشار قرار مي دهند.يكي از كارهاي شما در تمرينات اين است كه بتوانيدبا يك كشتي گير يك وزن بالاتر تحت فشار كشتي گرفتن را تمرين كنيد.
بايد به صورت خاص بروي خاك-بدلكاري ها-كنده كشي ها-وسروگردن گيري و… كار كنيد. به ياد داشته باشيد كه در روزي كه مرور فن داريد از انجام دادن كارهاي قدرتي وپر فشار پرهيز كنيد و همه تمركز خود را بروي كشتي قرار دهيد.
مهمترين دست آوردي كه شما بايد از مرور فن بدست آوريد رفع ايرادها ونقاط ضعف ميباشد.

دوي استقامت
دوي استقامت يكي از بهترين و شايد بهترين روشي است كه ورزشكاران مي توانند از طريق آن به تقويت دستگاه تنفسي و قلب و عروق بپردازند.
يكي از بهترين خصوصيت هاي كار هاي تنفسي در اين است كه سرعت نتيجه گيري از آنها بسيار بالا است.
يك ورزشكار شايد بايد يك دوره چند ماهه را طي كند تا بتواند قدرت خود را افزايش دهد و زمان زيادي را بايد صرف آن كند. اما شما مي توانيد از طريق چند وعده تمرين با برنامه و مداوم به شكل خيره كننده و سريعي تنفس خود را تقويت كنيد واز نتيجه كار بهت زده شويد.
كار كردن در اين بخش از تمرينات نتايجي زيادي در دستگاههاي بدن و حتي آناتومي اندامي شما خواهد داشت.
با تقويت ريه ها حجم آن ها افزوده شده ودر نتيجه فشار ريه به قفسه سينه باعث بزرگ شدن قسمت بالايي سينه خواهد شدواگر شما به اندام كشتي
گيران توجه كنيد مشاهده مي كنيد كه از قسمت بالاسينه بر آمدگي بيشتري نسبت به ورزشكاران ديگر دارند.
در ادامه بايد گفت دوي استقامت بايد بيش از 30 يا 35 دقيقه طول بكشد و سرعت و شدت دويدن ملايم باشد و ريتم ثابتي داشته باشد.
قبل از دويدن بدن خودرا گرم كنيد وپس از دويدن با حركات نرمشي و سپس كششي بدن خود را سرد كنيد.

دو ها از مسافت زياد و تكرار كمتر به مسافت هاي كمتر با تكرار بيشتر تغيير مي كند.

برنامه شماره 1 برنامه شماره 2
مسافت
تعداد
مسافت
تعداد
100 متر
3 ست
100 متر
4 ست
50 متر
6 ست
70 متر
4 ست
20 متر
5 ست
20 متر
6 ست
10 متر
5 ست
10 متر
6 ست
تنها نكته مهم در اين بخش اين است كه زمان هاي استراحت بين ست ها بايد به گونه اي باشد كه ضربان قلب شما پايين بيايد. در غير اينصورت شما وارد سيستم انرژي خواهيد شد كه به شدت براي
اين دوره 10 روزه ونزديك به مسابقه به ضرر شما خواهد بود .
اگر ضربان قلب شما تا حد مناسبي پايين نيايد بدن شما وارد سيستم اسيد لاكتيك شده و لاكتيكه شدن چيزي نيست كه شما به دنبال آن هستيد و پيا مد هاي خوبي براي بدنتان ندارد. تنها نكته باقيمانده اين است كه در انتهاي تمرين با نرمش سبك و كششي
بدن را سرد كنيد تا خستگي موجود در عضلات كاهش يافته و از خشك شدن ماهيچه ها جلوگيري كرده باشيد.

فصل دوم

برنامه تمريني سالانه (تمرينات بلند مدت) است در مسابقات جهاني شركت كنيد.
بايد بدانيد كه شما خيلي كمتر از اين همه فشار و تعدادتمرينات اما با بالا بردن كيفيت براحتي مي توانيد در مسابقات قهرمان شويد. اين كه شما چه طور تمرين مي كنيد مهمترين دليل موفقيت شما است.
به جاي فشار به بدن سعي كنيد كيفيت كار را بالا ببريد.

نكته بسيار مهمي كه در ورزش وجود دارد اين است كه:
تمرين و تغذيه و استراحت سه ركن اصلي ورز ش هستند.
اگر ورزشكاري با بهم ريختن تعادل بين يكي از اين اركان تمرين كند قطعا دچار مشكل خواهد شد.
شما بايد بدانيد اگر ورزشكاران برتر وملي ايران اين چنين تمرينات سختي را انجام مي دهندبه واسطه يك برنامه تمريني مناسب همراه با برنامه تغذيه اي خوب است.
يعني به اندازه تمرين سخت تغذيه عالي نيز وجود دارد.

شايد از خود بپرسيد پس مابا بايد ديگر تمرينات سخت انجام ندهيم؟
جواب منفي است.تنها با ايجاد تغييرات در نوع تمرينات و استفاده از يك برنامه غذايي ارزان قيمت كه شما در اين كتاب با آن آشنا خواهيد شد
مي توانيد تمرينات را دنبال كنيد.
دليل اين كه گفته مي شود نبايد در حد مسابقات جهاني تمرين كنيد اين بايد بدانيد اگر مداوم بدن خود را در حالت آماده قرار دهيد نتيجه مناسبي نخواهيد گرفت.
زدگي و بي ميلي و بي انگيزگي در تمرينات –ضرب خوردگي و  بسياري موارد منفي ديگر تنها دست آورد شما خواهد بود.

پس سعي كنيد كه با تقسيم بندي سال وبكارگيري برنامه تمريني مناسب تمرينات خود را انجام دهيد.
يكي از بهترين كارهايي كه شما در فصل پيش از مسابقه مي توانيد انجام دهيدمرور فن ها وكاركردن بر روي تاكتيك و شيوه كشتي گرفتن خود مي باشد.
همين تاكتيك وشيوه مسابقه دادن باعث شدتا رسول خادم كه سابقه چندين حضور در مسابقات جهاني را داشت و توفيق چنداني كسب نكرده بود در سال 1994 قهرمان جهان شودو سه سال پياپي مدال طلاي جهان والمپك را بر سينه زند.

تمرينات با برنامه وبه دنبال آن تغيير در نحوه كشتي گرفتن تنها دليل موفقيت رسول خادم بوده است.
همواره سعي كنيد:
به جاي بالا بردن قدرت و قوي كردن عضلات كلاس كشتي گرفتن خود را بالا ببريد.

شما خواهيد آموخت از طريق برنامه ريزي سالانه در دوره زماني خاص با ارايه بالاترين كارايي و بازدهي بدني به موفقيت برسيد.
يك سال ورزشي شامل چندين و چند مسابقه مهم و ساده است.
حد فاصل بين يك مسابقه با مسابقه ديگر را دوره مسابقاتي مي گويند.

هر دوره مسابقاتي شامل سه فصل مي باشد:
فصل مسابقه
فصل مسابقه
دوره انتقال

حالا با توجه به فصل بندي هاي بالا و اين كه هر كدام مدت زمان خاصيرا در برمي گيردسعي كنيد مهمترين و اصلي ترين مسابقات را در نظر بگيريد وروي آنها تمركز كنيد.از شركت كردن در مسابقاتي كه در آينده شما تاثير مثبتي ندارند بپرهيزيد.در ادامه اين قسمت با توضيح دادن در مورد فصل هاي مختلف يك دوره مسابقاتي شما را با نحوه اجراي تمرينات در هر فصل از آن آشنا خواهيمكرد.

پس شما در دوره پيش مسابقه بايد به گونه اي كار كنيد تا از لحاظ تاكتيكي و شيوه كشتي گرفتن كلاس كاري خود را بالا ببريد.
فرض كنيد در چنين حالتي وقتي شما در فصل مسابقه با آماده ساختن بدنخود در مسابقات حاضر شويد چه نتيجه درخشاني خواهيد گرفت.

فصل مسابقه:
فصل مسابقه دوره زماني خاصي است كه اصلي ترين بخش آن آماده سازي بدن مي باشد.
تمرينات پر فشار و سنگين در اين دوره قرار دارند.
شدت تمرينات و تعداد جلسه هاي تمرين در اين دوره افزوده مي شود .
نكته مهم در اين بخش اين است كه :
در فصل مسابقه شدت و فشار تمرين بايد به به صورت يك نمودار زنگوله اي شكل افزايش يافته و با نزديك شدن به مسابقه كاهش بيابد.
بخش هاي مختلف يك برنامه تمريني :
1-تمرينات تكنيكي و تاكتيكي
2-تمرينات ميداني(هوازي)
3-ورزش ها و تمرينات مكمل
4-تست ها و آزمون هاي بدني
5- تمرينات بدنسازي

تمرينات تكنيكي وتاكتيكي
مهمترين و اصلي ترين بخش برنامه تمريني شما كار هاي تكنيكي و تاكتيكي ورزش كشتي است.
شما يك وزنه بردار يا دونده ويا كوهنورد نيستيد شما كشتي گيريد همين.
پس اصلي ترين بخش كار شما بروي تشك كشتي و در سالن انجام مي گيرد.
تمرين كشتي و مرور فن اصلي ترين بخش كار شما هستند.
جالب است بدانيد كه بخش اصلي تقويت قواي جسماني شما بر اثر همين تكرارها به دست مي آيد.با داشتن يك برنامه هفتگي مناسب شما بسيار راحت
مي توانيد از لحاظ تكنيك كشتي و اجراي فنون در سطح بالا يي قرار گيريد.به طور كلي يك كشتي گير كه در رده هاي بالا كشتي مي گيريد بايد هرروز بر روي تشك كشتي حاضر شود.

