زمان مصرف کربوهیدرات‌ها
زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار هم در مسابقه و هم در تمرین حایز اهمیت است. در زیر خلاصه‌ای از تحقیقات در مورد تغذیه کربوهیدرات قبل از مسابقه، در حین مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده است.
اگر کربوهیدرات سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه مصرف بشود بهترین شکل کربوهیدرات احتمالاً مصرف فروکتوز است، چون فروکتوز با تأخیر جذب می‌شودة در مقابل، تا حدودی انسولین اضافی تولید نخواهد شد. بعضی از تحقیقات نه همه آنها دربارة تغذیة گلوکز سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه عقیده دارند که تجمع انسولین، واکنش هیپوگلیسمی، مصرف اضافی گلیکوژن عضله و کاهش در ظرفیت عملکرد در ورزش استقامتی از پیامدهای این نوع مصرف گلوکز خواهد بود.
ولی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات پنج دقیقه یا همزمان با شروع مسابقه بهتر است و آن زمانی است که کربوهیدرات از معده تخلیه و توسط روده‌ها جذب می‌شوند و به وسیله‌ی خون به لوزالمعده جهت تحریک و آزاد کردن انسولین حمل می‌شوند. به عبارت دیگر ورزش آزاد کردن هورمون‌های معینی از جمله آدرنالین را تسریع می‌نماید تا آزادسازی انسولین را برای افزایش سطح گلوکز خون، متوقف نماید.
در ضمن تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش ممکن است به عنوان منبع انرژی عضلانی تقریباً در ده تا بیست دقیقه هم استفاده بشود. وقتی یک مسابقة استقامتی را با شصت تا هفتاد درصد حداکثر اکسیژ مصرفی (Vo۲Max) اجرا می‌کنید، عضلات شما مقدار گلیکوژن زیادی به مصرف می‌رسانند. متأسفانه بدن نمی‌تواند کربوهیدرات کافی را به سرعت مصرف و جذب نماید و جانشین ذخایر از دست رفته گلیکوژن کبد و عضلات بکند، سرانجام این مقادیر کاهش یافته و خستگی افزایش می‌یابد.
ولی خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس هیپوگلیسمی جلوگیری خواهد کرد و زمان زیادی عضلات از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاه می‌کند، و به بهبود عملکرد کمک خواهد نمود. (شما قادر به دویدن با گام‌های سریعتر نخواهدید بود، اما توانایی شما برای دویدن با گام‌های معمولی افزایش خواهد یافت، لذا با زمان سریعتری مسابقه استقامت را انجام می‌دهید.) ضمناً تحقیقات دربارة فوتبالیستها نشان می‌دهد که خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس خستگی در مراحل بعدی بازی جلوگیری می‌کند، بنابراین بازیکنان را جهت حفظ سرعت در زمان طولانی‌تر یاری خواهد کرد.
مطالعات آزمایشگاهی زیادی این نتایج را تصدیق می‌کند، اما اجازه بدهید به یک تحقیق موردی جدید که در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهانی انجام گرفته توجه نماییم. اینها دوچرخه سوارانی بودند که سه بار مسافت‌های پنجاه و پنچ مایل را به طور جداگانه در حدود یک هفته رکاب زده بودند. زمان فعالیت شامل شش دوره و در هر دوره کمی بیشتر از نه مایل بود. دوچرخه سواران به صورت یکسان ابتدا پنج دور رکاب می‌زدند و بعد، همه به طرف خط پایان مسابقه رفتند. در اولین فعالیت آنها به طور مصنوعی از آب شیرین استفاده کردند، در فعالیت دوم آنها هفت درصد مایع پلیمر گلوکز مصرف کردند و در فعالیت سوم هفت درصد مایع پلیمر گلوکز- فروکتوز مصرف کردند.
ورزشکارانی که فقط از آب استفاه کرده بودند، بیش از دو دقیقه آهسته‌تر مسابقه را نسبت به آنهایی که از مایعات کربوهیدرات مصرف کرده بودند، به پایان بردند.
