بسته به آرمان و اهداف افراد، روش های تمرینی متنوعی وجود دارد که می تواند جنبه شخصی داشته و یا به منظور ارتقاء قابلیت های فیزیکی در رشته های ورزشی دیگر به کار رود. برنامه های تمرینی کلی که در ادامه مطلب آورده شده است به منظور اطلاع رسانی در جهت تمرین برای اهداف مختلف می باشد.
● تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از روش های شدید تمرینی است که تمرکز اصلی اش بر روی اجرای ۳ حرکت ترکیبی می باشد که بر روی کل عضلات بدن یک فشار افزوده وارد می سازد. دو حرکت انتهائی معرفی شده نیازمند کسب مهارت کافی و هماهنگی کامل اعضاء بدن به منظور اجرای صحیح آنها می باشد. ضمن این که فرد می بایست از پیش یک سابقه و آمادگی تمرینات قدرتی را داشته باشد. در این روش تمرینی پایه حرکات تان را بر روی حرکات ذیل متمرکز سازید:
۱) اسکوات
۲) ددلیفت
۳) پرس سینه
۴) پاور کلین
۵) حرکت یک ضرب وزنه برداری
یکی از روش های رایج تمرینات قدرتی تمرین با شیوه دوره ای است که در آن از تکرارها و ست های با دامنه متنوع در هر هفته استفاده می شود. برای مثال دو روز از هفته به عنوان روز تمرینی سنگینی در نظر گرفته می شود و دو روز دیگر همان هفته به عنوان روز تمرینی سبک تلقی می گردد. در روزهای تمرینی سنگین فردی که برای کسب قدرت تمرین می کند، در حرکاتش ست های ۱ تا ۳ تکراری را انجام می دهد و در روزهای تمرینی سبک تمام هدف در تکمیل تکرارها با حداکثر سرعت ممکن می باشد، که همین مشخصه باعث ارتقاء قابلیت فرد در توسعه قدرت و نیرو می گردد.
اجرای یک سری حرکات فرعی به منظور تقویت و پیشرفت در حرکات اصلی که در بالا ذکر شد بسیار مفید خواهد بود. حرکاتی از قبیل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه حرکات اصلی به منظور افزایش قدرت محسوب می شوند. حال حرکات متنوع دیگر وجود دارند که اجرای آنها به قوی تر شدن در حرکات اصلی کمک می کند. برای نمونه به منظور قوی تر شدن در حرکت پرس سینه می توانید به عنوان حرکات ضمیمه این ۳ حرکت را به دلخواه اجرا کنید.
ـ پرس سینه (تخته) (Board)
ـ پرس Tate
ـ پارالل
▪ حرکات ضمیمه برای قوی تر شدن در حرکت اسکوات
ـ پشت پا با هالتر
ـ سلام ژاپنی
ـ اسکوات نیمکت (BOX)
▪ حرکات ضمیمه برای قوی تر شدن در حرکت ددلیفت
ـ ددلیفت بر روی پله (تخته)
ـ حرکات مختلف شکم
برای افرادی که قصد افزایش قدرت دارند و می خواهند در هفته ۳ جلسه تمرین کنند یک نمونه برنامه تمرینی در ادامه آورده شده است که به صورت برنامه A و B است که به صورت چرخشی می بایست آن را اجرا کنید.
● هفته اول
▪ شنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۸ ست ۱ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ اسکوات ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
● هفته دوم
▪ شنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس پا ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع (پشت بازو پرسی) ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
در برنامه تمرینی فوق هر ۳ حرکت اصلی پاورلیفترها (وزنه بردارهای قدرتی) یعنی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شده است. ضمن این که اصول تمرینی دوره ای مدون هر چون تغییر تعداد ست ها، تکرارها و سبک و سنگین شدن روزهای تمرینی در آن لحاظ شده است.تمرین با سیستم دوره ای مدون در عین حال که تمرین با سیستم قدرتی و افزایش قدرت بدنی را پوشش داده به دلیل وجود تکرارهای متوسط، افزایش حجم عضلانی را هم گارانتی می کند.
قدرت عضلانی را می توان این طور تمرین کرد: حداکثر مقدار نیروئی که یک عضله در یک لحظه و یا یک تلاش قادر به اعمال کردن آن است، افرادی که به منظور افزایش قدرت بدنی تمرین می کنند اغلب از تمرین با تکرارهای پائین پیروی می کنند مثل: ۶ ست ۳ تکراری، ۴ ست ۶ تکراری، ۵ ست ۵ تکراری و … در تمرین با هدف افزایش قدرت بدنی و با هدف اجرای یک تکرار حداکثر، معمولاً با وزنه ای بیش از ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر به تمرین می پردازند.
به جای این که مستقیماً سراغ اجرای تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر و یا دو تکرار حداکثر بروید بهتر است با سیستم ۵ ست و ۵ تکراری را به عنوان یک سیستم تمرینی با تکرارهای پائین برگزینید. با این کار روند قوی تر شدن تاندون ها و رباط ها آهسته تر و مطمئن تر صورت می گیرد و بدین ترتیب آرام آرام آماده اجرای یک تا دو تکرار حداکثر می شوید که نیازمند قوی بودن کامل تاندون ها و رباط ها است. یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع در این شیوهٔ تمرینی برنامه تمرینی ۵٭۵ است که یک نمونه ای آن را در ادامه آورده شده است.