برادران بلوگازوف-خادارتاسف و يوردانف سرآمد كشتي گيران دهه80 و90 هستند.

آنها از لحاظ فيزيك بدني داراي اندامي نرم وبا انعطاف با عضلاتي معمولي اما بسيار قدرتمند بودند.اما سبك وكلاس كشني آنها به گونه اي بود كه هر كدام از آنها داراي تكنيك هاي زيبا و خاص خود بودند.
اما در دهه حاضر قهرمانان جهاني چون كويين تانا-رومرو-تايمازوف-كايل ساندرسون و خيلي هاي ديگر بر اساس قدرت عضلاني و قواي جسماني فنوني خاص و محدود را اجرا مي كنند. همچنين از لحاظ فيزيك بدني اندامي همچون يك قهرمان پرورش اندام را دارا مي باشند.

اما روس ها آقاي كشتي جهان همچنان با همان سيستم مديريتي و تمريني خود كار مي كنند ودر مورد اصول بدنسازي نوين ورزشي آنها نيز بيكار ننشسته اندو روش هاي جديد بدنسازي در كشتي را اجرا مي كنند با اين تفاوت كه به هيچ عنوان خود را زير وزنه هاي سنگين نمي برند.

يوري شاهمرادف كه در سال 1385 در كلاس مربي گري كه در تهران برگزار كرده بود در پاسخ به سوال يكي از حاضران كه پرسيده بود نحوه تمرينات بوايسا سايتيف چگونه است گفته بود:همه دنيا اورا به عنوان برترين كشتي گير
جهان در قرن بيست ويكم ميدانند.

تمرينات وكارهايي كه او انجام مي دهد حتي شما در باورتان نيز انجام نمي دهيد.همانطور كه شما نيز سايتيف را مي شناسيدهيچ اثري از تمرينات باوزنه سنگين وقدرتي در بدن او وجود ندارد.آنچه كه دروجود او هست جوهره كشتي است كه به واسطه تمرينات مداومي كه بروي در هر صورت بايد در نظر داشته باشيد با وجود تغيير زمان كشتي اهميت دو هاياستقامت را نبايد فراموش كنيد.

شما در برنامه هفتگي خود حتما 2 جلسه تمرين ميداني بايد داشته باشيد.

از انواع مختلف تمرينات ميداني به چند روش مهم زير مي توان اشاره كرد:
1-دوهاي 800 متر
2-دوهاي سرعتي انفجاري
3-تمرينات اينتروال
4-دويدن در تپه

دوهاي 800 متر:
با توجه به مدت زمان طي كردن 800 متر و نزديكي آن به زمان تايم هاي كشتي اين دوها يكي از راهكارهاي مهم در تقويت سيستم تنفسي مي باشند.شما پس از گرم كردن بدن ونرمش كمي ضربان قلب خود را بالا مي آوريدسپس با در اختير داشتن يك زمان سنج زمان هاي دوها را يادداشت مي كنيد.ابتا مسافت 800 متر (دو دور كامل زمين فوتبال) را طي مي كنيد سپس 30/1 ثانيه استراحت سپس ست دوم را اجرا مي كنيد و بعد دوباره استراحت ودر نهايت ست سوم رامي دويد.
در پايان با دويدن آرام ويا راه رفتن ضربان قلب را پايين بياوريد. ودر ادامه براي سوزاندن اسيد لاكتيك موجود در بدن درحدود 10 يا15 دقيقه به انجام دادن
نرمش هاي درجا مانند پروانه زدن و بالا آوردن پاها و دست بپردازيد.

اگر در 800 متر سوم زمان ضعيفي نسبت به ست اول ودوم بدست آورديد بدانيد كه اگر كشتي به تايم سوم برسد شما دچار افت بدني خواهيد شد.
دوهاي 800 متر يكي از جديد ترين و مناسب ترين تمرينات هوازي در ورزش كشتي مي باشند.

دوهاي سرعتي انفجاري :
پس از چند نرمش كششي دو دور پيست را به صورت نرم بدويد تا ضربان قلب شما بالا بيايد.
سپس به مدت 10 دقيقه نرمش هاي در جا انجام دهيد تا كاملا گرم شويد.نكته بسيار مهم گرم كردن بدن است زيرا به طور خيره كننده اي در نحوه دويدن هاي شما تاثير مي گذارند.
سپس دوهاي سرعت را شروع كنيد .
در مورد تعداد ست ها و مسافت ها نمي توان عدد خاصي را بيان كرد زيرا با توجه به ميزان آمادگي فرد و وزني كه در آن كشتي مي گيرد اين اعداد متفاوت است.
نحوه دويدن كشتي گيران سنگين وزن با كشتي گيران دسته 55 و66 كيلوگرم بسيار متفاوت است پس ارايه تعداد دقيق ست ها ومسافت ها در مورد كل افراد كاملا اشتباه است.
اما شما مي توانيد بسته به آمادگي بدني و وزن خوداين برنامه را با ايجاد تغييراتي در آن اجرا كنيد.

حركات نرمشي مسافت را طي كنيد.سپس 100 متر سوم را نيز مانند 100 متر اول بدويد ودر 100 متر آخر(چهارم) نيز نرمش پويا .
اين كار را تا چندين دور پيست ادامه دهيد. البته بسته به ميزان آمادگي بدني و و وزن شما حداقل 5 يا 6 دور پيست را طي كنيد.
در انتهاي كار چند ست حركات سرعتي با مسافت كوتاه را انجام دهيد ودر آخر نرمش وكشش پايان تمرين.

دويدن در تپه:
دويدن در تپه يكي از بهترين روش هاي تقويت دستگاه تنفسي مي باشد.
نكته مهم در دويدن در تپه انتخاب شيب است. شيب تپه نبايد زياد باشد و بهترين روش دويدن اين است كه به صورت مورب واوريب از تپه بالا برويد.
اما يكي از كاملترين روش هاي دويدن و شايد قوي ترين سيستم در دنيا جهت تقويت دستگاه تنفسي نوع خاصي از دويدن در تپه است كه نتيجه خيره كننده اي در بالا بردن كيفيت تنفس و موفقيت شما خواهد داشت.

بدين شكل:
دويدن در جنگل به مدت 30 تا 35 دقيقه ويا بيشتر .واگر در شهر شما جنگل وجود ندارد محدوده خاصي را كه درختكاري شده است و درختان در فاصله 1 يا 2 متري يكديگر قرار دارند را انتخاب مي كنيد.
يكي از بهترين مناطق در مورد اين تمرين قسمت شرقي كوه طاق بستان كرمانشاه يا همان پارك شرقي است.

ورزش ها و تمرينات مكمل:
يكي از روش هاي آماده سازي در كشتي انجام دادن ورزش هاي ديگر است.
اين كار نتنها در شادابي و نشاط شما تاثير چشمگيري دارد بلكه باعث افزايش آمادگي بدني شما نيز مي شود.

كوهنوردي –صخره نوردي –شنا –بسكتبال و شطرنج مجموعه اي از بهترين ورزش هاي مكمل براي كشتي گيران مي باشد كه در ادامه در مورد بعضي از آنها صحبت خواهد شد.
به خاطر داشته باشيدكه يك كشتي گير نه وزنه بردار است ونه كوهنورد ويا دونده او فقط كشتي گير است پس انجام اين ورزش ها به عنوان مكمل و تقويت كننده بدن شما مي باشد پس اجراي بيش از حد هر كدام از آنها در نتيجه نهايي و كيفيت كار شما چيزي جز اتلاف وقت و انرژي نيست.

كوهنوردي
بهترين روش كوهنوردي براي كشتي گيران به مانند كوهنوردي هاي بوايسا سايتيف است.
يعني در گير دست ها وبه كمك دست ها از صخره ها ي امن و ايمن بالا رفتن .
هر چند كه كوهنوردي معمولي نيز مفيد خواهد بود.
پس سعي كنيد از دستان خود در بالا رفتن از كوه وصخره ها استفاده كنيد.
در مورد روش هاي كوهنوردي عمدتا دو روش كلي وجود دارد:
يكي روش قدرتي سرعتي وديگري روش استقامتي .