مصرف روزانه کربوهیدرات بعد از مسابقه یا ورزش بسیار شدید، برگشت به حال اولیه را تسهیل می‌نماید. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات، بلافاصله بعد از مسابقه یا مصرف آن کمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتی یا تمرین شدید، ذخیرة گلیکوژن عضله را تسهیل خواهد کرد. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، برای ورزشکار استقامتی که رزانه تمرینات شدیدی دارند، حایز اهمیت زیادی است.
● نوع مسابقه ورزشی و توصیه‌ها
▪ نوع مسابقه ورزشی
عموماً تحقیات نشان می‌دهد که روش‌های خاص تغذیه کربوهیدرات در مسابقات ورزشی کوتاه مدت (یک ساعت یا کمتر) مفید نمی‌باشد. در چنین مسابقاتی، اگر ورزشکار یک یا دو روز استراحت کند و بعد در رژیم غذایی معمولی قرار گیرد کربوهیدرات ذخیره شده در بدن برای تولید انرژی در مقدار زمان مذکور کافی خواهد بود. تحت چنین شرایطی، کربوهیدرات اضافی بدن را می‌توان به گذاشتن یک گالن بنزین اضافی در یک اتومبیل تشبیه کرد و انتظار داشت که در یک جاده جنگلی کوتاه، اتومبیل سریعتر حرکت نماید. به عبارت دیگر، غذاهای کربوهیدراتی ممکن است کمک نیروزای مؤثری برای ورزشکارانی که به فعالیت‌های استقامتی طولانی می‌پردازند، باشد. ورزش‌های هوازی طولانی قابل تحمل، مثل: دوی ماراتن و ورزش‌های طولانی با انفجارهای متناوب و تولید انرژی بی‌هوازی، مانند: مسابقات فوتبال. تحقیقات مطرح می‌کند که تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی ST ممکن است از اجرای ورزش‌های استقامتی هوازی طولانی جلوگیری نماید، در صورتی که ممکن است تخلیة گلیکوژن تارهای عضلانی FT به تولید انرژی بی‌هوازی در مراحل بعدی یک رقابت ورزشی طولانی آسیب برساند.
▪ توصیه‌ها
اکثر ورزشکاران، روزانه کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنند. بنابراین، توصیه اصلی ما به تمام ورزشکاران، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی این است که از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف نمایند. تقریباً شصت تا هفتاد درصد کالری غذایی روزانه از چهار گروه اصلی غذایی باید به کربوهیدرات اختصاص داده شود. منابع غنی کربوهیدرات در نان و گروه حبوبات، شامل نان‌های کامل گندم و حبوبات، برنج و غذای پخته، مثل ماکارونی و رشته فرنگی می‌باشد. لوبیا به علت ترکیبات پروتئینی زیاد، در گروه گوشت طبقه‌بندی می‌شود، در ضمن سرشار از کربوهیدرات هم می‌باشد.
آنها تحت شرایط معین یک اثر نیروزایی مفیدی هم دارند.
ـ در گروه شیر: سرشیر و همچنین میوه‌ها و سبزیجات منبعی سرشار از کربوهیدرات می‌باشند. از آنجایی که رژیم غذایی معمولی شامل خیلی از این غذاهای پرکربروهیدرات خواهد بود، لذا به ذخایر مناسب گلیکوژن کبد و عضله جهت تحمیل تمرینات خیلی شدیدکمک خواهد کرد.
اکثر ورزشکاران، این نوع رژیم غذایی را با کاهش شدت تمرین همراه کرده و به عنوان ذخایر مناسب، گلیکوژن کبد و عضله را برای رقابت در مسابقات و یا تمرین متناوب، کم و بیش یک ساعت مورد استفاده قرار خواهند داد.
ورزشکارانی که مدت زمان طولانی‌تری مثل دو ساعت یا بیشتر در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند، ممکن است بخواهند، هم بارگیری کربوهیدرات و هم مصرف کربوهیدرات را درست قبل یا در خلال عملکرد خود مورد استفاده قرار دهند.