▪ روز اول
ـ ددلیفت ۵ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز دوم
پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز سوم
ـ اسکوات با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ کرانچ (شکم) با وزنه ۳ ست ۱۲ تکراری
اگر یک فرد مبتدی در این شیوه تمرینی هستید پس بهتر است از برنامه ارائه شده که در ادامه آورده شده است پیروی کنید.
▪ هفته اول:
شنبه: برنامه تمرینی A
دوشنبه: برنامه تمرینی B
چهارشنبه: برنامه تمرینی A
▪ هفته دوم:
شنبه: برنامه تمرینی B
دوشنبه: برنامه تمرینی A
چهارشنبه: برنامه تمرینی B
▪ برنامه تمرینی A
ـ اسکوات: ۳ ست ۵ تکراری
ـ ددلیفت: ۱ ست ۱۵ تکراری
ـ پارالل: ۲ ست ۸ تکراری
▪ برنامه تمرینی B
ـ اسکوات ۳ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۲ ست ۸ تکراری
هر دو برنامه نمونه فوق جزء برنامه های عالی به منظور افزایش قدرت بدنی محسوب می شوند. پایه اصلی برنامه های فوق را حرکات اصلی و ترکیبی به انضمام تک عضله ای و تفکیکی تشکیل شده است. تمرین با شیوه چرخشی و دوره بندی یکی از بهترین شیوه های تمرینی به منظور عبور از ایست عضلانی و قدرت محسوب می شود. چرخش در دامنه تکرارها اغلب به منظور فائق آمدن بر انواع ایست ها در تمرین به کار گرفته می شود. برای مثال در موارد متعددی پیش می آید که فرد برای مدت طولانی قادر به افزایش وزنه تمرینی نمی باشد. حال همین فرد که محدوده تکرارهایش همیشه بین ۸ تا ۱۲ بوده سراغ تمرین با تکرارهای پائین می رود. یعنی تکرارهای ۳ تا ۵ و سپس برای یک مقطع و قبل از بازگشت به تکرارهای همیشگی اش در محدوده تکرار ۶ تا ۸ تمرین می کند.
پس از مدتی دوباره تکرارهای ۸ تا ۱۲ قبلی خود باز می گردد و بدین ترتیب از ایست قدرتی و یا عضلانی عبور خواهد کرد. یکی از روش های دیگر برای حل مشکل فوق پیروی از شیوه تمرینی تکرارهای پائین و بالا در هفته می باشد. در این شیوه فرد به جای این که ۴ هفته در محدوده تکرارهای بالا تمرین کند و سپس سراغ ۴ هفته تمرین با تکرارهای پائین بیاید، با شیوه تکرار بالا و پائین در فواصل چهار تا ۵ روز یک بار را که یکی از ایده آل ترین روش ها برای افزایش قدرت و حجم محسوب می شود انجام می دهد.
● پیشرفت خطی
یک مفهوم تمرینی است که از عمر آن چند سال می گذرد. به بیان ساده پیشرفت خطی یعنی قوی شدن در بلند کردن وزنه مورد نظر به صورت کامل و برای تعداد ست و تکرار تعیین شده یکی از مشخصه های بارز تمرین با سیستم ۵٭۵ که پیش تر ذکر شد همین خاصیت پیشرفت خطی است و زمانی که فرد توانست ۵ ست ۵ تکراری (یعنی ۲۵ تکرار در مجموع) وزنه مورد نظر را بلند کند آن وقت است که نوبت به افزایش وزنه و شروع دوباره سیکل تمرینی می رسد.
● تمرین هایپرتروفی
این شیوه تمرینی برای آن دسته از افراد است که در قیاس با افزایش قدرت بدنی و یا استقامت، بیشتر از همه چیز علاقه مند افزایش حجم عضلانی هستند. برنامه تمرینی ارائه شده ذیل یک نمونه مناسب برای شروع با این شیوه تمرینی است. این برنامه با رویکرد ۴ روز تمرین در هفته طراحی شده است که در آن سعی شده اکثر حرکات اصلی پوشش داده شود ضمن این که از اضافه کردن یک سری حرکات تفکیکی نیز چشم پوشی شده است.