تست ها و آزمون هاي بدني:
تست ها و آزمون هاي بدني يكي از بهترين ابزار ها جهت تشخيص روند تمرينات شما هستند.
اين كه شما صرفا مدام تمرين كنيد ودرك نكنيد كه آمادگي تان نسبت به هفته قبل يا ماه قبل چه تغييري داشته نمي تواند مناسب باشد.
تستها وآزمون هاي بدني بهترين وسيله براي تايين ميزان آمادگي و تشخيص دادن اين كه چقدر در برنامه تمريني خود پيشرفت ويا پسرفت داشته ايد هستند.
نمونه هاي فراواني از تست هاي بدني وجود دارد كه خيلي از آنها از طريق ابزار پيشرفته در آزمايشگاههاي ورزشي صورت مي گيرد.

اما چند مورد از بهترين آزمون هاي بدني كه نياز به ابزار چنداني ندارد را به شما معرفي مي كنيم.
1-تست سرعت
2- تست چابكي
3- تست كوپر

تست سرعت:
تست سرعت يكي از ساده ترين تست هاي بدني مي باشد كه هدف از اجراي آن برآورد سرعت در ورزشكاران است.
سادگي وعدم پيچيدگي اين آزمون به گونه اي است كه شما براحتي مي توانيد استارت بود بگذريد.
زمان به دست آمده گوياي بخشي از چابكي شما مي باشد.

تست كوپر:

تست كوپر يك تست بدني براي بر آورد توان هوازي ورزشكاران مي باشد.
براي اولين بار اين آزمون در اوايل قرن بيستم جهت برآورد آمادگي هوازي افراد نظامي طراحي شد.
در سال 1968 كوپر با ايجاد تغييراتي در آن شكل كنوني آنرا ايجاد كرد.
كوپر با ثبت كردن ميزان مسافتي كه يك فرد در مدت زمان 12 دقيقه طي مي كند برآوردي ابتدايي از توان هوازي او بدست مي آوردسپس در ادامه تمرينات او اين آزمون ها اجرا مي كرد تا با مقايسه كردن آنها روند اجراي تمرينات را مشاهده كند و بفهمد كه آبا تمرينات روند مثبتي دارند يا خير.
ورزشكاران نيز مي توانند از تست كوپر در جهت براورد توان هوازي خود استفاده كنند و بفهمند روند كلي تمرينات چه طور است.
به طور كلي اگر بتوانيد 8 دور كامل زمين فوتبال را در 12 دقيقه بدويد توان هوازي مناسبي داريد.
تست ها و آزمون هاي مختلف ديگري نيز وجود دارد تااز آن طريق ميزان قدرت يا انعطاف پذيري عضلات ويابسياري از شاخصه هاي بدني ديگر را اندازه گيري كرد. را بروي تشك كشتي انجام مي دهند.البته نبايد از نقش خيره كننده تمرينات با وزنه نيزغافل شدو اصولا اگر اين تمرينات با توجه به يك برنامه مناسب اجرا شود در بالا بردن قدرت ماهيچه ها تاثير فراواني دارند.

اصولا هدف اصلي از اجراي تمرينات با وزنه افزايش قدرت مي باشد. همچنين تاثيرات ديگري چون بالا بردن سرعت وافزايش توان انفجاري عضلات را نيز مي توان در اين تمرينات بدست آورد.
امروزه اهميت بدنسازي در ورزش به حدي است كه در تمام ورزش ها بخشي از تمرينات به كار باوزنه اختصاص مي يابد.
نوع وشكل بدنسازي با توجه به عوامل مختلف وزيادي متغير است.
سن و وزن وقد تاثير فراواني در طراحي يك برنامه بدنسازي دارند.

همچنين كشتي گيران بايد با توجه به نزديكي ويا دوري با زمان مسابقه نوع وشدت تمرين خود را تغيير دهند.
به دليل پيچيدگي بسيار بالاي اين بخش از ورزش اصولا توصيه مي شود كه با يك مربي خوب بدنساز مشاوره كرده وبرنامه مناسبي را تهيه كنيد.
در ادامه بايد گفت كه مهمترين نكته در تمرينات با وزنه اين است كه كشتي گير تفاوت بين حجيم كردن عضلات رابا بالابردن قدرت عضلاني درك كند.
متاسفانه اكثر كشتي گيران در تمرينات با وزنه بيشتر در فكر زيبايي اندام و بالا بردن حجم عضلات هستند و پيامد آن نيز بالا بردن وزنه هاي سنگين تر مي باشد كه اين كار سبب از بين رفتن دامنه حركتي عضلات و انعطاف پذيري ماهيچه ها و مهمتر از همه آن ها كند شدن بدن مي باشد.

-در هنگام اجراي حركاتي كه كمر در آنها درگير است حتما مواظب باشيد كه قوض نزنيد وبهتر است از كمربند استفاده كنيد.
-سعي كنيد فاصله بين ست ها را طوري استرحت كنيد كه خستگي از بدنتان خارج شود واز ايجاد اسيد لاكتيك و لاكتيكه شدن بدن جلوگيري كنيد.-مهمترين عامل در بالابردن كيفيت وپيشرفت شما تمركز بروي عضلات درگيربا وزنه مي باشد.-سرد كردن بدن مهمترين عامل درجلوگيري از كند شدن بدن مي باشد.

حتما 10 تا15 دقيقه حركات نرمشي انجام دهيد تا اسيد لاكتيك موجود در بدن شما به عنوان سوخت مصرف شود .در غير اين صورت حتي اگربرنامه بسيار مفيدي در اختيار داشته باشيد و نرمش هاي انتهاي تمرين را به خوبي انجام ندهيد بدن شما مقداري كند وخشك خواهد شد.

با توجه به اينكه شما با بخش هاي مختلف تمرينات كشتي آشنا شديد مي توانيدبه طراحي يك برنامه تمريني بپردازيد.به خاطر داشته باشيد برنامه تمريني محدودكردن خود در يك چارچوب مشخص نيست.براي طراحي يك برنامه تمريني بايد توجه كنيد كه از بهترين زمان هاي روز كه صبح ها وعصر ها مي باشند بهترين استفاده را بكنيد وسعي كنيد تا تمرينات خود
را در اين زمان ها انجام دهيد.براي آسان كردن كار شما دو نمونه از برنامه هاي تمريني ساده را در اختيار شما قرار داده ايم تا بتوانيد براساس آن وبا ايجاد تغييراتي بهترين برنامه تمريني را براي

صبح عصر
شنبه
بدنسازي با وزنه
مرور فن(زيرگيري)
يكشنبه
دويدن در تپه
تمرين كشتي
دوشنبه
—————-
مرور فن(خاك)
سه شنبه
بدنسازي با وزنه
تمرين كشتي
چهارشنبه
دويدن در تپه
مرور فن(فنون بالا تنه)
پنج شنبه
بدنسازي با وزنه
تمرين كشتي
جمعه
يك هفته كوهنوردي-هفته ديگر تست كوپر

آخرين مطلب در اين بخش اين است كه شما بايد در تمرينات خود تنوع را نيز به كار ببريد.
اين كه شما مدت طولاني به يك شكل تمرين كنيد سبب مي شود تا در تمرينات
بي انگيزه وبي ميل شويد.
سعي هرچند هفته يكبار به بدن خود استرحت دهيد تا بدن بتواند قواي از دست رفته خود را دوباره بدست آورد.

 

كاهش وزن
يكي از مطالبي كه هميشه توجه كشتي گيران رابه خود جلب كرده است كاهش وزن بدن مي باشد.
كشتي گيران براي كسب نتايج بهتر و كسب موفقيت بيشتر از وزن بدن خود مي كاهند تا در وزني پايين تر كشتي بگيرند.
در مورد وزن كم كردن بايد گفت كه بعضي از ورزشكاران بيش از حد و به طور غير علمي از وزن بدن خود كم مي كنند.
گاهي ديده شده كه ورزشكاري بيش از 10 يا12 كيلوگرم وزن كم كند.

البته وزن كم كردن يك مطلب است و خوب وسرحال سر وزن رسيدن مسئله ديگري است.
بدون هيچ ترديدي وزن كم كردن هاي مكرر وبيش از حد اثرات مخرب كوتاه مدت و بلند مدت فراواني دارد.
اگر كشتي گيران تحت نظر پزشك وبا يك برنامه غذايي مناسب در مدت طولاني اين كار را انجام دهند اثرات منفي ومخرب آن تا حد زيادي كاهش مي يابد.
با توجه به قوانين جديد كشتي كارشناسان وپزشكان ورزش كم كردن بيش از 4يا5 كيلو از وزن بدن را مناسب نمي دانند.
اينكه شما دريك روز بايد 5يا6 دور مسابقه سنگين را برگزار كنيد نشان مي دهد كه بيش از حد كم کردن  وزن بدن سبب تحليل نيرو و توان شما خواهد شد.

پيش از آنكه حرارت بدن افزايش پيدا كند آب توانايي جذب مقدار مناسبي از حرارت بدن را دارا مي باشد.
اگر بدن كشتي گير با كم آبي مواجه شد سيستم خنك كننده بدن دچار مشكل مي شود.
در حالت عادي قلب يك انسان حدود 5 ليتر خون در دقيقه پمپاژ مي كند .
با كاهش آب بدن حجم خون كم مي شود پس ناگزير قلب بايد بيشتر كار كند تا همان مقدار خون را پمپاژ كند.
اين كار سبب بالا رفتن ضربان قلب مي شود كه به سيستم خنك كننده بدن فشار بيشتري مي آورد.
كاهش آب بدن سبب كاهش حجم پلاسماي خون ودر ناهيت كاهش خون مي شود.
قلب در چنين حالتي بايد اين كاهش را جبران كند.در نتيجه حجم گلبول هاي قرمز كاهش يافته وچون نقش گلبول هاي قرمز در بدن حمل اكسيژن و دي اكسيد كربن است پس اكسيژن كمتري به بافت هاي بدن ميرسد و در نتيجه دي اكسيد كربن كمتري از آن ها بيرون مي رود.

كم آبي سبب مي شود حركت بين گلبول هاي قرمز بيشتر شده ودر نتيجه سبب ضعف و خستگي كشتي گير مي شود.
به ياد داشته باشيد مقدار وزني كه يك ورزشكار مي تواند بدون عوارض مهمي كم كند به بهترين وزن او (بهترين سطح وزني كه كشتي گير عملكردخوبي دارد) بستگي دارد نه به اينكه در چه وزني مي خواهد كشتي بگيرد.

-سعي كنيد نان و برنج را از غذاي روزانه حذف كنيد.
-غذا را آرام وبا جويدن زياد بخوريد.
-از سبزيجات به خصوص كلم وكاهو و هويج استفاده كنيد.
-براي كوچك كردن حجم مثانه مي توانيد قبل از غذا يك ليوان آب بنوشيد.

آسيب هاي ورزشي
تقريبا همه كشتي گيران با مصدوميت هاي جزيي ومهم بدن روبرو شده اند. بروز آسيب هاي ورزشي هنگام مسابقات وتمرينات يك امر عادي مي باشد. دلايل زيادي سبب بروز مصدوميت هاي ورزشي مي شود كه يكي از مهمترين آنها گرم كردن نا كافي بدن است. در هنگام شروع ورزش بدن سخت و خشك است وبه راحتي آسيب مي بيند. پس همواره تلاش كنيد تا بدن را كاملا گرم كنيد.
از دلايل ديگر موثر در آسيب هاي بدني انعطاف دامنه عضلاني مي باشد. اصولا كشتي گيراني كه از انعطاف بدني بالا تري برخوردارند خيلي كمتر در معرض آسيب ديدگي قرار دارند. بنابراين بكوشيد تا در هفته دست كم يك جلسه را براي بالا بردن انعطاف بدني
قرار دهيد.

از ديگر علت هاي مصدوميت هاي ورزشي تمرين بيش از اندازه مي باشد. كشتي گيراني كه چند بار در روز و بدون تغذيه مناسب و استراحت تمرين مي كنند خيلي راحت در معرض مصدوميت قرار دارند. به ياد داشته باشيد كه تمرين بيش از حد سبب كاهش املاح معدني بدن مانند سديم پتاسيم ومنيزيم مي شود.
اما بيشترين قسمت هايي كه كشتي گيران دچار مصدوميت در آنها مي شوند

كوفتگي عضلاني
كوفتگي عضلاني از ديگر آسيب هاي مزمن در ورزشكاران مي باشد و معمولا بين 8 تا 24 ساعت پس از تمرينات شديد بوجود مي آيد. انباشتگي اسيد لاكيتك در ماهيچه ها خودرا به صورت يك درد بازدارندهفعاليت هاي بدني نشان مي دهد.
در اين هنگام بهتر است قبل از هر چيز پس از تمرين سنگين متناسب آن استراحت فعال انجام دهيد.
معني استراحت فعال اين است كه انجام حركات نرمشي ملايم-دوهاي بدون فشارواينگونه حركات كه سبب ريكاوري وبازگشت بدن به حالت اوليه ميشود.اين حركات سبب از بين رفتن اسيد لاكتيك ودر پي آن از ميان رفتن عوارضي چون كوفتگي خواهد شد.

براي اين كه كوفتگي را از بدن خود خارج كنيد مي توانيد كار هاي زير را انجام دهيد:
-انجام حركات نرمشي ملايم
-گرفتن دوش آب گرم
-ماساژ محل كوفتگي با آب گرم(آب درماني)
-استفاده از پماد هاي گرم كننده
-استراحت
-ماساژ بدني مناسب

البته به ياد داشته باشيد كه يخ را به طور مستقيم بروي عضو آسيب ديده قرار ندهيد. يخ را داخل يك كيسه مناسب قرار داده و سپس آن را بروي عضله يا عضو آسيب ديده قرار دهيد.
پس از كمپرس يخ ومحدود كردن آسيب ديدگي و جلوگيري از تشديد آن در مرحله بعد نوبت به بخش بعدي كار مي رسد كه از راه آب گرم وگرما درماني انجام مي گيرد.
ماساژ دادن روش خوبي مي باشد تا با ايجاد گرما در عضله وعضو آسيب ديده  شروع به درمان آن كرد.
البته استفاده از پماد هاي دارويي مناسب نيز تاثير بهتري در ماساژ دادن دارد.

دوش آب گرم وآب درماني نيز راهكارهاي مناسب ديگري براي رفع مصدوميتمي باشند.يكي ديگر از روش هاي درمان آسيب ديدگي ها درمان از طريق بدنسازي و كار با وزنه مي باشد.حركات آرام و نسبتا قدرتي همچون وزنه زدن سبب مي شود تا ماهيچه هاي  قسمت آسيب ديده قوي تر شده ودر نتيجه در بهبود شما بسيار موثر خواهد بود.تاثير كار با وزنه به حدي است كه پزشكان براي كساني كه عمل هاي جراحي انجام داده اند يك دوره خاص كار با وزنه تجويز مي كنند.اميدوارم هيچ وقت دچار مصدوميت نشويد ودر صورت بروز چنين مشكلي بتوانيد با اطلاعاتي كه بدست آورديد آن را درمان كنيد.

تغذيه ورزشي
بدون هيچ ترديدي مواد غذايي ونوع تغذيه نقش بسيار مهمي در پيشرفت يك كشتي گير دارد.
بالا بودن كيفيت تمرينات سخت ومشكل تنها از طريق تغذيه مناسب ممكن است.
هرچه شدت تمرينات اضافه شود به طبع نوع ومقدار ماده غذايي مورد نياز بدن تغيير مي كند.
يكي از بزرگترين مشكلات ورزشكاران جوان كه از لحاظ مادي در وضعيت مناسبي قرار ندارند نوع تغذيه است.
به دليل قيمت بالاي مواد غذايي مناسب و مشكلات مالي نوع تغذيه ورزشكاران براساس برنامه غذايي نيست بلكه براساس نياز بدن و رفع گرسنگي است. يعني اگرشما شما مواد غذايي پر كالري وكم حجم مصرف نكنيد ناگزير از مواد غذايي پر حجم كه فاقد انرژي خالص است استفاده مي كنيد وطبعامشكلاتي همچون تجمع چربي هاي زايد در بدن و در نتيجه اضافه وزن هاي بيهوده را شاهد هستيم.
در اين فصل از كتاب سعي شده كه شما را با مواد غذايي آشنا كرده و سبب شويم تا شما با يك برنامه غذايي مناسب اما ارزان تمرينات خود را ادامه دهيد.

اصولا براي موفقيت در ورزش سه اصل اساسي وجود دارد:

 

كربوهيدرات
كربوهيدرات يكي از مهمترين بخش هاي تشكيل دهنده مواد غذايي است.
كربوهيدرات كه از آنها به عنوان مواد قندي نيز نام برده مي شود داراي انواع مختلفي است كه يكي از ساده ترين آنها گلوكز نام دارد.
از تركيب گلوكز با مواد ديگر انواع پيشرفته تري از كربوهيدرات ها ايجاد مي شود كه ساكاروز-لاكتوز و مالتوز برخي از آنها مي باشند.
ساكاروز به فراواني در چغندر –نيشكر-ذرت خوشه اي وعسل وجود دارد.
لاكتوز تنها در شير به طور طبيعي وجود دارد و قند شير نيز ناميده مي شود.
شيريني لاكتوز كمتر از ساكاروز مي باشد.