▪ روز اول: (پا و شکم)
ـ اسکوات ۱ ست ۲۰ تکراری (سبک)
ـ اسکوات ۲ ست ۸ تکراری (سبک)
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر یا پشت پا با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ ساق پا با دستگاه ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ شکم با دستگاه سیم کش ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز دوم: (سینه و بازو)
ـ پرس بالا سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ جلوبازو با دمبل ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز سوم: (پشت و کول)
ـ بارفیکس ۳ ست ۸ تکراری
ـ زیربغل تک دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تکراری
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ شراگ با دمبل یا هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ روز چهارم: (سرشانه و شکم)
ـ پرس سرشانه با هالتر نشسته روی میز با تکیه گاه ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر خم با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ شکم به صورت آویزان شدن از بارفیکس ۳ ست ۱۲ تکراری
تمرین با شیوه هایپرتروفی بیشتر توسط بدنسازها و آن دسته از ورزشکاران که هدف اصلی شان بالا بردن قابلیت ورزشی شان نیست و ظاهر بدن بیشتر برای شان اهمیت دارد مورد استفاده قرار می گیرد. این شیوه تمرینی معمولاً به وسیله پاورلیفترها (وزنه برداران قدرتی) و قوی ترین مرادان که زیبائی ظاهر بدنی برایشان آن قدر مهم نیست مورد استفاده قرار نمی گیرد. هم چنین ورزشکاران رشته های استقامتی نیز به دلیل فوق و موارد دیگر مربوط به افزایش قابلیت ورزش اختصاصی خودشان معمولاً کمتر سراغ این شیوه تمرینی می روند. تمرین با رویکرد افزایش حجم عضلانی و سپس کات کردن یا همان تفکیک بیشتر عضلات با رژیم گرفتن و کاستن از کالری دریافتی روزانه به صورت دوره های تمرینی جز مواردی است که در بین ورزشکاران، بیشتر از همه مورد علاقه بدنسازها می باشد.
آن دسته از افراد که قصد کاهش وزن دارند می بایست از همین برنامه تمرینی پیروی کنند و تکرارهای شان را دقیقاً مثل برنامه اجرا کنند. یک برداشت غلط در خصوص تمرین به منظور کاهش وزن وجود دارد و آن هم این است که برای کاهش وزن می بایست تکرارهای بالا را در تمرین اجرا کرد. در صورتی که نکته مهم در کاهش وزن در کنار اجرای تمرین کاستن صحیح از میزان کالری دریافتی و پیروی از یک رژیم غذائی صحیح می باشد. بنابراین به یاد داشته باشید که تمرین با شدت مناسب بهترین روش برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات محسوب می شود.
●تمرین استقامتی
استقامت عضلانی به توانائی انقباض مکرر یک عضله و یا یک گروه عضلانی در یک مدت زمانی مشخص اطلاق می شود. با دانستن این موضوع وقتی نوبت به تمرین به منظور افزایش استقامت عضلانی می رسد نیاز به حفظ تعداد تکرارهای در حد بالا به منظور ادامه دادن به تلاش عضلات برای مدت طولانی تر می باشد. همین ویژگی می طلبد که از مقدار وزه تمرینی کاسته شود. برای شخصی که با هدف افزایش استقامت به تمرین با وزنه می پردازد تکرارهای بالا اولویت شماره یک محسوب می شود. ضمن این که در این شیوه تمرینی معمولاً تمرین تا خستگی نهائی عضله که در شیوه تمرینی هایپرتروفی رایج است اجرا نمی شود.
در تمرینات با هدف افزایش استقامت عمده توجه در به کارگیری عضلات نوع I یا همان فیبرهای استقامتی یا (کُند انقباضی) است. یکی از خواص فیبرهای نوع I در قیاس با فیبرهای نوع II یا همان فیبرهای سرعتی در بالاتر بدون میزان بازدهی آنها در استفاده از اکسیژن در حین تمرین است. در فعالیت های استقامتی به دلیل طولانی بودن زمان فعالیت اکسیژن حاضر و در دسترس می باشد و همین امر به عضلات اجازه می دهد که به صورت پیوسته منقبض شوند.
در تمرین با هدف افزایش استقامت معمولاً از روش تمرینی بدون ابزار یا همان با وزن بدن استفاده می شود. یعنی اجرای حرکتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، پارالل، کرانچ (شکم خوابیده) اسکوات بدون وزنه، اسکوات تک پا بدون وزنه، پرس سرشانه معکوس و …
با پائین نگه داشتن زمان استراحت مابین ست ها در این شیوه تمرینی موجب افزایش استقامت خواهید شد. یکی از روش های دیگر تمرین با این روش تمرین سیستم چرخشی حرکات است یعنی پس از اجرای حرکت اول با کمترین استراحت سراغ اجرای حرکت دوم و به همین ترتیب چند سیکل کامل را اجرا می کنید.
در ارتباط با تمرین با وزنه در تمرینات استقامتی روش های متنوعی وجود دارد که معمولاً در آنها برای شروع، انتخاب مقدار وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجرای تکرارهای حدود ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست از یک سری حرکات مشخص مناسب است. معمولاً اجرای ۳ ست برای هر حرکت بدین منوال یک روش نرمال محسوب می شود.
تمرین دوره بندی در شیوه تمرینی استقامتی معمولاً به پیشرفت تدریجی در تعداد تکرارها و یا کاهش زمان استراحت بین ست ها و حرکات اطلاق می شود. زمانی که فرد در یک سری حرکات به نقطه ایست می رسد با تغییر حرکت و جابه جا کردن آن در لیست برنامه و یا جایگزین کردن آن با یک حرکت دیگر می تواند به روند پیشرفت خود ادامه دهد.