مالتوز در فرآورده هاي به دست آمده از جو وحبوبات وجود دارد.
يكي ديگر از انواع مهم كربوهيدرات نشاسته مي باشد كه به فراواني در ذرت و انواع غلات –نان-ماكاروني وشيريني هاي آردي وجود دارد.
نخود-لوبيا وسيب زميني داراي مقادير فراواني از نشاسته هستند.
نوع ديگري از كربوهيدرات ها وجود دارند كه جزو گروه چند قندي هاي حيواني هستند.مهمترين ماده اين گروه گليكوژن نام دارد.
گليكوژن در روند گليكوژنيز از گلوكز ساخته مي شود ودر بافت هاي حيوانات ذخيره مي شود.
در بدن افراد معمولي كه از تغذيه خوبي برخوردار هستند 375 تا 475 گرم

نقش كربوهيدرات ها در بدن
كربوهيدرات ها نقش هاي مهم و زيادي در بدن ايفا مي كنند كه برخي از آنها
عبارتند از:
-منبع انرژي
-ذخيره سازي پروتيين
-چاشني و مكمل سوخت وسازي
-سوخت مورد نياز دستگاه عصبي

نقش كربوهيدرات ها در تمرين شديد
گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها وگلوكز موجود در خون اصلي ترين منبع انرژي در اولين دقايق تمرين وهنگام تمرين هاي بسيار شديدندكه براي تامين سوخت وساز هوازي كافي است.
كربوهيدرات ها تنها مواد غذايي اند كه در موقعي كه اكسيژن رساني به عضلات براي تامين نياز هاي اكسيژني كافي نيست فراهم كننده انرژي است.
يعني در تمرينات پر فشار وسنگين شما بايد داراي منابع خوبي از كربوهيدرات باشيد تا بتوانيد كيفيت خوبي را در تمرينات داشته باشيد.
نقش كربوهيدرات ها در تمرينات طولاني با فشار متوسط در گذاز از حالت استراحت به تمرين زير بيشينه تقريبا كل انرژي از گليكوژن ذخيره شده در عضلات فعال تامين مي شود.

ورزشكاران سعي كنند تا محلول آب قند خيلي غليظ را پس از تمرين مصرف كنند وسعي كنند محلول آب قندي كه متعدل است را به فواصل 30 دقيقه در هنگام تمرين مصرف كنند.
توجه داشته باشيد هنگامي كه آب قند بتدريج در طول دوره تمرين مصرف مي شود با ترشح زياد انسولين كه سبب كم شدن قند خون مي شود جلوگيري مي كند.
نكته بسيار مهم ديگر اين است كه خوردن محلول قندي غليظ 30 دقيه قبل از تمرين مانع ارايه توانايي هاي شما مي شود و سبب شده كه انسولين بيش از حد در بدن توليدشده وباعث كاهش قند خون مي شوددر نتيجه يك حالت ناتواني
ويا اصطلاحا دم كردني دربدن ايجاد مي شود.

پس بهتر است قبل از تمرين آب خالص ودرهنگام تمرين بين فواصل 30 دقيقه آب قند مصرف شود.

كشتي همانند بسیاری از ورزشهاي بي هوازي فشار زيادي را بر سيستم متابوليك بدن وارد مي سازد.

ويژگي ديگر اين رشته قرار گرفتن آن در بين رشته هاي ورزشي وابسته به وزن است. از ديدگاه سيستم متابوليسم بدن، كشتي از جمله سنگين ترين رشته هاي ورزشي محسوب ميشود و نياز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغييرات شدید سيستم اسيد – باز پلاسمای خون دارد.

به عنوان يك قانون كلي، بدن يك كشتي گير به قدرت، توان و استقامت عضلاني نياز دارد. بعلاوه مسئله كنترل وزن از ویژگیهای بسيار مهمی است كه چه در دوره تمرينات و مسابقات و چه حتي در دوره استراحت ورزشكار، ميبايست مورد توجه و كنترل باشد. از طرفي چون دوره تمرينات و رقابتها در كشتي نسبتاً طولاني است، ريسك بروز آسيبهاي جسمانی بالاست و توجه به مبانی پيشگيري از صدمات ورزشي بسیار حاﺌز اهمیت است.

چرا تغذیه برای رشته کشتی مهم است ؟
تغذیه مناسب برای کشتی‌گیران بسیار مهم است، به دلیل اینکه این ورزش شامل فشار های فیزیکی و روانی شدیدی می‌شود، نیاز به انرژی و مواد مغذی زیادی دارد. اگر کشتی‌گیران به مصرف مواد مغذی کافی نپردازند، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش قدرت، افزایش وزن، پایین آمدن سلامتی عمومی و حتی کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها روبرو شوند. بنابراین، تغذیه مناسب و از روی ماهیت غذایی سالم، به همراه تمرینات ورزشی روزانه، از عوارض ناشی از نبود تغذیه سالم در کشتی‌گیران جلوگیری می‌کند. به علاوه، تغذیه مناسب به کشتی‌گیران کمک می‌کند تا قدرت، مقاومت، سرعت و تمرکز خود را در زمان مسابقات بهبود بخشند.

فاکتورهای مهم و مشترک تغذیه‌ ای کشتیگیران
تغذیه‌ی کشتی‌گیران شامل فاکتورهای متعددی می باشد که باید در نظر گرفته شوند. در ادامه به برخی از فاکتورهای مهم و مشترک تغذیه‌ای کشتی‌گیران اشاره می‌کنیم:

۱- پروتئین: پروتئین به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی در تغذیه‌ی کشتی‌گیران شناخته شده است. مصرف پروتئین، به افزایش عملکرد فیزیکی کشتی‌گیران، تقویت عضلات و افزایش طولانی‌مدت قدرت آن‌ها کمک می‌کند. مصرف پروتئین‌هایی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، سویا، حبوبات و محصولات لبنی، به عنوان منابعی پر از پروتئین در تغذیه کشتی‌گیران معرفی می‌شوند.

۲- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها، به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن، در تغذیه کشتی‌گیران بسیار حائز اهمیت هستند. مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، نان، سیب‌ زمینی، ماکارونی و … می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز در هنگام تمرینات و مسابقات کمک کند.

۳- چربی: مصرف چربی برای کشتی‌گیران بسیار حائز اهمیت است. چربی‌ های سالم مانند چربی‌هایی که در ماهی، آجیل، روغن زیتون و غیره وجود دارند، به عنوان منابعی که به سلامت بدن کمک می‌کنند، معرفی می‌شوند.

۴- ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، در تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامتی و تأمین نیازهای اساسی بدن کمک می‌کند. ویتامین‌ هایی مانند ویتامین C، D و E و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی، برای کشتی‌گیران بسیار حائز اهمیت هستند.

۵- آب: مصرف آب برای کشتی‌گیران بسیار حائز اهمیت است. مصرف آب کافی کمک می‌کند تا کشتی‌گیران در طول روز دچار تشنگی نشوند و از دست دادن انرژی جلوگیری شود و به تأخیر افتادن خستگی کمک می‌کند.

چه چیزی قبل تمرین بخوریم؟
قبل از تمرین کشتی، بهتر است غذایی که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم است مصرف کنید. این غذاها به عنوان منبع اصلی انرژی، بهبود عملکرد بدن و تأمین نیاز های مغذی بدن در طول تمرین کمک می کنند. در ادامه چند نوع غذا را برای مصرف قبل از تمرین کشتی معرفی می کنیم:

۱- موز: موز شامل کربوهیدرات با انرژی، پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است. مصرف موز قبل از تمرین کشتی، به کمک تأمین انرژی مورد نیاز بدن و جلوگیری از خستگی زودرس، می‌تواند مفید باشد.

۲- آووکادو: آووکادو شامل چربی‌هایی سالم است، که به عنوان منبعی از انرژی برای بدن عمل می‌کنند. مصرف آووکادو قبل از تمرین، می‌تواند به بهبود عملکرد بدن از طریق تأمین انرژی مورد نیاز و پایداری سطح قند خون کمک کند.

۳- تخم مرغ: تخم مرغ شامل پروتئین، ویتامین‌ های B و چربی‌های سالم است. مصرف تخم مرغ قبل از تمرین کشتی، به کمک تأمین انرژی، قدرت و تحمل بدن در طول تمرین کمک می‌کند.

۴- سبزیجات: سبزیجات شامل فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند. مصرف سبزیجات قبل از تمرین کشتی، به کمک تأمین انرژی و آب مورد نیاز بدن، می تواند در بهبود عملکرد بدن کمک کند.

۵- نان: نان، شامل کربوهیدرات‌ های سالم است که به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. مصرف نان قبل از تمرین کشتی، می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن، افزایش گلیکوژن عضلانی و بهبود عملکرد بدن کمک کند.

آیا ریکاوری بعد از تمرین یا مسابقه کشتی اهمیت دارد؟
پس از تمرین کشتی، بدن به مواد مغذی و انرژی بیشتری نیاز دارد تا عضلات بهبود و بدن سریع ریکاوری کند. در ادامه، چند نوع غذا را برای مصرف پس از تمرین کشتی معرفی می کنیم:

۱- پروتئین: پروتئین باعث بهبود و بازسازی عضلات بعد از تمرین شده و به تأخیر افتادن خستگی و ریکاوری بیشتر بدن کمک می کند. پروتئین هایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سویا و لوبیا، به عنوان منابع پروتئین پس از تمرین کشتی معرفی می شوند.

۲- ماکارونی: ماکارونی شامل کربوهیدرات با انرژی و پروتئین است که به رفع خستگی کمک می کند.

۳- آجیل: آجیل مانند بادام، پسته و فندق، شامل چربی‌های ناسالم است که به عنوان منبعی از انرژی و پروتئین برای بدن عمل می کنند. مصرف آجیل پس از تمرین، به ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک می کند.

۴- میوه جات: یکی از بهترین انتخاب ها برای وعده بعد تمرین میوه ها می باشند. میوه ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و انواع مختلفی از سبزیجات است که به عنوان منبعی از انرژی و مواد مغذی برای بدن عمل می کنند.

۵- شیر: شیر شامل پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 است که به عنوان منبعی از پروتئین و کلسیم، در بازسازی عضلات و تقویت استخوان‌ها کمک می کند. مصرف شیر پس از تمرین کشتی، به جلوگیری از کاهش قدرت و استحکام استخوان‌ها کمک می کند.

نکات تغذیه‌ای مفید برای ورزشکاران
برای افزایش وزن به طور سالم، باید به تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود توجه کنید. در ادامه چند راهکار برای افزایش وزن به طور سالم را شرح می دهیم:

افزایش مصرف کالری: برای افزایش وزن باید مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهید. می توانید با افزایش میزان مصرف غذاهای سرشار از کالری مانند پنیر، گوشت، نان سبوس دار، ماهی، میوه های خشک، آجیل و محصولات لبنی، مصرف کالری خود را افزایش دهید.

مصرف پروتئین: مصرف پروتئین به عنوان یکی از مواد مغذی اصلی برای افزایش وزن بسیار حائز اهمیت است. می توانید با مصرف موادی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و حبوبات، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات نیز به عنوان یکی دیگر از مواد مغذی اصلی برای افزایش وزن بسیار حائز اهمیت است. می توانید با مصرف موادی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و غلات، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.

تمرین و ورزش: علاوه بر تغذیه، تمرین و ورزش نیز برای افزایش وزن بسیار مهم است. تمرین برای افزایش عضلات بدن و افزایش وزن بسیار مفید است.

خواب کافی: خواب کافی نیز برای افزایش وزن بسیار مهم است. باید به خواب کافی توجه کنید تا بدن شما بهبود یابد و ریکاوری خود را انجام دهد، پس حتما ساعات خواب کافی داشته باشید.

مصرف مکمل‌ های تغذیه‌ای: در صورتی که نتوانید مصرف کالری، پروتئین و کربوهیدرات خود را از طریق غذاها افزایش دهید، می توانید به مصرف مکمل‌های تغذیه‌ایی مانند شیک موز، پودر پروتئین، پودر گینر، مکمل‌ های چربی‌های سالم و مواد معدنی و ویتامین‌هایی که برای افزایش وزن و سلامتی بدن مناسب هستند، نیز مراجعه کنید.

استرس کمتر: استرس می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. برای کاهش استرس، به مدیریت زمان و تغییر در سبک زندگی خود توجه کنید.

مصرف آب کافی: مصرف آب کافی نیز برای افزایش وزن بسیار حائز اهمیت است. می‌توانید با مصرف آب کافی، جلوگیری از خشکی دهان و ناحیه گلویی و تأمین آب مورد نیاز بدن کمک کنید.

باید توجه داشت که افزایش وزن به طور سالم، زمان می‌برد و نیاز به صبر و پایداری دارد. همچنین، قبل از اعمال تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، بهتر است با یک مربی مشورت کنید و برای رسیدن به نتایج بهتر، تغذیه‌ای مناسب و تمرینات منظم را به روز رسانی کنید. همچنین، از مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای بدون مشورت مربی اجتناب کرد.

در کل، برای افزایش وزن به طور سالم باید به تغییر در رژیم غذایی، تمرینات ورزشی، خواب کافی و کاهش استرس توجه کرد. همچنین، مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای باید تحت نظر پزشک یا مربی رسمی یا تغذیه‌شناس صورت گیرد.

نيازهاي جسماني بدن يك كشتي گير
اين نيازها عموماً تحت تاثیر دو عامل كلي قرار مي گيرند؛ اول كيفيت و ميزان تغييرات وزن بدن ورزشكار و دوم برنامه زماني مسابقات در پيش. در واقع توانايي يك ورزشكار در تامين نيازهاي جسمي و رواني پيش از يك مسابقه ورزشي است كه ميتواند وي را تبديل به يك قهرمان برتر سازد .
به جهت درك عميق اين نيازهاي جسماني، بهتر است تا به مرور لحظاتي از يك مسابقه كشتي بپردازيم. با مرور اين سناريوي ورزشي قادر خواهيم بود تا علاوه بر شناسايي نيازهاي فيزيكي بدن ورزشكار، به اهميت اصول لازم در بدن سازي كشتي گيران كه ويژگيهاي خاص خود را دارد، پي ببريم ولي قبل از آن بهتر است مروري كوتاه بر منابع انرژي داشته باشیم.

منابع انرژي موردنیاز رشته کشتی
واضح است كه ماهيت رشته کشتی نيازمند سيستمهاي انرژي هوازي و بيهوازي است. نياز به انرژي در طي يك مسابقه به حداكثر ممكن ميرسد و لازمه پايداريکشتیگير تامين سوخت مورد نيازهرعضله درگير بنا به نوع حركت ويژه خود در طول مسابقه است.

مولكولATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامين كننده انرژي مورد نياز است بدن است که ميبايست تا از مواد غذايي كربوهيدرات، پروتئين و چربي موجود در بدن تامین گردد.به بياني ديگر سيستمهاي تامين انرژي هوازي و بيهوازي هستند كهATP مورد نياز بدن را از متابوليسم اين سه ماده اصلي غذايي تامين ميكنند.

سيستم بي هوازي خود به دو سيستم فسفاژن ((ATP-PC و اسيد لاكتيك تقسيم مي شود. در حالت عادی مقدار كم و محدودي از مولكول آمادهATP متصل به كراتين فسفات در سلولهاي عضلاني وجود دارند كه براي توليد انرژي زیاد و ناگهانی نيازي به صرف وقت و طي مراحل متابوليسم سلولي ندارند. در واقع اين سيستم فسفاژن منبع انرژي آماده و البته محدودي است كه در شروع فعاليت سنگین ورزشي مورد نياز است.

با ادامه يافتن فعاليت شدید ورزشي بيش از 20-10 ثانيه، سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك شروع به كار ميكند. در اين سيستم طي چندين سري فعاليتهاي بيوشيميايي پيچيده مولكولهاي مواد كروهيدرات شكسته ميشوند و توليد انرژی(ATP) ميكنند. در اين سيستم بعلت عدم وجود اكسيژن كافي، مولكولهاي كربوهيدرات بطور ناقص ميسوزند و حاصل اين فرايند علاوه بر توليد انرژي، مقاديري اسيد لاكتيك نيز خواهد بود. نكته حائز اهميت اين است كه در اين سيستم فقط مولكولهاي كربوهيدرات (مواد قندي) قابل استفاده هستند. اين مواد قندي در بدن تبديل به مولكولهاي گليكوژن شده ودر سلولهاي عضلات و كبد ذخيره ميشوند.

كشتي گيراني كه در آستانه رقابتهاتصميم به كاهش وزن خود مي گيرند و ميزان غذاي روزانه خود را كاهش ميدهند، با كمبود مواد قندي وخالي شدن ذخيره هاي گليكوژن مواجه ميشوند كه اين خودميتواند راندمان ورزشي شان را به شدت كاهش دهد .

تحقيقات نشان داده است كه با شروع فعاليت سنگين ورزشي، فقط پس از چند ثانيه، بدنبال شروع فعاليت سيستم اسيد لاكتيك، اين ماده در سلولهاي عضلات ترشح و سپس در جريان خون ديده ميشود. از طرفي سيستمهاي كنترل و تصفيه بدن شروع به دفع نمودن اين ماده اسيدي ميكنند.

در ادامه فعاليت سنگين، تجمع اسيد لاكتيك در عضلات و خون بتدريج افزايش يافته و به مراتب بيشتر از ميزان دفع آن مي گردد كه ادامه اين روند به شدت محيط سلولهاي عضلاني و جريان خون را كه در حالت عادي كمي قليايي هستند به سمت اسيدي شدن هدايت مي كند. زماني كه اين تجمع از ميزان تقريبي 4 ميلي مول بر ليتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسيد لاكتيك ) اسيدوز متابوليك ( Metabolic Acidosis ) ايجاد ميشود. اسیدوز با چندين مكانيسم به كاهش قدرت عضلات واختلال تمركز و هوشياري سيستم عصبي منجر مي گردد كه در كل باعث افت قواي بدني و كاهش چشمگير در قواي مطلق ورزشكار ميشود. اين شرايط تخريبي غالباً زماني بروز ميكنند كه فعاليت شديد ورزشكار در حد ما*زيمم بين 2 الي 5 دقيقه طول بكشد.

همانطور كه ذكر شد كاهش PH خون ناشي از اسيدوز متابوليك، با چندين مكانيسم باعث كاهش قدرت عضلات بدن ميشود. اسيدوز با كاستن از فعاليت آنزيمهاي موثر بر چرخه توليد انرژي و نيز با ايجاد اختلال در انقباض تارهاي عضلاني موجب كاهش قدرت انقباض عضلات و نهايتاً كاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن ميشوند.در چنين شرايطي است كه نقش تمرينات قدرتي و بدنسازي علمي كشتي گيران اهميت خود را نشان ميدهند. طراحي واجراي اين نوع تمرينات با بالا بردن آستانه اسيد لاكتيك بدن ورزشكاران، سلولهاي عضلات را در برابر تجمع اسيد لاكتيك مقاومتر كرده و باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.

سيستم انرژي هوازي علاوه بر اينكه در تمام مراحل فعاليت بدني ميتواند در توليد انرژي مورد نياز نقش موثري داشته باشد، نقش بسيار مهمي در مرحله ريكاوري عضلات چه در حين فعاليت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اوليه اين سيستم مي تواند هر سه نوع مواد پايه غذايي ( كربوهيدرات ، پروتئين و چربي ) را شامل شود.

همينكه يك فعاليت عضلاني آغاز ميگردد هر سه سيستم تامين انرژي شروع به فعاليت مي كنند. نوع، شدت و زمان فعاليت عضلاني است كه چگونگي و ميزان استفاده از هر سيستم تامين انرژي را در هر زمان مشخص ميسازد.
حال اجازه بدهيد تا به مرور يك مثال بپردازيم. با شروع يك مسابقه كشتي، بيشترين حد انرژي مورد نياز از سيستم انرژي هوازي شروع به تامين ميشود. پس از گذشت چند ثانيه ناگهان كشتي گير ما با حمله به حريف سعي در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وي ميكند. درست در همين لحظه عضلات بازوها وناحيه پشت وكمر كه با فشار زيادي روبرو شده اند، جهت تامين انرژي مورد نياز خود به سمت سيستم بيهوازي *و ميآورند. اين در حالي است كه عضلات در نواحي اندام تحتاني، همچنان از سيستم انرژي هوازي استفاده ميكنند.

سپس او ناگهان تصميم به زيرگيري ( Single Leg Take Down ) از يك پاي حريف مي كند. در اين لحظه انرژي مورد نياز پاهاي او به شدت افزايش مي يابد و عضلات او به جهت تامين اين نياز شديد و فوري به استفاده از سيستم انرژی فسفاژن رو مي آورند. حريف مقاومت ميكند و كشتي گير ما مترصد فرصتي است تا به ناگهان زير را كشيده و حريف را به خاك ببرد.

ادامه مقاومت حريف انرژي زيادي را طلب مي كند كه كاملاً از سيستم بيهوازي تامين ميشود. لحظه اي كه كشتي گير ما به ادامه فن مي پردازد ناگهان عضلات دستها و كمر به جهت تامين انرژي انفجاري مورد نياز خود از سيستم بيهوازي اسيد لاكتيك به سيستم بيهوازي فسفاژنمتمايل ميشوند و پس از اجراي فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانيه به سيستم هوازی یا اسيد لاكتيك باز مي گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت يا پايان مسابقه، چرخه تبديل سيستمها همچنان در حال تغيير و تحول باقي مي ماند.

چنانكه ميدانيم سيستم فسفاژن اگر چه قادر به تامين انرژي ناگهاني و زياد است ليكن به جهت محدوديت در سوخت خود پس از5 الي 10 ثانيه غير فعال مي شود و عضلات به سيستم اسيد لاكتيك بر ميگردند. ادامه فعاليت باعث تجمع افزاينده اسيد لاكتيك در عضلات ميشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع اين ماده شروع به انتقال آن به جريان خون مي كنند و بتدريج ميزان اسيد لاكتيك خون افزايش مي يابد. ادامه اين افزايش بتدريج بالاتر از آستانه اسيد لاكتيك رفته، ورزشكار را با كاهش قدرت و درد درعضلاتبدن و کاهش سطح هشیاری مواجه ميكند که كيفيت ادامه مبارزه را با مشكل روبرو ميسازد.

ادامه اين روند ورزشكار را از نفس مي اندازد و قدرت اجراي فن و مقاومت در برابر اجراي فن حريف را از وي سلب مي كند. اينجاست كه ورزشكار آماده تر كه بطور درست و علمی به بدنسازي پرداخته است قادر خواهد بود تا شرايط اسيدوز متابوليك را بهتر تحمل كند و قادر به ادامه رقابت و كسب نتيجه گردد. وقفه هاي كوتاه مدتي كه مثلاً كشتي گير به جهت رسيدگي به آسيب ديدگي خود از تشك خارج ميشود در حدي نيست كه عضلات قادر به ريكاوري گردند. حتي زمان استراحت مسابقه نيز كه نیم دقيقه ميباشد براي ريكاوري كامل كفايت نمي كند و به همين جهت ميبايست تمرينات ورزشي با هدف تقويت توانايي ريكاوري مدنظر قرار گيرد.

چنانكه ملاحظه ميشود نبود فرصت لازم به جهت ريكاوري در حين مسابقات، كشتي گير را ملزم ميسازد تا با انجام بدنسازي مناسب قادر به تحمل اسيدوز متابوليك گردد.ماهيت حركات وفنون در حين اجراي كشتي غالباً بگونه اي است ** عضلات بالاتنه بيشتر درگير حركات مقاومتيوعضلات اندام تحتاني بيشتر درگير حركات ناگهاني شديد و انفجاري هستند. به بيان ديگر عضلات بالاتنه بيشتر متكي بر سيستم انرژي اسيدلاكتيك و عضلات پايين تنه بيشتر متكي بر سيستم انرژيفسفاژن هستند. اين واقعيت ميبايست در مراحل بدنسازي و تقويت سيستمهاي انرژي كشتي گيران مورد توجه قرار *رفته و تمرينات لازم و ويژه ای برای هر قسمت از بدن طراحيشود.

مباني طراحي تمرينات رشته کشتی

ساليان طولاني كشتي گيران با انجام تمرينات استقامتي ( دويدن آهسته و طولاني ) سعي مي كردند تا علاوه بر كنترل وزن بدن، به تقويت سيستم انرژي هوازي خود بپردازند. اينكه براي يك ورزش بيهوازي، چه ميزان از تمرينات هوازي مي تواند موثر باشد هنوز نيز به درستي روشن نيست اما ثابت شده است تمرينات هوازي بصورت Interval Sprintقادرند تا حداكثر ظرفيت سيستم انرژي هوازي را ايجاد نمايند.

از طرفي تمرينات دويدن متوالیبه مدت طولاني ( بیش از 30-40 دقیقه ) در كنارافزايش توان استقامت مي توانند باعث كاهش قدرت مطلق عضلات شوند. اين اثر خصوصاً در غياب تمرينات قدرتي تشديد مي گردد. بنابراين بايد نتيجه گرفت كه تمرينات دوی استقامت، به تنهايي و در غياب تمرينات قدرتي و مقاومتي(Heavy Resistance Exercise ) براي رشته كشتي مناسب نبوده و حتي مي تواند مضر نیز باشد.با توجه به اين واقعيت است كه كاهش شدید و ناگهانیوزن با استفاده از افراط در تمرينات هوازي پيش از رقابتها مي تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد.

کشتی به عنوان يك ورزش وابسته به وزن نياز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزايش در توده عضلاني دارد تا ورزشكار بتواند با حداكثر قدرت بدني در گروه سبك وزن تري به رقابت بپردازد.در كشتي گيران نوجوان و جوان اين مسئله بسيار مهم است كه به جهت پيشگيري از آسيبهاي بدني و نيز پيشگيري از اختلالات رشد، ميبايست با پيدا كردن گروه وزني مناسب، از كاهش وزن و رفتن به گروه سبك وزن تر خودداري شود.
تحقيقات جديد نشان داده اند كه نوجوانان و جواناني كه در معرض تغييرات شديد كاهش وزن قرار مي گيرند علاوه بر اختلال در رشد جسماني بسيار مستعد به آسيبهاي بدني مي شوند.

تمرينات رشته کشتی ميبايست بر افزايش قدرت، توان و استقامت متناسب با حركات و فنون كشتي متمركز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرينات ايزومتريك عضلات كه لازمه اجراي بعضي از فنون كشتي است نيز ميبايست مورد توجه كامل قرار گيرد.

برنامه تمرينات مقاومتي ( Resistance Training ) اولين جزء مهم در طراحي تمرين رشته كشتي است. ماحصل اجراي درست اين تمرينات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزايش مقاومت در برابر تجمع اسيد لاكتيك بدن است. طراحي اين گروه از تمرينات بايست با دقت صورت پذيرد تا از بروز هيپرتروفي زياد عضلات و افزايش وزن بدن جلوگيري شود.

تمرينات پلايومتريك ( Plyometric Training ) نيز كه مي توانند باعث ارتقاء توان و نيروي عكس العمل عضلات مورد نياز در كشتي شوند، قسمتي ديگر از برنامه طراحي تمري* کشتی هستند. تمرينات ملايم و با كنترل استقامتي (Mild Endurance Training ) علاوه بر كاربرد ويژه در كنترل وزن بدن باعث تقويت سیستمهای قلب و عروق كشتي گيران ميشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در كشتي گيران سنگين وزن نقش بسيار مهمي دارند. در اين رقابتها ( سنگين وزن ) ماهيت حركات معمولاً طولاني مدت وغالباً غير انفجاري هستند كه ورزشكار را نيازمند استقامت بيشتر مي كنند.

در طراحي تمرينات ورزشي رشته كشتي توجه به برنامه ريزي مناسب به جهت كنترل وزن بدن بسيار حياتي است. در بهترين حالت، تغييرات وزن بدن ورزشكار در طول دوره شروع تمرينات تا زمان رقابتها ميبايست به دقت تحت نظر مربي و ورزشكار باشد واز ابتداي فصل تمرين رده وزني ورزشكار ميبايست مشخص و مورد هدف قرار گيرد. در صورت نياز به كاهش وزن بايد بگونه اي برنامه ريزي شود تا حداكثر 1 الي 5/1 كيلوگرم در هفته وزن كاهش يابد.

يك قسمت بسيار مهم از هر برنامه تمريني ، رعايت ميزان مشخص و مناسبي از استراحت در طول تمرين وطي دوره ريكاوري است. كيفيت، طول و تعداد دوره هاي استراحت در هر برنامه تمريني ميبايست بنا بر ماهيت برنامه، نوع تمرين، ميزان وقت وشرايط بدني ورزشكار طراحي و تنظيم شود.

روشهاي تمريني كه در هر فاز مورد استفاده قرار مي گيرند ميبايست بگونه اي انتخاب شوند تا كليه اندامها و عضلات اصلي درگير در جريان رقابتهاي كشتي را در برگيرند.

عمده اين روشها عبارتند از ‌:
Squads Bench press Seated row
Single knee extensions Single leg curls Sit up variations
Calf raises Low back exercises Abdomen curls
Medicine ball exercises Upright row Hang pull
Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise
External rotator cuff exercise Cable twists
Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting

ميزان شدت وطول هر كدام از تمرينات به همراه كيفيت و طول مدت استراحت و ريكاوري بين تمرينات و نيز ميزان تكرار هر گروه از تمرينات، برنامه تمريني ويژه ای را براي هر سيستم انرژي مشخص ميكند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.

حال به اختصاصات تمرينات سيستمهاي انرژي كاربردي در كشتي مي پردازيم .

1-سيستم بي هوازي غيرلاكتيك ):) فسفاژن 1- تمرينات سيستم
●انجام فعاليت ورزشي با حداكثر توان به مدت 6 الي 8 ثانيه،
●دوره ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،
●نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،
● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.

2- تمرينات سيستم اسيد لاكتيك ( سيستم بيهوازي لاكتيك ):
●انجام فعاليت ورزشي نزديك ما*زيمم،
●طول مدت هر وعده تمرين بين 30 الي 180 ثانيه،
●دوره ريكاوري معادل زمان تمرين با انجام حركات و نرمشهاي سبك،
●تكرار بين 5 الي 10 بار در هر روز و كلاً 2 روز در هفته.

3- تمرينات سيستم هوازي :
آن قسمت از سيستم انرژي هوازي كه در كشتي كاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.
اين سيستم فعاليتهاي بين 2 الي 8 دقيقه را در شدتي معادل90 درصد ضربان قلب بیشینه (90% Heart Rate Max.)پوشش ميدهد.
بنابراين تمرينات ارتقاء دهنده اين سيستم عبارتند از :
●فعاليت ورزشي با شدتي حدود 90 درصد ضربان قلب بیشینه،
●طول مدت هر وعده تمرين از2 دقيقه شروع و نهايتاً به 8 دقيقه ميرسد،
●دوره ريكاوري حدود5 دقيقه،
●تعداد تكرار تمرين 5 الي 6 بار در هر روز و حداكثر 2 روز در هفته ميباشد.

همانطور كه قبلاً ذكر شد، كاربرد ديگر تمرينات هوازي در رشته كشتي كاستن از وزن بدن ميباشد. بدين منظور تمرينات هوازي نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار مي گيرند:
●دوي سبك با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه،
●به مدت حداقل 45 دقيقه بدون وقفه وريكاوري،
● تعداد تكرار تمرين یک بار در هر روز و 3 روز در هفته.
انرژي مورد نیاز اين فعاليت ورزشي فقط از متابوليسم بافت چربي تامين ميگردد كه نهايتاً‌به كاهش وزن منجر مي شود.

برنامه تمرينات ورزشي رشته كشتي را ميتوان در 5 فاز تا زمان رقابتها طراحي نمود. اهداف و مختصات اين فازها عبارتند از :

فاز اول– در اين مرحله آغازين، تمرينات بدنسازي بصورت عمومي در سالن بدنسازي پي گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسيد لاكتيك است.

فاز دوم– در اين مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نيز افزايش مقاومت عضلات مورد استفاده در كشتي است.

فازسوم– هدف از تمرينات اين مرحله تكميل و افزايش قدرت وتوان عضلات بدن كشتي گير با توجه به نوع و تكنيك هاي خاص ورزشكار است. اين مرحله از تمرينات به شکل مرور فن بر روي تشك كشتي ادامه مي يابد. دراين مرحله بيشترين تمركزبر روي تطابق بيشتر بدن با شرايط اسيدوز متابوليك ناشي از تجمع اسيدلاكتيك بدن است. تمرينات استقامتي نيز جريان دارند.

فاز چهار- اين فاز صرفاً به تقويت و افزايش قدرت و توان مي پردازد ودر اين مرحله بتدريج روزهاي تمرينات كاهش مي يابد تا زمان ريكاوري بيشتر شود.

فاز پنجم– در اين فاز تمرينات پريوديزه ميشوند، به اين معنا كه تمرينات قدرتي با شدت بيشتر ولي تكراركمتر و در زمان كوتاهتر با حداكثر زمان ريكاوري ادامه مي يابند. تمرينات عمومي در داخل تشك كشتي جريان دارند.
در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی،همزمان پی گرفته میشوند.

با داشتن اهداف تمريني در هر فاز از دوره تمرين وبا آگاهي ازنحوه تنظيم تمرينات هر سيستم انرژي مورد نياز در كشتي و نيز با توجه به تقويم رقابتها و زمان ارودها ، مربيان ورزيده مي توانند به طراحي تمرين بپردازند.
وجود متغيرهاي گوناگون از شرايط بدني ورزشكاران تاميزان امكانات موجود در اردوهاي كشتي، سبب ميگردند تا برنامه هاي تمرينات متفاوت باشند ودر واقع دانش يك مربي كشتي است كه طرح تمرين هر ورزشكار را مشخص مي نمايد.

نكته مهم ديگر پرداختن به مسئله تغذيه ورزشي كشتي گيران در هر مرحله ازتمرين است كه تاثير بسياري بر راندمان كاري ورزشكاران دارد. براي مطالعه بيشتر در اين مورد می توانید به كتب تخصصي و معتبر تغذيه ورزشي و يا به جزوه تغذيه ورزشي ویژه كشتي تالیف نگارنده كه در انستيتو كشتي موجود است مراجعه نماﺌيد.

كتب رفرانس اين مقاله عبارتنداز:
1- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996
ISBN: O – 683 – 05731 – 6
2- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – 2001
ISBN: 0 – 7360 – 3755 – 1
3- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen
ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

ISBN: 0 – 6320 – 5568 – 5

دکتر بابک شادگان
متخصص پزشکی ورزشی از دانشگاه لندن
عضو کمیته پزشکی و کنترل دوپینگ فیلا
*رئیس کمیته پزشکی فدراسیون کشتی